Ben nerede yanlış yaptım =(

Merhaba arkadaşlar forumu devamlı takip ediyorum fakat yazmak bu kara güne kısmetmiş =)

Öncelikle Boyum 1.74 şuan kilom 88.5

2 Aydır spor salonunda çalışıyorum kendime göre gayette zorluyordum kendimi fakat dün tanita abla beni tartınca başımdan aşağıya kaynar sular döküldü resmen. 1 ay önce tartıldığımda 90.3 kiloydum ve dün tartıldığımda 88.5 kilo çıktım. Fakat benim problemim vermiş olduğum tüm kiloyu kastan kaybetmem yağlarım gramı gramına yerinde duruyor.

Sizlere önce antrenman programımdan bahsetmek istiyorum ;

Önce 5dk lvl 8 de eliptik yaparak vucudu ısındırıyorum
3 x 50 kg yukarı eğimli bench (12-10-8 şeklinde)
3 x 50 kg aşağı eğimli bench (12-10-8 şeklinde)
3 x 15kg CROSS BENCH DUMBBELL PULLOVER ( Adını çok aradım =) )
3 x 15kg Dumble Bench Press
3 x 12.5kg Triceps Kickback
3 x 12 kg Rope Pushdown
3x 18kg Back Lat Pulldown
Çekebildiğim kadar barfiks
Yapabildiğim kadar 10kg yamuk barla ön kol çalışıyorum =) Zigzag barda olabilir adı.
Peşinden ip ile düzlerimin üzerine çöküp 18kg ile karın kası çalışıyorum.
3 x 35 set mekik
3x 30sn plank
Motosiklet kazasından dolayı 2 diziminde çaprak bağları kopuk olduğundan bacaklarımı özellikle çalıştırmıyorum.
Bu egzersizler bittiği zaman tekrar eliptik üzerine çıkıyorum.
3 dk ortalama tempo sonunda 1dk çevirebildiğim kadar hızlı sonra 2 dk sinlen 1 dk çevir şeklinde 20dk tamamlıyorum.
Antrenman bu şekilde bitiyor.

Bunlar dışında entrenmandan 30dk önce L-Carnitine antrenmandan hemen sonra da 1 ölçek Genrise Protein alıyorum.

Yemek alışkanlıklarıma gelince ,

Haftada 1 alkol alıyorum arkadaş o benim keyfim güzelce içiyorum içerkende yanında karides kalamar somon vs tüketiyorum.

Bunlar dışında sabahları 5 yumurta yiğiyorum sarısına kıyamadığımdan sarısını da yiğiyorum. Beyaz peynir 2 dilim ekmek ve çay

Öğlen şirkette ne yemek çıkarsa ekmeksiz, pilav varsa almıyorum et varsa abanıyorum.
Saat 4 gibi 1 kaase yoğurt ve yulaf ezmesi yiğiyorum 3-4 tane kayısı kurusu atıyorum çünkü protein kabızlık yaptı bende =(
Bunun dışında antrenmandan sonra toz haricinde birşey yemiyorum eve gittiğimde bulursam 1 muz yiğiyorum o kadar.



Kafanızı şişirdim kusura bakmayın fakat gerçekten kastan kilo kaybettiğim için canım sıkıldı.

Nerede yanlış yaptığımı söyleyebilirseniz çok sevinirim.

Saygılar...

 

Öncelikle iki ay çok kısa bir süreç. Bu kadar kısa süre içindeki kilo iniş çıkışları bir şey ifade etmemeli ki sadece 2 kilo kadar bir fark var. Bunun sebebi pek çok şey olabilir.
Daha düzenli bir programla devam etmenizi öneriyorum.

 

Kas kaybetmenin baslica sebebi protein yetersizligi, yazdiklarina gore yeteri kadar protein almadigin belli. Ayrica 4 gogus hareketine karsilik 2 sirt hareketi kamburlasmana yol acar bence antrenman programini da gozden gecirmelisin.

Tekrar baktim da omuz hareketi de yok. Degistir o programi.

 

Omuz hareketlerimde var fakat isimlerini bilmediğimden dolayı onları yazmadım. Mesela dik otururken dumbıllarla 3 x 12.5 kg ile omuz çalışıyorum. Bunun gibi 2 hareket daha var fakat isimlerini bilmediğimden yazamadım =(. Protein tarafına daha fazla dikkat edeceğim teşekkürler cevaplarınız için.

 

1. yanlış ne kadar yediğini bilmeden. Günlük kalori alımını hesaplarsan sorunun nereden kaynaklandığı ortaya çıkar. Yediğin yemeklerin çeşitleri sağlık durumunu ve vücut kompozisyonunu etkiler ama kilo kaybı açısından çok önemli değil.
2. yanlış tanitaya inanman. Tanitalar çöptür. 2 kilonun nereden gittiğini şu anda bilmiyoruz, yağ yakmış olabilirsin, su atmış olabilirsin. 2 kilo kas kaybının olduğunu hiç zannetmem.
3. yanlış alkolün yanında yiyip içtiklerin. Alkolün kendisi pek kilo aldırmaz ama vücudun alkol etkisi altındayken önceliği alkolden kurtulmaktır. Bu sırada ve alkolden sonra yediklerini uğraşmadan yağ olarak depolamaya meyillidir. Alkolü mümkünse aç karnına iç ve üzerine bir şey yemeden yat. Eğer öyle tadını alamam diyorsan alkol alacağın akşamlar gündüzden çok az ye ve yediklerin mümkün olduğunca protein olsun. Alkolün yanında illa bir şeyler yiyeceksen gene protein ağırlıklı bir şeyler yemeye bak. Deniz ürünlerini severim ama bol yağlıdırlar, alkolle birlikte güzel yağ depolaması sağlarlar. Ha, o da benim keyfim demişsin, iyi demişsin. Ben de içerim arada, six packim olacağına güzel bir cumartesi akşamım olsun. Keyfin oysa haftada bir gün de salla, uzun vadede seni yavaşlatır ama kalan 6 gün doğru şeyler yaparsan, alkollü günlerde kalori miktarını da abartmazsan seni yavaşlatır ama engellemez. Tabi gidip de alkolün yanında 1.5 ciğer gömmemek lazım.
4. yanlış, kilo kaybıyla direkt alakası yok ama programın çok kötü, çok çok kötü. Birisine böyle bir program önermem için ancak düşmanım olması lazım, hatta düşmanım olsa yapmam bunu. Bacakta sakatlık varsa nasıl çalışabileceğini bilemem ama bir yolunu bulmaya çalış derim. Onun haricinde üst vücut için konuşursak @hooliqan35'in dediği doğru, bu kadar az çekiş hareketi olmaz. Sadece iki çekiş hareketin var ve ikisi de dikey çekiş, yatay çekiş hareketin hiç yok.

 

Değerli cevabın için çok teşekkür ederim.
Son olarak sizden ricam benim için örnek bir program yazabilir misiniz? Sitedeki birçok örneği inceledim sabahtan beri programi değiştireceğim fakat birde sizin neler yazacağınızı merak ettim açıkçası =)

Bacak hareketi olarak iç ve dış bacak çalıştıran aletler var onlarla 3 er set şeklinde yapacağım birde squat yapıyorum ısınırken onun sayısını arttıracağım

Saygılar...

 

Bacak durumu işleri karıştırıyor biraz. Şöyle bir şey olabilirdi mesela:

Squat
Bench press
Barbell row
Overhead press
Barfiks veya lat pulldown
Triceps
Biceps
Abs (bu son üçü için hareket çeşitliliği bol, tercih senin olsun)

Temel bu olmakla birlikte üzerinde oynamalar yapılabilir. Fotoğrafta tam belli olmasa da omzun biraz önde gibime geldi. Eğer bu doğruysa barbell row yerine pendlay row'u tercih etmen daha iyi olur. Squatta kendini zorlamadan ufak ağırlık artışları yapabilirsin ama bacağın zorlanacaksa hiç uğraşma. Sadece örnek olarak kafadan yazıverdim, daha güzel programlar da yapılabilir. Önemli olan itme ve çekme hareketlerinin dengeli olması.

 

Çok teşekkürler cevabın için 1 ayda bu şekilde deneyeceğim bakalım =)

 

Yediklerine bakınca yeterli protein almıyorsun, özellikle akşamları bir şey yememen bunu gösteriyor, antrenman sonrası whey yeterli gelmez, en azından protein ağırlıklı bir şeyler yemelisin, yağsız lor tavsiye ederim başka bir şey yemeyeyim diyorsan.

Daha yeni başladığın için sabahki yumurta sayısını 3 4'e indirip antrenman sonrasına da alabilirsin tercih senin. Sabah azalt diyorum belki bütçe sorun olur diye.

Bu arada kas yapmak ve korumak için protein kadar karbonhidrat da gerekliliktir. Antrenmandan ziyade öncelikle yemek programını değiştir.

2 aylık birisi için bence 4 göğüs hareketi fazla mesela, 20 ay oldu ben 4 hareket yapıyorum.

Yerinde olsam tam/tüm vücut antrenman programı uygularım.

Ama kas mutfakta yapılır, senin vücut anormal değil, herkes ağırlık kaldırıyor ama aradaki farkı beslenme ortaya çıkarıyor.


D6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Cevabınız için çok teşekkürler hocam antrenman ve yeme alışkanlıklarımı değiştiriyorum. Birde sizden ricam sizde örnek bir çalışma programı yazabilir misiniz ? Dediğim gibi çok fazla örnek var ama merak ettim =)

Antrenmandan sonra tavuk göğüsü yemeye gayret göstereceğim bundan sonra

 

Ben ilk başladığımda dediğim gibi tam vücut programı uyguladım. O dönemde her kas gurubu için 2 hareket seçtim kol için de öyle 1 ön 1 arka.

Bundan 2 3 ay kadar önce yine aynı sisteme geçtim, ancak bu sefer aşağıdaki linkte de göreceğin üzere her bölge için tek hareket seçtim, sadece göğüs için 1 tane ekledim ilaveten, yani 2 göğüs ve 1'er diğer kas gurupları şeklinde.

Alttaki linkte ilk mesajda sunulan alternatif hareketlerden birer seçim yaptım, bir gün 5 bir gün 8 bir gün 12 tekrar yaptım.

Şunu da belirteyim ki zayıflama amaçlı çok tekrarlar yapılırsa 12 üstü, o zaman kas kaybı olması doğal olur.

Bu arada ölçümde kas kaybı hangi bölgeden o belli mi?

İlk programım başladığımda şöyleydi, bench press, butterfly, barbell curl, triceps push down, lateral yana açış, military press, lat pull down, cable row, leg extension, leg curl. Ben bunları 3 X 10 şeklinde yaptım başlangıçta.

Ama benim tavsiyem altta verdiğim linkte her bölge için tek hareket sistemini uygulaman.

Beslenmen zaten çok iyi değil, tahminimce kilo vermek istiyorsun, bu durumda kas kaybı zaten normal. Yemek azalırsa kas kaybı da olur. Kas kaybetmen beni şaşırtmadı, yağ kaybetmeyip kas kaybetmen beni şaşırttı.
Önemli olan bu kaybı minimuma indirmen.

Bir arkadaş bence tartı yanlış demiş, ben de şüpheyle bakıyorum, ama gerçekse protein yeterince almadığın ama arada protein içermeyen kaçakların olduğu şüphesine düşmedim değil

Kas kaybını engellemek için maksimum ağırlık altına girmen gerek, definasyonda olanların yaptığı gibi. Sen de yeterince karbonhidrat almıyorsun onlar gibi.

https://www.bodyforumtr.com/index.php?threads/87298/

D6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Tekrar teşekkürler cevap için. Kas kaybının nereden olduğu belli değil fakat biraz araştırdım herkes bu tanita abladan şikayetçi yanlış ölçüm yapıyor diye.
Fakat dediğiniz gibi yiyecek ve antrenman programını değiştirmem gerekiyor. Ortalama düzeyde et ile beslendiğim zman yeter sanıyordum fakat eti buldum mu hayvan gibi yemem demekmiş demekki
Bu arada dediğiniz gibi olabildiğince yüksek kg ile setlerimi tamamlıyorum fakat gariptir ki çokta yorgunluk hissetmiyorum programımda beni benden alan ağırlıktan sonra yaptığım 20dk eliptik. Çok üsendiriyor beni fakat oda beni çok yormuyor =(

 

Tanita en iyisi aslında ama modele göre değişir tabi.

Yorgunluk hissetmeyebilirsin ama kasın yorulduğunu hissetmelisin, bunun için de "hareketin formunu bozmadan çalışabileceğin en yüksek ağırlıkla" çalışmalısın.

Mesela ben bench pressde 88 kilo ile çalışıyorum ama ağrı hissetmiyorum, 75 kg ile çalışıyorum ağrı hissediyorum.

Çünkü birinde ağırlığı hile de olsa kaldırmaya çalışıyorum, diğerinde nizami yavaş yavaş yapıyorum.

Çok kilodan ziyade dediğim kural içerisinde yapman gerek.

D6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Vermiş olduğun linkten baktım beginner olarak Arnold başkanın verdiği aşağıdaki programı yapacağım.
Bunun üstünede güzel bi hiit yaptım mı iyi olur diye düşünüyorum =)

Bent-knee Situps 1 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25"

 

bende ilkten tartılayım dedim 73.750 birşey çıktım , ama farkettimki bayadır su içmiyorum 2 şişe bitirdim hala vücut su istiyo antrenman bitti bida tartıldım aynı kilomda 75.300 çktım .
Bunlar seni yanıltmasın yağsız beslen .