Bench Press de yüksek ağırlık basmada yardım

merhaba arkadaşlar bench pressde yüksek basma konusunda biraz sıkıntılarım var yardımınız olucanı umuyorum öncelikle;

19 yaşındayım 3 sene kick boks yaptım işimden dolayı bıraktım sakatlıklar işe gelmemeler vs. vücut geliştirmeye başlayalı 7 ay oldu bunlar ilk aydaki vücut ölçülerim ;

ilk başladığımda alınan
ön kol sağ 32 sol 31.5
göğüs 98
omuz 115 ( genetik olarak geniş omuzluyum)
bel 74
boy 1.80
kg 61

ve geçen hafta alınan ölçülerim;

ön kol sağ 39.2 sol 38.7
göğüs 116
omuz 129
bel 86
boy 1.83
kg 88

şimdi gelelim asıl soruna ben 2. ayımda MULTİPOWER protein tozu 2 kapsül ve OLİMP amıno asıt 400 kapsüllük aldım her antreman öncesi ve sonra 1 ölçek protein tozu ve 3 er kapsül amıno asıt kullanyorum protein tozu 2 kg lik 2 kutu bitti ama amıno asıt bitmedi hala az bişi kaldı.

şimdi ilk antremanımda hatırlıyorum bench de 12 10 8 6 piramit sistemini kullanıyordum ve 1. set 15 kg 2. set 20 3. set 20 4. set bazen 30 yapabiliyodum zamanlarca arttı ama 5. ayda tıkandım ağırlıklar daha artmıyor 1. set 12 tekrar 40 kg 2. set 40 kg 3. set 50 kg 4. set 60 kg piramit sistemi yine tabi programım değişti şimdi 3 press hareketim var 1. programımda 1 pres 2. programımda 2 press 3. programımda 3 press oldu göğüs programım şuanda böyle ;


incline bench press 12 10 8 8 30 kg- 35 kg - 40 kg -45 kg
ıncline bench dumbell press 12 10 8 6 25 kg - 27.5 kg - 30 kg - 35 kg niye dumbel ile daha cok basıyorum anlamıyorum bu sorunumda var
bench press 12 10 8 8 40 kg - 40 kg - 50 kg - 60 kg
bench dumbell fly 4x12 15 kg - 15 kg - 17.5 kg - 20 kg
decline bench press 12 10 8 8 30 kg - 35 kg - 40 kg - 42.4 kg
dips 4x12 bunu bazen 3. sette zar zor 12 yapıyorum ama 4. sette bazen 9 10 da kalıyo

sonuç olarak son 2 aydır bu ağırlıklar böyle sabit ne azalıyor nede artıyor bench presste 62.5 yapım diyorum 3 4 te kalıyorum bazen 4 olmuyo bile ama dumbell pressde normal bar ile yaptığımdan çok ağırlık basıyorum buna anlam veremedim birtürlü yardımcı olursanız sevinirim.

haftada 3 gün calısıyorum pazartesi carsamba cuma sadece cumartesi günü cardio ve karın egzersizleri crunch derslerine katılıyorum pazar dinleniyorum günde 6 öğün bazen 8 öğün yiyorum ve bu sekilde calısıyorum ama ne yapsam ne etsem bu son 2 aydır ben benchde 60 kg yi geçemiyorum yakında bench press de ilk setleri 40 40 yerine 50 50 50 60 yapıcam daha sonra 60 60 60 ve 60 olacak belki 70 70 70 60 olur inannıyorum olur yani ama son set çıkmıyo daha fazla saçma sapan bişi oldu kafayı yemiş durumdayım diğer bölgelerde sorun yok yeterince yüksek basıyorum ama kolu 34 35 cm göğüsü 105 106 santim olan adam bile 60 kg basıyor benchde çok düşük kalıyorum bu ölçülerde benım 90 100 basmam gerektiğini düşünüyorum bir anket yapıcam bide yorum ve tavsileriniz için şimdiden teşekkür ederim.

 

hocam ben en son 172.5kg yaptım geçen sene sonu tavsiyem şu bence çok fazla yapıyorsun 1 ay dambıl bench press 1 ay bar ile bench press yap o programdan dips ve bench dumbell fly çıkar inçline bench dumbell press ile inçline bench press aynı ay yapma decline bench pess bunuda çıkar mümkünse tekrar sayılarınıda düzenleyelim 3 yıl kickbox yapmışsın spor geçmişinde var önce 1 rm ni tespit et öncelikle ısın ısınmadan sonra ters piramit yap şöyle mesela 5 tekrar 6 tekrar 8 tekrar 10 tekrar 4 set böyle yeterli kreatin ve nox öneriyorum kesinlikle ters piramitte pre workout olarak bu ikisini almalısın bu çalışma ağır gelecek o yüzden çinko magnezyum ve glukozamin mümkünse al amino asitte alırsan mümkünse çok iyi olur çalışma sonrası whey+ casein yeterli biliyorum masraflı olacak ama gelişim için şart beslenmenide iyi ayarlaman lazım supplementler tek basına iş görmez haftada 2 kez göğüs gir 3 gün arayla 2 kezde bacak gir 3 gün arayla bacak çalışmak üst bölgelerede yarar 3-4 ay sonra bunların hepsini yaparsan 90 kg görürsün

 

kreatinim yok ama amino asit protein bide ZMA var magnezyum ve çinko bol miktarda içeriyor beslenmede herhangi bir sorunum yok neredeyse gunluk 5 bin kalorilik yemek yiyorum sabah kahvaltımı çok sağlam yaparım her sabah yarım kalıp peynir 150 gr yulaf ezmesi 12 yumurta beyaztı 4 tam 8 zeytin 4 dilim ekmek ve 1 kase tahıllı gevrek alıyorum ara öğünüm bile hemen hemen ana öğün gibi gidiyor yani fazla supplement kullanmamak için çok yiyorum paraya kıyıyorum ama değicek. bacak haftada 2 kez calısıtıramıyorum çünkü gerçekten çok zorluyorum ama birde ters piramit ve suplementleri deneyeceğim yorumunuz için teşekkürler

 

Dumbell presste çok basmanın nedeni havadayken tokuşturman olabilir mi ? dumbelları havada tokuşturmadan dene bi bakalım.Bench presste triceps yeterince kuvvetli değilse agırlıgı kaldıramazsın ve tutuş şeklide farkedebiliyo ufakta olsa.Baş parmagınla barı kavrıyosan kavramadan denemelisin.

 

dumbell ları tokuşturmuyorum %90 kadar kaldırıp tekrar iniyorum biraz hızlı kaldırış ve yavaş iniş yapıyorum tricepsde örneğin push down da dışa tutuş 80 kg son set 8 tekrar cıkartıyorum reverse push down içe tutuşta işe 70 kg son set 8 tekrar çıkartıyordum önceki programımdaydı reverse triceps extension da az ama 50 kg anca giriyorum son sette baş parmağımla kavramaktan kastın barı sarmak ise bar ile aynı hizada yani yana açıyorum sola bakacak sekilde sağ, sağa bacak sekilde sol baş parmak. omuzlarımdada ağrıma oluyor bazen göğsümün yandığını hissetmiyorum daha cok omuzumda yanma he ınclinede hemde normal bench press de hissediyorum dumbellda bir sorun yok ama.

 

valla bu sorun bende de var ya. ben supplement hiç kullanmadım bugüne kadar 7. ayım bitti benchte en fazla 75 kg kaldırdım o da 4 tekrar. şuan 65in üzerine çıkamıyorum en azından yardımsız şekilde bu kadar yapabiliyorum. Salondaki bazı arkadaslar artık takviye kullanmanın zamanı geldi falan diyolar. Bazılarıda tam tersine beslenmen iyiyse günlük besin değerlerini karsılayabiliyorsan gerek yok diyolar. Kimiside haftada 1 kilo da olsa kırmızı et ye performansın artacaktır diyor

 

Triceps ne kadar gucluyse o kadar bench basarsiniz, nerden mi biliyorum ? Tricepsim guclendikce daha fazla agirlik takmaya basladim


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

3.5 ayın sonunda 90 Kg bench 80 kg incline press yapıyorum 90 kg'da 3 tekrar yaptım partner yardımı ile 75 kgda 12 tekrar yapıyorum. Eğer antremana gitceğin zaman besin iyi alırsan ağırlıklar artmaya başlar birde triceps zayıf ise buda etkiler o yüzden tricepsinin iyi olması lazım.

 

valla tricepsim zayıfmı bilmiyorum ama push downda 12 tekrarda 60 kg ile basıyorum son seti 6 tekrarı 80 kg giriyorum reverse push downda 50 kg ile baslıyorum 75 de bitiriyorum two arm dumbell press de 40 kg çekiyorum one arm dumbell da ise 15 kg tek kol daha zor .d tek seferde 170 şınav çekiyorum triceps daha ne kadar güçlü olmalı bilmiyorum

 

Nizami 80 kg pushdown basiyosunuz ama chest press olmuyor ??!!?&&$@&@



Sent from my iPhone using Tapatalk

 

170 şinav?

 

benimde fena sayılmaz triceps , başladıgımdan beri sırttan sonra en iyi gelişen bölge aslında. Fazla agır girmiyorum push downda en fazla 65i görmüştüm sanırım. Hatta makina biraz eski, sanki 100 kg varmış gibi agırlık veriyor yenileri biraz daha kolay kalıyor bu yuzden eskiyi seçiyorum genel olarak. Geçen ay süper set üzerine bi programım vardı yaklaşık 40 gün o şekil çalıştım. Ne olduysa ondan sonra oldu diye düşünüyorum. Ama şimdi bunları yazarken düşündüm de bir çok neden olabilir en basitinden 1 aydır doğru dürüst uyumuyorum , streste var uzerimde. belki bunlara baglı performans düşüklüğü olabilir

 

önceden kick boksördüm 3 sene boyunca yaptığım tek şey şınav barfiks mekik dolayısıyla 170 bana fazla gelmiyor tabi ilk basladımda 2 3 tane bile yapamıyordum 15 cm kolum vardı