Bench Press Hakkında

Bench Press Hakkında

Merhaba arkadaşlar , göğüs antremanlarının vazgeçilmezi olan bench press ' i kendi antremanlarımda nasıl uyguladığımı sizlerle paylaşmak istedim.

Öncelikle , boş barımızla geniş-orta ve dar açılardan oluşmak üzere hareketimizi yapmalıyız.Bu ısınma sürecidir.Tekrar sayılarımız 12-15 tekrar olabilir.Göğüslerimiz ve eklemlerimizin tam ısındığına kanaat getirdikten sonra antremanımıza başlayabiliriz.Yalnız sizi bir konuda uyarmalıyım , fazla ısınma bench press 'teki verimliliğinizi düşürecektir.Bench press hareketini yaparken , altın kurallardan birtanesi kesinlikle her hafta bench press bar tutuş açısını değiştirmektir.Örneğin ; bir hafta geniş tutuyorsak barı , diğer hafta biraz daha geniş veya biraz daha dar şeklinde tutmalıyız.Bu her hafta değişmelidir.Bununla birlikte , hareketi tam olarak yedirmeliyiz.Daha açıklayıcı olmam gerekirse , bench press barını tam kaldırıp , alt göğsümüze doğru tam olarak indirmeliyiz.Yapılan en büyük hatalardan birisi olan , barı üst göğüse indirmektir.Bu şekilde hatalı çalışmak , çeşitli omuz sakatlıklarına sebep olabilir.

Set aralıklarına dikkat etmeliyiz. 30-40 saniyeyi geçmemek koşuluyla set aralıkları vermeliyiz.Fazla ara vermek sakatlıklara ve kan hücrelerine yeteri kadar kan pompalamamıza sebep olur.Buda antreman verimliliğini düşürür.Az ara vermek ise , hareketimizi hakkıyla yapamamıza neden olur. Seçtiğimiz ağırlıklar , bir program dahilinde olmalıdır. Haftalık performanslarınızı not defterlerinize yansıtlamalı ve düzenli istatistik tutmalısınız. Bu veriler sizin gidişatınız hakkında size gerçekçi bilgiler verecektir.

Bench press sonrası , muhakkak bir açış hareketi yapmanızı öneriyorum. Bunu yapmamızdaki amaç , hareketi izole etmektir. Örnekleme yapacak olursak , vücudumuzun herhangi bir bölümüne darbe yediğimizde , o bölgeyi hemen arkasından ovalarız . Bunu yapmamızdaki amaç , o bölgedeki acımızı dağıtmaktır. İşte, bench press sonrası yaptığımız bu açış hareketinin sonucunda , izole olan kas grubumuz daha hızlı ve orantılı gelişecektir.


Kişisel Antrenör ve Diyetisyen IRON MAN

 

bench press barını tam kaldırıp

tam kaldırmak derken yukarıda iken tam kilitlenecek mi kollar?tam kilitlenmeme olmamalı diye biliyorum eklemlerin sağlığı açısından ve göğüsün boşalmaması için.

 

herhangi bir hareket için set araları şu kadarı geçmeyecek demek bence yanlış. amaca göre dinlenme süreleri değişecektir. güç artışı amaçlanıyorsa 2-3 dk bile dinlenilebilir bu tür bileşik egzersizlerde.

 

3 dakika çok uzun bir süre bence.. Max. 1,5 dak. o da son sette...

@deathlifter, tam kaldırma olduğu zamanda ise çok bekleme yapılmamalı o ara zaten bulunuyor, indirme kaldırmada.

 

benim dediğim bekleme değil de tam kaldırma. yani süreyi kast etmedim. yukarıda iken tam kilitlenenecek mi kollar? kilitleyip hızlı da yapılır yavaş da. kilitlemeden hızlı da yapılır yavaş da. ama kilitlendiği zaman eklemlere zarar verir diye biliyorum. artı kaslarda boşalma oluyor ve göğüse vurma olayı azalıyor. kilitlediğiniz zaman sanki kilitlenme anında ağırlığın büyük yükü göğüsten kollara yıkılıyor gibi o sırada da göğüs kası gereksiz yere dinleniyor mu ya da boşalıyor mu desem. tam kilitlenmeden tekrar indirilmeli diye biliyorum hem barbell bench de hem dambıll benchte.

 

galiba "kitledeiğinde fazla bekletme" diyor

 

Iron Man tam kaldırın diyerek, Ronnie coleman tarzı "partial rep"ler yapmayın demek istemiş sanırım.

 

peki o ne işe yarıyor?bir video görmüştüm adam o şekilde 200bilmem kaç kiloyu 23 kere kaldırmıştı.

 

Videolara bakıp antrenmanlarınızı ona göre ayarlamayın. Videolarda adamlar diyetteki hallerini gösteriyorlar. Bulk halleri nerde? Kural neyse onu uygulamak gerek.

 

Yarım kaldırıslar genel olarak olusmus kas kutlesının sadece eksık gorulen, hedeflenen bır bolgesının vurulmasını saglar.. Yanı belırlı bır sevıyeye kadar tam kaldırmak gerekır..

 

max-ot antrenmanları arası 2-3 dakika dinlenmek son derece normal, zaten sette hakkını vererek yaparsanız nefes nefese kalıyorsunuz 2-3 dakikaya anca kendinize geliyorsunuz

 

30-40 saniye çok az bir dinlenme süreci tabi amaca bağlı %60- 70 çalışılyorsa ve 12-15 tekrar yapılıyorsa 30-40 saniye idealdir. Fakat hipertrofi antrenmanında 60-90 saniye ideal süredir, kuvvet antrenmanında ise 2 - 3 dakika idealdir. Hipertrofi yapan biri 40 saniye dinlendikten sonra bir önceki setteki performansını sergileyemez zaten. Toparlanma süresi vermemiz gerekir. Diğer bütün yazdıklarınıza katılıyorum dinlenme süresi hariç. Iron_Man

 

30-40 saniyeden kasıt vücudu soğutmamak sanırım banada başta yanlış geldi ama denedim hareketleri daha kolay bi şekilde yapıyorsunuz vücut sıcak olduğundan bende işe yaradı ama kişiden kişiye değişebilir tabi bilemem