bench press ve incline press hakkında

Arkadaşlar merhaba , Göğüs antremanlarımda sadece bench press ve incline press hareketlerini 3*6 set şeklinde yapıyordum şimdiye kadar (yaklaşık 2 sene) ,yani hiç dumble fly,pullover yada kelebek hareketlerini yapmadım üşendim.Bende üst göğüs eksikliği var acaba bu hareketleri yapmamamın bunun la alakası varmıdır yoksa vücut yapımmmıdır buna vesile olan.Teşekkürler.

 

2 yıl boyunca hep aynı hareketler yapılır mı?
Bir zaman sonra vücut programı ezberliyor ve artık tepki vermemeye başlıyor. Bunca zaman boşuna efor sarfetmişsiniz de diyebilirim neredeyse.
Bence forumda biraz araştırma yapsanız iyi olur.

 

Değiştirmekten kastınız mesela 2 ay geçtikten sonra ilk sıraya incline press ardından bench press yapmak gibimi ?

 

Hayır. Göğüs için birçok hareket var. Göğüs programınızı eksik bölgelere göre programınızdan verim alamamaya başladığınız zamanlarda değiştirerek devam etmelisiniz.

 

Anladım teşekkürler , forumda pullover ı araştırdım üst göğüs için çok etkili bir hareketmiş üzüldüm açıkçası okadar zaman yapmadım.Merak ettiğim adı herhalde dumble fly türkçe olarak yatarak yana açış hareketi tam olarak göğüsün hangi bölgesine etki ediyor ve ne işe yarıyor,benim bildiğim kadarı ile göğüsün yan taraflarını topluyor,acaba yanlışmıyım?
2.si programdan verim alamama hususu sonuçta biyerden sonra vücutta değişim durağan ilerliyor ,gözle anlamak imkansız ,verimi kaldırdığım kiloların artışı,azalışı yada değişmemesinden anlıyabilecez değilmi?

 

Bence program yapma konusunda öğrenmeniz gereken çok şey var. Uygun pozları vererek koyacağınız fotoğraflarla size program çıkarmanızda yardımcı olabiliriz.

 

her ay olmasada en az 2 ayda bir programı değiştirip kaslarınızı kandırmanız gerekmektedir hep aynı hareketlerle çalışınca kaslar alışıyor bugün yine benc press girecek falan diye tepki vermiyor benc press yerine oturarak benc press yapabilirsin üst gögüs dumbell yapabilirsin çapraz çekiş yapabilirsin..Dumbell fly mutlaka yapmalısın Bu arada rpac'ın dediği gibi resim ekleyebilirsen bi program çıkartabiliriz tabi kendi programınıda eksiksiz bildir

 

Teşekkürler akşama inşallah koyacam resimleri.

 

Tekrar merhaba 4 poz resim ekledim, analizlerinizi ve tavsiyelerinizi bekliyorum,şimdiden teşekkürler
http://i43.tinypic.com/121g8kk.jpg
http://i41.tinypic.com/175u77.jpg
http://i42.tinypic.com/t5lhdy.jpg
http://i41.tinypic.com/b6oyus.jpg

 

Fotoğraflarınızdaki pozlardan pek birşey çıkartamadım sırt pozu hariç. Düz durduğunuz ilk göğüs pozunda alt-araya gölge düştüğü için göğsün geneline göre orada bir boşluk var mı yok mu anlayamadım.
Kafamda birşeyler şekillendi ancak pozlarınıza baktığımda çok da sağlam bir karar veremedim.
Şimdi ne dersem yanlış olabilir. Yardım edebilecek başka arkadaşlar vardır belki.
Daha önce sizden istediğim arkalı önlü çift biceps pozlu fotoğrafınız olsaydı çok daha iyi yorum yapabilirdim.

 

Üst göğüs ile ilgili bir eksikliğim olduğunu düşünüyorum ,bu konuya katılıyormusunuz ?

 

Üst göğsünüzde ciddi bir eksik var göğsün genel yapısıyla kıyaslandığında.
E zayıf ksımı iç olup dışa doğru biraz azalıyor.

 

Nasıl bir göğüs antremanı yapmalıyım , şimdilik benim düşündüğüm hacim için
1)İncline Press (3 set * kaçtane çıkarsa 5 yada 6)
2)Dumble Fly(3*6)
3)Bench press(incline ile aynı)
4)Pullover(3*6)

Bu etkili olurmu ?

 

Göğüs
1) Üst göğüs dumbell press
2) Üst göğüs dumbell fly
3) Alt göğüs dar bench press
4) Kelebek(dumbell fly)
5) Pullover
4. hareket olsa da olur olmasa da olur bence.
Setler 12 - 10 - 8 - 6

Omuz
1) Enseye press
2) 45 derece eğilerek tek kolla açış: avuçlarımız birbirine bakmayacak
3) Dumbell press
4) Sehpada otururken bacaklarımızın üstüne yatarak açış
5) Upright rowing

Biceps
1) Düz bar curl
2) Hammer curl
3) Konsantrasyon

Triceps
1) V demir push down
2) Kabloda triceps extension
3) French press

Sırt
1) Lat sırta çekiş
2) Barbell rowing
3) Lat ters - dar öne çekiş
4) Straight arm pull down

Bacak

Genel olarak eksikse Squat, leg press, deadlift den 2 si alınıp bir tane de leg curl ya da leg extension olabilir. Eğer hiç bacak çalışmıyorsanız başlangızı leg extension leg curl ikilisiyle yapabilirsiniz uygulayacağınız program sürecinde.
Fotoğraflarınız benim anlayabileceğim netlikte değildi pek. Umarım program işinize yarar.

 

Teşekkürler, göğüs hareketlerinde normal bench press hareketini yapmayımmı?

 

2 yıl boyunca bench press yapmış ve göğsünüze yanlış çalışmadan dolayı garip bir şekil aldırmışsınız. Bench pressin etkilediği bölge yerinde saymalı, hatta bu dönem sonunda biraz ölçü bile kaybetmiş olma ihtimali var. Ancak bu durum göğsünüzün şekli açısından daha iyi olacaktır bence.

 

bencede göğüs şekilsiz kütle kazanmış, galiba sebebi sadece ana hareket yapıp diğer izole hareketleri yapmaması.

 

Haklısınız , teşekkür ederim.Bahsettiğiniz üst göğüs dumbel fly hareketi ni incline press girdiğimiz sehpada mı yapacam ? Birde alt göğüs bench pres hareketini nasıl yapacam ve etkisi tam olarak hangi bölge için ?

 

Incline sehpasında da olabilir eğimli herhangi bir sehpada da olabilir. Programda size önerdeiğim hareket alt göğüs dar bench press, yani barı çok dar tutarak göğsün alt iç kısmını hedef alan bir hareket.

 

Tekrar çok teşekkür ederim,tavsiyelerinize uyacağım.