bench presste göğüsüm calısmıyor.

cok düzgün bi sekilde yapmama rağmen göğsüme iyice indiriyorum değdiriyorum.fakat ufak bi acı yada calıstıgına dair bi sızıntı hissetmiyorum daha çok kollarım calisiyor.Bench yaparken göğüsün acıması veya ağrımasımı gerek?en cok faydayı incline dumbell presste farkediyorum.

 

Biraz daha açar mısınız ? Belki de yetersiz ağırlıkla yapıyorsunuzdur. Ertesi gün göğüs kaslarında herhagi bir ağrı sızı hissediyor musunuz?

 

Olimpik barda 15-15 takıyorum.toplam 50kg.
Dün Göğüs programım vardı.ve bugun hiç bir ağrı sızı olmadı.
Kendime yeni bir program hazırladım.

Sizce dogru bir programmı yoksa birkac hareket degistirmelimiyim.Cünkü artık verim alamıyorum hareketlerde.



1.Gün:Göğüs-Arkakol
-------------------

Bench Press(Yatarak Göğüs)
Incline Bench Press(Üstgöğüs)
Incline Dumbell Press(Üstgöğüs dumbell)
Dumbell Fly(Kelebek)
Pullover
Triceps Pushdown(Makine Arkakol)
Seated French Triceps(zbar veya dumbell oturarak arkakol)

2.Gün:Omuz-Pazu
---------------

Military Press(Arka)
Military Press(ön)
Side Lateral Rise(Yana Açma)
Dumbell Front Rise(Öne Kaldırış)
Barbell Curls Zbar (Ayakta Zbar Pazu)
Dumbell Altarnate Curl(Dumbell Altarnatif Pazu)
Concentration Curl(Oturarak Tek Dumbell Pazu)

3.Gün:Sırt-Bacak
----------------

Latpulldown(Arka) (Enseye Çekiş)
Latpulldown(Ön) (Göğüse Çekiş)
Low Row(Karına çekiş)
Squat
Leg Curl(Arka Bacak Makine)
Calf Raise(Eşek)
Hyperextension

 

o ağırlıkla çalışıyorsan yeni başlamışsındır diyorum.
ama yeni başlayanın 5 gögüs hareketi yapması ona çok fazla gelir, sen etkilenmiyorum diyorsun. ve gögüsten sonra triceps çalışıyorsun.
ve şunları söylersen daha iyi yardımcı olunabilir:

programınla ilgili olarak
1-)ne kadar zamandır bu sporu yaptığını söylemelisin

2-) bu programı sen mi yazdın başka birinden mi yoksa hocandan mı aldın?çünkü ağır bir program. 1 soruya ve buna göre cevap gelir.


3-)boy kaç kilo kaç?(belki ölçülerinde diğer yorum yazacaklara faydalı olabilir)

4- çok ağır bir programdasın ve çok hafif ağırlıkla yapıyorsun sebebini paylaşır mısın. tekrar sayıların ne durumda diğer ağırlıklar ne durumda?
bunları yazarsan daha faydalı olunabilir
--------------------------


bunları bilmessek yanıltıcı tavsiyeler gelebilir. ve yarardan çok sana zarar verir...

 

yeni değil fakat bench te.4. ayım normalde 8 ay oldu benım.ilk baslarda fazla dikkat etmedim agırlık vs.
1.8 ay.(benchi 4aydır yapıyorum)
2.Bu programı hocam yazmişti.fakat bu benim 3.ay programım diğeri daha ağır.Şuanda bunu kullanmıyorum kullanmaya karar verdim diyelim.en cok verim aldıgım programdı çünkü.

Şuanda kullandıgım program aşağıdaki. ama herkes cok agır bi program oldugunu söyledi burda.Bende degistirmeye karar verdim.

1.Gün Göğüs&Arkakol
Bench Press
Incline Dumbell Press
Decline Chest Press
Dumbell Fly
Cable Crossover
CloseGrip Bench Press(Dar tutuş)
Pushdown(makıne arkakol)
Oturarak tek dumbell arkakol

2.Gün Omuz&Pazu
Military Pres Back .................4x8
Military Press Front.................4x8
Dumbell yana açma
Dumbell overhead(baş üstü dumbell press)
Barbell curl
Dumbell alternate curl
Oturarak tek dumbell pazu
Barbell Reverse Curl(barla ayakta önkol)

3.Gün Sırt&Bacak
Latpulldown Back(enseye çekiş)
Latpulldown Front(göğüse çekiş)
Low Row(karına cekıs)
Tek kol dumbell çekiş
Squat
Leg curls
Seated Calf Raise
Hyperextension

 

ağırlıkları nizamiliği bozmadan arttırmayı dene. ama şimdili o programla olmaz

gögüs- biceps
kanat- triceps
omuz - bacak
gibi olabilir neticede gögüste tricepste çalışır ve triceps yorulur. yorgun tricepsi zorlamaya gerek yok. biceps yap

birde gögüste 1 itmeli hareket ve bir açma hareketi yap flexor hocada böyle tavsiye ediyordu.


şlk programa bir göz at
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye-yeni-ba-layanlar-1-t8672.html

dikkat edilmesi gereken konular
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/dikkat-edilmesi-gereken-konular-t11759.html


bence(vucut yapını kilonu vs bilmiyorum ama) 3hareket(gögüs , omuz kanat)2 haeket biceps tricep için 1-2 ay yeter. sonra ekleye bilirsin

mesela gögüs şöyle olabilir
gögüs

1Bench Press 4x8
2Dumbell Fly 4x8
3pullover 4x8/ devam edeceksen pull over yerine
3Incline Dumbell Press
4pullover


mesela bacak iyi. squattan sonra leg pres girebilirsin
ama Hyperextension ne bilmiyorum..

 

ilk başlarda bende senin gibi göğsü deil kolları hissediyordum benchde..ama daha sonra başardım.

 

sanırım o Hyperextension ters mekik. ters mekik var programında normal mekik yok. haftada 3-4 gün mide (mekik ve ayak kaldırma en az iki set Xmax 4 sette yapa bilirsin) yapmalısın.

az çekeceksen antremandan önce çok çekeceksen antremandan sonra yap

 

hyperextension ters mekik degil programıma yazmayı unuttum 1.ve 3.günlerde mekik 4x25 ters mekik 4x25

http://www.anewjersey.com/wp-content/uploads/2008/07/hyperextension-bench.jpg

1.8.aya girdim.
2. Hocam dan aldım.6.ayda aldım ve 3 ay kullanmamı söyledi.
3. 1.73 boy 69kg
4. Başta dikkat etmemiştim.ve ağırlık konusunda hiç artış yapmayı düşünmüyordum nedense artık bende bilmiyorum.Yeni baslayanlar bile benle aynı agırlıgı basabiliyorlar başta kendimi zorlamadığımdan dolayı böyle oldu diyebilirim.
Tekrar olarak Military Press 4x8 diğerleri 4x10.
Military de aynı durumdayım.15-15kg takıyorum.
Dumbell olarak 10kglık yeterli oluyor.
Makina arkakolda 50kg
Barbell curl 35kg



Sizce yeni bir salonamı gitmeliyim? Çok hatalı bir 8 ayım geçti diyebilirim.Diğer konudada vücut tipim ve gelisme resimlerimi koymustum.yeni baslayanla aynı durumdayım fakat alt yapım oluştu.Aklıma takılan şey ise hocama danışmam gerekiyormu yeni bir program vermesi için yoksa kendi kafama göre burdan programlamı hareket etmeliyim.?