BENCH PRESS TEKNİKLERİ

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve mastertrainer tarafından 20 Mayıs 2006 başlatılmıştır.

  1. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    Hepimizin antrenmanlarında kullandığı bench press den daha iyi netice alabilmeniz için bir kaç tavsiyem...
    1-Bench press egzersizine başlamadan önce genellikle bir set dumbbell presses yapmayı tercih ediyorum.Dumbbell press de kullandığım kg ise ısınmak amaçlı hafif bir kg.
    2-Sehpaya yattığınızda beliniz yay şeklini andırmalıdır.Burda belinizi iyice kaldırmanızı kastetmiyorum fakat beliniz sehpaya temas etmemeli.
    3-Sehpaya sadece kafanız,sırtınız ve kalçanız temas etmeli.
    4-Barı kavrarken baş parmağımı diğer parmaklarımın yanına koyabilirsiniz.
    5-Sehpaya yattıktan sonra kollarınız açın dirsekleriniz kırıkken 90derecede barı kavrayın.Bu ideal tutuş genişliğidir.
    6-Barı iyice sıkmanız bara hakimiyetinizi kolaylaştırır.
    7-Barı yerinden kaldırdıktan sonra nipple area olarak tabir edilen göğüs uçlarının 1-2cm üstüne inidirmelisiniz.
    8-Barın temas etmesi gereklidir.Yalnız barı göğsünüzde zıplatmamanız gerekir.Göğüs kafesi sakatlığına neden olabilir.
    9-Barı yukarıya doğru kaldırırken sonuna kadar itmenize gerek yoktur.(yarım tekrarları kast etmiyorum)Tricepsleriniz le iyice barı yukarıya doğru iticem diye uğraşmayın.
    10-Eğer vücut geliştirme sporuyla uğraşıyorsanız 6 tekrarın altına inmek gereksizdir.POWERLIFTING veya WEIGHTLIFTING yapıyorsanız tek tekrarları kullanabilirsiniz.
    11-Birde bu sporda adı literatüre geçmiş MIKE MENTZHER in geliştirdiği HEAVY DUTY SYSTEM var.bu sisteme göre 1 veya 2 tekrar basabileceğiniz bir ağırlığı bara takıyorsunuz.1 veya 2 tekrar yaptıktan sonra sette 15 saniyelik mola veriyorsunuz.sonra tekrar 1 veya 2 tekrar yaparak seti tamamlıyorsunuz.(6 tekrara)
    12-Arnold schwazengger bench press le süperset olarak pull-over ı öneriyor....
    13-Ayrıca dumbbell flyes iyi pectorals geliştiricilerdir.bench gücünüzün artmasına faydalı olacaktır..
    14-Ön kolları güçlü olan vücutçuların daha iyi bench basabildiklerini untmayınız
    HEPSİNDEN ÖNEMLİSİ BAŞTA ARNOLD SCHWARZENGGER OLMAK ÜZERE LEE HANEY,DORIAN YATES GİBİ VÜCUTÇULAR HACİMLERİNİ TEMEL EGZERSİZLERE SADIK KALMALARINA BORÇLUDURLAR.BU HER NEKADAR YENİ SİSTEMLERE KARŞI GELMEK GİBİ GÖZÜKSEDE....
     
  2. pronator
    Offline

    pronator Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    daha önce böyle bi konu yayınlaşmıştı konu açarken arama yapsaydın gözüne çarpardı.modlar gelip yazdığın bu başlığı silerler.
    neyse mastertrainer söylemeden duramaycam sende bu arnold'a taktın kafayı ha :D
    coleman,cutler gibi yeni nesil vg varken yakışık almaz :D
     
  3. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    Daha önce böyle bir konun açılmış olduğunu biliyordum.Ben burda temel çalışmayla +6 tekrarın altına inmemenin önemini vurgulamak istedim bunları yazmak çok kısa olunca böyle bişey yazdım.Ben eski sporcuları daha çok beğeniyorum.Arnold daki sırt bence coleman da yok.Bana aynı göz zevkini vermiyor.ben her zaman temel egzresizleri kullanma taraftarıyım.yeni çıkan makinelerle pek işim olmaz....yeni nesilde bilmem bana katılırmısın ama gustavo badell yeni mr olympia olacakmış gibi geliyor bana...jay cutler i geçer bence...
     
  4. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    gustavo badell markalar varken biraz daha köşede dinlenir zannedersem :)
     
  5. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    daha öncede yayınlanmış olabilir ancak bir nefeste zevkle okudum emeğine sağlık çok çok güzel olmuş bu tarz makalelerinin devamını bekleriz :)
     
  6. DinamiC
    Offline

    DinamiC Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    6 tekrarın altında çalışmak gereksiz demişsin belki doğru olabilir ama şunuda ilave etmek istiyorum.Ben bodye ilk başladığımda yani busenenin ilk günü,40 kiloyu kaldırdıktan sonra da 4.settede bir sonraki aşamada kaldıracağım ağırlıkla tanışmayı kendime faydalı buluyorum.Çünki bu yolu uygulayarak şuan 110kilo göğüs basıyorum ve 120nin tadına bakıyorum gayet acılı bir tadı var :D
    yani arkadaşım bence gereksiz deil...
     
  7. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Guzel yazı , tesekkurler mastertraıner,

    Bench Press te benım bazı goruslerım;

    1.Kalca sıkmak duymussunuzdur kesınlıkle ıse yarar, vucudun hıcbır noktası gevsek durumda olmamalıdır.
    2.Ayaklar yere basıyor olmalıdır, zorlanınca ayakları ve ozellıkle kafayı kaldırmak yanlıs bır alıskanlıktır.
    3.Partnersız sehpaya yatmamak lazım, ellemese bıle psıkolojık etkı ıle maxımumu zorlamak mumkundur.
    4.Ozellıkle benchpress te cok yedırerek yapılması gerekmıyor, hızlı basın , hızlı ındırın
    5.Tekrar sayısı olarak ıse 6 tekrar altına ınmeme konusuna katılmıyorum, maxımum kıloyu arttırmak 2-3 tekrar basabılecegımız kıloları deneyerek , yerıne gore partnerın destegı ıle mumkundur, burada sadece kasların alısması degıl
    psıkolojık hazırlık ve eklemlerın alısması sozkonusudur.Bu hazırlık ıcın taktıgınız kıloda pozıtıf basamıyorsanız hatta
    negatıf deneyın, yanı sadece yercekımıne karsı dırenın, bu ılerkı antrenman gunlerınde sıze o rekor kıloya yabancılık cekmemenız ıcın yardım edecektır.
     
  8. saydam
    Offline

    saydam Özel Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2004
    Mesajlar:
    7.079
    Beğenileri:
    1.905
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    serbest
    Yer:
    Academic Sport Center
    negatıf deneyın, yanı sadece yercekımıne karsı dırenın, bu ılerkı antrenman gunlerınde sıze o rekor kıloya yabancılık cekmemenız ıcın yardım edecektır.

    karasan blitz gördünüz mü :!: ;)
     
  9. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    Hsd ve verdiği extradan faydalı bilgile için masteer e teşekkürler.dinamic bu senenin ilk gününden bu yana 40dan 110kg çıktıysan helal olsun derim.Antrenörün çok mutlu olmalı.benim salonumda çalışan üyelerde böyle başarı elde edince bende herkese onu örnek gösteriyorum....inan bana çok mutlu oluyorum...
     
  10. DinamiC
    Offline

    DinamiC Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkür ederim...Evet antrenörüm ve body salonunun hocası çok mutlu görünüyor.ee mutlu olcak tabi gelen müsteriye bak bak bu salonda çalıştı bu böyleydi şimdi böyle oldu kaçtan kaçı basıyor şimdi felan deyip milleti gaza getiriyo bana sorduruyo gerçekten öylemi bende öyle diyorum ve yazılıyolar hemen.Ama body salonu hocasının sayesinde şimdiki konumda olmadığımı ikimizde biliyoruz.Ne ediyorsa antrenörüm ediyor saolsun.
    iyi çalışmalar...
     
  11. Blitz
    Offline

    Blitz Özel Üye

    Katılım:
    9 Ocak 2006
    Mesajlar:
    1.415
    Beğenileri:
    204
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Istanbul
    Şu diyet bir bitsin başlıyor rekor denemeleri direk negatiflere asılacağım valla.

    Bu arada ben de 55kg. ile başladım, 4üncü ayda 90kg., 6ıncı ayda da 100kg. basıyordum. Gerçi 100e takıldım, negatiflere ve az tekrarın gücüne inanıyorum; diyetten sonra......
     
  12. ataks
    Offline

    ataks Üye

    Katılım:
    6 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bar ile birliktemi?

    arkadaşlar merhaba

    Bench press te verdiğiniz ağırlıklara bar dahilmi? Benim çalıştığım salonda barın ağırlığı 20 kğ.Sizin verdiğiniz ağırlıklar onunla birlikte mi yoksa sadece taktığınız ağırlıklarımı yazıyorsunuz?
     
  13. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    bar 10 kilo olabilir 20 kilo squat baırylamı bench yapıyorsunuz gerçi oda 20 kilo değil bu mümkünmü :?:
     
  14. kim
    Offline

    kim Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2005
    Mesajlar:
    160
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Aman diyim bunu sen deme bari olympik bench barları 20 kg olur.Pekçok salonda bulunmaz.Çoğu salonda 10-12 kg'lık barlar bulunur.Bu barlar ağır kilolarda yamulmaya meyillidir bir daha düzelmemek kaydıyla..Son çalıştığım salonu bırakma sebebimde buydu.Genede bench press yarışmalarında görmüş olmanız gerekirdi.
     
  15. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93

    iyide çalıştığımız salonlarda olimpik bar ne gezer var istersen özelde yaptırırsın 40kg :D bide ben barı yamultanı görmedim henüz gerçi olimpik kadar elbette sağlam değiller ama olimpikle çalışacak kaç tane adam var oda meçhul
     
  16. DinamiC
    Offline

    DinamiC Üye

    Katılım:
    13 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    87
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Re: bar ile birliktemi?

    Benim verdiğim ağırlıklara bar dahil...
     

Sayfayı Paylaş