Bela03 Antreman Günlüğüm

Merhaba,


4 aydır düzenli olarak spor salonu gidiyorum.Haftada 3 kez gidiyorum salona.Supplement kullanmıyorum.1 sene öncesinde 4-5 aylık bir, spor salonuna gitmiştim ama sadece kilo verebildim bu süreçte.Oturduğum sitede Spor salonu olduğu için oraya gidiyorum ve haftada 3 gün açık.Vucüt tipim; Mezomorf ve Endomorf arasında.

Yaş:17
Boy:1.77
Kilo:74

Uyguladığım antreman ise şunlar;

Antrmana başlamdan önce Yaptıklarım
20 dk. koşu bandı
Yan mide(3x20)--(14kg-18kg-20kg)
Crunch(1-2)--(3x25)
Alt Mide(1-2)--(3x20)
Ters mekik(3x20)

Çarşamba; Göğüs ve Biceps
Cuma; Omuz ve Triceps
Pazar;Sırt ve Bacak

Çarşamba
BÜTÜN SETLER (12-10-8-6-4) HALİNDE

Bench Press(dumbbell)
Üst göğüs press(dumbbell)
Üst göğüs açış(dumbbell)
Alt göğüs press(dumbbell)
Alt göğüs açış(dumbbell)

EZ Bar Curl
Cross Body Hammer Curl(Tek elle)
Arnold Curl

Cuma
BÜTÜN SETLER (12-10-8-6-4) HALİNDE

Machine Shoulder Press
Makinede Bar ile Omuz press
Arnold Dumbbell Press
Bent Over Rear Delt Row With Head On Bench(Kafayı sehpaya dayamadan)
Upright Cable Row

Decline Close Grip Bench To Skull Crusher
Decline Dumbbell Triceps Extension(Tek elle)
Smith Machine Close Grip Bench Press

Pazar
SADECE SIRT (12-10-8-6-4) HALİNDE

Wide Grip Lat Pulldown(Göğüsü, Geniş açıda, Çekiş)
Rear Deltoid Row
Cable T-bar Row
V-Bar PullDown(Diz üstü oturulur ve göğüs önde)
EZ Bar Dead Lift

Thigh ABDUCTOR(3x12)
Thigh ADDUCTOR(3x12)
Yüz Üstü leg curl(3x10)
Leg Press(3x10)
Leg Extensions(3x10)
Calf Press On The Leg Press Machine(4x15)

Programım böyle, her türlü yoruma,öneri,eleştiriye açığım.Sormak istediğiniz soru olursa ben burdayım, çekinmeyin.
Beslenmem ise 2000 kalorilik bir programım var.
Devamlı olarak konu ile ilgilenmeye çalışıcağım, sık sık bilgi ve resim ekleyeceğim.
Sağlıcakla kalın.

 

Bugün Sırt-Bacak günümdü ve güzel gecti diyebilirim.Epeybi terledim.
Kaç kilo bastım onlara soyleyeyim.
SADECE SIRT (12-10-8-6-4) HALİNDE

Wide Grip Lat Pulldown(Göğüsü, Geniş açıda, Çekiş)--16,5kg--20kg--24kg--28,5kg--28,5kg
Rear Deltoid Row--12kg-14kg--18kg--22kg--26kg
Cable T-bar Row--15kg--17,5kg--21,5kg--24kg--31kg
V-Bar PullDown(Diz üstü oturulur ve göğüs önde)--20kg--25kg--35kg--42kg--49kg
EZ Bar Dead Lift--30kg--40--50--60--70kg

Thigh ABDUCTOR(3x12)--35--42--49kg
Thigh ADDUCTOR(3x12)--35--42--49kg
Yüz Üstü leg curl(3x10)49--49--49 BU HAREKETTE NEDENSE HİC ARTTİRADİM AGİRLİGİ
Leg Press(3x10)--72kg--86--100kg İLK DEFA 100 kilo girdim hadi hayirlisi
Leg Extensions(3x10)--55kg--67--74kg
Calf Press On The Leg Press Machine(4x15)--55--62--69--76kg

Bugunluk bu kadardi ve sorunsuz bir gecirdim.
Saglicakla ...

 

Bugün, göğüs ve biceps günüydü.
Ama sadece fix olan hareketlerimi yapabildim;
20 dk. koşu bandı
Yan mide(3x20)--(14kg-18kg-20kg)
Crunch(1-2)--(3x25)
Alt Mide(1-2)--(3x20)
Ters mekik(3x20)

Göğüs ve bicepsi bugün pas geçmiş oldum.Buna morelim baya bi bozuldu.

Vucüt ölçülerimide aldım.
Sağ kol:36,5
Sol kol:35
Göğüs:99
Omuz:112
Kalf:35
Bacak:60
Bel:85

Ölçüleri doğru almaya çalıştım ama 1-2 cm farkedebilir.
Ay sonunda tekrar ölçüçem, farkları beraber görürüz artık.

 

bugün omuz ve triceps günümdü ve güzel geçti.Omuz çalışırken hafif baş dönmesi oldu ama pek sıkıntı yaratmadı.

BÜTÜN SETLER (12-10-8-6-4) HALİNDE

Machine Shoulder Press-21kg-28-42-49-56kg
Makinede Bar ile Omuz press--15kg-20-25-30-35kg
Arnold Dumbbell Press--14kg-18-24-28-28kg (Dambılların toplam ağırlığı)
Bent Over Rear Delt Row With Head On Bench(Kafayı sehpaya dayamadan)-12kg-14-18-20-24kg(Dambılların toplam ağırlığı)
Upright Cable Row--15kg-17,5-21kg-24-28,8

Decline Close Grip Bench To Skull Crusher-5kg-7,5kg-10kg-15kg-17,5kg-
Decline Dumbbell Triceps Extension(Tek elle)-4kg-5kg-6kg-8kg-10kg-(Tek dambılın ağırlığı)
Smith Machine Close Grip Bench Press-10kg-15kg-20kg-25kg-35kg

Bugünlük bu kadardı.Herhangibir soru,görüş veya eleştiriye açığım.
Sağlıcakla kalın.

 

Bugün biraz morelim bozuktu ve bazı hareketlere yansıdı gibi.

SADECE SIRT (12-10-8-6-4) HALİNDE

Wide Grip Lat Pulldown(Göğüsü, Geniş açıda, Çekiş)-20kg--20kg--24kg--28,5kg-33.5 Bu harekette plato'ya girdim heralde
Rear Deltoid Row-14kg--18kg--20kg--24kg-24kg
Cable T-bar Row--17,5kg--21,5kg--24kg--28kg-31kg
V-Bar PullDown(Diz üstü oturulur ve göğüs önde)-25kg--35kg--42kg--49kg-56kg
EZ Bar Dead Lift---35kg--45--55--65--75kg

Thigh ABDUCTOR(3x12)-42--49kg--56kg
Thigh ADDUCTOR(3x12)-42--49kg--56kg
Yüz Üstü leg curl(3x10)--49--49-56 Bu harekette de heralde 'plato'ya girdim.
Leg Press(3x10)-86kg-100kg-100kg
Leg Extensions(3x10)-64kg-78kg-85-kg
Calf Press On The Leg Press Machine(4x15)-58kg-72kg-79kg-86kg

Günüm güzel geçti diyebilirim ancak biraz morelim bozuk olduğu için kendimi ağırlıklara tam veremedim.Bacakğa girdiğim morelim yerine geldi biraz.
Okuduysanız Teşekkürler.

 

Bugün off günümdü.
Bunuda fırsat bilip arkadaşlar ile halısaha maçı yaptık, kardio niyetine ve çok sağlam bir maç oldu.
Maçtan önce elimde bulunan l-carnitine 2000mg aldım.
Umarım yarın ki antremanımı etkilemez.Bu arada birkaç gün içinde beslenmem ile ilgili program ve detaylı bilgi sahibi edicem sizleri.
Umarım yaşıma niyeten kaale alınıyorumdur.
Sağlıcakla kalın.

 

Merhabalar, bugün göğüs ve biceps günümdü, memnun kaldım ve morelim hayli yerine geldi.
Göğüs hareketleri sırasında bilekte ve bilek-dirsek arasındaki kemikte ağrılar hissettim.
Hocadan gelecekteki programda 1-2 bilek hareketi isticem bakalım.
Antremandan sonra, üzüm suyumu içip, bi yarım saat sonrada köyden gelen kuzu etimi yedim yanında patlıcan salatası ile birlikte.
Biraz sonra lor peynirli ayranımı içecem.
Bugünlük bu kadar, sağlıcakla kalın.

BÜTÜN SETLER (12-10-8-6-4) HALİNDE
(Ağırlıklar 2 dambılın toplam ağırlıdır)

Bench Press(dumbbell)-24kg-28-kg-36kg-44kg-48kg.
Üst göğüs press(dumbbell)-18kg-24kg-28kg-32kg-36kg
Üst göğüs açış(dumbbell)-12kg-14kg-18kg-24kg-28kg
Alt göğüs press(dumbbell)-18-24-28-32-36.
Alt göğüs açış(dumbbell)-12-14-18-20-24- Bu harekette hocanın tavsiyesi ile ağırlıkları baya bir süredir sabit tutmaya ve çok az arttırıyorum.


EZ Bar Curl-5kg-7.5-10kg-12.5-15.5kg
Cross Body Hammer Curl(Tek elle)- 4kg-5kg-7kg-9kg-10kg
Arnold Curl-4kg-5kg-6kg-8kg-9kg.

Teşekkür ederim.

 

Merhabalar,

Bugün Omuz ve triceps günüydü, antreman sırasında sebebini bilmediğim halde moral bozukluğu yaşadım.Bölece anladım ki bana göre bu işde en önemli faktör; moralini yüksek tutmak.
Ağırlıkları arttırmaya devam ediyorum
Daha 17 yaşındayım,umarım bunu uzun yıllar sürdürücem.
Girdiğim ağırlıklar kendi yaşıma göre iyi diye düşünüyorum.
Bu arada antremandan sonra üzüm suyu içtim. bi yarım saat sonra tavuk eti yedim, biraz sonra lor peynirimi yiyeceğim.
Her türlü yoruma,eleştiriye,öneriye açığım, Sağlıcakla...

BÜTÜN SETLER (12-10-8-6-4) HALİNDE

Machine Shoulder Press-28-35-42-49-56kg- Hocam 56 kg girdiğimi gördüğünde kendini fazla zorlama dedi ve 4. tekrarı çıkaramadım. :S
Makinede Bar ile Omuz press-20kg-25-30-30-35kg
Arnold Dumbbell Press-16kg-18kg-24-28-32kg (2 dambılın toplam ağırlığı)
Bent Over Rear Delt Row With Head On Bench(Kafayı sehpaya dayamadan)-14kg-16-18-24-28 (2 dambılın toplam ağırlığı)
Upright Cable Row-17,5---21,5--24,5--28,5--31,5

Decline Close Grip Bench To Skull Crusher--5kg-10-15-15-17,5
Decline Dumbbell Triceps Extension(Tek elle)-5-6-7-8-8
Smith Machine Close Grip Bench Press-15kg-20kg-25kg-30kg-40kg

Bugünlük bu kadar bazı hareketlerde, geçen hafta girdiğim maximum ağırlıkları bu hafta pek yapamadım ve biraz canımı sıktı, ama morali bozmak yok , yola devammm

 

Dün cheat meals yaptim biraz fazla kacti gibi.
Ama uzun suredir seker almiyordum, bu sefer cok iyi geldi.
Bugunde bazi sebepler dolayi off gecicem bacak-sirt gunumdu normelde.
Suanda bile cok pismanlik var ama.
Su 2 günü cheat meals yapmis olarak gecirdim.
Hafta daha iyi ve daha moralli bir hafta olucak.
Tesekkur ederim
KendiniZe iyi bakin...

 

Bugün ani bi karar ile salona gittim ve hafta sonu aldığım fazla kaloriler işe yaradı diyebilirim
Direk konuya gireyim.

SADECE SIRT (12-10-8-6-4) HALİNDE

Wide Grip Lat Pulldown(Göğüsü, Geniş açıda, Çekiş)-20--23,5--23,5--28,5--28,5kg
Rear Deltoid Row-16-18-18-20-22kg( Bir tek dambılın ağırlığı)
Cable T-bar Row--15kg-17,5kg--24,5--24,5--28,8kg
V-Bar PullDown(Diz üstü oturulur ve göğüs önde)-30kg-42-42-49-56kg
EZ Bar Dead Lift-40--50--60--70--75

Thigh ABDUCTOR(3x12)--42--42--49
Thigh ADDUCTOR(3x12)--42--42--49
Yüz Üstü leg curl(3x10)--49--49--56
Leg Press(3x10)-93-100-100kg
Leg Extensions(3x10)-63-70-77kg
Calf Press On The Leg Press Machine(4x15)-65-72-79-86kg

Teşekkür ederim.

 

Dün bütün gün evde olduğum için, tam bir rezil gibi abur-cubur yedim, malesef :S
Bügun gün boyunca moralim en alttaydı ama anremana etkisi olmadı, bi iyi oldu
Antreman sonrası, Üzüm suyu içtim, sanırsam her marka mevye suyu içemiyorum, inanılmaz bir baş dönmesi-mide bulantısı yaşadım, içtikte sonr****an şekeri de etkisini göstermiştir belki.
Akşam öğünü, tavuk göğüsü,yogurt,lor peyniri, 1 tane de yarım muz yedim.
Bu arada antreman sonlarında, bilek hareketleri yapıcam, gerçekten çok ağrı yapıyorlar.


BÜTÜN SETLER (12-10-8-6-4) HALİNDE
(2 dambılın toplam ağırlığı)

Bench Press(dumbbell)-28--32--36--44--48kg
Üst göğüs press(dumbbell)-20-24-28-32-36kg
Üst göğüs açış(dumbbell)-14-18-20-24-28kg
Alt göğüs press(dumbbell)-20-24-28-32-36kg
Alt göğüs açış(dumbbell)-16-18-20-24-24kg

EZ Bar Curl-5kg-7,5kg-10kg-15kg-15kg
Cross Body Hammer Curl(Tek elle)-5kg-6-7-8-9kg
Arnold Curl-4kg-6-7-8-9kg

Göğüs hareketlerinde daha fazla girebilecek gücüm vardı ancak bileklerim epey bi ağrıdı, pek fazla zorlamadım.

Teşşekür ederim.İyi Günler.

 

Bugün off günümdü,


Biraz yemek düzenimden bahsetmek istedim, günde 5 öğün yapıyorum.3 ana 2 ara.
Sabah kahvaltısı ve akşam son içeceğim fixtir.

Kahvaltı'da; yumurta ve yulaf ezmesi, süt
Gün içinde herhangibir et türü; kırmızı,beyaz veya balık eti
Karbonhidrat olarak, Bulgur kullanıyorum sadece.Bazen Nohut ve mercimek.
Günün son öğünü ise, Lor peyniri ile ayran yapıyorum.
Gün içerinde, 1-2 bardak yeşil çay içtiğim oluyor.
Fındık,Badem,Cevizde aralarda atıştırıyorum.
Gün içinde 1 tane de muz.

Yemek olarak tek sorunum tatlı, isteklerim çok oluyor.

Aklıma geldikçe, bilgiler vermeye devam edicem, ara sırada yediğim yemeklerin resmini atıcam
Bulgur,yogurt ve birazcık tahin helvası
[/url][/IMG]
Lor peynirli ayran
[/url][/IMG]

 

Merhabalar, önceden şunu belirtiyim, dün koyduğum büyük pixelli fotoğraf için özür dilerim.
Bugün, omuz ve triceps günüydü.Yeni bilek hareketini yaptım bugün.Bu aralar mekik çekerken yoruluyorum, setler tam çıkmıyor.

BÜTÜN SETLER (12-10-8-6-4) HALİNDE

Machine Shoulder Press-28-35-42-49-49kg-
Makinede Bar ile Omuz press-20-25-25-30-37,5
Arnold Dumbbell Press-16-20-24-28-28kg ( 2 dambılın ağırlığı)
Bent Over Rear Delt Row With Head On Bench(Kafayı sehpaya dayamadan)-16-20-24-24-28 ( 2 dambılın ağırlığı)
Upright Cable Row-17,5--21,5--24--28,5--31,5 kg

Decline Close Grip Bench To Skull Crusher-5-10-10-15-17,5
Decline Dumbbell Triceps Extension(Tek elle)5-6-7-9-10kg
Smith Machine Close Grip Bench Press-20-25-30-35-35kg

1-2 resimde gün içinde yediğim yemeklerden fotoğraf atıcam.
Teşekkür ederim.

SABAH KAHVALTISI
Yumurta, yulaf ve süt
[/url][/IMG]

ANTREMANDAN SONRA AKŞAM YEMEĞİ
Tavuk,yogurt,2 tane kandil simiti ve kendi karışımım, kiraz ve lor peyniri

 

Merhaba,gün sırt ve bacak günüydü.güzel geçti diyebilirim.
Biraz sol kolumda halsizlik vardı, 2 gün önce yaptığım bilek hareketlerinin ağrısı hala geçmedi.
Leg press hareketinin son setin, son tekrarında ceyran koptu zaten, Kafamda şimşek çakmışa döndüm, inanılmaz bir ağrı girdi başıma.Bu olay gerçekten korkuttu beni, damarlarda bi zorlama yada zedelenme olur diye.Eve gelince ağrı kesici almıştım, şükür ki kısa sürede düzeldi.

Şuanlık hiçbir sıkıntım yok, yanlız bu aralar sizlerden gelecek yorumları bekliyorum.
İyi yada kötü yorum,eleştiri,görüş ...

Teşekkür ederim.

SADECE SIRT (12-10-8-6-4) HALİNDE

Wide Grip Lat Pulldown(Göğüsü, Geniş açıda, Çekiş)-23,5--23,5--28,5--28,5--28,5
Rear Deltoid Row-16-18-20-22-24kg
Cable T-bar Row-17,5--21,5--24,5--28,5--28,5
V-Bar PullDown(Diz üstü oturulur ve göğüs önde)-35-42-42-49-56 Bu harekette kesildim diyebilirim
EZ Bar Dead Lift-35-45-60-70-80kg gerçekten mutlu eden bir hareket insanı, git gide kilo arttırmak da cabası

Thigh ABDUCTOR(3x12)-49-49-56
Thigh ADDUCTOR(3x12)-49-49-56
Yüz Üstü leg curl(3x10)-42-42-42 platoyu atlatmak için ağırlığı kestim.
Leg Press(3x10)-100-100-100 vücudumda öyle bi stres hissettim ki anlatılmaz, yaşanır
Leg Extensions(3x10)--63-70-77kg
Calf Press On The Leg Press Machine(4x15)--65-79-79-86

 

dun arkadaslar ıle halısaha macı yapmıstık bunu fırsat bilip 2000mg carnitin aldım
Bugunde antremandan 2-3 saat once mas*****yon yapmak zorunda kaldım.
Baslarda bi sorun yoktu ama antremana baslayınca inanılmaz bir performans düşüşü yaşadım.
Ancak göğüs antremanını zar-zor tamamlayabildim, bicepse hiç bulaşmadım.


Ay sonunda 1-2 foto atıcam, duruma göre definisyona başlayabilirim.

Teşekkür ederim.

 

gün güzel geçti, ay sonunda 1-2 resim atıcam, bununla beraber bazı bilgilerde paylaşıcam.

Şuanlık tek sorunum, şeker alıyorum, bu sorunuda 1-2 hafta içinde halletmem gerekiyor.
Yüksek şeker alımında gerçekten, çok halsiz oluyorum, moral bozulmasıda cabası

Teşekkür ederim. Sağlıcakla...

BÜTÜN SETLER (12-10-8-6-4) HALİNDE

Machine Shoulder Press-35-42-42-49-56
Makinede Bar ile Omuz press-20-25--27,5--32,5--40kg
Arnold Dumbbell Press( 2 dambılın toplam ağırlığı)-16-18-18-20-24
Bent Over Rear Delt Row With Head On Bench(Kafayı sehpaya dayamadan)-(2 dambılın toplam ağırlığı)- 16-20-20-24-24kg
Upright Cable Row-17,5---21,5----24,5---31,5---31,5

Decline Close Grip Bench To Skull Crusher-7,5---10---10---15---15
Decline Dumbbell Triceps Extension(Tek elle)-6-6-7-7-9
Smith Machine Close Grip Bench Press-20--25--25--30--35

 

güzel bir antremandı, bi sıkıntı yaşamadım.
Ay sonunda bazı rotasyona gidebilirim antremanda.
Teşekkürler.

SADECE SIRT (12-10-8-6-4) HALİNDE

Wide Grip Lat Pulldown(Göğüsü, Geniş açıda, Çekiş)-23,5--23,5--28,5--28,5--28,5
Rear Deltoid Row-18-18-20-20-22
Cable T-bar Row17,5--21,5--28,5--28,5--31,5
V-Bar PullDown(Diz üstü oturulur ve göğüs önde)35-42-49-49-56 İstasyonda +3 kilo plaka vardı.
EZ Bar Dead Lift-40-50-60-70-85 Son sette uçtum resmen , bu arada en sevdiğim harekettir.

Thigh ABDUCTOR(3x12)49-56-56
Thigh ADDUCTOR(3x12)49-56-56
Yüz Üstü leg curl(3x10)-42-42-42
Leg Press(3x10)-100-100-100 Daha fazla ağırlık yok
Leg Extensions(3x10)63-70-77
Calf Press On The Leg Press Machine(4x15)-72-79-86-86

 

geçen haftanın acısını çıkartırcasına bir antreman çıkardım.
Göğüs hareketleri sırasında gözlerimde kararma ve karıncalanma oluyor.Tansiyonum düşüyor olmalı.Nefes alış-verişlerimde gayet düzgün yaptığım halde.
geçen pazar gününden hala bacaklarım ağrıyor.

Teşekkür ederim.

BÜTÜN SETLER (12-10-8-6-4) HALİNDE

(2 DAMBILIN TOPLAM AĞIRLIKLARI)
Bench Press(dumbbell)-32-36-40-48-52
Üst göğüs press(dumbbell)-20-24-28-36-40
Üst göğüs açış(dumbbell)-14-16-20-24-28
Alt göğüs press(dumbbell)-20-24-28-36-40
Alt göğüs açış(dumbbell)-14-16-20-20-24

EZ Bar Curl-7,5--10-10-12,5--12,5
Cross Body Hammer Curl(Tek elle)-6-6-8-8-10
Arnold Curl-6-6-8-8-10

 

Bugün herşey güzel gidiyordu, yemeğimde, dinlenmemde de bir sıkıntı yoktu ama ağırlıkları arttırırken epey zorlandım ve bazı setleri tamamlayamadım.Psikolojik bişey sanırım.
1 haftadır saf şeker almadım hiç, nazar deymez inşallah
Bu arada program değişikliğee uğrayacak, yeni programı yazıcam buraya.
Yarın yeni ölçülerim ve 2-3 tane resim atmayı düşünüyorum.


BÜTÜN SETLER (12-10-8-6-4) HALİNDE

Machine Shoulder Press-42-42-49-49-49 fazla kilo ile başladığım için heralde, zorlandım
Makinede Bar ile Omuz press-25-25--27,5--35--45
Arnold Dumbbell Press-( 2 dambılın toplam ağırlığı)--18-18-20-24-28
Bent Over Rear Delt Row With Head On Bench(Kafayı sehpaya dayamadan)-18-18-20-24-28
Upright Cable Row-21---24,5---24,5--31,5--35,5

Decline Close Grip Bench To Skull Crusher10-10-15-15-15
Decline Dumbbell Triceps Extension(Tek elle)-6-7-7-7-9
Smith Machine Close Grip Bench Press--20-25--27,5--30--40

bugün, girdiğim ağırlıklarda takılı kaldım adeta,
çarşamba gününden hala göğüslerimde ağrı var.

Teşekkür ederim

 

Bugün antreman iyi geçti, leg press yaparken baş ağrısı girdi ve şuanlık sorun yok.
Başka bi sıkıntım olmadı bugün antremanda, güzeldi yani .
Ölçülerimi aldım.Ölcelikle belirteyim, 1--1,5 aydır bulkum.

ÖNCEKİ ÖLÇÜ 1 MAYIS YENİ ÖLÇÜ 1 HAZİRAN
Sağ kol:36,5 SABİT
Sol kol:35 yarım cm artış var, bu güzel oldu
Göğüs:99 SABİT
Omuz:112 6 cm artış var, gerçekten ilginç :/
Kalf:35 Sabit
Bacak:60 Sabit
Bel:85 Sabit

+1 kilo artışı var
Bel çevresi sabit :S, aslında bu ay şekeri fazla tüketmiştim, Başkası olsa belki 3-4cm artış olurdu Bu halimede şükür.

SADECE SIRT (12-10-8-6-4) HALİNDE

Wide Grip Lat Pulldown(Göğüsü, Geniş açıda, Çekiş)-23,5---23,5---28,5---28,5---33,5
Rear Deltoid Row-18-20-20-24-26
Cable T-bar Row-21--24,5--28,5---28,5---35,5
V-Bar PullDown(Diz üstü oturulur ve göğüs önde)-35-42-49-56-56
EZ Bar Dead Lift-45-55-65-80-85

Thigh ABDUCTOR(3x12)-56-56-63
Thigh ADDUCTOR(3x12)-56-56-63
Yüz Üstü leg curl(3x10)-42-42-49
Leg Press(3x10)-100-100-100
Leg Extensions(3x10)-70-70-77
Calf Press On The Leg Press Machine(4x15)-79-79-86-86


Bugün hoca ile aramdan geçenleri anlatıcam, canımı çok sıktı, moralman düşüş yaşadım, ama kafaya pek takmadım.
Yeni program için konuşuyorduk, Normalde ısınmak için 20dk. bantta yürürüm.(orta derecede)

Dedimki, 10dk,ya çekelim bunu, antreman öncesi yoruyor beni.(yorulmaktan kastım, sıkılıyorum ve performans düşüşü yaşıyorum.)

Şöyle bir cevap aldım, kaldır tshirtünü, Kaldırdım, Bu kadar yağı vermek istiyorsan yapcaksın dedi, diyet yap, ekmek,abur,cubur vs. yeme .

Yemiyorum dedikçe, adam ikna olmadı, dedim karbonhidratı keseyim o zaman,
bunun bir gramajı varmıdır, ne kadar alsam yerinde olur dedim.

Pis pis güldü, dalga geçermişcesine, hiç almassan bile bu kadar yağ sana 10 yıl yeter dedi. moral 0

Diyorum haftalık 1 kez yiyorum, oda moral olsun diye,
Cevap şu, küçük gofreti bile, 1 haftada zor eritirsin, hiç yemiceksin.

Adamın kendi önünde 10'luk paketlerden halley duruyor hay Allah'ım, cevap bulamadım vallahi.
Kendiside vg değilde, powerlifting gibi duruyor.
ve yazmaya üşendiğim için yazmıyorum, o kadar bana ters gelen şeyleri varkı.
Pek sallamadım açıkcası.



Çünkü çoğu herşeyi bu sitede öğrendim, hep ona göre hareket ettim.
Biraz içimi dökmüş gibi oldum,ama rahatladım.
belki kaç yaşındaki adamı kötülemiş gibi oldum ama
Yazdıklarım uzun oldu ama kusura bakmayın, Okuyan olduysa çok teşşekür ederim.

Son olarak çok sevdiğim şu sözüde paylaşmak istiyorum,

Bizi Bilen Bilir, Bilmeyen de Kendisi Gibi Bilir. . . (HZ.Mevlana)

Yeni fotoğraflar,,
http://o1306.hizliresim.com/1b/2/nqts8.jpg
http://p1306.hizliresim.com/1b/2/nqtt4.jpg
http://p1306.hizliresim.com/1b/2/nqtt8.jpg
http://o1306.hizliresim.com/1b/2/nqtmh.jpg
http://p1306.hizliresim.com/1b/2/nqtp1.jpg
http://m1306.hizliresim.com/1b/2/nqtp9.jpg