Bench Press'i Arttırmak İçin 20 Tavsiye

Konusu 'Püf Noktalar' forumundadır ve sarc4stic tarafından 23 Mayıs 2005 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 61 üye.
  1. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    1. Omuzlar Arkada:

    Halter kaldırırken omuzlarınız geri çekilmiş vaziyette olmalı. Eğer alışık değilseniz ilk başlarda biraz pratik yapmanız gerekebilir. Ayakta dururken ellerinizi duvara yaslayın. Şimdi bir adım geri gidin. Burdan belinizi kırmadan ve ileri yatmadan sadece ellerinizi uzatarak duvara doıkunmaya çalışın.

    1.Uzatılmış Omuz
    [​IMG]

    2.Geri Çekilmiş Omuz
    [​IMG]

    Bu uzatılmış pozisyon. Bunu yapmak için deminki hareketin tam tersini yaparak dirsekleri kırmadan kollarınızı çekebildiğiniz kadar geri çekiyorsunuz. Sırtınızın yan taraflarınız kasılacak. Bunu günde 5 dakika yapın ve haftada bir kaç gün yaptıktan sonra hemen yapabilir duruma geleceksiniz. Bu pozisyonda omuzlar halter kaldırmak için en güvenli ve en kuvvetli halde oluyor.

    2. Ayaklarınızı Kullanın:

    Halter kaldırırken ayaklarınızın yere sıkıca bastığından ve havaya kalkmadığından emin olun. Aynı zamanda harekette etmemeliler. Bu size daha fazla ağırlık kaldırmanızı sağlayacak sabit bir taban görevi yapacak. Halter kaldırırken bütün vücut sabit olmalı ve ayaklarda bunun büyük bir parçası.

    [​IMG]

    Ayrıca halter kaldırırken ayaklarınız ile "iterek" daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Bunu normal göğüs rutinlerinizde çalışın ve sonra halterdeki maksimum ağırlığınızı arttırın!

    3. Hayal Edin:

    Her bir maksimum kaldırış denemesinden önce kendinizi o ağırlığı kaldırırken hayal edin. Biraz pratik gerektiren bir iş ama kendinizi o kiloyu kaldırırken görmelisiniz. Üstünüzde duran barın ağırlığını, halteri kaldırırken kollarınızda ve göğüsünüzde oluşan acıyı "hissetmelisiniz". Barı ellerinizde "hissetmelisiniz"; salondaki sesleri "duymalısınız". Ağırlığı kaldırmadan aklınızda bütün evreleri yapmalısınız. Bu vücudunuzu gelecek ağırlığa hazırlayacak ve bu onun için büyük bir şok olmayacak.

    4. Kendinize Yalan Söyleyin

    Bu teknik yalan sölerken insanları çok kolay ikna eden veya iyi yalan
    söyleyen ve buna kendilerini inandıran insanlarda çok işe yarıyor. Halterde maksimum kaldırmadan önce, kendinize kaldıracağınız ağırlık hakkında yalan söyleyin.

    Diyelim 100 kilo kaldıracaksınız. Kendinize yalan söyleyin ve kendinize bunun hiç bir şey olmadığını ve bunu önceden yaptığınızı söyleyin. Ağırlığında 75 kilo olduğunu varsayın. Bu o ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olabilir!

    5.Kalçalarınızı Sıkın:

    Normal insanlar için bu teknik pek duyulmuş ve düşünülmüş bir şey değil. Vücudunuz en zayıf yeri kadar güçlüdür. Kalçalarınızı sıkarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sabitliği sağlayıp bütün vücudunuzun gücünü haltere kanalize etmiş oluyorsunuz. Bu yöntemin ne kadar iyi sonuç verdiğini gördüğünüzde şaşıracaksınız.

    6. Doğru Tutuşu Bulun:

    Halteri nasıl tuttuğunuz hangi bölgelerinizin zayıf veya güçlü olduğu ile ilgilidir. Örnek olarak tricepsleriniz daha güçlü ise halteri daha dar tutmayı deneyin. Eğer tricepsleriniz çok güçlü değilse, halteri daha geniş tutun.

    Açık Tutuş
    [​IMG]

    Yakın tutuş
    [​IMG]

    Mükemmel Tutuş
    [​IMG]

    Ama unutmayınki her tutuş şekli ilk başta size değişik ve rahatsız gelebilir. Vücudunuz yeni tutma şeklinize çabuk adapte olur ve eğer sizin için doğru olan tutuşu bulduysanız, daha fazla ağırlık kaldırdığınızı göreceksiniz.

    7. Zayıf Bölgelere Yüklenin*:
    *(üst kısım, alt kısım)

    Eğer halterde belli bir zayıf bölgeniz varsa, mesela en üst seviyede takılıyor yada kaldırmanın ortasında zorlanıyorsanız, halter kaldırmayı SADECE o bölgeyi çalıştıracak şekilde yapın. Ve unutmayınki omuzlarınız hareketin sonunda daha çok "oyundadırlar" ve tricepslerinizde daha çok hareketin üst kısmında "oyundadırlar". Nerde takılıyorsanız takılın, bir power rackin içine girin ve öyle bir ayarlayın ki hareketin alanı sadece zayıf bölgelerinizi kapsasın.

    8. Daha Kalın Bir Bar Kullanın:

    Geçici bir süre için daha kalın bir bar kullanmak daha sonra standart boydaki Olimpik bara dönünce onu daha kolay kaldırılabilir gibi gösterir. Bir çok power lifter bu tekniği kullanır. Ama eğer her teçhizatlı bir spor salonu yerine bir fitness center'a gidiyorsanız, daha kalın bir bar bulmak zor olabilir.

    9. Psikolojik Engelleri Aşın:

    Hepimiz zihnin nasıl çalıştığını biliriz ve halter kaldırmada da aynen geçerlidir. Bir insan bir harekette yıllarca aynı kiloyu kullanabilir, çünkü ona "alışmıştır".Ne zamanki kendilerini daha ağır kaldırmaya ikna ederler ve bunu deneyince genellikle kendilerini şaşırtırlar. Halterde daha ağır kaldıramamanızın sebebi fiziksel bir engelmi yoksa psikolojik bir engelmi? Bu soruyu kendinize sormanız ve dürüst olmanız gerekmektedir.

    10. İyice Isındığınıza Emin Olun:

    İyice hazırlanmadan halterde bir seferlik max'inizi kaldırmaya çalışmak yapabileceğiniz en büyük hata, aynı zamanda sizi halterdeki hedeflerinizdende uzaklaştırır. Maksimum kaldırış denerken kaslarınız iyice ısınmaış olmalı ama fazla ısınmış olmamalı. Başka bir deyişle kaldırmanızı etkileyecek kadar yorulmamalı ama en üst seviyeye ulaşacak kadar sıcak olmalılar.Bu aynı zamanda sakatlanma riskinide engeller.

    11. Piramit Sistemi Uygulayın:

    İlk seferde en yüksek ağırlığı denemeniz yanlış. Çok bilindik bir şey olmasına rağmen çoğu insan bu hatayı yapıyor. Diyelimki bir seferde 100 kilo kaldırmak istiyorsunuz. O zaman ilk denemede 100 kilo kaldırmaya çalışmak aptalca. Bunun yerine hafif ısınma kilolarıyla başlayıp gittikçe ağırlaştırarak ağır kilolara gelmelisiniz. Örnek vermek gerekirse, ilk başta 50 kilo ile 6 tekrar(kasları hazırlamak için) sonra 60 kilo ile 5 tekrar, sonra 75 kilo ile 2 tekrar, sonra 90 kilo ile tek kaldırış, en sonda 100 kilo ile tek kaldırış. Ağırlığı tek seferde değil piramit şeklinde yavaş yavaş arttırarak kaldırmaya çalışmalısınız.

    12. Ağır setler arasında 3-5 Dakika Dinlenin:

    Bütün iyi power lifter'lar bunun önemini bilir. "Maksimum" denediğiniz zaman vücudunuz normal bodybuilding rutini yaparkenki halinizden daha değişik bir eberji sistemi kullanıyor. Vücudun bu ağır setlerden sonra kendini toparlaması ve tekrar ağır kaldırabilmesi için 3-5 dakika arası dinlenme şart.

    13. Sıcak Kalın:

    Bu 12. tavsiyenin devamı. Setler arasında daha uzun zaman dinleneceğiniz için, bu süre içinde vücudunuzun soğumamasınada ekstra dikkat etmek gerekir. Bütün çalışma boyunca sıcak kalmalısınız. Dinlenirken vücudunuzun soğumasına izin vermeyin. Kapüşonlu sweatshirt ve sweatpants(genellikle sporcular ısınmak için giydiği, bileklerden elastik kaplamalı eşofman) giyin, bacaklarınızın etrafına havlu dolayın, sıcak kalmak için elinizden ne geliyorsa yapın.

    14. En Tepeyi Görün:

    Halteri yukarı kaldırırken bunu hayal etmek size yardımcı olur. Sıranın
    üstünde yatarkenki halinizi veya barın nerede olduğunu düşünmeyin. Tek yapmanız gereken en üst yeri "görmek". Bar en üst seviyeye gelene kadar hiç durmayın. Eğer daha önce koştuysanız yada koşucuysanız, bitiş çizgisine gelmeden yavaşlamayacağınızı bilirsiniz.Bu çok aşikar olmasına rağmen, bu örnek halter kaldırırken bize yardımcı olabilir. Hiç kimse bilinçli olarak barı yavaşlatmaz veya yukarı kaldırırken daha ez afor harcamaz ama zihnin bilinç altı bölümleride vardır.Bu yüzden kendinizi halteri en üst seviyeye kadar çıkarmış halde düşünün.

    15. Göğüsünüzü Yukarı Kaldırın:

    Bu iki şekilde işe yarar. İlk olarak göğüsünüzü kaldırarak daha avantajlı bir konuma geçiyorsunuz. İkincisi ve daha önemli olanı, power lifter'ların sürekli yaptığı (En iyi Çinliler yapar), göğüsünüzü yukarı kaldırdıkça barı aşağıya indirmeniz gereken mesafeyi kısaltıyorsunuz. Bu sayede aynı ağırlık için daha az güç harcıyorsunuz.

    [​IMG]

    16. Kalçalarınız Sıranın Üstünde Kalsın:

    Kalçalarının sıradan kaldıran insanların ne yaptığından emin değilim. Bazı insanlar ayaklarıyla itmek için kalçalarını sıradan kaldırmak zorunda olduklarını söylüyorlar. Bu hem tehlikeli hemde daha az ağırlık kaldırmanıza sebep olur.

    17. Halteri İndirmeden Önce Derin Nefes Verin:

    Halteri indirmeden önce derin bir nefes alın ve tutun. Bu sayede kuvvet sağlayan daha güçlü bir gövdeniz olacak.Göğüs kaslarınız sabitlenecek ve bu sizi daha ağır kaldırmanıza sebep olacak daha avanta-jlı bir konuma getirecek.

    18. Sırtınızı Kullanın

    Bu teknik çok az kullanılır ve genellikle pas geçilir. Sırtınız güçlü bir haltercinin önemli bir parçasıdır. Sırtınızı daha kuvvetli bir hale getirerek halterinizi arttırabilirsiniz. Ayrıca sırtınızı kasarak ve onlarla "iterek" daha ağır kilolar kaldırabilirsiniz.Sırtınız bütün hareket boyunca kasılı olmalı.

    19. Yardımcı Kas Gruplarını Çalıştırın:

    Halter kaldırırken göğüs dışında kullanılan diğer kaslarıda ihmal etmeyin. Unutmayın bir zincir en zayıf yeri kadar güçlüdür. Eğer omuzlarınız göğüs, triceps yada başka bir kas grubunuza göre zayıfsa, önce o kas grubunun üstüne düşün. Bunu yaptıktan sonra ağırlıklar deli gibi artmaya başlayacaktır.

    20. Aşırı Çalışmadan Kaçının:

    Aşırı çalışmanın varlığı çok tartışmaya açık bir konu. Aşırı çalışma var ve gelişmenizi engelleyebilir. Aşırı çalışmanın önüne geçmek için daha çok yemek yiyin, daha iyi yiyecekler yiyin ve daha çok dinlenin.

    Orijinal metin:
    http://www.teenbodybuilding.com/anthony14.htm
     
    casuca, oziman, djserdar58 ve diğer 162 kişi bunu beğendi.
  2. sven
    Offline

    sven Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2004
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Telif Ajansı, Tıbbi Yayıncılık
    Yer:
    Antalya
    Yazı oldukça güzel, besleyici! Sarc sen çeviri konusunda oldukça başarılısın ;) , umarım devamı gelir...
     
  3. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Elimizden geleni yapıyoruz Sven :) Powerlifting ile ilgili yazıyı senmi istemiştin?
     
    Şiqiptar bunu beğendi.
  4. sven
    Offline

    sven Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2004
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Telif Ajansı, Tıbbi Yayıncılık
    Yer:
    Antalya
    Evet ben istemiştim ve hala istiyorum, daha çok istiyorum. Hatta abartıp Powerliftin le ilgili bir oda açılmasını istiyorum(Güzel olurdu be Despo :D ).
     
  5. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Sven benim powerlifting ile özel bir ilgim yok normalde makaleleri okuyorum sonra arasından seçiyorum şunu çevireyim diye, ama bazen zor oluyor mesela büyük kollar hakkında 4 makale vardı ama bench press için 890 makale vardı :D Hepsini okumadım tabi beğendiğim ilk makaleyi çevirdim. Ya diyeceğim şu belli bir konu varmı powerlifting ile ilgili(özel olarak merak ettiğin) yoksa nedir ne değildir gibi bir yazımı istiyorsun?
     
  6. sven
    Offline

    sven Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2004
    Mesajlar:
    291
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Telif Ajansı, Tıbbi Yayıncılık
    Yer:
    Antalya
    Aklıma takılan belli başlı konular var, ama öncelikle konuyu ana hatlarını tam olarak öğrenmek istiyorum. Bu arada Türkiye adına yarışan hiç profosyonel sporcu varmı? Ben biraz araştırma yaptım ama bulamadım.
     
    omerfarukk33 bunu beğendi.
  7. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Tamam ana hatları içeren bir makale ararım. Sporcuyu bu konu ile uğraşan arkadaşlara sormalı ben anlamam :D
     
  8. Deli333
    Offline

    Deli333 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2004
    Mesajlar:
    630
    Beğenileri:
    177
    Ödül Puanları:
    0
    sarc gerçekten yararlı bilgiler, çok teşekkürler. Kol programını ve bunu deneyeceğim.

    Yalnız Kalçayı Sıkmak konusuna kesinlikle katılmıyorum. Bildiğiniz gibi Varioksel oluşumunda Body building sporunun etkisi büyük. Kalçayı sıkacam derken zarar verebiliriz. Şahsen uygulamam.
     
  9. es es
    Offline

    es es Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2005
    Mesajlar:
    62
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    ankara
    selamlar...

    Kardes güzel bi makale gerçekten tebrikler bu tekniklerin bazilarini daha öncedende denemis olup baya bi gelisme kaydettim ayrica bunuda eklemek isterim; iyi bi bench için önkollar ve bileklerde ihmale gelmez.

    herkese iyi çalismalar Allah yardimciniz olsun...
     
  10. dominic
    Offline

    dominic Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2005
    Mesajlar:
    560
    Beğenileri:
    210
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Vienna-Turkey
    Eline sağlık sağol sarc çok güzel iyi çevirmişsin :) ;)
     
  11. Guest
    Online

    Guest Guest

    teşekkürler...
     
  12. habib
    Offline

    habib Üye

    Katılım:
    2 Aralık 2004
    Mesajlar:
    236
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    17
    Yer:
    bursa
    teşekkürler iiiyi iş çıkartmışsın :D
     
  13. Buddy
    Offline

    Buddy Yeni Üye

    Katılım:
    8 Kasım 2005
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Ankara
    Çok güzeL ßir payLaşım TeşekkürLer.
     
  14. fchunter
    Offline

    fchunter Üye

    Katılım:
    7 Nisan 2006
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    sporcu
    Yer:
    istanbul
    dostum süpersin ya inanılmaz bilgiler bunlar teşekkür
     
  15. yamanefe
    Offline

    yamanefe Üye

    Katılım:
    31 Ocak 2006
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    makine teknikeri
    Yer:
    istanbul
    sarc güzel bir paylaşım tecrübe kazanmaya devam ediyorum..teşekkürler
     
    serhat747 bunu beğendi.
  16. momor
    Offline

    momor Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2005
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    eline sağlıkardeş teşekkürler...
     
  17. DinamiC
    Offline

    DinamiC Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    sayende bayağı bilgilendim kalça kaldırmayı bende yapıyorum aslında,bilmem belki bana öyle geliyordur fakat zorlandıgım zaman kalcayı kaldırıp yanı daha doğrusu ayaklarımı daha saglam basıyorum kalca kalkıyo :D işte öyle yaptığımda zorlayarak kaldıra biliyorum ağırlığı belki psikolojiktir..
    Çeviri için teşekkürler...
     
  18. talayman
    Offline

    talayman Üye

    Katılım:
    2 Haziran 2006
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    teşekürler

    ustalarım teşekürler tavisyeleriniz için..
     
  19. HERONUR
    Offline

    HERONUR Üye

    Katılım:
    17 Ocak 2007
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    elleirne sağlık süper bi çalışma olmuş
     
  20. murat polat
    Offline

    murat polat Üye

    Katılım:
    15 Nisan 2007
    Mesajlar:
    6
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    tekstil
    Yer:
    izmir
    güzel bir makaleydi iyi çeviri
     

Sayfayı Paylaş