Bench Press Rehberi

Konusu 'Vücut Geliştirme Egzersiz Hareketleri' forumundadır ve wrestler tarafından 17 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 72 üye.
  1. wrestler
    Online

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.200
    Beğenileri:
    3.255
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    [​IMG]


    Bench press (BP) yapmak (herhangi bir egzersizi yapmak için de aynı şey geçerli fakat bu yazıda konumuz bench press..) görüldüğü kadar basit bir şey değildir. Belki uzaya füze yollamak kadar karmaşık olmasa da kendine has kuralları ve ipuçları vardır. Bu yazıda da bunlardan bahsedeceğiz.

    Her şeyden önce BP’nin ne demek olduğunu bilmeliyiz. ‘Bench’ ; sıra, bank (hareketi yaparken üstüne uzandığımız sehpa), ‘press’ ; basma, sıkıştırma (barı ittirme işi) anlamındadır.

    BP çoğunuzun bildiği gibi göğüs egzersizidir. Hareketin en büyük hedefi göğüs bölgesidir. İkinci derecede omuzları (ön ve orta omuz) ve arka kolu (triceps) etkiler.

    Barı eşekten kesmeden önceki an; BP sehpasına uzanın. Başınızın, kalçanızın sehpada, ayaklarınızın ise tamamının yerde olduğundan emin olun. Belinize hafif bir kıvrım verin (Abartılı bir boşluk değil!! Doğru boşluk için bknz. resim 5). Barı tutun. Buraya kadar her şey çok basit görünebilir. Ancak ayakların, kalçanın, ellerin konumu önemlidir. Küçük değişikliklerin, büyük farklar yapacağını yazının ilerleyen bölümlerinde göreceksiniz.

    Ellerin barı tutarken birbirleriyle olan mesafesi, maksimum gücü üretebilmek için önemlidir. Bazı kaynaklarda bu mesafenin 55-75 cm. arası olduğundan bahsediliyor. Ama salonda elinizde mezurayla gezemezsiniz ve vücut yapısına göre bu ölçüler değişebilir. Size en uygununu bulabilmek için, boş bir barda deneme-yanılma yapabilirsiniz. Boş barı eşekten kesin ve bar göğsünüze değene kadar indirin. Bu noktada ön kollarınız yere dik pozisyondaysa uygun mesafeyi buldunuz demektir. Eğer ellerinizin konumu genişse itme gücünüzün bir kısmı dışa gidecektir. Darsa da içe gider. Ancak bar göğsünüzdeyken ön kollarınızın yere dik konumda olmasını sağlayan genişlikte barı kavrarsanız, tüm itme gücünüzü dik bir şekilde bara uygulayabilirsiniz.

    [​IMG]

    Eller arası mesafeyi bulduk. Barı nasıl kavrayacağız? Barı arkasından tutmak yerine altından tutun (resim 1) ve avuç içlerinize yerleştirin (resim 2). Eğer bunu yapmaz da parmaklarınızın arasına yerleştirirseniz bilek sakatlıklarına sebebiyet verirsiniz. Bunların yanında, başparmağınızı barın üzerinden sarmak yerine diğer parmaklarınızın yanına yerleştirerek hareketi uygulamak risklidir. Bar elinizden kayabilir.

    [​IMG]

    Tarif edilen şekilde barı un ufak hale getirmek istercesine sıkı sıkı tuttuktan sonra bileğinizi döndürmeyin ve elinizin pozisyonunu bozmayın. Bu şekil omuzlarınızın en stabil olduğu ve güçlü olduğu pozisyonu sağlar. Ağırlığı eşekten kesmeden önce, gövdenizi ileri verin ve göğsünüzü dışarı çıkarın, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışın, omuz başlarınızı gövdenizin altında tutun. Omuzlarınızı hareket boyunca geride, sıkı halde tutmaya özen gösterin. Tüm bunları yapmak itme eylemi için sağlam bir temel oluşturur ve hareket mesafesini kısaltır. Böylece barı daha kolay ve daha ağır kilolarla kaldırmanızı sağlar. Tüm bu paragrafın ana fikri; bütün vücudunuz bir beton gibi sıkı olmalı ve temeli iyi atmalısınız!

    [​IMG]

    [​IMG]


    Hareketin negatif (indirme) kısmı; Barı eşekten kestikten sonra, kollarınızı kilitleyin. Kolunuzun en güçlü olduğu an bu andır. Eğer kolunuzu bükük tutarsanız, barı yüzünüze düşürebilirsiniz. İndirme işlemi sırasında, ciğerlerinizi derin bir nefesle doldurun (Göğüs dışarıda, omuz geride.. Bir de derin nefes alarak göğüs hacmini daha da artırdınız. Hareket mesafeniz en aza indi. Bu işi kolaylaştırır.). Ağırlığı tamamen kontrollü bir şekilde, göğsünüzün orta kısmına, meme başları hizasına indirin. Ve barı hafifçe göğsünüze değdirin. Burada önemli bir hatırlatma yapmak gerek; kesinlikle barı göğsünüzde zıplatmayın! Bu kaburga kırıklarına sebebiyet verebilir. Ayrıca bara ivme verildiği için egzersizin etkinliğini azaltır.

    Hareketin pozitif (kaldırma) kısmı; Barı iterken zirveye kadar, ciğerlerinizdeki havayı dudaklarınızı büzerek, hava zorla çıkıyormuş gibi nefes verin. Havayı birden çıkarmak yerine bunu yapmak, gövdenin stabilitesini korumanıza yardım eder.

    Dirseklerinizin konumu BP yi yapma amacınıza göre değişir. Eğer hacim istiyorsanız üst kollarınız ve dirsekleriniz omuz hizanızda ya da hemen altında olmalı (Bu pozisyonun omuz sakatlıklarına sebebiyet verdiğini bilmelisiniz! Bunun için sürekli kontrollü hareket etmelisiniz.). Bu şekilde göğüs kaslarını en iyi açıdan baskı altına alabilirsiniz. Eğer kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, üst kolunuzu vücudunuzla 30-45 derecelik açı yapar halde konumlandırmalısınız. Bu kasa olan etkiyi azaltır, ancak daha fazla güç almanızı ve omuz sakatlanmalarından korunmanızı sağlar.

    Hareketin pozitif kısmında bacaklarınızın gücünden istifade etmek çok önemlidir. Egzersize başlamadan önce dizlerinizi 80 derece olacak şekilde kırın. Bu açı, bacaklarınızdan alacağınız yardımı en üst düzeye çıkarmayı sağlar. Ve işte nihayet barı iterken ayaklarınızla da yeri itercesine bacaklarınızdan güç alın ve aldığınız bu gücü tüm vücudunuza transfer edin (Bunu iyi kavrayabilmek için ilk olarak boş bir barda deneyin. Bu arada bilmelisiniz ki, bar boş yani hafif olduğu için bacaklarınızdan aldığınız destekle gövdeniz sehpada ileriye doğru kayacaktır. Fakat ağırlık yüklü barla yaparken aynı şey olmaz. Çünkü ağırlık kaymanızı engeller.). Ayaklarınızı, itme işlemi bitene kadar zeminden ayırmayın. Yani sağlam temeli bozmayın!

    Pres esnasında kalçanızı sehpadan kaldırmak, barın hareket mesafesini kısaltır ve egzersizi kolaylaştırır. Ancak ağırlığın sırtınıza ve belinize baskı yapmasına neden olur. Özellikle de ağır kilolarda.. Kalçanızı sehpadan ayırmayın. Başınız da barı iterken sehpada olmalı.

    Kaldırış esnasında barın aşağıdan yukarıya doğru olan rotası ‘ters J’ gibi olmalı (resim 7-8). Bu şu anlama geliyor; göğsün orta kısmından başlayan hareket çizgisi, yaklaşık olarak köprücük kemiğinin hizasında son buluyor. Bazı kaynaklarda barın direkt aşağı-yukarı hareket etmesi gerektiğini okumuş olabilirsiniz. Buradaki fark şu; amacınız hacimse; ‘ters J’ , güçse; dikey iniş-kalkış.. Dikey kaldırırken, gözünüz barı takip etmesin. Tavanda, hareketi bitirmek istediğiniz noktaya odaklansın.

    8. resimde dikkatinizi çekmek istediğim bir husus daha var. Ön kollar tamamen barın altında, bara ve yere dik şekilde konumlanmış.

    [​IMG]

    Sonunda ağırlığı ittiniz ve zirveye ulaştınız. Nizami bir BP tekrarı yapmanın vermiş olduğu hazla diğer tekrarlara devam edebilirsiniz.


    Genel olarak düzgün bir BP nin nasıl yapılması gerektiğine, ayrıntılarına, püf noktalarına değindik. Konunun dağılmaması için birkaç ek bilgiyi sona saklamak istedik;

    - BP nin doğru formunu yakalayabilmek için, daha önce kullandığınız ağırlıkları unutun ve BP ile ilgili her şeye yeniden başlayın. Hafif kilolar kullanarak doğru formu bulun ve bunu zihninize kazıyın.
    - Hareketi anlamış ve defalarca antrenman yapmış olabilirsiniz. Ama yine de ağır kilolar kaldırırken başınızda bir yardımcı beklesin. Olası aksi bir durumda onlarca kilonun altında kalmak zor olacaktır. Öte yandan yardımcı seçerken işin ehli olmasına dikkat etmelisiniz. Yoksa kaldıracağınız kiloyu dahi tepenize yıkabilir.
    - BP nin hakkını vermek için güçlü arka kollara (triceps) ihtiyacınız vardır. Bununla birlikte BP çalışmasına başlarken arka kollarınızın dinlenik olduğundan emin olun.
    - Sehpanın eğiminin ve ellerin tutuş genişliğinin değişimi, göğüsün farklı bölgelerine baskı uygulayan egzersizleri türetir. Bunlara kısaca değinelim;
    - Incline BP; Daha çok üst göğsü ve ön omuzu etkiler.
    - Decline BP; Daha çok alt göğsü etkiler ve daha çok ağırlık kullanmanızı sağlar.
    - Close Grip (dar tutuş) BP; Daha çok göğsün iç bölgesini ve arka kolu etkiler.
    - Wide Grip (geniş tutuş) BP; Daha çok göğsün dış bölgesini etkiler.
    - Reverse Grip (ters tutuş) BP; Daha çok üst göğsü ve arka kolu etkiler.
    - Floor (yer) BP; Daha çok arka kolu etkiler.

    [​IMG]

    - Düz sehpada BP uygularken barı göğüs kasının alttan birleştiği yere indirmek göğsün daha çok alt kısmını, ortaya indirmek daha çok orta kısmını, köprücük kemiğine indirmek daha çok üst kısmını etkiler.
    - Belinizi daha fazla büker ve barı göğsünüzün alt kısmına indirirseniz daha çok alt göğsü çalıştırırsınız ve ağır kilolar kullanabilirsiniz. Kuvvet çalışmasında bu stili uygulayabilirsiniz. Fakat burada belinizi sakatlama riskini artırdığınızı unutmayın ve kontrollü olun!
    - Dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırırsanız daha çok ön omuz ve arka kollar devreye girer.
    - Sırtınızda bir sakatlığınız yoksa göğüs adalesine daha çok yoğunlaşmak istiyorsanız ve denge sorununuz da yoksa dizlerinizi kırarak yukarı kaldırabilirsiniz (bknz. resim 9). Bu şekilde yaptığınızda dengeyi kontrol etmenin zorlaşacağını ve kullanacağınız kilonun azalacağını bilmelisiniz.

    [​IMG]

    Yararlanılan Kaynaklar;

    sixpackabsexercises.com - How To Increase Your Bench Press With Proper Technique

    bodybuilding.com - How to do perfect bench press rep

    bodyrecomposition.com - Bench press technique

    conquestconditioning.blogspot.com/2011/11/november-4-2011.html

    stronglifts.com - How to Master The Bench Press

    violentheropowerlifting.com - Bench press technique

    Strength Training Anatomy – Frederic Delavier



    Yazan: wrestler


    [​IMG]
     

    Ekli Dosyalar:

    Nuwaze, Xjethalar, MeteAoglu ve diğer 86 kişi bunu beğendi.
  2. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Çok güzel olmuş , bench de en çok düşülen hata zaten omuzların ileride olması ben de galiba arada aynı hataya düşüyorum
     
    umutunal bunu beğendi.
  3. Tuzuner
    Offline

    Tuzuner Üye

    Katılım:
    26 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    tamamen katılıyorum.Aynı şekilde bende 4 aydır aynı hatayı yapıyormuşum . Bizleri bilgilendirdiğin için teşekkürler bench_O e devam
     
    umutunal bunu beğendi.
  4. gigavx
    Offline

    gigavx Üye

    Katılım:
    23 Ocak 2012
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Benim gibi yeni başlayan biri için çok önemli bir konu.Teşekkür ederim.
     
    umutunal bunu beğendi.
  5. -hitman-
    Offline

    -hitman- Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    389
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    İzmir
    Fakat baş parmak barın arkasında olmalı. Yoksa ben mi yanlış biliyorum? Ben bu zamana kadar hep barın arkasında tuttum baş parmağı. Yani baş parmağın iç kısmı barın içine değecek diğer parmaklar gibi.
     
    umutunal bunu beğendi.
  6. Danny Boy
    Offline

    Danny Boy Yeni Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    3.254
    Beğenileri:
    8.786
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Medical Laboratory Technician-Public Relations Spe
    Yer:
    İstanbul-Скопје-Београ&#1076
    Sevgili -hitman- ;

    Evet yanlış biliyorsun , o tutuş yüksek kilolarda barın kaymasına imkan verir ve o bar kayarsa zaten bir daha asla yanlış tutuş yapamaz kimse :)


    Saygılarımla , Danny Boy ...
     
    srktyksl, uzk, Tevfik ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  7. pycantric
    Offline

    pycantric Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2007
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    ISTANBUL
    Bende uzunca sure o sekilde tuttum hatta heln isinirken filan o şekilde tutabiliyorum dikkat etmezsem. Danny Boy un dedigi gibi barin elinden kayma ihtimali yuksek dolayisiyla riskli bir tutus.(suicide grip diye gece yabancı sitelerde)

    O tarz tutusun bir dezavantajida, bar avuc icinde degilde parmaklara yakin kaliyor dolayisiyla bilegi daha cok zorluyor.
     
    umutunal, wrestler ve -hitman- bunu beğendi.
  8. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    Bilgilendirme güzel ancak anlamadığım bir kısım var;
    "Dirseklerinizin konumu BP yi yapma amacınıza göre değişir. Eğer hacim istiyorsanız üst kollarınız ve dirsekleriniz omuz hizanızda ya da hemen altında olmalı (Bu pozisyonun omuz sakatlıklarına sebebiyet verdiğini bilmelisiniz! Bunun için sürekli kontrollü hareket etmelisiniz.). Bu şekilde göğüs kaslarını en iyi açıdan baskı altına alabilirsiniz. Eğer kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, üst kolunuzu vücudunuzla 30-45 derecelik açı yapar halde konumlandırmalısınız. Bu kasa olan etkiyi azaltır, ancak daha fazla güç almanızı ve omuz sakatlanmalarından korunmanızı sağlar. "

    30-45 derecelik açının nasıl olduğunu bana anlatabilirmisiniz anlamadım.
     
    umutunal bunu beğendi.
  9. ugur54
    Offline

    ugur54 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    bizi bilgilendirdiğin için çok teşekkürler...
     
    umutunal bunu beğendi.
  10. wrestler
    Online

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.200
    Beğenileri:
    3.255
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    kuşbakışı düşünürsek; gövde ile üst kolların birbiriyle yaptığı açı kastediliyor.
     
    umutunal bunu beğendi.
  11. tigerrr
    Offline

    tigerrr Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2009
    Mesajlar:
    508
    Beğenileri:
    307
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    2. Üniversitesini okuyor
    Hacim içim ''Incline Press çalışmasında kollar daima dar tutulur. Bench press çalışmasında kollar daima geniş tutulur''

    Katılıyormusunuz ?
     
    umutunal bunu beğendi.
  12. tero
    Offline

    tero Yeni Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    0
    dar tutuşla geniş tutuş farklı yere vurur hacim için şu öteki için bu tutuş diye hareketleri kısıtlamak yanlış
     
    umutunal bunu beğendi.
  13. tigerrr
    Offline

    tigerrr Üye

    Katılım:
    16 Aralık 2009
    Mesajlar:
    508
    Beğenileri:
    307
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    2. Üniversitesini okuyor
    Musabık sporcu olan tanıdıkların dediği tutuş şekilleri

    Üst göğüs ile normal göğüs hareketi için tutuş farklılıkları sadece
     
    umutunal bunu beğendi.
  14. ibrahim292
    Offline

    ibrahim292 Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    178 boy 56 kiloyum Kaç kiloya girmelim bech press te ?
     
    umutunal bunu beğendi.
  15. tero
    Offline

    tero Yeni Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    146
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    0
    kaç kilo kaldırıyosan o kiloyla giriceksin azami 100 kg atıyosan 60 tan başla arttırarak 100 kiloda bitir.
     
    umutunal bunu beğendi.
  16. ibrahim292
    Offline

    ibrahim292 Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    tmm da setteki tekrar sayısınıda azaltmam gerek dimi? ve benim daha 2.ayım max 45kilo kaldırırım nasıl yapmam gerek şimdi setleri ?
     
  17. NeverBackDownTR
    Offline

    NeverBackDownTR Üye

    Katılım:
    29 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba,

    Birşey sormak istiyorum.Bench press'te kendi ağırlığımız kadar barla mı giriyoruz ? Bu doğru olur mu ?

    Açıkcası ben katılmıyorum.Örneğin kiloları aynı 2 kişi birinin tricepsleri zayıf diğerinin fazla 2 side aynı kiloyla girerse aynı verimi almazlar.Bence bu tamamen vücut ve altyapı ile alakalı diye düşünüyorum.

    Paylaşım için teşekkürler :))

    bench_O
     
  18. wrestler
    Online

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.200
    Beğenileri:
    3.255
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Bench press de ya da herhangi bir egzersizde kullanacağınız kilo için bir katalog yoktur.

    Kullanılacak kilo tamamen kişiye özgüdür.

    Hazırladığınız programdaki set ve tekrarlara göre, setin son 2-3 tekrarında kişiyi zorlayan ağırlık uygun olabilir.

    Kullanacağınız kiloları deneme-yanılma ile tespit edebilirsiniz. Yukarıdaki açıklamaya uygun ağırlığı bu şekilde belirleyebilirsiniz.
     
  19. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    benim de yaptığım birtakım hatalar var sanırım. mesela dar tutuşu çok daha dar tutuyorum. fakat söz konusu hareketi triceps idmanında uyguladığım için bir sakınca yoktur belki de?

    bununla birlikte, bazı hareketlerde benim de omuzlarım öne gidiyor, ancak bench press'i nizami yaptığımı düşünüyorum. belki off-topic olacak fakat triceps pushdown'da omuzlarım bariz öne gidiyor, bu da hareketi yanlış yaptığımın (ağırlığın fazla geldiğinin?) bir göstergesi midir?
     
  20. enerdo
    Offline

    enerdo Üye

    Katılım:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Bu görseller iyi olmuş, kullanım için yazılar yetmiyor bazen yanlış yapılıyor.
     

Sayfayı Paylaş