Bench Presste Güç ve Ağırlık Artış Sağlamak

Tavsiyelerimi okuduğunuzda göstereceğiniz performansla yaşayacağınız güç artışıyla arkadaşlarınızı şaşırtacaksınız..Kızların kaldıracağı türden ağırlıkları kaldırmaktan bıktıysanız bunları okuyunuz.
Başlarken daha önceden duyduğunuz herşeyi unutun.Herkes ağırlık kaldırmaya başladığında 3set üzerinden 10 tekrar yapılması gerektiğini düşünür .Bu bir vücut geliştirmeci için alışagelmiş çalışma yöntemidir.
Eğer bench presste ağırlık artırmak istiyorsanız kendinize bir iyilik yapın .Bir vücut geliştirmeci gibi düşünmeyi bırakın powerlifter gibi düşünmeye başlayın .
Herkes merak ediyor 225 pound (102kg) ağırlığındaki bir adam 500 pound(225kg) ağırlığındaki bir yükü nasıl kolayca kaldırabiliyor .Bunun nedeni powerlifter gibi çalışması yani az tekrarlarla 3-6 tekrar arasında çalışarak ağırlık kaldırması.Az tekrarlar kas kuvvetini artırmak için ,fazla tekrarlar ise dayanıklılığı artırmak için uygulanırlar.
Benim önereceğim program etkisi geçene kadar uygulanabilecek 5*5’lik programdır .Bu program hacim ve kuvvet artışı sağlayan klasik bir metotlardandır .
‘Only The Strongest shall survive (Sadece en güçlü ayakta kalabilir)’kitabının yazarı Bill Star’da bu metodu sıkça kullanmıştır ve bu metodun kuvvet artırmada temel oluşturduğuna inanmıştır.
5*5’in anlamı aynı ağırlıkla 5 set ve 5 tekrar manasındadır .Sizi 5. tekrarda zorlayacak ,yoracak ağırlığı saptayın .Bu tarz bir çalışma kaslarınıza büyük miktarda yorgunluk verecektir ,hiçbir şey yapamayacak duruma geleceksiniz fakat kaslarınız yakında tepki verecektir ve daha da güçleneceksinizdir .
Bu program o kadar kaliteli bir programdır ki Amerikan futbolundaki pek çok koç oyuncularına bu antrenmanı uygulatmaktadır .Bu program sadece bench presste artış için uygulanmıyor diğer karışık kaldırışlarda da örneğin deadlift ve squat hareketlerinde de uygulanıyor .
PROGRAM :Amacımız bench presste ağırlık artırmak olduğuna göre bunun için haftanın belirli günlerinde kaldırış yapmamız gerekecektir .Eğer kaldırışta en aşağıda zorlanıyorsanız omuzları güçlendirmeniz gerekecektir .
Eğer kaldırışta orta noktada zorlanıyorsanız tricepsleri güçlendirmeniz gerekecektir .Pazartesi ve Cuma günleri göğüs günleri .Salı sırt ve biceps günleri .Perşembe bacak günü .En önemli gününüz zayıf bölgenizi çalıştırdığınız Çarşamba günleri .
Her hareket 5*5e tamamlanacak yani 5 set 5 tekrar .

PAZARTESİ(GÖĞÜS) 1-Bench Press
2-Incline Bench Press
3- Incline Dumbell Presses
4-Bent-Arm Dumbell Pullover

ÇARŞAMBA (Zayıf Bölge İçin)
Bench Press hareketinde aşağıdayken zorlanıyorsanız :
1-Military Press
2-Front Raises
3-Side Raises
4-Uprights
5-Close Grip Bench Press

Bench Press hareketinde kaldırışta ortada zorlanıyorsanız:
1-Skull Crushers
2-Tricep Extensions
3-Tricep Pulldown
4-Dips
5-Close Grip Bench Press


CUMA (GÖĞÜS)
1-Bench Press
2-Incline Bench Press
3-Chest Flies
4-Butterflies
Not :Salı ve Perşembe günleri ne yapacağınızı size bırakıyorum .Bu yukarıdaki program bench’te artış için yazılmıştır .O günlerde tavsiyem mide bölgenizi güçlendirmenizdir çünkü karın bölgesi bench pressi yapmanızı ve ya kesmenizi sağlayacak önemli bir bölgedir .

Burada dikkat edilmesi gereken husus son sette kaldırabileceğiniz fakat zorlanacağınız ve 4 tekrarı rahat çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçmenizdir .Eğer bunu başarabilirseniz bu sizin için çok iyi olacaktır bir sonraki antrenmanda kaldırdığınız ağırlıkları artıracaksınızdır .
Diyelim ki pazartesi günü 185 pound ile antrenmana başladınız .Cuma günü bara 5 pound (2.25) kadr ekleyeceksinizdir .Pazartesi de aynı şekilde olacaktır ve böyle devam edecektir .Bu şekilde programa 4 hafta boyunca devam edin .4 hafta sonunda artık ağırlığı artırmak sizin için daha zor olacaktır nedeni artık platoya yaklaşmışsınızdır .
PLATO’YU KIRMAK İÇİN YAPILMASI GEREKENLER :
4 hafta sonra her şey istendiği gibi giderse ,sakatlık gibi durumlar olmazsa 35 pound (16kilo)kadar bir artış yaşamış olacaksınız .Bu dört haftanın sonunda gelişimin durmamasını istediğimizden kaslara şok uygulayacağız .Benim tavsiyem presslerde 3*3 diğer hareketlerde ise 3*10 .Zihinsel olarak her çalışmanızda daha fazlasını kaldırmayı isteyin .Dört hafta sonra 5*5’lik programa geri dönün .
12 hafta sonunda ne kadar geliştirdiğiniz hakkında net bir şey söyleyemem .Disiplininize bağlı olarak kolayca %50-75 arasında artışlar yaşayabilirsiniz .Arkadaşlarınız arasında hayvan (beast) olarak anılmak istiyorsanız bu programı uygulayın ,hayal kırıklığına uğramayacaksınız.
DİĞER ÖNEMLİ HUSUSLAR :Kaç defa bir adamı bench yaparken sırtını yaylandırırken ve ağırlığı zıplatarak göğsünden uzaklaştırırken gördünüz .Sakın o arkadaşı örnek almayın kendinize . Ona zor olan yolu öğretelim .
Bunu yapmalarının tek nedeni aldatma(cheating) yaparak momentumdan faydalanmak ve böylece ağırlığı kaldırabilmektir .Ağırlığı göğsünüze değdirmek isteyebilirsiniz fakat asla göğsünüzden fırlatmaya çalışmayın .Ayrıca başparmaklarınızı bara iyice sarın ve kavrayın böylece ağırlığın kaymasını ve size çarpmasını önlersiniz .
Ek olarak ayarlarınızı yere sağlam bir şekilde basacak şekilde sıkıca yerleştirin ki bacaklarınızdan kuvvet çekebilesiniz .Ve belirtilebilecek en önemli hususda nefes alıp verme .Aşağıya doğru inişte nefes alın ve yukarı kaldırışta soluğu dışarı verin .

BESLENME :Tavsiyem gün içinde protein ihtiyacının tamamlanabilmesi için bol miktarda tavuk,hindi ve ton balığının yenilmesidir .Bunun dışında öğün sayısı 5-6 civarında olsun ve günde en az 1 galon su tüketin .
Bodybuilding.com - DOGGIE JOE İLE YAPILAN RÖPORTAJ

 

platoya girdiğim zaman yüksek kilo ile çalışırken kaslarımdaki o kasılma hissini hissedemiyorum mesela 5 tekrar yapabiliyorum 6 yapamıyorum kaslarımdaki enerji bitmiş ama tam kasılmamış gibi hissediyorum yani bu sorunu bu yöntemle çözemiyorum ve motivasyonum bozuluyor kaldırış tarzımdamı(hızlı yavaş,tam yarım,kaldırış indiriş süresi) bir sorun var acaba canım ağır kaldırmak istemiyor

 

Bu 5*5 sistemini bugün omuz presslerimde uyguladım muazzam yanma oluyor ağırlığı iyi seçerseniz çok zorluyor,pztesi göğüstede deneyeceğim teşekkürler

 

inanılmaz yararlı bir yazı çok teşekkürler arson. ben de bench press'te bir süredir ağırlık arttıramadığım için bir süreliğine chest press machine'ye geçiş yaptım. belki yanlış bir method, ancak deneyeyim dedim.

bu arada cattleya, omuz yüksek gerilim isteyen bir kas grubu. özellikle lateral ve front raiseslerde, yani açışlarda tekrar sayısını 10'dan aşağıya çekmemekte fayda var. bununla ilgili yazıyı forumda bulabilirsin.

 

Teşekkürler bu programı 1buçuk ay kadar uyguladım 13 kg artış oldu bench presste ağırlığın iyi seçilmesi çok önemli sonra 4. 5. set çok zor oluyor hatta olmuyor moralman çöküyorsunuz

 

Presslerde uyguladım yazdım zaten

 

Bir müddet ben de deneyeceğim, bench press'te girdiğim kilolar pek fazla değil de. İşe yarar umarım . Paylaşım için teşekkürler.

 

Konu hortlayacak ama 5 gün üst üste mi gitmemiz lazım bu program için?

 

4. set sonunda iptalim resmen