Bench Press de Nasıl Güç Kazanılır ? (Antrenman Sistemi)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve halil_37 tarafından 26 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 17 üye.
  1. halil_37
    Offline

    halil_37 Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2010
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    210
    Ödül Puanları:
    43
    Gerek powerlifting antrenmanlarında olsun, body building antrenmanlarında olsun, belli bir seviyeye geldiğimizde güç kazanımı ne yazık ki yavaşlamaktadır. Bunun nedeni, genellikle herkesin yaptığı bir yanlıştan ötürüdür. bu makalemizde yaptığımız yanlışları düzelterek, Bench press de güç kazanımını anlatmaya çalışacağım.

    Genellikle standart antrenmanların dışına çıkmadığımız sürece, kaslarımız antrenman sistemine alışarak, daha fazla güce veya baksa bir antrenman sistemi gerek duymamaktadır. Biz kaslarımızın alışkanlığını bozarak, bir deyimle kaslarımızı şaşkınlaştıracağız. Birçok antrenman sistemi vardır tanıdığımız fakat bunlardan yararlı olduğunu düşündüğüm ve kendimde de yararlı bulduğum bu antrenman sistemini açıklayacağım

    Bu bench press antrenmanını haftada en fazla 2 kere yapınız. (Pazartesi ve cuma olarak uyguluyorum ben). öncesinde hiç bir enerji kaybı olmayan bir antrenman veya egzersiz yapmayınız. bu sistem sizi biraz yoracaktır. sadece ısınma hareketleri yaptıktan sonra ve takacağınız kiloya kadar bench press de ısınmaya başlayınız.

    Asil çalışma kilolarına gelmeden önce mutlaka 2 adet partnere ihtiyaç vardır. bunun nedenini yazının devamında anlayacaksınız. (ben tek basıma hallederim demeyin !)

    En fazla 2 tekrar yapabileceğiniz bir kilo belirleyin. ben örnek olarak 100 seçiyorum. (bu kilo sizin gücünüze göre az ya da fazla olabilir) 3 set üzerine çalışacağız (uzun bir set fakat dinlenme sürelerini de setler arası 5 dk yapacağız) ilk set 100 kg ile 2 tekrar vakit kaybetmeden, 97.5 kg ile 3 tekrar, ayni şekilde beklemeden 95 kg ile 4 tekrar ve 92.5 kg ile 5 tekrar yaparak 1. setimizi tamamlıyoruz. bu kilo değiştirmeler de dediğim gibi vakit kaybı en az şekilde olabilmesi için yukarıda belirttiğim gibi 2 adet partnere ihtiyacımız var. kiloları bar'a takarken ÖR: 95 kilo takınız ve ardından 100'e kadar 1.25 kg ile doldurunuz bu da 95 kg + 4 adet 1.25 kg (her iki tarafta) olması gerekmektedir. Eğer bari koymadan hızlı bir şekilde partnerler kiloları çıkarabilecekseler, siz yukarıdayken onlar çıkarıp devam etmeniz daha yararlı olur.

    yukarıda belirttiğim antrenman sistemi eğer kafanızı karıştırdıysa daha sade bir şekilde matematiksel olarak yazalım.
    1. set
    2x en fazla 2 tekrar yapabileceğiniz kg
    3x - 2.5 kg
    4x -2.5 kg
    5x -2.5 kg
    (set bitiminde 5 dk dinlenme)

    ÖR: 5x(2x100kg, 3x 97.5kg, 4x95 kg, 5x92.5kg)

    Bu seti en az 3 kere tekrarlayın, eğer setler sonunda yeterince yorulmamışsanız koyduğunuz kilolarda yanlışlık olabilir. bunun için başlamadan önce en fazla 2 tekrar yapabileceğiniz kilo belirlemeniz gerekmektedir. setler arasındaki 5 dk lik dinlenme süresini uygulamanız şarttır. Kendinizi yorulmamış hissetseniz de ağır kilolar olduğundan bu sizi sinirsel olarak yoracaktır.

    Yukarıda belirttiğim gibi bu antrenman sistemi sadece powerliftingciler için geçerli olmayıp, vücut geliştirme yapanların da uygulaması gereken bir antrenman sistemidir. unutmayalım ki güç olmadan kas da olmaz. güç insaasi yaparak, ilerleyen zamanlarda kas insaasina geçildiğinde 3x10 seklindeki antrenmanlarda daha fazla kilolar iler çalışıp daha fazla kas insaasi oluşturabiliriz.

    Umarım yararlı olmuştur, bu konudaki soru veya sorunlarınızı konu altında belirttiğiniz sürece, elimden geldiğince yardımcı olabilirim.

    Halil Değirmenci
    Kaynak: http://powerliftingci.blogspot.fr/2013/01/bench-press-de-nasl-guc-kazanlr.html
     
    YesiLZeytin, ineedpower, rakipsiz232 ve diğer 10 kişi bunu beğendi.
  2. BeachBoy
    Offline

    BeachBoy Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.652
    Beğenileri:
    4.408
    Ödül Puanları:
    123
    Vücut geliştirmede Drop Set dediğimiz bir sistem. Belli aralıklarla bu tür şaşırtmalar yapılabiliir fakat bu sistemi belli bir altyapısı oturmamış bireyler için tavsiye etmem.
     
    kajmer_, jkdo, ineedpower ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  3. halil_37
    Offline

    halil_37 Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2010
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    210
    Ödül Puanları:
    43
    makaleyi yazarken, bunu belirtmek aklimdaydi fakat yazdikça unutmusum. dediginiz gibi belirli bir alt yapiya sahip, belirli bir seviyeye gelmis bireylerin uygulamasi gerekmektedir. baslangiç seviyesindeki veya egzersizin hakkini veremeyecek (hareketi nizami bir sekilde yapamayacak) kisilerin uygulamamasi gerekmektedir.
     
  4. denizgnr97
    Offline

    denizgnr97 Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    264
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Powerline Sport Center
    teşekkürler ileride deneyeceğim fakat anlamadığım mesela ben 4 set 10 8 6 4 45 55 65 75 kg çalışıyorum benchte son set yardımlı bunu yardımlı en fazla 2 kere yapabileceğim ağırlığa mı çıkaracağım?
     
  5. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    1.-2. seti çıkardık diyelim 3. seti nası çıkaracaz ki?
    maximal ağırlıklardan bahsediyoruz burda.
    Sanki drop set daha faydalı gibi bunun yanında.
     
  6. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    997
    Beğenileri:
    1.148
    Ödül Puanları:
    103
    Maksimum kg ile 2 tekrar yaptıktan sonra 2.5 kg düşürülerek drop yapılmaz 1 tekrar bile zor çıkar öyle :confused: En az 10 kg düşürülmesi gerek.

    Bu sistem de gayet güzel. Hacim, dayanıklılık, güç vs herşeye faydası olur.
     
    Son düzenleme: 1 Şubat 2013
  7. ethem
    Offline

    ethem Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2012
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    10 kilo değilsede 5 kilo en az bence şart
     
  8. halil_37
    Offline

    halil_37 Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2010
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    210
    Ödül Puanları:
    43
    hayir yardimsiz 2 tekrar yapabileceginiz bir agirligi belirlemeniz gerekmektedir. bu da tahminimce sizin için 80 kg felan olmasi gerekiyor.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:44 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:42 ----------

    hocam yapilamaz diye bir sey yok, emin olun biz yapiyoruz (her ne kadar zor olsa bile) 10 k g kaldirarak bu sistemin faydalarindan yararlanamazssiniz. eger ki gerçekten 2.5 kg çikararak kaldiramiyorsaniz bunu her seferinde 5 kg çikararak deneyin. ama 10 kg çok.. basarilar.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:49 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:44 ----------

    bir ustteki arkadasa cevapladigim gibi eger 2.5 kg ile deneyip yapamiyorsaniz 5 kg deneyebilirsiniz. ama kaslar ûzerinde baski ne kadar fazla olursa o kadar yarari olur.
     
    denizgnr97 ve Rinkushichi bunu beğendi.
  9. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    Bu yöntemi diğer bölgeler içinde uygulayabilimiyiz mesela triceps veya biceps çalışmasında?
     
  10. halil_37
    Offline

    halil_37 Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2010
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    210
    Ödül Puanları:
    43
    hayir, bu gibi detayli antrenmanlar sadece bench press ve squat turu harektlerde uygulanmalidir. trcieps veya bicep için 3x8 ya da piramit sistmemi uygulanmalidir.
     
    thekinger bunu beğendi.
  11. sampetrum
    Offline

    sampetrum Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2012
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    kardeşim ben kendimi güçsüz hissediyorum ve 60 kiloyum bu programı haftada 1 kez yapıp güç kazanımı sağlayabilirmiyim ?

    Değerli Üyemiz;
    Lütfen üyelere kullanıcı adları dışında kelimeler kullanarak hitap etmeyiniz. (kardeş, usta, abi, dostum vb. )
    Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız
    Anlayışınız için teşekkür ederiz.
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 7 Şubat 2013
  12. halil_37
    Offline

    halil_37 Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2010
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    210
    Ödül Puanları:
    43
    bu programi uygulaya bilmek için bir alt yapiya sahip olmaslisiniz. su an kaç kiloda kaç tekrara çalisiyorsunuz bench press de ?
     
  13. sampetrum
    Offline

    sampetrum Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2012
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    10 kg ile 12 20 kilo ile 10 30 kilo ile 8 40 kilo ile 6 tekrar
     
  14. halil_37
    Offline

    halil_37 Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2010
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    210
    Ödül Puanları:
    43
    yukaridaki antrenman sistemini uygulamak için alt yapiniz olmasi lazim. en az 1x100 kg.

    size en uygun antrenman sistemi piramit ve 3*10 sistemlerini harmanlayip uygulamaktir. basarilar.
     
  15. wurtz
    Offline

    wurtz Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    309
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Bergama
    Max. 2 tekrar yapabildiğimiz bir ağırlık ile hiç dinlenmeden düşürme yapabilmek büyük altyapı gerektiren bir hareket olacaktır.

    Partnerler yardım ediyorlar mı harekete yoksa sadece plaka çıkarımı mı yapıyorlar?
     
  16. halil_37
    Offline

    halil_37 Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2010
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    210
    Ödül Puanları:
    43
    partnerler sadece agirliklari ayarliyorlar.
     
  17. 1mmortaL
    Offline

    1mmortaL Üye

    Katılım:
    7 Ekim 2008
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Antalya - İzmir
    Daha önce bu kadar düşük tekrar yaparak drop set yapmadım.

    Fakat Her antrenmanımda bazı setlerde drop sistemi kullanırım. örneğin 8 tekrar 100 kilo yaptıktan sonra bırak partneri ağırlıkları kendim çıkartıp 70 e takmama rağmen arada 4-5 saniye kaybediyorum dinlenmiş bile oluyorum 70 kg ile 5-6 tekrar anca çıkıyor.. sonra bir 20 kg daha çıkartıyorum gene aynı şekilde 4-5 tekrarda gücüm tamamen bitiyor..

    Yani benim deneyimlerime ve mantığıma göre 100kg 2 tekrar kaldırdıktan sonra sadece ve sadece 2.5kg gibi komik bir rakam çıkartıldıktan sonra bırak 3 tekrarı 1 tekrar bile çıkmayacaktır. Ya sizin çalışmış olduğunuz 100kg maksimum 2 tekrar yapabileceğiniz bir kilo değildir yada arkanızda duran partner size gerçekten iyi bir yardım eli uzatıyordur.
    Gözümle görsem inanmam yani...
     
  18. halil_37
    Offline

    halil_37 Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2010
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    210
    Ödül Puanları:
    43
    yorumunuzu okuduktan sonra, sizi tatmin etmek için yarismalardan sonra bir video çekip koymak istiyordum konuya, fakat gözümle görsem inanmam yazmissiniz, böyle bir kanita gerek kalmiyor o vakit. fakat ben bunu kendi kafamdan uydurmadim. antrenörüm yaptirdi. ben ve salondaki bench press e yogunlasmis arkadaslar bunu yapiyorlar. kolay gelsin.
     
  19. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.198
    Beğenileri:
    3.250
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Verimli güç çalışması yapabilmek için kasın dinlenik olmasının önemi büyük.

    Bunun için genel olarak güç için 6 ve daha düşük sayıdaki tekrarlardan bahsediliyor. Benim anladığım bunun sebebi; set uzun sürmeyecek, kas yorulmayacak, sadece kaldırabileceği en ağır kiloyu kaldıracak, böylece sinir sistemini geliştirecek olması. Maksat hipertrofi olsa kasda mikrotravmalar oluşturmak için uzun sürmeli ve kası yıpratmalı (Bu yorumlarım yanlışsa düzelt lütfen).

    Aynı mantıkla yürürsek; senin bahsettiğin 2X100 - 3X97.5 - 4X95 - 5X92.5 de toplam 14 tekrar var ve 95 - 92.5 lik kaldırışlarda kas artık iyice yorulmuş olacak. Bu seferde güç antrenmanı mantığına ters düşecek.

    Her sete tamamen dinlenik olarak girilse ve böylece kullanılan kiloların daha da artması sağlansa mantığa daha uygun olmaz mı?

    Ben denemedim sadece düşüncemi söylüyorum; yorgunken 5X92.5 yapan biri için başlangıç olarak 2X100 az değil mi?
     
    jkdo, DeathProof, mamossa ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  20. 1mmortaL
    Offline

    1mmortaL Üye

    Katılım:
    7 Ekim 2008
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Antalya - İzmir
    Benimde bahsettiğim buydu işte yorgun halde 92 kiloda 5 tekrar kaldırabilen birisinin maksimum 2 tekrar yapabileceği ağırlık kesinlikle 100 den fazladır.
     

Sayfayı Paylaş