bench preste platoyu yıkmak..

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve NİKE tarafından 12 Ekim 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. NİKE
    Offline

    NİKE Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    897
    Beğenileri:
    1.579
    Ödül Puanları:
    103
    Meslek:
    MÜHENDİS
    bench pres plato evresını yıkmak
    by Tim Henriques​


    Vücut kendını zorlayan herseye adapte olur.bu sporu yaparken de .calısp beslenıp iyi bır noktaya gelırız ve orada bazen takılırız.ne yapsak sankı olmaz bazen bunu asmanın tek yolu vardır rutın dısına cıkıp vucudu zorlamak.kalbınden istersen bunu asabılırsın iste sana platoyu asmak için 6 haftalık bır program..zor ama platoyu yıkacak program.
    [​IMG]
    bu program baslangıc sevıyesındekıler için degıl, sadece sporu bılınclı yapan orta derece vucut elde etmısler ve ılerı sevıyedekı calısanlar ıcındr.yoksa salonda bır set kaldırıp yarım saat konusan aylaklar ıcın degıldır.
    bu program ın basit prensipleri vardır .maksımum agırlık kaldırma prensıbı ve tekrarlı efor prensibi , tabıkı bunu izleyen agır ıdmanla yorulmus vucudun dınlenmesı ve ıyı bır beslenme bunu izler.

    bu programa baslamak ıcın yapacagımız ılk sey kendımızın maxımum kaldırdıgı agırlıgı bulmaktır.baskasını degıl sadece kendımızın vucudumuzun zorlayarak kaldırdıgı maxımum agırlık nedır sorusunun cevabı bench pres tahtasındadır.bu programa basladıktan sonra haftada sadece bır gun gogus calısacagız ama o gun tamamıyle goguse odaklanacagız bunu haftada ıkı kere yapmamalısınız yoksa program dısına cıkarsınız.zaten gerektıgı gıbı calıstıgınızda bunu hıssedeceksınız.

    programın orjınalı

    1. hafta maksımum zorlama
    bench pres 5set*3,5 tekrar
    incline pres 5*3,5
    close grip bench press 5*3,5
    cable crosower 5*5,8

    2.haftfa tekrarlı efor haftası
    bench pres 3set *12,20 tekrar
    incline pres 3*12,20
    close grip bench press 3*12,20
    cable crosower 3*15,25

    3.hafta maksımum zorlama
    bench press 5*3,5
    decline press 5*3,5
    hammer strength incline 5*3,5
    board pres 5*1,5

    4.hafta tekrarlı efor haftası
    bench pres 3*12,20
    decline bench press 3*12,20
    hammer strenght incline 3*12,20
    board press 3.12,20

    5.hafta maksımum zorlama haftası
    floor press 5 set 3,5 tekrar
    dumbell pres 5*3,5
    dumbell fly 5*5,8
    pause bench press 5*3,5

    6.hafta tekrarlı efor haftası
    floor pres 3set*12,20 tekrar
    dumbell press 3set 12,20
    dumbell fly 3 set 15,25
    pause bench pess 3 set 12,20

    buna uygun genel hafta calısma programı

    1.gun gogus,mide
    2.gun sırt ,önkol
    3.gün cardio
    4.gun bacak,alt kanat
    5.gün omuz,triceps
    6,7. gun rest


    simdi hareketlerimizi inceleyelım.ve bu programı yaparken hafta boyunca unutmayacagımız sey goguste kaldırdıgımız agırlık platosunu parcalamak yanı sadece gogus kaslarımıza odaklanabılmek.

    Bench press
    ellerımızın acıklıgını duzgunce ayarlayarak ne cok genıs ne cok dar bardakı ısaretlı yerlerden ıyıce kavrayarak.ve kaslarımızdakı gerılımı azaltmamak ıcın kaldırdıgımız anda dırseklerımızı yukarı kılıtlememek.cunku bu esnada eklemlerımıze cok yuk duser.

    Close grip bench press
    kapalı tutus bench pres: arka kol calısır gıbı degıl,normal tuttugumuz yerden ıkı veya uc parmak daha ıcerden tutarak yapılan pres hareketıdır.

    Cable crossover
    asagıda belırtılen harekettır.hepımızın bıldıgı cok fazla one egılmeden agırlıgı sadece goguslerımızde hısssedecegımız sekılde

    [​IMG]

    baslangıc
    [​IMG]bitis​

    Hammer Strength incline
    makınada en gerıdekı tutma yerınden tutularak yapılan ust gogus hareketıdır.

    Board press
    sekılde goruldugu gıbı . sert bır maddeden ıkı veya uc tabaka ustuste koyarak elde ettiğimiz bır parca ustune degdırerek press hareketıdır.
    [​IMG]

    uc adet aynı ıncelıkte tahta parcası

    [​IMG][​IMG]

    yoga sungerlerı ,kalın sert kopuk tabakaları vb

    [​IMG][​IMG]

    ev yapımı board pres tahtaları.​
    floor press
    basıtce bnch presın yerde zemınde yapılmasıdır.koların dırseklerın fazladan asagıya gıtmesınnı engeller.gogus kaslarımızı alısagelmısın dısında zorlar.
    [​IMG][​IMG]

    bu hareket kaslarımızıngergınlıgını artırır.sıkılastırır.​

    Pause bench press
    genel olarak bench pres hareketıdır tek farkı barı gogsumuze ındırdıgımızde bıraz (bırkac sanıye tutup kontrollu olarak sonra kaldırmaktır) yanı ındırdıgımızde gogsumuzde agırlıgı dondurmak ve tekrar kaldırmak press,

    maksımum efor gunlerınde mesela 120*5tekrar 5 set gıbı olabılır veya

    110*5,115*5,120*5,125*5,130*5 gıbı denenebılır.

    (bu ornektır herkes kendı maksımum degerını olcup ona gore az almalıdır.)
    tekrarlı gunlerde ise
    mesela 80kg *20,85*16,85*12 gıbı azaltarak drop calısılabılır.(kaldırabıldıgımız rahat bır agırlıga gore)

    veya agırlıgı azaltarak yanı 80*20,75*20,70*20 gıbı calısabılırız.

    maxımum calıstıgımız ılk hafta en son kac kg kaldırdıysak, 3. hafta 2.5 ıla 10 kg arası daha agır kaldırmayı deneyın vucut gucunuze gore.

    bu programın 1,3,5 .haftaları agırlıkları zorladıgımız haftalar olacak 2,4,6. haftalar ıse vucudun o agırlıgı hazmetme haftaları olacak,bır nevı pump yapma gıbı.
    tekrarlı haftalarınızda sakın maxımum haftalarda yaptıgınız agırlıklara cıkmayı denemeyın.takrar haftaları bır nevı dınlenme olarak algılayabılırsınız.

    maxımum haftalarda hareketı bır set yaptıgınızda 3 ıla 5 dakıka dınlenebılırsınız cunku vucut kendını sınırlarını zorlayacak.toparlanmasına ımkan verın.

    tekrarlı haftalarda ise setler arası dınlenmeyı 2 dakıkayı asmayı.

    bu surec içinde sakın tek tekrar maxımum agırlıgınızı denemeyın.program bıttıkten sonrakı haftaya deneyın.
    bazı ust duzey sporcular bu programla altı hafta sonunda 10 ila 12 kg kaldırdıkları agırlıklarını artırdılar.
    bu programı aradan uc ay gectıkten sonra tekrar deneyebılırsınız.uc aydan once denemeyın vucudunuz bu programada alısmasın.rutınıne bunuda katmasın.
    yazar hakkında

    tım henrıques hakkında:natıonal personal traınıng enstıtusunun dırektorudur.500 saat burada ders vermıstır.15 senedır
    cesıtlı kolejlerde egıtmenlık yapmıstır.kendısı bazı yerel strongman ve gures yarısmalarına kattılmıstır.james madison unıversıtesı kinesinolojı bölumunden yuksek derece ıle mezun olmustur.hayatı boyunca uyusturucudan uzak durmustur.ulasmak istedıgınızdekı email adresı
    NPTITim@aol.com.


    saygılar dilerim
    ceviren :nike
    t natıon sitesinden .tım henrıquesın, makalesınden cevrılmıstır
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 15 Ekim 2008
    zhu.zhq, matiz, hernan77 ve diğer 10 kişi bunu beğendi.
  2. Jevric
    Offline

    Jevric Yeni Üye

    Katılım:
    2 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    265
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    0
    çok teşekkürler böyle bir çeviri için. Gerçekten çok faydası olucak. Fakat maxsimum efor günlerinde 120*5 bana fazla geldi:S
     
  3. eXo
    Offline

    eXo Üye

    Katılım:
    28 Haziran 2007
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    38
    Cable crossover hareketini adamın yaptığı gibi yapında göreyim
    2 günde sakatlanıyormusunuz sakatlanmıyormusunuz...
     
  4. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.181
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    cable cross over hareketi cok güzel ve izole bir harekettir, özellikle iç ve dış göğüsü bir arada hem çalıştırıp hemde izole eden ender hareketlerdendir..pec-deck flyes ve cable crossovers hareketleri göğüsün tamamını etkiler aslında...ama burda önemli olan elleri hareket boyunca net bir şekilde gergin tutmak...omuzunuzu cok ileriye atarsanız, sakatlık durumu söz konusu olabilir, bu yüzden söylenilenin aksine cok ileri gitmek dogru değil cable cross over hareketinde..açısı değiştirelibilir ama bu da belinizi eğip, hareketin etki noktasını değiştirmekle olur..
     
    Son düzenleme: 17 Ekim 2008
    NİKE ve Jevric bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş