Bench pressle ilgili kendi tecrübelerim

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve kdmstr tarafından 14 Haziran 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 21 üye.
  1. kdmstr
    Offline

    kdmstr Üye

    Katılım:
    26 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Herkese merhabalar

    Uzun zamandır evde kendi aldığım dumbell ve barlarla düzensiz bir şekilde vücut geliştirmeyle ilgilenirdim. Yaklaşık 1 senedir haftada 5 gün spor salonuna gidiyorum ve düzenli program uyguluyorum. Bu 1 senelik çalışmamda daha yeni keşfettiğim birşeyi paylaşmak istedim. Forumdada bazı arkadaşlar yazmışlar bench çalışırken göğsümün çalıştığını hissetmiyorum falan gibisinden.

    Benim kendi çalışmalarımda işe yaradığı için belki başkalarının da işine yarayacağını düşündüm. Eskiden yaptığım benchlerde ağırlığı kaldırırken kollarımı yukarıda kitliyordum, yani maksimum seviyeye çıkartıp indiriyodum. Fakat geçen haftalarda çalışırken yukarıda kitlemek yerine barı yarısı kadar kaldırıp indirerek çalıştım ve ertesi günlerde göğsümü daha önce hiç bu derece çalıştırmadığımı farkettim. Bütün ağırlığı tamamen göğsümde hissediyordum ve göğüslerim yeterince çalışmadan triceplerimin pes etmesi durumu da söz konusu olmuyordu ve daha fazla ağırlıkla çalışabilmeye başladım.

    Siz de buna benzer sorunlar yaşadıysanız bide böyle çalışmayı deneyin. Yarım kaldırmak ve tam kaldırmanın tam olarak ne olduğunu anlamadıysanız 2 video linki veriyorum. Kaldırma şekillerini daha iyi anlarsınız.

    İyi Çalışmalar


    Ronnie Coleman (yarım kaldırış)

    http://www.youtube.com/watch?v=rMEgKgZOJi8

    Bayanın biri(tam kitli kaldırış)

    http://www.youtube.com/watch?v=rEABXBCklZM&feature=PlayList&p=317C125D7733FD4A&index=0
     
    Tahirr, speedalaen, LSG ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  2. Angelossi
    Offline

    Angelossi Üye

    Katılım:
    19 Mart 2008
    Mesajlar:
    181
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    0
    tabii yarım kaldırışta düşecek olan kiloların sizi üzmesini kaldırabilirseniz : )
     
  3. foto
    Offline

    foto Üye

    Katılım:
    11 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Sonuçta gelişimi hızlandıracaksa daha az kilo kaldırmak sorun olmaz benim için :)

    Peki bu yöntem konusunda diğer arkadaşlar ne der ?

    Yarım kaldırma ile daha hızlı veya daha fazla gelişim söz konusu mudur ?
     
  4. Gio
    Offline

    Gio Üye

    Katılım:
    26 Aralık 2006
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    gelin sizinle bir test yapalım testimiz gayet basit ve şöyle ;

    sandalyede monitör karşısında otururken yani bu yazıyı okurken sol elinizi sağ göğsünüzün üstüne yerleştirin sağ elinizi yere paralel biçimde monitöre doğru uzatın bunu yaparken elbette göğüsünü sanki bench yapıyomuscasına uzatın önce konuda dendiği gibi yarım tekrar sonra da tam tekrar yapın,artık bu hareketten nasıl kazanç sağlıyacağınız size kalmış.

    not:bu konuda bahsedilen yarım tekrar aslında kol da uygulanan 21 lerin örnek olabileceği bir gögüs programının sadece bir kısmıdır ve videoda ki de öyle elbette 21 ler nedir barbell ele alınır ve eller yere paralel oluncaya kadar 7 sonra yere paralel olan el hizasından 7 sonra da en alttan sona kadar yani bastaki 2 yedilinin tamamını kapsayacak sekilde 7 tekrar daha yapılır aralarda hiç dinlenilmez ve bu şekilde kas hem farklı açılardan daha baskın bir şekilde çalışılır hem de kasa kan pompalanır bulk dönem de kullanan vardır yoktur bilmiyorum ama bu calısma sekli overtraininge cok cabuk götürebilecek bir sistem oldugundan benim şahsi görüşüm sadece definisyon döneminde ve az agırlıkla yapılmalıdır. işte bu örnekten anlaşılacağı üzere burda bahsedilen ve videosu olan calısma sekli koldaki 21 ler misalidir ve aynı sekilde hareketi tamamlamak ve goguslerin iç kısmını ve orta kısımlarını da calıstırmak için bu sefer bu yarım tekrarın ardından kolda ki diger 2 yedili de(tekrar sayısı çalışma prensibinde ki örnektir) yapılmalıdır.şahsi görüşüm uzun vadede faydadan ziyade gelişime mani olacağıdır kaçınınız!
     
    xxMassacrExx bunu beğendi.
  5. Whiteside Impreza
    Offline

    Whiteside Impreza Üye

    Katılım:
    12 Ekim 2008
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Antalya
    Burdaki amaç gerilimi eklemlere atmamak..Eğer Tam kaldırırsanız gerilim ve yük eklemlerede biniyor..Eğer kilitlemeden yaparsanız ki böyle olmalı bencede,gerilim göğüs kaslarında kalıyor..Omuz çalışmlarında bu methodu tavsiye ederim..
     
  6. Gio
    Offline

    Gio Üye

    Katılım:
    26 Aralık 2006
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    özellikle bu yazının içinde ki ''Eğer Tam kaldırırsanız gerilim ve yük eklemlerede biniyor'' kısmına cevaben yazıcam.

    Zaten tüm bölgelere ait her harakette ekleme yük binmektedir,biceps hareketlerinde bileklere (özellikle barbellcurl) ayak hareketlerinde bacaklara vs.. o zaman bu tüm hareketleri yarım kaldırmamız lazım,hareketin yapılış şekli tam olmassa kasa da tam yük binmeyecektir(yani elbette 100 kg yine 100 kg olacak ama tam itiş yapılmadan göğüsün tümüne etki ederek çalıştıramayacaktır.) netice olarak devamlı bu şekilde bir çalışmanın getirisi istenenden az olacaktır.
     
    Salash bunu beğendi.
  7. Whiteside Impreza
    Offline

    Whiteside Impreza Üye

    Katılım:
    12 Ekim 2008
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Antalya
    Kişiye göre değişir idmanlar yada verim alınan hareketler ;) Dikkat ederseniz omuz yazdım ben.bacak yazmadım yada başka birşey..Göğüs ve omuz için yapılması gereken budur benim çalışma sistemimde.
     
  8. Gio
    Offline

    Gio Üye

    Katılım:
    26 Aralık 2006
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    hareketlerin veriminin kişiden kişiye değişmesi elbette mümkündür ama bu şu manaya gelir kimi jay cutler gibi d.flying den göğüs adına daha fazla verim alır ona yüklenir göğüste kimi bench pressten daha ziyade verim alır ona ağırlık verir bu asla yarım kaldırışın daha fazla verim getirdiğini ya da bunun kişiden kişiye göre değişecegini gostermez ki(çünkü aslında burda hareket her neyse ama biz benchi örnek verioruz bu yuzden bu hareketle anlatalım bench press i yarım yapmak hareketi bench press olmaktan çıkarıyor,he ince kısımları var ki ilk mesajımda bu konuda bazı seyleri yazdım 21 ler,definisyon vs..) bacak kısmına gelirsek oraya dikkatli okuyun lütfen zaten bacak kısmı bir örnektir (bu da, yarım kaldırışın ekleme nomral harekete gore binen yükü ortadan kaldırdıgınızı söylediginiz mesaja bir cevaptı nedeni bu! bacak ve curl hareketleri örnek olarak gösterilerek anlatılmıştır.)göğüs ve omuz için yapılması gereken buysa neden bütün prof sporcular ve hayatımızda gördüğümüz hemen hemen her hoca zıttını(yani doru olanı) tavsiye edio !!dikkat ben yarım kaldırışın yanlış oldugunu değil uzun vadede ve özellikle hacim döneminde yetersiz kalacağını vurguluyorum!! sonunca olarakta sizin programınızla alakadar değilim sadece konuya cvp yazıyorum ve verilen cevaplarla alakalı bir kaç değerlendirme yapıyorum!
     
  9. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    Şahsen bende sadece omuz ve göğüs hareketlerini dirseklerim tamamen düz (gergin) değil hafif eğimli olarak çalışırım, çünkü bu şekilde yaptığım idmanlarda kollarım tamamen düz haldeyken ağırlıkları kaldırdığım pozisyonda kaslarımın dinlendiğini ve gerilimin azaldığını düşünüyorum o yüzden bana dirsekler hafif eğimli olarak çalışmak daha iyi geliyor...
     
  10. yeliz35
    Offline

    yeliz35 Üye

    Katılım:
    11 Nisan 2009
    Mesajlar:
    47
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    merhaba. bench press de ben de her zaman yarım (dirseklr eğimli omuz içinde aynı şeklde )yaptım. çnkü antrenörümden öğrendğim kadaryla tam kaldırışta yük iskelete bindiği için kas o saniyede çaılşmıyor ve de hareketten tam istenilen verm alınmıyor. paylaşımlarınızı beklyrm. :)

    edit : lütfen yazım diline dikkat ediniz!
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 19 Temmuz 2009
  11. Gio
    Offline

    Gio Üye

    Katılım:
    26 Aralık 2006
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    bench ve omuz presslerinde tam verim alamamnız hareketi yanlış yapmanızdan kaynaklanıyor ve bu yarım yaparak cozulecek bir problem deil ancak hareket kaldırışla bearber zirveye varır varmaz zirvede bekleme yapmadan(bu önemli) ve yavaşça(bu da çok önemli) indirir ve bu şekilde tekrar ederseniz son yazılan 2 mesajda ki sıkıntıları çekmezsiniz.
     
    Tahirr bunu beğendi.
  12. gokhan0322
    Offline

    gokhan0322 Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2009
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    bence bench press dirsekler kilitlenmeden yapılmalı. kaldırın ama dirsekleri kilitlemeyin. benim şahsi görüşüm budur. sonuçta kasların tamamını kastırmak gerekli bunu yapmak içinde hareketi en doğru ve en verimli şekilde yapabilmek çok önemli.
     
    yeliz35 bunu beğendi.
  13. zhu.zhq
    Offline

    zhu.zhq Üye

    Katılım:
    27 Mart 2009
    Mesajlar:
    999
    Beğenileri:
    338
    Ödül Puanları:
    73
    onemli olan kaslardaki gerilimi kaybetmemek. dirsekleri tam duzleyince goguslrdeki gerilim hatiri sayilir bise sekilde azaliyor.ama dirsekler hafif kirik kalirsa gerilim kaybolmuyor.
     
  14. batuhanozboz
    Offline

    batuhanozboz Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2009
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    videolar açılmıyor.
     
  15. lord___707
    Offline

    lord___707 Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2009
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    zaten amaç kaslardaki gerilimin set bitene kadar tam olarak boşalmaması. barla pazu çalışırkende bench tede gerilim bittiği anda kaslardaki gevşemeyle birlikte çalışmaya ara vermiş gibi oluyoruz. bunu setin ortasında yaparsanız bir seti iki set yapmış olursunuz ki buda üç seti 6 set yapmaya benzer. birde bunu her indiriş kaldırışta yaptığımızı farz edelim ozaman kas yeterli gerilimi almadığından hem gelişim çok ağırlaşacak hemde boşa yorulmuş olacağız.

    bu yüzden ki kaslardaki gerilimi kaybetmeden ve hareketleri nizamı yapmaya çalışarak setlerimizi tamamlamamızda fayda var. birde fazla kilo kaldırma fazla gelişmek demek değil bunuda net bir şekilde söyleyebilirim. standartlarımız da çalışarak hafif kilolarla bile kaslarımızı çalıştırabilir hatta hacim kazandırabiliriz. ama en önemlisi hareketi doğru ve nizami yapmaktan geçer. kendi kafamıza göre yaparsak bu koşu bandında yürürken mesafe katetme fantazisinden ileriye geçemez.
     
    Tahirr bunu beğendi.
  16. speedalaen
    Offline

    speedalaen Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2009
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bende bencpres çalışırken barı tam kaldırmamaya katılıyorum.ben böyle yaptığımda hareketi daha iyi hissediyorum.şunada söylemeliyimki bazı arkadaşlar böyle yaptığında daha az ağırlık kaldırabildiği için bundan kaçınıyorlar.ama unutulmamalıdırki önemli olan ağır kaldırmak değil hareketi hissetmek.sonuçta ağır kaldırana madalya vermiyorlar demi:)
     
  17. 3mr3
    Offline

    3mr3 Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2009
    Mesajlar:
    310
    Beğenileri:
    180
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Endüstri Mühendisi
    bu konuda konuyu açan arkadaşa katılıyorum.. gerçekten kolları ve omuzları benc pozisyonunda max noktada kitlemediğinizde (yani kolların yere kırılmadan dik biçime gelmediği varsayarak) peck kaslarının cok daha islev gördüğünü; buna bağlı olarak gelişimine faydalı olduğunu düşünüyorum. en azından benim anatomimde böyle..
     
  18. plevne_murat
    Offline

    plevne_murat Üye

    Katılım:
    21 Mart 2010
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    internet
    süper bir konu olmuş. videoları izlemedim ama kolları kililtleme konusunda kaç saniye zirvede tutuyorsunuz. yani kaldırdınız. hemen geri down yapıyorsunuz. bence dirsekleri kitlemenin çok fazla kayıp oldugunu sanmıyrum. şimdi asıl konu dirsekleri eğer kitlemedenn yarım yaparsak yanma çok fazla olacaktır. yani zayıf bir kişi bunu yaparsa zararına lacaktır. ama kolları gelişmiş, ve artık çizgi çizgi parçalamak istiyorsa yarım yapışta onun yararına olacaktır.
     
  19. ARNOLDschwarzeneggeR
    Offline

    ARNOLDschwarzeneggeR Üye

    Katılım:
    23 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    1.226
    Beğenileri:
    368
    Ödül Puanları:
    93
    Yer:
    C:\
    yarım kaldırışı da uzun süre yaparsanız ozamanda göğüslerinizin çalışmadıgını hissediceksiniz. kas herekete alışır.
     
  20. cihann
    Offline

    cihann Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2010
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    slm size bir sorum olacaktı?

    bn göğüs kasını nasıl yapacağımı bilmiyorum kafa_ bana yardımcı olurmusunuz?
    göğüs yayı işe yarar mı?
     

Sayfayı Paylaş