bench press-dar olanı:(dar bench)

benim tezimi çürütmek için gidip isimlerini yazdığın adamlar ile bir sezon antrenman yapman lazım.yoksa 2 tane çalışma cd'si izelyip bu adamlarda çalışıyor demek olmaz.gerçek çalışma programları veya uyguladıkları sistemler izlediğiniz vıdeolara malesef yansıtılmadığı gibi o vucut 3 kol hareketi ile inşa edilmiş rüyalarına kapılmanızada yol açıyor.son uygulanan ve başarılı bir ivme çizen max ot,hst gibi sistemler temel egzersizler üzerine kurulmuş sistemlerdir.Ayrıca türkiyede efsaneleşmiş isimlerin birçoğuda bu söylediklerimi dogrulamaktadır.

 

ben burada biraz daha farklı birşey sorsam...

tutuş açısı ile ilgili:

boyunuz ne kadar ve elleriniz arasında ---BAŞPARMAKLAR ARASINDA--- kaç santimlik mesafe ile kavrıyorsunuz barı bench press'te ?

 

Az evel ölçtüm.

normal bench press yaparken iki başparmağım arasında 75cm vardı eskiden...

İç göğüsüme fazla etki etmediğini hissettim, daralttım bunu biraz. şimdi daha iyi hissediyorum.

Amacım da özellikle içi vurmak değildi, tam "normal" bench in ayarını tutturmaktı.

boyum 180cm. kollarım ne çok uzun ne de kısa. normal bir yapım var.

 

el ile dirsek arası bölüm yere 90 derece açıyı gördüğünde ideal tutş şekli zaten kendiliğinden ortaya çıkar.yoksa bu ölçü her farklı boyda farklı mesafe anlamına gelir.ayrıca başlıktada bir yanlışlık var sanırım.dar bench diye tabir edilen close grıp bench press bir arka kol hareketidir.göğüs değil.

 

Aslında tezinizi çürütmeye çalışmaktan ziyade daha çok hareketin bir çok kişi için gerekli olduğunu söylemeye çalıştım. İsimlerini yazdığım ünlü vücut geliştirmecilerin antreman videolarını izlemedim, sadece vücut geliştirmeyle ilgili okuduğum iki kitapta bu kişilerin göğüs programı örneklerinde flying hareketinin olduğunu belirttim.
Bir göğüs programında 3-5 arası hareket olduğu düşünülürse bunların 3 ü ya da 5 i sadece press olamayacağı için mutlaka flying hareketin yer alması gerektiğini düşünüyorum. 3 press olsa bile açış hareketlerinin olmamasının antremanın verimini düşüreceği görüşündeyim, tek amacım bunu söylemekti.
Bir sonraki mesajınızda dikkat çektiğiniz noktaya da katılıyorum. Dar bench, bir triceps hareketi olup, iç göğüse etkisi yok denecek kadar azdır. Konu biraz da dağıldı işin doğrusu.

 

program içerisinde 3 göğüs hareketinden bahsedecek olursak 3 temel hareket ile idmanı tamamlamak mümkün.tabiki üçüncü harekette kaslar tükenmeye dair belirtilerini gosterecektir.fakat kasların bu duruma adaptesi fazla uzun sürmez.
diğer bahsettiğin şekli ile 5 hareket ise benim kesinlikle tasvip etmediğim bir durum.forumdaki birçok arkadaşımızın çalıştığını biliyorum fakat her defasındada ben 5 hareketin gereksız olduğunu söylüyorum.amaç kasları doygunluk seviyesınde çalıştırmaksa bu gerılimi ilk hareketin ikinci setinde sağlamanız gerekiyor.yanılmıyorsam bu bahsettiğim konu geçen sene içinde yurtdışında araştırılmış ve kabul edilmişti.hareket sayısını arttırmadan yeterli kas gelişimi sağlayan birçok örnekte aramızda mevcut.yalnız iş definasyon gibi istisnai bir durumu içeriyorsa ozaman hem sistem olarak hemde hareketlerde farklılık mutlaka arz edecektir.
göğüsün iç kısımlarında yeterli gelişim için bence 90 derecelik dik açıdan çok az daha açıyı daraltmak yeterli olacaktır.bu açı ile oynarken trıcepsleri saf dışı bırakmak gerekir.ayrıca haftalık olarak dönüşümlü şekilde dumbell press uygulamasıda ek katkı sağlayacaktır.

 

forumda gögüs için bir press bir açış tekniği oldukça populer diye biliyorum..burdaki açış hareketi için en ideali d. fly olsa gerek..tabii guardbody nin dediği gibi vazgeçilmez değil..
ayrıca salonda en sık gördüğüm manzaralardan biri d.fly da milletin çok ağır kilolarla çalışmak istemesi..yani adam 40 kg benche girip sonra 20 kg dumbellarla açış yapıyor gerçi o sıra yapılan hareketin fly ile bir ilgisi yok ama ağır kg çalışma arzusu olsa gerek

 

Tecrübeleriniz ve araştırmalarınız konusunda şüphem yok, yanlış hatırlamıyorsam 13 yıldır bu sporun içindesiniz. Belki 3 press içeren programlar sizin için olumsuz bir motivasyona yol açmayacaktır, ama benim gibi 11 aydır çalışan ya da bu sporda 1-2 senelik tecrübesi olan kişiler için arka arkaya 3 pressli bir antreman programı yıldırıcı olacaktır.
Ben genelde 4-5 hareketlik bir göğüs çalışma sistemini tercih ederdim, ilk kez bu ay göğüs içini geliştirmeye yönelik olduğu söylenen 3 hareketlik(12-15 setlik) bir program uygulamaya başladım ve bu 3 hareketin ikisi press biri açış. 3 press hareketini yapabileceğimi zannetmiyorum, çünkü zaten bu programda arka arkaya dumbbell bench press ve incline bench dumbbell press yaptığımda bende ciddi bir yorgunluğa sebebiyet veriyor. İşte bu programda dumbbell flying uygulama nedenim hem bu hareket hakkında okuduğum olumlu görüşler hem de sadece arka arkaya yapılan press hareketlerinin, vücut yapım dolayısıyla, beni ciddi şekilde yorması.
Elbette, her konuda tavsiyelerinizi duymak isterim. Kesinlikle sitedeki herkesten daha fazla araştırma yapıyorum, ben daha iyi biliyorum bu işi demek istemem.
Saygılar.

 

okankut konuya diğer bir yönden vurmuş geçmiş aynen söylediği gibi malesef fly hareketi adı altında biceps geliştiren arkadaşlarımız mevcut.buradan duruma müdahale etmemizde zaten imkansız.fly hareketi yapılmamalı diye bir iddiamda yok yanlış anlaşılmasın.sadece iç kısım ile ilgili konuya daldığım için dumbell fly olmasada olur dedim.yoksa bende senelerce fly hareketini severek ve verim alarak çalıştım.spordaki ilk yıllarımda iki temel hareket ardından fly girdim.çunki iki hareket bittiğinde kas öldüm diyordu ve fly ile rahatlıyordu.daha sonraları öğretiler arttıkça fly hareketını araya koymaya başladım.nedeni ise ilk harekette kasa yeterli doygunluğu verebilmemdi.
okuduğunuz kitaplar hangileri bilmem ama benim bugüne kadar okudularım malesef acemilik dönemim haricinde pek katkı sağlamadı.hatta acemilik dönemimde hata yapmamada neden oldu.
ben yinede belirtmek istiyorum 5 hareket göğüs girebilecek kapasitede biri olmak zordur.forumdada bir elin sayısını geçmez diye biliiyorum(gizli kahramanlar hariç)

 

Guardbody arkadaşıma hak vermiyor değilim. Aslında bu konu hareketin tam stabilizesi ile ilgili fly hareketinde çok yapılan hata dirseğin omuz eklemine bağlı kalkış ve inişlerde fazla açılıp kapanması bu durumda hareket amacından çıkıp bicepsi uyarmakta.

oysaki burada amaç pectoralin çalıştırılması burada eğer tek hareket eden eklem omuz eklemi olursa ozaman göğüse yönelik bir çalışma olur.

Dar pres hakkındada dirseklerimiz vucuda yani serratuslara yaklaştıkça triceps uzaklaştıkça pectoral çalışır. burada en ince ayrıntı ağırlığı yukarı iterken kolla değil göğüsle itmeniz.

 

8 hafta dolduğuna göre artık sorabilirim. Programın faydasını gördünüz mü? İç göğüs için tavsiye eder misiniz? Başka tavsiyeleriniz varsa bilmek isterim

 

kesinlikle tavsiye ederim ben 6 hafta denedim iç göğüs problemim olduug için...bence cok güzel bir program, bunun yanına bir flat dumbell fly birde dips eklendimi tadından yenmez...hem yayılmış göğüsler hem de çizgileri belli bir göğüs yapısı kazandırıyor...

 

Dar tutuşta baya bir zor oluyor, ama kasların yoğun hissettiriyor adama.

 

Men's health te okumuştum. Elemanın biri Push-down performansını arttırmak için bir soru sormuştu yanılmıyorsam. Hocada push-downda çok ağır giremezsiniz, girdiğiniz en yüksek ağırlıklar başka yerlerede biner. O neden dar bench önermişti. Çok daha yüksek ağırlıklara çıkılabiliyor, göğüse ve tricepse güzel vuruyor.

 

men's health teki o yazıda soru şuydu galiba: Tricepslerimin büyümesi için pushdown yapmam gerekiyor biliyorum ama bu hareketi yaparken bileklerim acıyor ağır kilolarla yapamıyorum.
cevap : tricepslerinizin büyümesi için push-down gibi izole bir hareket yerine dar tutuş bench press gibi compound hareketler yapmalısınız.
menshealth amerika nın sitesinde aynı soru cevabı ingilizce olarak görmüştüm. daha sonra türkçe dergide karşıma çıkınca şaşırdım. resmen siteden araklamışlar. bir de cevap veren adamın resmini koymuşlar Türk bir antrenördü sanırım.

 

Valla ingilizcesini okumadım ama hakikaten Türk bir adam cevap veriyor orda, keklemişler bizi desene. Zaten çoğu şeyde onu yapıyorlar. Resimleri çeken Men's health'in Abd'deki fotoğraçısı oluyor, röportajı yapan Türk:S Ya da ilgili yazıyı yazan...