Bench Presste doğal sınırınızı yakalayın

benchte hızlı çıkmak istiyorsanız one rep max ın 20-30 kg aşağısı ile 6-8 tekrarlı bir set çıkarın 150 de 6 bastınız mesela 174 mü geldi aşağı olarak en yakın 172.5 kg mi bir sonrakinde 172.5 kg basın çıkar
sonra örnek 152.5 kg takın onunla 6-8 tekrar bir sonrakinde 6 tekrar mı bastın 177.5 kg en yakın aşağı olanı 175 kg bir sonrakinde 175 kg basın çıkar bu şekilde artış yapılıyor ben bu yolu kullandım
5x5 5 3 1 falan hikaye hiçbiriyle uğraşmadım 6 tekarın üstüne çıkmadım body building yaparken power bu şekilde yaptım power bıraktım body building yapıyorum gene 6 tekrarı geçmiyorum
bu yolla 130 kg 2 tekrardan 150 kg 6 tekrara geldim 8 ayda doğal powercı bi abim söylemişti bence denemeye değer bir yol
8 ay bu yolu kullandım
şu var herkesin doğal sınırı aynı çıkmaz ben 3-4 ay 1 cm ileri gidemedim ordan anladımki sınıra gelmişim
bu olana kadar devam belki siz 172.5 kg ile 10 tekrara gidersiniz hiç belli olmaz
doğal sınırın ne olduğunu denemeden bilemezsiniz

 

Ben o şekil yapmaya korkarım

 

6-1-6-1-6 gibi bir 5 set diyorsun yanlış anlamadıysam , Jim Wendler'ın 5-3-1 sisteminden sıkılmıştım zaten deniycem senin önerini

 

-Beslenme ve dinlenmeniz yeterliyse 1-2 haftada bir (2,5+2,5) 5 veya (5+5) 10 kilo eklemeye çalışın.
-Tıkandığınız yerde tıkandığınız kiloyla 5 tekrarın üstüne çıkın, 1-2 hafta o kilonun tekrarını arttırmaya yoğunlaşın.
-Aynı kiloyu yükseltemiyorsanız, biraz kilo düşürüp yine tekrar sayısı arttırmaya gidin, sonra tekrar kiloyu arttırın.
-Uzun süre yüklemelerden sonra, bir kaç antrenman çok çok düşük kiloyla çok fazla tekrar yaparak bünyeyi şoka sokun.
-Motive olun, inatçı olun.

karışık sistemlere gerek yok. bench takıntısı olan adamın yapacağı az buçuk budur. bunların periyodizasyonu önemli sadece. düz mantık

 

Ben 2 tane 20 kilo dambıl ile bench press'de 20 ile 25 arasında tekrar yapabiliyorum. Benim 1 rep max'in 20-30 kilo aşağısı kaç yapıyor peki? Evde 2 tane 20 kilo dambılım var. Yüksek tekrar yapıyorum. Ağır kilolarla çalışmaktan korkuyorum, kontolümü kaybederim, dambıl kafama falan düşer diye.

 

Çok az bench press için 20 kg boş bar sayılır 50-60 kaldırman lazım korkuyorsan arkanda biri tutsun

 

Rm ni artırmaya çalışıyorsa öyle normal bench press kuralları pek işine yaramaz.O tek başına kaldırabildiğin maximum efordaki barda 2,5kg belki 2 ayda bilen artmıyor.Deadlift veya squat kadar kolay değil bench artırmak.

 

-Rm neden artmasın? Load, de-load. Temel bu değil mi? ben de zaten onu yazdım basitçe. Belirli bir seviyeye kadar da gayet iş görecektir.

-Bench pressin kolay artmadığını biliyorum. 1-2 ay pek de yüksek olmayan bir bench rakamında sabit kalmayı deneyimlemiş bir average joe olarak biliyorum hemde. Gerçi ben düşük kalori besleniyordum ve düzensiz plansız antrenman yapıyordum o ayrı mesele, ama günün sonunda bunlara rağmen bile elbet artıyor. (tekrar not düşeyim; belirli bir yere kadar.)

-Intermediate ve üstü kilolara geçildikten sonrası zaten burada bahsi geçen daha karmaşık periyodlamalar ve antrenman teknikleri önem kazanıyor. Ortalama olarak 100 kilo gördükten sonrası için.

Neyse, gerçi bunların hepsi bir yere kadar önemli, en önemli olan şey inat etmek..

 

o 100-105 kg platosuna geldim gerçekten aşması çok zor görüldüğü gibi bir husus değil , 5 tekrardaki veya 10 tekrardaki kaldırabilme kilomuzu artırmıyoruzya , bu tek kaldırış gerçekten zorluyor geçen haftam deloaddı.3. hafta Repmaxımı ölçüp , 6-1-6-1-6 dediği berkayın sisteme geçicem , yani şu 1 kaldırışım artık 110kg olsun istiyorum.

 

Sıkma canını. İnat etmeye devam, eninde sonunda olacak. Benim powerlifting maceram da o platoda kalmıştı.

Şu ömrümü tüketen definisyonu tamamlayabilirsem önümüzdeki kış ben de düzgün bir planla 100+ ilerlemek istiyorum kısmet olursa. Yemek yemek istiyorum artık vallahi...

 

6-8 bir sette basıyorsun bu idmanda 6-8 tekrarlarla 3 set yapsan tamamdır 3 gün sonra ısınıp hesaplayıcıda denk gelen rakamın 2.5 kg altını deniyorsun

1TM = (Kaldırılan Ağırlık) / [1,0278 - (Tekrar*0,0278) ]
bu formülü kullanabilirsin

--- Mesaj birleştirildi, 21 Ağustos 2016 ---

en zor plato 135 kg de oluyor bilginize

 

Hocam bende benchi artirmak istiyorum siz haftada kaç gün bench calisiyorsunuz ve bir antremanda galiba 3 set 6-8 tekrar yapiyorsunuz diğer antremanda max denenip bitiyor

 

3 set 6-8 tekrar 130 kg ile 3 gün dinlen sonra ters piramit 167.5 kg 2 tekrar 150 kg 4-6 tekrar 130 kg 6-8 tekrar 100 kg maksimum tekrar
2 gün dinlen ve 170 kg dene rakamları kendine göre düzenlersin

 

Anladım teşekkürler hocam