Ben kendimi Ektomorf mu sanıyorum.. acaba?

Kardes vücut tipi felan hikaye simdi sen çok zayif çelimsiz olunca ekto biraz kas yapinca mezo asiri kilo alirsanda endomu olacan bunlari geç gerekeni yap vücudun şekillenir.

 

Horozun ibiği kesilince tavuk olmuyorsa, endomorf bir insanda da kilo verince ektomorf olamaz. Arkadaşın sorusuna yanıt verdikten sonra, gerekeni yapması konusuna katılıyorum.

 

Teşekkürler hocam. Peki ne önerirsiniz bana?

 

Estağfrullah kardeşim hoca değilim, hocalara haksızlık etmeyelim. Muhtemelen beslenmen yeterli değil arkadaşların söylediği gibi, diyelim o sorun çözüldü, kütle kazandıran antrenman sistemlerini uygulaman daha iyi sonuç verir. Yaşın daha çok genç, şu an yaptığın herşeyin karşılığını kat be kat alacaksın, o yüzden canını sıkma, araştırmaya öğrenmeye devam et.

 

Yiyebildiğim kadar yemeye özen gösteriyorum, kütle ağırlıklı antrenman sistmei araştırdım fakat bulamadım tüm hareketleri power lifting gibi değilde.. body tarzı yapıyorum (yavaş ve kontrollü kası hissederek) bu mu yani demek istediğin?

 

İzole hareketler yerine temel hareketler tercih edilmeli, tekrar konusu ise biraz muamma olmakla beraber ağır kilo ve 6 tekrar iyidir, kasları hissetmen güzel, o şekilde devam et.

 

Programım şu şekilde (evde çalışıyorum.) Eklemek veya düzeltmek istediğiniz birşey varsa çok ama çok sevinirim.

1. gün göğüs-biceps
Bench press 3x 10-12
Dumbell fly 3x 10-12
İncline Bench press 3x 10-12
incline dumbell fly 3x 10-12
Barbell curl 3x10-12
Hummer curl 3x10-12
Concentration curl 3x10-12

2. gün Sırt-Triceps
Barfix 3 x max
Barbell row 3x10-12
one arm dumbell row 3x10-12
body weight cable row olabilir son olarak
Lying triceps ext. 3x 10-12
Seated One dumbell triceps extension 3x10-12
Dips 3x max

3. gün Omuz
Shoulder press 3x10-12
Lateral raise 3x10-12
Arnold press 3x10-12
Shrug 3x10-12

4. gün Bacak
Squad 5x 10
Lunge walk
Calf

 

6 tekrar hipertrofiye biraz az değil mi? 8-12 arasını öneriyorlar 6 ila 14 hipertrofi aralığı 5 ve altı güç 15 ve üstü dayanıklılık

 

6 ve 7 tekrarlar dediğiniz gibi hipertrofi aralığının başlangıç dilimlerinde yer alan sayılar, gözü doyurmuyor. Ancak yüksek kiloda yapılacağı için kasta maksimum zorlanma meydana getiriyor.Misal 12 tekrar yapıyorsunuz ve kaslarınız antrenman esnasında inanılmaz yanıyor, aynı egzersizi 6 tekrar ve yüksek kg ile yaptığınızda kaslarınızda yanma hissetmeyeceksiniz, lakin seti tamamlamada oldukça zorlanacaksınız, antrenman bitecek ve ağrı yanma vs. pek hissedilmeyecek, ilk uykunuzdan sonra mevzu bahis kasa bir dokunun ve ağrıyı hissedip nasıl bir hipertrofi yaşadığını anlayın derim.

Kötü bir program değil, yalnızca incline bench press çıkarılabilir veya yerine herhangi bir decline izole egzersiz tercih edilebilir. Kas dizilimi konusunda şöyle bir öneride bulunabilirim izninle;
1. gün : Göğüs - Arka kol
2. gün : Ön bacak - arka bacak - baldır ( pazu )
3. gün : Omuz - karın - ( boyun )
4. gün : Sırt - pazu - ( alt sırt - bilek )

Parantez içindeki kas grupları tercihen çalıştırılabilir, ki şahsen öneririm. Egzersizleri 3 set yerine 4 set, 6 - 7 tekrar olmak üzere çok zorlanacağın ağırlıklar ile, set araları da maksimum dinlenerek bu programı uygulayabilirsin.

 

Goguse pullover ekleyebilirsin, sirta deadlifti mutlaka ekle. Omuz icin tekrarlarin da 16-14-12 olsun, dusuk tekrar yapma omuzda.

 

Yok zaten omuz en çok zevk aldığım grup. Pullover'ıda yaparım. Fly'ı bir sevemedim.