bench press tekrar sayıları

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve khephnes tarafından 14 Temmuz 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 10 üye.
  1. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    selamlar,

    bench'te tekrar sayıları üzerine düşünüyorum.

    12-10-8-6'lık piramit set mi yoksa 6x6'lık biraz da güce yönelik bir çalışma mı hipertrofi için daha iyi bir seçenek olur?
     
  2. RobertDeCraon
    Offline

    RobertDeCraon Üye

    Katılım:
    12 Nisan 2012
    Mesajlar:
    141
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Ankara/TanSpor
    12-10-8-6 git derim kiloyu artırmayı unutma her sette zaten bu tekrarın amacı kilo artırarrak düzgün yapmktır iyi günler
     
    khephnes bunu beğendi.
  3. bulent1
    Offline

    bulent1 Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    1 ay piramit 1 ay süper set veya dediğin gibi 6x6 yapabilirsin.
     
    khephnes bunu beğendi.
  4. BODYBULDER
    Offline

    BODYBULDER Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2012
    Mesajlar:
    128
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Muğla
    ben şöyle yapıyorum 24kilo 8 defa 26kilo 8 defa 28kilo 8 defa 30kilo 8 defa
     
    khephnes bunu beğendi.
  5. bugraysl95
    Offline

    bugraysl95 Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2012
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Piramit Tercihimdir Ölümüne 4 Tekrar Yapana Kadar Ağırlığı Arttırım
     
    khephnes bunu beğendi.
  6. Stream
    Offline

    Stream Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2012
    Mesajlar:
    58
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    ben 12 10 8 6 seti uyguluyorum ama malesef kendimi partnerim olmadıgı için tam deneyemiyorum.
     
    khephnes bunu beğendi.
  7. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    6*6 ayda bir kez o da sağlam partnerle yapılabilecek sistem.burada hem güç artışı söz konusu hem de kasın limitlerinin zorlanması.uzun süreli böyle çalışmak bırakın gelişmeyi ciddi sakatlıkalrın önünü açar.

    ek:üstüne bir de beslenme zayıfsa tam olur.sıkı beslenme ve maksimalin zorlanması ile 6*6 gelişim sağlar.
     
    khephnes bunu beğendi.
  8. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    10x10 alman hacim programı çok faydalı olduğunu duyuyorum ama deneyemedim
     
    khephnes bunu beğendi.
  9. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    ayda bir kez derken, bir ay içerisinde yalnızca bir göğüs idmanında 6x6 çalışmayı mı kastediyorsunuz? bunu rutin olarak uygulayan pek çok insan var, overtraining olacağını da hiç sanmıyorum ve birkaç ay öncesinde bir idmanda denemiştim, oldukça yararlı görünüyordu.

    en az bir aylık bir rutin dahilinde denemek istiyordum, bir aylık bir süreçte bench press 6x6 şeklinde uygulanacak yani.

    kötü bir seçim mi sizce?
     
  10. Duratec
    Offline

    Duratec Üye

    Katılım:
    4 Ekim 2010
    Mesajlar:
    881
    Beğenileri:
    657
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Ankara
    İlk set ; 45 kg ile ısınıyorum 15 Tekrar
    2. Set ; 60 Kg x 10 Tekrar
    3. Set 70 kg 6-7 Tekrar
    4. set 80 kg 4 tekrar

    Bu sporda 5. ayım bitti , Bench Press de bu şekilde çalışıyorum uzun süredir.. Gayet memnunum gelişimden. Bu ay sonu hedefim 4. sette 90 kg ye çıkabilmek.

    Tabi arada değişik hareketler veya ağırlıkları değiştirmekte fayda var.. Bahsedilen 6x6 ağır kilolarla yapılan idmanın da kaslarda güzel şok yarattığını biliyorum.. Değişik değişik girmek lazım işte uzun süre aynı hareket olmuyor :)
     
    khephnes bunu beğendi.
  11. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    evet, ben de öyle okumuştum.

    ve bildiğim kadarıyla 6x6 rutininde tüm setlerde aynı ağırlıkla çalışılıyor, yani hiçbir şekilde ağırlık düşürmek ya da düşük ağırlıkla başlayıp sonradan arttırmak gibi bir şey yok. maksimumla başlayıp maksimumla bitiriliyor.

    başka fikri olan?
     
  12. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    şimdi iki şekilde çalışabilirsin.ya patlamalı güç olarak ayda 1 kez yani bu ay 4 göğüs antremanı yaptın diyelim.3. yada 4.hafta iyice ısındın 6*6 yaptın o gün.diğer antremanlar normal tekrarlar şeklinde geçti.
    yada 1 ay 6*6 sürekli her göğüs idmanında yaptın.bu da ancak yılda 1 bilemedin 2 yapılır.toplamda 2 ay eder en fazla.
    bunun sebebide 6*6 nın hakkıyla yapıldığında sakatlanmaya açık olması.forumda yazı vardı başlığı tam unuttum ama 6-4 tekrarlı programalrın uzun süreli önerilmediği konusunda çoğu kişi hem fikir.
     
    khephnes bunu beğendi.
  13. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    uzun süreli olarak hiçbir rutini uygulamıyorum aslında, yani maksimum 2 ayda bir mutlaka hareketler ya da tekrar sayıları, set biçimleri değişiyor. bench için 12/10/8/6 piramit setinden istenilen verimi alamıyorum her nasılsa ve söylediğim gibi bir defa 6x6 denemiştim ve en azından antrenman esnasındaki göğüs adelemdeki yanmayla ve ertesi günkü ağrıyla, söz konusu idmanın verimli geçtiğini, 6x6'lık çalışmanın en azından 1 aylık periyot için ideal olabileceğini düşündüm.
     
  14. wurtz
    Offline

    wurtz Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    309
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Bergama
    GVT'nin ilk programında Decline Dumbell Press hareetini 10*10 yapıyorsunuz. İkinci rutinde bunun yerine 10*6 dan Incline Dumbell Press hareketi geliyor. Denemeyenler için kesinlikle tavsiye edeceğim bir programdır.
     
    khephnes bunu beğendi.
  15. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    3 aydan uzun süredir yapıyorsan piramit her zaman yapılabilir ama 6*6, 10*10 veya 5*5 gibi gvt bazlı sistemleri hakkıyla yapmak için epey formda olman gerekir. şöyle örneklendireyim, piramit sistemi her hafta kayserisporla oynamak gibidir, gvt ise her hafta galatasarayla oynamaya benzer. piramit sistemi kesinlikle kalitesiz değildir ama gvt kadar da ağır değildir. ayrıca gvt yapabilmek için epey tecrübeli olmak gerekir, partnerle çalışmanız gerekebilir. bunlara ek başta belirttiğim gibi formda da olmanız gerekir. yani 1 aylık bir gvt yapmak istiyorsanız aslında 3 aylık bir program geliştirmeniz gerekir kanımca. misal ilk ay 3*10, 4*8 ve ya 10 10 8 8lik klasik programların ardından 2. ay piramit yapıp 3. ayda gvt denenmeli diye düşünüyorum. şunu da eklemek gerekir, mevsim yaz, gvt tipi programlar yapmak için çok uygun bir zamanda maalesef değiliz. çok efor sarfedemeyebilirsiniz, bu yüzden önerim klasik piramit sistemini süpersetlerle pekiştirmenden yanadır.
     
    Son düzenleme: 17 Temmuz 2012
    khephnes ve Duratec bunu beğendi.
  16. wurtz
    Offline

    wurtz Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    309
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Bergama
    Efor sarf etme konusuna katılıyorum. Benim kullandığım salonda klima dahi yok ki tek katlı bir yer. İnanılmaz sıcak oluyor akşam üstü vakitleri. Dün bacak günümdü GVT'de sanırım tansiyonum düştü yaklaşık 30 dk kendime gelemedim ki 5. üçlü rutinimin içindeyim yeni başlamadım yani...
     
    khephnes bunu beğendi.
  17. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    vg'ye başlayalı 7 ay oldu. çoğunlukla 12/10/8/6'lık bir rutin uyguladım, fakat söylediğim gibi bir defasında 6x6 denemiştim ve açıkça hem daha yararlı olduğunu hissettim, hem de her nasılsa daha motive edici bir çalışmaydı. düşük tekrarlı çalışmalar hacimden ziyade güç çalışması gibi olduğu için motive edici geliyor bana.

    fakat evet, haklısın. yaz aylarında kaldırdığım ağırlıklarda dahi fark edilebilir bir düşüş varken, 6x6'lık görece ağır bir rutini bu mevsimde uygulamak pek akıllıca değil. yine de 12/10/8/6'lık verim alamadığım çalışmadan ziyade, en azından 4x8'lik klasik bir rutin uygulayabilirim sanırım.
     

Sayfayı Paylaş