Bench Press Hakkında

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Iron_Man tarafından 4 Ocak 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. Iron_Man
    Offline

    Iron_Man Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2009
    Mesajlar:
    240
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    0
    Bench Press Hakkında

    Merhaba arkadaşlar , göğüs antremanlarının vazgeçilmezi olan bench press ' i kendi antremanlarımda nasıl uyguladığımı sizlerle paylaşmak istedim.

    Öncelikle , boş barımızla geniş-orta ve dar açılardan oluşmak üzere hareketimizi yapmalıyız.Bu ısınma sürecidir.Tekrar sayılarımız 12-15 tekrar olabilir.Göğüslerimiz ve eklemlerimizin tam ısındığına kanaat getirdikten sonra antremanımıza başlayabiliriz.Yalnız sizi bir konuda uyarmalıyım , fazla ısınma bench press 'teki verimliliğinizi düşürecektir.Bench press hareketini yaparken , altın kurallardan birtanesi kesinlikle her hafta bench press bar tutuş açısını değiştirmektir.Örneğin ; bir hafta geniş tutuyorsak barı , diğer hafta biraz daha geniş veya biraz daha dar şeklinde tutmalıyız.Bu her hafta değişmelidir.Bununla birlikte , hareketi tam olarak yedirmeliyiz.Daha açıklayıcı olmam gerekirse , bench press barını tam kaldırıp , alt göğsümüze doğru tam olarak indirmeliyiz.Yapılan en büyük hatalardan birisi olan , barı üst göğüse indirmektir.Bu şekilde hatalı çalışmak , çeşitli omuz sakatlıklarına sebep olabilir.

    Set aralıklarına dikkat etmeliyiz. 30-40 saniyeyi geçmemek koşuluyla set aralıkları vermeliyiz.Fazla ara vermek sakatlıklara ve kan hücrelerine yeteri kadar kan pompalamamıza sebep olur.Buda antreman verimliliğini düşürür.Az ara vermek ise , hareketimizi hakkıyla yapamamıza neden olur. Seçtiğimiz ağırlıklar , bir program dahilinde olmalıdır. Haftalık performanslarınızı not defterlerinize yansıtlamalı ve düzenli istatistik tutmalısınız. Bu veriler sizin gidişatınız hakkında size gerçekçi bilgiler verecektir.

    Bench press sonrası , muhakkak bir açış hareketi yapmanızı öneriyorum. Bunu yapmamızdaki amaç , hareketi izole etmektir. Örnekleme yapacak olursak , vücudumuzun herhangi bir bölümüne darbe yediğimizde , o bölgeyi hemen arkasından ovalarız . Bunu yapmamızdaki amaç , o bölgedeki acımızı dağıtmaktır. İşte, bench press sonrası yaptığımız bu açış hareketinin sonucunda , izole olan kas grubumuz daha hızlı ve orantılı gelişecektir.


    Kişisel Antrenör ve Diyetisyen IRON MAN
     
    zumruduanka, Akay, batgun ve diğer 4 kişi bunu beğendi.
  2. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    bench press barını tam kaldırıp

    tam kaldırmak derken yukarıda iken tam kilitlenecek mi kollar?tam kilitlenmeme olmamalı diye biliyorum eklemlerin sağlığı açısından ve göğüsün boşalmaması için.
     
  3. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    herhangi bir hareket için set araları şu kadarı geçmeyecek demek bence yanlış. amaca göre dinlenme süreleri değişecektir. güç artışı amaçlanıyorsa 2-3 dk bile dinlenilebilir bu tür bileşik egzersizlerde.
     
    zigbog bunu beğendi.
  4. year2004
    Offline

    year2004 Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    302
    Beğenileri:
    162
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    3 dakika çok uzun bir süre bence.. Max. 1,5 dak. o da son sette...

    @deathlifter, tam kaldırma olduğu zamanda ise çok bekleme yapılmamalı o ara zaten bulunuyor, indirme kaldırmada.
     
  5. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    benim dediğim bekleme değil de tam kaldırma. yani süreyi kast etmedim. yukarıda iken tam kilitlenenecek mi kollar? kilitleyip hızlı da yapılır yavaş da. kilitlemeden hızlı da yapılır yavaş da. ama kilitlendiği zaman eklemlere zarar verir diye biliyorum. artı kaslarda boşalma oluyor ve göğüse vurma olayı azalıyor. kilitlediğiniz zaman sanki kilitlenme anında ağırlığın büyük yükü göğüsten kollara yıkılıyor gibi o sırada da göğüs kası gereksiz yere dinleniyor mu ya da boşalıyor mu desem. tam kilitlenmeden tekrar indirilmeli diye biliyorum hem barbell bench de hem dambıll benchte.
     
  6. Savaşcı
    Offline

    Savaşcı Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    646
    Beğenileri:
    255
    Ödül Puanları:
    0
    galiba "kitledeiğinde fazla bekletme" diyor
     
  7. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Iron Man tam kaldırın diyerek, Ronnie coleman tarzı "partial rep"ler yapmayın demek istemiş sanırım.
     
    Savaşcı bunu beğendi.
  8. Savaşcı
    Offline

    Savaşcı Üye

    Katılım:
    4 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    646
    Beğenileri:
    255
    Ödül Puanları:
    0
    peki o ne işe yarıyor?bir video görmüştüm adam o şekilde 200bilmem kaç kiloyu 23 kere kaldırmıştı.
     
  9. year2004
    Offline

    year2004 Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2009
    Mesajlar:
    302
    Beğenileri:
    162
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Videolara bakıp antrenmanlarınızı ona göre ayarlamayın. Videolarda adamlar diyetteki hallerini gösteriyorlar. Bulk halleri nerde? Kural neyse onu uygulamak gerek.
     
  10. umur35
    Offline

    umur35 Yeni Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.023
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İzmir
    Yarım kaldırıslar genel olarak olusmus kas kutlesının sadece eksık gorulen, hedeflenen bır bolgesının vurulmasını saglar.. Yanı belırlı bır sevıyeye kadar tam kaldırmak gerekır.. ;)
     
    Savaşcı bunu beğendi.
  11. 2shae
    Offline

    2shae Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    737
    Beğenileri:
    367
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    max-ot antrenmanları arası 2-3 dakika dinlenmek son derece normal, zaten sette hakkını vererek yaparsanız nefes nefese kalıyorsunuz 2-3 dakikaya anca kendinize geliyorsunuz
     
  12. kaaneroz
    Offline

    kaaneroz Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2007
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    28
    30-40 saniye çok az bir dinlenme süreci tabi amaca bağlı %60- 70 çalışılyorsa ve 12-15 tekrar yapılıyorsa 30-40 saniye idealdir. Fakat hipertrofi antrenmanında 60-90 saniye ideal süredir, kuvvet antrenmanında ise 2 - 3 dakika idealdir. Hipertrofi yapan biri 40 saniye dinlendikten sonra bir önceki setteki performansını sergileyemez zaten. Toparlanma süresi vermemiz gerekir. Diğer bütün yazdıklarınıza katılıyorum dinlenme süresi hariç. Iron_Man
     
  13. herıld
    Offline

    herıld Üye

    Katılım:
    13 Haziran 2010
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    30-40 saniyeden kasıt vücudu soğutmamak sanırım banada başta yanlış geldi ama denedim hareketleri daha kolay bi şekilde yapıyorsunuz vücut sıcak olduğundan bende işe yaradı ama kişiden kişiye değişebilir tabi bilemem :)
     

Sayfayı Paylaş