Bench Press de Nasıl Güç Kazanılır ? (Antrenman Sistemi)

Gerek powerlifting antrenmanlarında olsun, body building antrenmanlarında olsun, belli bir seviyeye geldiğimizde güç kazanımı ne yazık ki yavaşlamaktadır. Bunun nedeni, genellikle herkesin yaptığı bir yanlıştan ötürüdür. bu makalemizde yaptığımız yanlışları düzelterek, Bench press de güç kazanımını anlatmaya çalışacağım.

Genellikle standart antrenmanların dışına çıkmadığımız sürece, kaslarımız antrenman sistemine alışarak, daha fazla güce veya baksa bir antrenman sistemi gerek duymamaktadır. Biz kaslarımızın alışkanlığını bozarak, bir deyimle kaslarımızı şaşkınlaştıracağız. Birçok antrenman sistemi vardır tanıdığımız fakat bunlardan yararlı olduğunu düşündüğüm ve kendimde de yararlı bulduğum bu antrenman sistemini açıklayacağım

Bu bench press antrenmanını haftada en fazla 2 kere yapınız. (Pazartesi ve cuma olarak uyguluyorum ben). öncesinde hiç bir enerji kaybı olmayan bir antrenman veya egzersiz yapmayınız. bu sistem sizi biraz yoracaktır. sadece ısınma hareketleri yaptıktan sonra ve takacağınız kiloya kadar bench press de ısınmaya başlayınız.

Asil çalışma kilolarına gelmeden önce mutlaka 2 adet partnere ihtiyaç vardır. bunun nedenini yazının devamında anlayacaksınız. (ben tek basıma hallederim demeyin !)

En fazla 2 tekrar yapabileceğiniz bir kilo belirleyin. ben örnek olarak 100 seçiyorum. (bu kilo sizin gücünüze göre az ya da fazla olabilir) 3 set üzerine çalışacağız (uzun bir set fakat dinlenme sürelerini de setler arası 5 dk yapacağız) ilk set 100 kg ile 2 tekrar vakit kaybetmeden, 97.5 kg ile 3 tekrar, ayni şekilde beklemeden 95 kg ile 4 tekrar ve 92.5 kg ile 5 tekrar yaparak 1. setimizi tamamlıyoruz. bu kilo değiştirmeler de dediğim gibi vakit kaybı en az şekilde olabilmesi için yukarıda belirttiğim gibi 2 adet partnere ihtiyacımız var. kiloları bar'a takarken ÖR: 95 kilo takınız ve ardından 100'e kadar 1.25 kg ile doldurunuz bu da 95 kg + 4 adet 1.25 kg (her iki tarafta) olması gerekmektedir. Eğer bari koymadan hızlı bir şekilde partnerler kiloları çıkarabilecekseler, siz yukarıdayken onlar çıkarıp devam etmeniz daha yararlı olur.

yukarıda belirttiğim antrenman sistemi eğer kafanızı karıştırdıysa daha sade bir şekilde matematiksel olarak yazalım.
1. set
2x en fazla 2 tekrar yapabileceğiniz kg
3x - 2.5 kg
4x -2.5 kg
5x -2.5 kg
(set bitiminde 5 dk dinlenme)

ÖR: 5x(2x100kg, 3x 97.5kg, 4x95 kg, 5x92.5kg)

Bu seti en az 3 kere tekrarlayın, eğer setler sonunda yeterince yorulmamışsanız koyduğunuz kilolarda yanlışlık olabilir. bunun için başlamadan önce en fazla 2 tekrar yapabileceğiniz kilo belirlemeniz gerekmektedir. setler arasındaki 5 dk lik dinlenme süresini uygulamanız şarttır. Kendinizi yorulmamış hissetseniz de ağır kilolar olduğundan bu sizi sinirsel olarak yoracaktır.

Yukarıda belirttiğim gibi bu antrenman sistemi sadece powerliftingciler için geçerli olmayıp, vücut geliştirme yapanların da uygulaması gereken bir antrenman sistemidir. unutmayalım ki güç olmadan kas da olmaz. güç insaasi yaparak, ilerleyen zamanlarda kas insaasina geçildiğinde 3x10 seklindeki antrenmanlarda daha fazla kilolar iler çalışıp daha fazla kas insaasi oluşturabiliriz.

Umarım yararlı olmuştur, bu konudaki soru veya sorunlarınızı konu altında belirttiğiniz sürece, elimden geldiğince yardımcı olabilirim.

Halil Değirmenci
Kaynak: http://powerliftingci.blogspot.fr/2013/01/bench-press-de-nasl-guc-kazanlr.html

 

Vücut geliştirmede Drop Set dediğimiz bir sistem. Belli aralıklarla bu tür şaşırtmalar yapılabiliir fakat bu sistemi belli bir altyapısı oturmamış bireyler için tavsiye etmem.

 

makaleyi yazarken, bunu belirtmek aklimdaydi fakat yazdikça unutmusum. dediginiz gibi belirli bir alt yapiya sahip, belirli bir seviyeye gelmis bireylerin uygulamasi gerekmektedir. baslangiç seviyesindeki veya egzersizin hakkini veremeyecek (hareketi nizami bir sekilde yapamayacak) kisilerin uygulamamasi gerekmektedir.

 

teşekkürler ileride deneyeceğim fakat anlamadığım mesela ben 4 set 10 8 6 4 45 55 65 75 kg çalışıyorum benchte son set yardımlı bunu yardımlı en fazla 2 kere yapabileceğim ağırlığa mı çıkaracağım?

 

1.-2. seti çıkardık diyelim 3. seti nası çıkaracaz ki?
maximal ağırlıklardan bahsediyoruz burda.
Sanki drop set daha faydalı gibi bunun yanında.

 

Maksimum kg ile 2 tekrar yaptıktan sonra 2.5 kg düşürülerek drop yapılmaz 1 tekrar bile zor çıkar öyle En az 10 kg düşürülmesi gerek.

Bu sistem de gayet güzel. Hacim, dayanıklılık, güç vs herşeye faydası olur.

 

10 kilo değilsede 5 kilo en az bence şart

 

hayir yardimsiz 2 tekrar yapabileceginiz bir agirligi belirlemeniz gerekmektedir. bu da tahminimce sizin için 80 kg felan olmasi gerekiyor.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:44 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:42 ----------

hocam yapilamaz diye bir sey yok, emin olun biz yapiyoruz (her ne kadar zor olsa bile) 10 k g kaldirarak bu sistemin faydalarindan yararlanamazssiniz. eger ki gerçekten 2.5 kg çikararak kaldiramiyorsaniz bunu her seferinde 5 kg çikararak deneyin. ama 10 kg çok.. basarilar.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:49 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:44 ----------

bir ustteki arkadasa cevapladigim gibi eger 2.5 kg ile deneyip yapamiyorsaniz 5 kg deneyebilirsiniz. ama kaslar ûzerinde baski ne kadar fazla olursa o kadar yarari olur.

 

Bu yöntemi diğer bölgeler içinde uygulayabilimiyiz mesela triceps veya biceps çalışmasında?

 

hayir, bu gibi detayli antrenmanlar sadece bench press ve squat turu harektlerde uygulanmalidir. trcieps veya bicep için 3x8 ya da piramit sistmemi uygulanmalidir.

 

kardeşim ben kendimi güçsüz hissediyorum ve 60 kiloyum bu programı haftada 1 kez yapıp güç kazanımı sağlayabilirmiyim ?

Değerli Üyemiz;
Lütfen üyelere kullanıcı adları dışında kelimeler kullanarak hitap etmeyiniz. (kardeş, usta, abi, dostum vb. )
Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

 

bu programi uygulaya bilmek için bir alt yapiya sahip olmaslisiniz. su an kaç kiloda kaç tekrara çalisiyorsunuz bench press de ?

 

10 kg ile 12 20 kilo ile 10 30 kilo ile 8 40 kilo ile 6 tekrar

 

yukaridaki antrenman sistemini uygulamak için alt yapiniz olmasi lazim. en az 1x100 kg.

size en uygun antrenman sistemi piramit ve 3*10 sistemlerini harmanlayip uygulamaktir. basarilar.

 

Max. 2 tekrar yapabildiğimiz bir ağırlık ile hiç dinlenmeden düşürme yapabilmek büyük altyapı gerektiren bir hareket olacaktır.

Partnerler yardım ediyorlar mı harekete yoksa sadece plaka çıkarımı mı yapıyorlar?

 

partnerler sadece agirliklari ayarliyorlar.

 

Daha önce bu kadar düşük tekrar yaparak drop set yapmadım.

Fakat Her antrenmanımda bazı setlerde drop sistemi kullanırım. örneğin 8 tekrar 100 kilo yaptıktan sonra bırak partneri ağırlıkları kendim çıkartıp 70 e takmama rağmen arada 4-5 saniye kaybediyorum dinlenmiş bile oluyorum 70 kg ile 5-6 tekrar anca çıkıyor.. sonra bir 20 kg daha çıkartıyorum gene aynı şekilde 4-5 tekrarda gücüm tamamen bitiyor..

Yani benim deneyimlerime ve mantığıma göre 100kg 2 tekrar kaldırdıktan sonra sadece ve sadece 2.5kg gibi komik bir rakam çıkartıldıktan sonra bırak 3 tekrarı 1 tekrar bile çıkmayacaktır. Ya sizin çalışmış olduğunuz 100kg maksimum 2 tekrar yapabileceğiniz bir kilo değildir yada arkanızda duran partner size gerçekten iyi bir yardım eli uzatıyordur.
Gözümle görsem inanmam yani...

 

yorumunuzu okuduktan sonra, sizi tatmin etmek için yarismalardan sonra bir video çekip koymak istiyordum konuya, fakat gözümle görsem inanmam yazmissiniz, böyle bir kanita gerek kalmiyor o vakit. fakat ben bunu kendi kafamdan uydurmadim. antrenörüm yaptirdi. ben ve salondaki bench press e yogunlasmis arkadaslar bunu yapiyorlar. kolay gelsin.

 

Benimde bahsettiğim buydu işte yorgun halde 92 kiloda 5 tekrar kaldırabilen birisinin maksimum 2 tekrar yapabileceği ağırlık kesinlikle 100 den fazladır.