Ben ve Antrenman-Beslenme Programım...

Bu spora yeni başlayacağım.
Yoğun olacağım ve salon evime ciddi manada uzak ; bu nedenle evde yapacağım 2 adet ayarlanabilir dumbell ile...
10 kiloda yapmayı düşünüyorum...
Evde bisiklet de var ; dışarıda da yapacağım cardio...
Şimdi...
1.90 boyudayım, 85 kiloyum ve 16 yaşındayım ; mezomorfum...
Yağlı değilim ; hafif bir göbek ve fit bir görüntü mevcut...
Beslenme programı yaptım, fakat biraz aşırı oldu gibi...
Siz hocalarıma danışmayı uygun buldum.

''Sabah (Kalkar Kalkmaz)
2 kaşık pekmez (10 gram kadardır) gram pekmez = 7 gram karbonhidrat

Sabah
3 tam yumurta 3 yumurta beyazı 100 gram yörsan böreklik lorlu-100 gram yulaf ezmeli omlet = 54 gram gram protein ve 62 gram karbonhidrat
tam yağlı 200 ml inek sütü = 9.6 gram karbonhidrat ve 6.4 protein
TOPLAM KAZANÇ: 84 gram karbonhidrat ve 72 gram protein

Ara Öğün
100 gram yoğurt: 4.7 gram karbonhidrat ve 3.5 gram protein

Öğle
250 gram tavuk göğsü: 75 gram protein
100 gram makarna: 11 gram protein ve 75 gram karbonhidrat

TOPLAM KAZANÇ: 75 gram karbonhidrat ve 86 gram protein

Ara Öğün
100 gram yoğurt: 4.7 gram karbonhidrat ve 3.5 gram protein

Akşam (İdman Öncesi ; bir saat önce)
50 gram tavuk göğsü: 15 gram protein
tam yağlı 200 ml inek sütü = 9.6 gram karbonhidrat ve 6.4 protein
sütün içine 25 gram yulaf ezmesi = 15.5 gram karbonhidrat
1 dilim tam buğday ekmeği (26 gram) = 22 gram karbonhidrat ve 4 gram protein

Akşam (İdman Sonrası ; yarım saat sonra)
25 gram pekmez = 15 gram karbonhidrat
100 gram yoğurt: 4.7 gram karbonhidrat ve 3.5 gram protein
400 ml süt = 19.2 gram karbonhidrat ve 12.8 gram protein
TOPLAM KAZANÇ: 79 gram karbonhidrat ve 41 gram protein


71+80+79= 225 gram kardonhidrat
78+90+41= 214 gram protein


KALORİ
Sabah
275 kalori yumurtadan+109 kalori lordan+356 yulaf ezmesinden+62 kalori sütten+58 pekmezden
TOPLAM KALORİ: 870

Ara Öğün
100 gram yoğurt: 4.7 gram karbonhidrat ve 3.5 gram protein


Öğle
375 kalori Tavuk göğsünden+85 kalori makarnadan
TOPLAM KALORİ: 555

Ara Öğün
100 gram yoğurt: 4.7 gram karbonhidrat ve 3.5 gram protein

Akşam
Tavuk göğsünden 75 kalori+95 kalori yoğurttan+88 kalori yulaf ezmesinden+62 kalori sütten+120 kalori ekmekten+74 kalori pekmezden+124 kalori sütten
TOPLAM KALORİ: 524

1 yemek kaşığı zeytinyağı 125 kalori...
Yumurta, tavuk göğsü, tavuk göğsü için kullanılacak.
3x125=375
TOPLAM KALORİ: 375


Günlük Kalori Alımı: 2648 ''


Bu ise antrenman programı:

''Salı-Perşembe-Cumartesi
dumbell bench 6*3
yarım dips 6*3
dizden şınav 6*3
diz yüksekte şınav 6*3
dizden dar elle şınav 6*3
dizden geniş elle şınav 6*3

Pazartesi-Cuma
6*3 Stiff Legged deadlifts (Arka)
6*3 Dumbell sumo deadlliftf (İç)
6*3 Dumbell lunges (Ön)
6*3 Dumbell squats (Genel)
6*3 bacaklar geniş açık dumbella squat (Glutes)
Single Kalf Raises Ağırlıklı 6*3

Salı-Perşembe-Cumartesi
dumbella kürek kemiği kaldırma 6*3
Side crunch 6*3
Straight Arm Abdominal Crunches 6*3
Dumbbell Side Bends 6*3
Oblique Twists 6*3
Bent-Knee Hip Raises 6*3
Side Crunch 6*3
Cross Crunch 6*3
Leg Circles 6*3
yere yatıp bacakları kırıp kendine çekme sağ ve sol için 6*3 (adonis)

Pazartesi-Cuma
dumbell omuz kaldırma 6*3
dirsekleri bükerek kolları yana kaldır indir 6*3
yere bakarak dirsekleri bükerek kolları yana kaldır indir 6*3
aletsiz omuzları yukarı kaldır indir 6*3

Çarşamba-Pazar
yere bakarak kollar birbirine paralel şekilde dumbell indirip kaldırma 6*3
ONE-ARM DUMBBELL ROWS 6*3
Single Kalf Raises Ağırlıklı 6*3
kolu sabit bir yere koyup ön-kol ile dumbell kaldırma 6*3
klasik biceps ağırlık çalışması 6*3 ''

Program şu şekilde, bunu belirtmem lazım:
Hareket sayısı, üstte yazan gün sayısına bölünmüş bir durumda...
Yani, günde bir kas grubu için 2-3 hareket oluyor maksimum...

-Hareketleri GVT 20x0 mantığında, yani ''2 saniyede indir, hemen kontrollü olarak mümkün olduğunca hızlı kaldır'' şeklinde yapmayı planlıyorum.


-Her setten sonra 3 dakika dinleniyorum.
Güç artışı için fosfat rezervlerini doldurmak ve ağır kilolarla çalışmanın önemi için yapıyorum bunu...
Bu, doğru bir olgu mu ?


-Cardio'yu antrenmandan sonra yapacağım.
Öncesinde ise ısınma aşaması için 10 dakika kadar yapmayı planlıyorum diğer ısınma hareketlerini desteklemek adına...


-Ekleyip çıkartmam gerekenleri, eksikleri ve eleştirileri iletmenizi bekliyorum.
Ayrıca, güç artışı için 6 tekrar girilmesi gerektiğini okumuştum bir makalede...
Sizlerin de yorumları nedir ?


Şimdiden her şey için teşekkürler.

 

Şu an tüm yazıyı okumadım ama sütü direk light'a çevir büyük kazanç sağlarsın, kalori biraz azalır ama yağdan gelicek kalori olmasın daha iyi, salata ekle lifli ürünlere ihtiyacın var.Sadece protein karbonhidrat hesabı yapma yağıda hesapla(yani hayvansal yağı çünkü bu yağ istemediğiz bi şey) ama bitkisel yağlar iyidirler ama onlarıda abartmamak lazım.Anternmanda ise hareketleri tam okumadım ama anlaşılan her hafta değişik harekelerin olduğu bi program bu çok iyi bi şey ama yükesek ağırlıkla az tekrar yapıyorsun bu şu an için iyi değil çünkü yeni başlıyorsun böyle yaparsan ilk haftayı tamamlayabileceğinden emin değilim.İlk ayı başlangıç ayı olarak kabul et ve tekrarı artır 10-12 gibi bi şey yap ama sonraki aylarda düşürmen iyi olur.Her set arasında 3 dk dinlenme evet bu sana daha çok ağırlık kaldırtır ama hem yağ yakımını azaltır hemde anternmanı uzatır ama antrenmanın çok uzun sürmesi iyi değildir evet şu anda sporu evde yapıcağını gördüm geç olsada tüm söyledikleri boşver Şaka yapıyorum sadece çok yüksek ağırlıklar girme ilk aydan.Kardiyo iyidir ant. sorası ama her ant. sorasıda yapma.

 

Grendel, öncelikle tavsiyen için çok teşekkür ederim.
Kesinlikle salata eklemesi yapacağım öğle yemeğime...
Ağırlığı düşürüp, tekrarları artırmamı, bu sayede kasları adapte etmemi söylüyorsun, bunu da uygulamaya koyacağım.
Ayrıca, hayvansal ürünlerin yağlarından pek çekinmiyorum...
Hatam varsa düzeltin, fakat günlük yağ tüketimim gerçekten az ve süt ürünlerindeki yağlarla takviye etmem gerekiyor ; bana kalırsa olay bu.
İki günde bir antrenman sonrası cardio yapacağım o halde...
Protein-Karbonhidrat alımım yağlanmaya yatkın mı ?
Ayrıca, benim çalışmam ''güç artışı''na yönelik ; kaç dakika dinlenmemi tavsiye edersin ?
Ve...
Her hafta farklı hareket yok.
Misalen ilk göğüs çalışmamda yan, ikincide üst göğüs çalışıyorum.
Bölgeleri özelleştirdim diyebilirim.
Tekrardan ilgin için teşekkürler.

 

Sorun değil.
1).Evet salata eklemesi yapman iyi olur çünkü lif alımını artırmış olursun.Bu sana kas anlamında pek bi şey sağlamaz ama vücut için çok gerekli özellikle sağlık için.Bu konuyu açmamı istersen açabilirimde.
2).Sana söylediğim şeyi sakın yanlış anlama, bu spora yeni başladığını söylüyorsun bende aynı hataları yapmıştım, vücudu adapte etmeden yüksek ağırlıklar denemek gibi ve bunu sadece biz değil herkes yapıyo sonraki gün halleri çok komik oluyor istisnasını daha görmedim.
3).Hayvansal yağ tüketimin ne kadar az olursa o kadar iyi ama günde senin kilonda biri için omega3 bakımından mutlaka 3 yumurta sarısı ye.
4).Evet protein fazlasıda yağ yapar çok olmasada yani fazla protein hiç işe yaramaz klozete protein tozu dökmekle aynı hatta daha zararlısı her gün ağırlığının 1.8 katı protein, kilonun 2.6 katı kadarda karbonhidrat günde tek idman için maksimum orandır.Protein fazlası çok yağ yapmaz ama karbonhidrat fazlası çok yağ yapar direk alt karından başlayarak göbek oluşur.
5).Evet güç çalışması için her zaman uzun dinlenmek daha iyidir(senin amacının bu olduğunu bilmiyordum)bu olay senin daha yüksek ağırlıklar kaldırmak için daha iyi dinlenmeni sağlar ama idmanı çok uzatırsan kas kaybetme oranın artar.
6).Evet aynı bölgeleri aynı gün çalış yani kanı çok dağıtma ama şu hareket farklılığına gelince tamam squat ı her hafta yapabilirsin ama böyle çok temel hareketler dışındaki hareketleri her hafta yenileriyle değiştirirsen çok daha kombine gelişirsin yani her kasa ulaşma şansın olur ki zaten bu fitness ve BB'nin genel felsefelerindendir.İyi şanslar diliyorum ve sorun olursa yeniden sor lütfen.

 

1)Kepekli ekmek yiyeceğim lif açısından ve yeşillik tüketeceğim.
2)Asla yanlış anlamıyorum... Üstüne üstlük haklısın.
3)Tam 3 yumurta sarısı yiyorum. Fakat hayvansal yağın ne gibi konularda bana zarar vereceğini açıklarsan, sütü light içebilirim.
4)50 gram protein, 30 gram karbonhidrat fazlam var...
Kısacağımdan emin olabilirsin.
5) Zaten günde yapacağım taş çatlasa 5 hareket olacak toplam olarak...
Sence antrenman süresini düşürüp kortizolü fırlatmamak adına, setleri 3'ten 2'ye çekmeli miyim ?
6) Salona gitsem ve bol makine imkanım olsa, sınırsız kombinasyonlar üretirim.
Fakat bu durumda olmuyor malesef...
Ayrıca, ''aynı gün çalış'' olayından kastın, misalen ''1. gün kol 2. gün bacak 3. gün göğüs 4. gün omuz 5. gün sırt 6. gün karın'' gibi bir olay mı ?

Amacım güç artışı ; beraberinde hatırı sayılır bir hacim ve yağ yakımı...
Bu olayı hem aynaya baktığımda kaslarımın büyüdüğünü görmek, hem de tutkunu olduğum futbolda rakiplerimin önüne geçmek için yapıyorum.
Tavsiyelerin çok iyi...
Fakat, biraz nokta atışı yapabilir misin ?
Yani misalen ''oraya o yoğurt gereksiz olmuş'' gibisinden...
Çünkü cidden bu yola sağlam bir şekilde başlamak istiyorum.

 

16 yaşındasın futbol oynadığını söylüyosun ve bu çok iyi çünkü futbol oynamakta bir kardiyo şeklidir.Hayvansal yağların örneğin tereyağı gibi bir yağın sana pek bir faydası çünkü zaten performans için çalışıyorum diyorsun vücut ağırlığını genel olarak kas yağ ve kemik oluşturuyor 70 kilo olduğunu farz edelim 5 kilo kemik olsun 50 kiloluk kas kütlesi olursa 15 kilo yağ olur ki bu bir sporcu için çok fazla bide neredeyse imkansız olana bakalım 62 kilo kas 3 kilo yağ olsun spor sırasında sence hangisinde performans maksimum olur?Bende geçen seneye kadar bölgesel ligde basketbol oynuyordum seni bu bakımdan anlıyorum. ne kadar az yağlı olursan o kadar yüksek bir performansa sahip olursun kaslarına oyun sırasında işe yaramayan yağ kütlesini taşıtıp yormazsın.Evet okulun olduğunu tahmin ediyorum gerçi bende üniversitede okuyorum ama lisede de bunla uğraşıyordum bu konuda sana gerçekten iyi şanslar diliyorum çünkü lisede bu işi yapmak çok zor ama anlaşılan evde bazı aletlere sahipsin türkiyedeki futbol oynayan gençlerin %80'ine yakınından 1 adım öndesindir o zaman çok iyi.Yumurta sarısıda hayvansal bir yağ ama ondan tüketiyoruz neden çünkü omega3 bakımından çok zengin ve son aylarda artık yumurta sarısının bayağı masum olduğuda orataya çıkartıldı gün içinde 3 iyi rakam.Set sayısını azaltma şu an için bence iyi eğer günde 5-6 hareket yapıcaksan.Evet akşamki pekmezi çok azalt pekmez yerine yulaf ezmesi koysan çok daha iyi olur, pekmez hem şekerlidir hemde yulaf antrenman sonu için çok daha fazla kabonhidrat sağlar örneğin 60gr yulaf iyi gider ama akşam olduğu için çok yeme yulafı.Hatta weight gainer tozlarının olmadığı zamanlarda vücutcular yulaf yumurta karışımı bi şey içerlermiş.İdman öncesi öğününü en az bir buçuk saat öncesine çek idmanın.Çünkü onların çoğunu 1 saatte sindirmen imkansız ve sporda sindirmen hiç iyi değil hatta 2 saat öncesi bile olabilir bu çok önemli. Yoğurtları olmasa da sütleri mutlaka light' a çevir çok çok yağlanırsın bu şekilde. Gece yatmadan 50-60g lor ye gece kas kaybını önlemek açısından.Bide programın çok yoğun görünüyor 8 saat civarında uyumayı sakın ihmal etme yaptıkların hiç bir işe yaramaz eğer uyumazsan.

 

''Sabah (Kalkar Kalkmaz)
2 kaşık pekmez (10 gram kadardır) gram pekmez = 7 gram karbonhidrat

Sabah
3 tam yumurta 3 yumurta beyazı 100 gram yörsan böreklik lorlu-100 gram yulaf ezmeli omlet = 54 gram gram protein ve 72 gram karbonhidrat
light moova 200 ml inek sütü = 9.6 gram karbonhidrat ve 6.4 protein
TOPLAM KAZANÇ: 82 gram karbonhidrat ve 60 gram protein

Ara Öğün
100 gram yoğurt: 4.7 gram karbonhidrat ve 3.5 gram protein

Öğle
150 gram tavuk göğsü: 45 gram protein
100 gram makarna: 11 gram protein ve 75 gram karbonhidrat
Salata

TOPLAM KAZANÇ: 75 gram karbonhidrat ve 56 gram protein

Ara Öğün
100 gram yoğurt: 4.7 gram karbonhidrat ve 3.5 gram protein

Akşam (İdman Öncesi ; İki saat önce)
50 gram tavuk göğsü: 15 gram protein
light moova 200 ml inek sütü = 9.6 gram karbonhidrat ve 6.4 protein
sütün içine 25 gram yulaf ezmesi = 15.5 gram karbonhidrat
1 dilim kepek ekmeği (26 gram) = 22 gram karbonhidrat ve 4 gram protein

Akşam (İdman Sonrası ; yarım saat sonra)
75 gram yulaf ezmesi-54 gram karbonhidrat
100 gram yoğurt: 4.7 gram karbonhidrat ve 3.5 gram protein

yoğurdun içine de biraz sarımsak koyabilirim...

TOPLAM KAZANÇ: 58 gram karbonhidrat ve 28 gram protein


82+10+75+58= 225 gram kardonhidrat
60+7+56+28= 151 gram protein''

Verdiğin tavsiyeler doğrultusunda şöyle bir beslenme düzeltmesi yaptım...
Ayrıca egzersiz programım da şöyle oldu:

''Pazartesi: Kol
kolu sabit bir yere koyup ön-kol ile dumbell kaldırma 8*2
Dumbbell Curls 12*2
DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE 6*2
TWO ARM LYING TRICEPS EXTENSION 6*2
+
30 dakika Cardio

Setler arası 3 dakika dinlen.


Salı: Bacak
6*2 Stiff Legged deadlifts (Arka)
6*2 Dumbell sumo deadlliftf (İç)
6*2 Dumbell lunges (Ön)
6*2 Dumbell squats (Genel)
6*2 bacaklar geniş açık dumbella squat
Single Kalf Raises Ağırlıklı 6*2
Setler arası 3 dakika dinlen.

Çarşamba: Omuz
Neck Dumbell Press 6*2
LATERAL RAİSE 6*2
BENT OVER SIDE LATERAL RAISE 6*2
Arnold Press 6*2

Setler arası 3 dakika dinlen.

Perşembe: Karın
dumbella kürek kemiği kaldırma 6*1
Side crunch 6*1
Straight Arm Abdominal Crunches 6*1
Dumbbell Side Bends 6*1
Bent-Knee Hip Raises 6*1
Cross Crunch 6*1
Leg Circles 6*1
yere yatıp bacakları kırıp kendine çekme sağ ve sol için 6*1 (adonis)
+
30 dakika Cardio
Setler arası 30 saniye dinlen.

Cuma: Sırt+Kanat
ONE-ARM DUMBBELL ROWS 6*2
Oturup kambur çıkararak lateral 6*2

Setler arası 3 dakika dinlen.

Pazar: Göğüs
Dumbbell Bench Press (Yana açarak) 8*2
Dumbbell Flyes 8*2
Dumbbell Bench Press (Göğüste birleştirerek) 8*2
Dumbbell Pullover 8*2

Setler arası 3 dakika dinlen.

Not: Başlangıç 3 kilo... ''

Düşüncelerini, eleştirilerini iletmeni bekliyorum.

 

Evet bu program daha iyi ama bazı eksikler var yine.
1).Umarım şunu biliyorsundur eğer birtencereye 100g makarna koyup pişirirsen o makarna su çekip şişer ve 300g'a yakın olur yani o 100g makarna dediğin tavaya koyduğun 100 gr olsun çünkü pişmiş halde yerken 100g makarnada 25g falan karbonhidrat vardır.
2).İdman öncesi öğünde yediğin karbonhidrat ve protein miktarı hemen hemen eşit olamalıdır.Bence orada proteini artıracağına karbonhidrat kıs diyecem ama sporu akşam yaptığın için bu karbonhidratı bir yere eklemen iyi olmaz sadece o öğüne biraz daha protein eklesen iyi olur(bir yerlerden biraz kıs bu öğün kahvaltı olabilir çünü bir kerede asla o oranda protein alma bir kerede en fazla 45 gr al bu öğün kahvaltı bile olsa çünkü protein çöpe gitmiş olur normalde 45 bile alınmaz ama sen 86 kilo civarındasın normal bir oran sayılır)ve spor öncesi öğünden 2 saat sonra veya en az 1.5 saat sonra çalış, bu öğünde yok ama ben yinede söyliyim lifli gıdalar tüketme çünkü onların sindirimi çok uzun sürer.Sorun varsa yeniden beklerim çekinme.

 

1)O halde 35 gram civarı makarna, 105 gramı bana verecektir.
2)''Sabah (Kalkar Kalkmaz)
2 kaşık pekmez (10 gram kadardır) gram pekmez = 7 gram karbonhidrat

Sabah
3 tam yumurta 3 yumurta beyazı 50 gram yörsan böreklik lorlu-100 gram yulaf ezmeli omlet = 44 gram gram protein ve 72 gram karbonhidrat
TOPLAM KAZANÇ: 72 gram karbonhidrat ve 44 gram protein

Ara Öğün
100 gram yoğurt: 4.7 gram karbonhidrat ve 3.5 gram protein

Öğle
100 gram tavuk göğsü: 30 gram protein
35 gram makarna (Pişmiş halde 105 gram eder): 11 gram protein ve 75 gram karbonhidrat
Salata

TOPLAM KAZANÇ: 75 gram karbonhidrat ve 41 gram protein

Ara Öğün
100 gram yoğurt: 4.7 gram karbonhidrat ve 3.5 gram protein

Akşam (İdman Öncesi ; İki saat önce)
100 gram tavuk göğsü: 30 gram protein
light moova 200 ml inek sütü = 9.6 gram karbonhidrat ve 6.4 protein
sütün içine 25 gram yulaf ezmesi = 15.5 gram karbonhidrat
1 dilim kepek ekmeği (26 gram) = 22 gram karbonhidrat ve 4 gram protein

Akşam (İdman Sonrası ; yarım saat sonra)
75 gram yulaf ezmesi-54 gram karbonhidrat
100 gram yoğurt: 4.7 gram karbonhidrat ve 3.5 gram protein

yoğurdun içine de sarımsak koyulacak.
TOPLAM KAZANÇ: 58 gram karbonhidrat ve 43 gram protein


72+10+75+58= 215 gram kardonhidrat
44+7+41+43= 135 gram protein''
Şöyle bir oynama yaptım ve cuk oturdu...
Yemekten 2 saat sonra çalışacağım ; yarım saat sonra da son öğünümü yiyeceğim.
Akşam yemeğinde lifli gıdalar yemeyeceğim ; bu olayı da özümsedim.
Sabah ve öğle yiyeceğim o halde...
Akşam için yediğim karbonhidrat miktarı fazla, bana kalsa da daha az olurdu ; fakat idmanımı daha erken saatlerde yapabilme gibi bir imkanım yok...
Ayrıca, antrenmandaki eksikleri söyleyebilirsen çok iyi olur.
Her türlü eleştiri ve tavsiyeni bekliyorum...
Cidden teşekkürler.
Bu sefer cidden teşekkürler ; samimiyetin ve ilgin ve alakandan dolayı...

 

Hiç sorun değil ama ya sen bir şeyi çok yanlış anladın yada ben yanlış anlattım.Kuru halde ki makarnanın 100g 'ında 75g karbonhidrat var.Pişmiş 300g makarnada da 75g karbonhidrat var.Doğru olan sen tavaya 100g kuru koyucan o şişim 300g olucak ama karbonhidrat bir yere gitmeyecek sadece makarna su çekmiş olup 300g olucak anlamadıysan biraz örneklede açabilirim.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 11:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:25 ----------

Lütfen hemen cevap ver çünkü bunu yanlış anlarsan vicdan azabından ölebilirim ve de o 35g makarnaları yeniden 100g yap.

 

Tamamdır, halloldu.
Yahu zaten 100 gram kuru makarnaydı o ; hep bu aklımı çeldi örtmenim.

 

Olabilir beni bu konu bir aralar delirtmişti hatta daha 1 hafta bile olmadı bu konuyu yaniden açtım forumda.Bazıları bu konudan sanki makarna pişince 50g uçup gidiyomuş gibi bahsediyor o olay çok komik Hatta bunun için çiğ yiyen bile biliyorum

 

Beslenme programını hallettik diye düşünüyorum.
Antrenman programı için ne diyorsun ?
Yani, amacım söylediğim gibi güç artışı, hatırı sayılır bir hacim-şekillenme ve yağ yakımı...
Ben, 15 dakika ısınma için cardio yapacağım.
Sonra esneme hareketleri ve ısınmak için squat-crunch-şınav -kalf raise'i 10 kere yapacağım.
Set aralarında 3 dakika dinlenmem gerekiyor, orasını biliyorum.
3 dakika da az bir süre değil.
Isınma aşamasını hallettikten sonra, her set bitimindeki 3 dakikada dikilmek yerine cardio yaparsam, yağ yakımı nasıl etkilenir ?
Boşa harcayacak pek zaman bulamayacağım çünkü programa başladığım zaman zarfında...

 

Evet öyle bir idman tipi var set aralarında kardiyo yapmak ama bence bu senin için hiçte iyi değil.Öncelikle İlk iki üç hafta set araları 1.5 dakika olsun aslı programına sonra başlıyacaksın.Antrnemandan önce 15dk kardiyo yapma çünkü kardiyoylar ısınmak arasında fark var antrenman öncesi on dakika normal tempoda ısınma yap artık koşumu başka bir şey mi bilemem.Kardiyoyla ısınma arsındaki fark kardiyo belli bir kalp atış sayısıyla yapılır, ısınmadaki amaç ise vücuduna antrenma öncesi kan pompalamaktır bu da çok önemli bir şeydir.Isınmak için en çok esnetme çalışması yap(stretching). Isınmada kendini aşırı yorma.İkinci olarak söylediklerimin nedenlerini açıklıyacam bence kardiyo olayını idman sonuna bırak çünkü idman sırasında kardiyo enerji tüketimini artırıyor ve ağırlık kaldırırken yüksek verim alamıyorsun ama sonra yaparsan az enerjin olmasına rağmen futbol'un verdiği dayanıklılıkla bunu kaldırabilirsin.İdmanın kısa olduğu için idman sorası kardiyo 20dk falan sürebilir ama en az 12 dk kuralını uygula(yani aslında bu kural sadece kardiyo günleri için daha uygun ama yinede bu olay yağ yakımını artırır çünkü suppelemt kullanmadığın için biraz fazla yağlanabilirsin).Set aralarında yapılması gereken en iyi şey tüm araştırmalarıma göre sıkı şekilde esnetme ve laktik asidi dağıtmaya çalışmak.Örneğin ben biceps çalışmalarında set aralarında barfikse asılıp kendimi çok çok sıkı şekilde esnetirim, sakın set arasında oturma onun yerine yürü daha iyi.Bide şu an bi şey daha gördüm, o idman sorası öğün de ne öyle bolca protein ekle oraya 43 gr protein yazıyo ama yoğurttan başka bi şey yok orada.Yoğurttan o kadar protein gelemez öyle olsaydı protein tozu diye bi şey olmazdı.Bu arada 16 yaşındasın kardiyoda kalp atış sayını yüksek tutmaya çalış en az 165 falan olsun ölçemiyorsan sana şöyle analtıyim düşük tempo değil ama depar gibide değil oratadan az yukarı %60-%65 tempo gibi.Her hareketin başına birde çok rahat kaldıracağın bir ısınma seti koyabilirsin tabi aynı bölgedeki 1 veya 2 hareket için yeterli böylece kan pompalanmasını artırmış olursun.

 

İlk haftalarda 1.5 dakika dinleneceğim+esneme yapacağım, tamamdır.
Cardioyu idman sonuna koydum 30 dakika, tamamdır.
Cardioda bisiklet çevireceğim zaten ; onu da %65 hız mantığında yaparım, o da tamamdır.
Şu 43 gr protein, akşamın toplam oranı...
Fakat idman sonrasına 100 gram daha göğüs koyuyorum...
Karın hareketlerinin arasını 30 saniye tuttum.
Birkaç hafta sonra setleri artırırım.
Ayrıca 1.5 dakika dinleneceğim, sonra 3 dakikaya döneceğim ; orası da tamam.
Tekrarları ve setleri kaç yapmalıyım ?
Fazla bir şey bekleme benden.

 

Fazla bi şey bekle değil bekliyorum bunları uygula her zaman gelişiminide merak ediyorum, bilgilendir beni.Kardiyoyu bence 30dk yaparsan çok uzun olabilir yani 30dk idman olmayan bir gün için ideal rakam olabilir ama ne kadar az çalışıyor olsanda kardiyon 20-25dk arası olsa daha iyi olur.Bi şey daha var İdman sonrası öğün;idmandan 30dk sonra yazmışsın tamam kardiyo olduğu gün için bu 30dk yi kardiyo alırda diğer günler de idman bittiği an ye bekleme, ne kadar erken yersen kaybın o kadar az olur ama kardiyodan önce yeme sakın.Ha şimdi tekrar set demişsin.Tekrar set olayında ilk iki-üç hafta tekrarları fazla tut setlerde 3 falan olsun çünkü zaten yapabileceğin hareket sayısı kısıtlı.Bu başlangıc haftalarından sora ağırlığı artırarak tekrar aralığını 4-8 aralığına al bu hem büyüme hemde güç sağlar sanaki bence ve hemen her bu işi iyi bilen kişiye göre(bende onlardan öğrendim ama daha onlardan biri değilim) Büyük kas=Büyük Güç 'tür.Yani güç ile hacim'i biribirinden ayırma ama dayanıklılık farklı bi şeydir bunu onunla karıştırma.Tabi define bir vücut insana bilimsel anlamda güç artışı sağlamaz ama yağlı olmak performansı ve dayanıklılığı azaltır.Ne kadar az yağ=O kadar performans. Bunun için world strongest man dekilere yada deadlifting yarışmacılarına bak hiç define değillerdir aynı zamanda vücutlarından belli olduğu gibi ancak Amerikan Futbolunda Center ya da anca hücum takımında arayı açmak için kullanılırlar yani pek hızlı hareket edemzler çabuk yorulurlar ki bence sende bunları biliyorsun gibi ama ben yinede söyliyim dedim.

 

Kanat-forvet oynuyorum ; boyuma göre çok hızlıyım.
Ve genelde takımı sırtladığım için, defansa gitmiyorum.
''İleride ben iş yapıyorsam, geride onlar yapacak'' mantığıyla press bile yapmıyorum açıkçası...
O nedenle dayanıklıkla pek işim yok.
İdman biter bitmez yemek yiyeceğim, o konu tamamdır.
Setler 3 olsun diyorsun ; gücüm arttıkça set sayılarını da artırırım, şuan 1-2 olmaları iyi bana kalırsa...
Az ağırlık, çok tekrar yapıp gücü kazanmam lazım ama öncelikle...
Sonrasında dediğin aralığa çekeceğim tekrarları ve 3 set yapacağım, buna emin olabilirsin.
Cardio 20 dakika, tamamdır.
Gelişmelerden seni haberdar edeceğim, bundan da emin olabilirsin.
BB yapan çoğu arkadaşım ''aga zaten senin vücut şekilli bir de bb yapsan tadından yenmez'' felan diye bayağı gaz veriyorlardı.
Fakat gerçekten omuzlarım geniş ve belim ince...
Övünmek için kesinlikle söylemiyorum ; çünkü hiçbir platformda övünmek bir fayda sağlamaz, bunu biliyorum.
Ancak, şunu da belirtmeliyim ki, geçen sene yarım-yamalak yaptığım 1 aylık kendi vücut ağırlığımla kas çalışması, fiyasko beslenme şeklime rağmen, 1 ayda karın kaslarına ve özellikle göğüslere olumlu yönde büyük değişiklikler getirmişti.
8 kilo verip, sonradan 4 kilo almıştım ; kas mıdır, yağ mıdır bilemem...
Fakat bu sefer gerçekten düzgün yapmak istiyorum.
Temkinli bir şekilde her şeyi oturtup, vücut kitle indeksimi felan ölçtürüp başlayacağım tatilden dönünce...
Ayrıca, gerçekten benimle ilgilenmen çok hoş.
Tekrar tekrar teşekkür ediyorum.

 

Problem değil,yazdıklarıma bakıp beni Arnold sanma neredeyse 2 aydır spor yapmadım.Okulun açılmasını bekliyorum bende 15 gün falan kaldı.Yani işin bilimsel kısmında pratikten çok daha iyiyim şu an için ama tabi çok şey denedim ve neredeyse hiç bir yerden yardım almadım kimsede yardım etmedi açıkcası.Sanki vücut geliştirmeyi ilk kez ben keşfetmişim gibi çalışıyodum yani hiç bi şey bilmeden ama çok komikti o zamalar.Bi hikaye varya herkes bıraktı bi ben kaldım diye benimkiside aynen öyle.Üniversitedeyim evimden de uzağım bide yurtta kaldığım için geçen sene çok zor geçti(geçen sene üniversitede ki ilk senemdi), geçen sene yaptığım şeyleri hatırlayınca gülmekten ölüyorum Önceki seneler olmasada yine de geçen sene dah iyi ilerleme kaydettim.Çünkü ilk senemde tam 1 sene neredeyse aralıksız çalışmama rağmen sadece az yağlı normal biriydim(Eminim o da basketbol sayesindedir ) Şimdi bizim okul yeni kampüse taşındı dev gibi çok iyi bi okul oldu ve yeni yurt çok iyi mutfak falan. Açıkcası bu sene benim altın yılım olucak umarım çünkü artık bi çok şeyi biliyorum bende gelişimimden seni haberdar ederim.thums:

 

Umarım her şey istediğin gibi olur.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:23 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:28 ----------

Ayrıca, karın gelişimi için de mi 6 tekrar yapıp 3 dakika esneyeyim ?

 

Hayır karın hareketlerinde tekrarın yüksek olsun yani tükenene kadar zorla karnı yansın iyi olur ama dinlenmede evt karında 3 dk iyi fazla bile dinlenebilirsin