Bel Fıtığı Egzersizleri

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve brhmcr tarafından 6 Şubat 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Asagidaki Egzersizler ve genel tutum son 1 senedir uyguladigim ve sonuclarini aldigim bir butundur. Kendimde L5S1 diski daralmasi soz konusu ve agrilarim sikintiliyken rehabilitasyonda buna benzer hareketler ve evde bu hareketler ile cok buyuk ilerleme kazandim ve spora gri donus yaptim. Hareketleri yaparken kontrollu olmak ilgili kasi uyarmak ve en ufak aci hissedildiginde birakmak cok onemli.Hareketler sabah uyaninca setler halinde 3*12 seklinde uygulanabilir.


    BEL EGZERSİZLERİ

    1) GERME HAREKETLERİ:

    a) Gerinme: Sırtüstü yatar pozisyonda, eller yana açık, bacaklar düz iken bacakları aşağıya, kolları yanlara doğru iyice uzatmaya çalışın.

    [​IMG]

    Aynı pozisyonda, kollan yukarıya bacakları aşağıya uzatmaya çalışın.

    [​IMG]

    b) Dorsal germe: Diz-Göğüs: Sırtüstü yatar pozisyonda bir dizinizi ellerinizle kavrayın ve göğsünüze doğru yavaşça çekin. Yavaşça bacağınızı uzatın ve diğer dizle aynı şeyi yapın. Benzer hareketi, iki dizinizi de çekerek tekrarlayın.





    c) Hamstring germe:

    Sırtüstü yatar pozisyonda iken bir diz bükük, diğer bacak düz tutulur. Düz olan bacak yavaşça yukarı doğru kaldırılır. Aynı hareket diğer bacakla da tekrarlanır.

    [​IMG]


    Bir duvarın bir metre kadar açığında yüzünüz duvara dönük durun. Ayaklarınızı hiç kıpırdatmadan ve topuklarınızı hiç yerden kaldırmadan duvara doğru uzanıp dirseklerinizi bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırıp, uzaklaştırın. Aynı hareketi bir bacak önde bükük olmak üzere köşede tekrarlayın.


    [​IMG]




    2)PELVİK TİLT:

    a) Düz bir zemine sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere basar şekilde bel bölgenizi yerden kaldırın. 10'a kadar sayın, gevşeyin. Hareketi 10 kez tekrarlayın. (Hareketi ellerinizi bel çukuruna koyarak kontrol edebilirsiniz.)


    [​IMG]


    Önemli ! Egzersizi yaparken, mümkün olduğu kadar esnek olmaya dikkat edin ve yavaş yapmaya özen gösterin.

    Bu egzersizi tam olarak yaptığınız zaman bir sonrakine geçebilirsiniz.



    b) Ayağa kalkıp (sırtınızı duvara dayayın ya da dayamayın). Çenenizi öne doğru, karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan, vücudunuzu uzatmaya çalışın. Bu şekilde 6 sn. kadar kalın ve bırakın. Bu egzersizi 10 kere tekrarlayın.


    [​IMG]




    BELİNİZE NASIL ÖZEN GÖSTEREBİLİRSİNİZ ?



    OTURURKEN:

    Sert sandalyede omurganız dik olarak, bir veya iki diziniz kalçanızdan daha yukarıda olacak şekilde oturun. Kısa dinlenme süreleri için koltuklu sandalye çok iyi destek sağlar.







    AYAKTA DURURKEN

    Beliniz düz olarak ayakta durmaya çalışın. Ayakta çalışırken beldeki çöküklüğü hafifletmek için ayak iskemlesi kullanın. Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeyin. Bayanlar için orta yükseklikteki topuklar beli daha az zorlar. Topuksuz ayakkabılardan sakının.

    [​IMG]

    YATARKEN:

    Sert yatakta yatın. Yumuşak yatakların altına 2 cm kalınlıkta kontrplak koyun. Yüzüstü yatmayın. Sırtüstü yatarken dizlerinizin altına bir yastık koyun. Yan yatarken bacaklarınızı kalça ve dizden bükük olarak tutun.



    ARABA KULLANIRKEN:

    Koltuğunuz sert olmalı. Pedalları kullanırken bacağınızın tam gerilmemesi için direksiyona mümkünse yakın oturun.







    KALDIRIRKEN:

    Kaldırmayı uygun şekilde güvenli yapın. Dizlerinizi bükün, yükü vücudunuza yakııı tutun ve kalkmak için bacak adalelerinizi kullanın. Ani hareketlerden sakının. Ağır herhangi bir şeyi belinizden yukarı seviyeye kaldırmayı denemeyin.

    [​IMG]

    ÇALIŞIRKEN:

    Ağır iş yapmayınız. İmkânınız varsa yorgunluğu hissetmeden önce bir işten diğerine geçin. Eğer bütün gün büroda çalışıyorsanız fırsat buldukça kalkıp etrafta dolaşın.



    EGZERSİZ:

    Bel ağrınız geçince düzenli egzersiz yapın, (yürüme, yüzme v.s.) Fakat güçlü bir harekete teşebbüs etmeden önce, adalelerinize ısınma ve gevşeme fırsatı vermek için yavaş başlayın.



    3)ABDOMINAL EGZERSİZLER:

    a) Serbest olarak sırtüstü yere uzanın ve başınızı yerden 4-5 parmak kadar yukarı kaldırın, bu pozisyonda 3 sn. tutun ve indirin.

    [​IMG]



    Aynı hareketi (l) eller göğüste birleşmiş, (2) eller omuzlara değerken, (3) eller nvuçiçi önde olacak şekilde alın üstündeyken ve (4) eller ensede birleşmiş olarak tekrarlayın.


    [​IMG]


    (5) Aynı hareketi dizler bükük ellerle dizlere uzanarak tekrarlayın.



    [​IMG]



    b) Sırtüstü yatar pozisyonda bir bacak diz bükülmeden kaldırılabildiği kadar kaldırılır ve beş aşamada yavaşça indirilir, Her aşamada bacak 5 sn. tutulur





    4) MOBILIZASYON EGZERSİZLERİ:

    a) Kedi - Deve : Emekleme pozisyonunda sırt çukurlaştırıp kamburlaştırılır.

    [​IMG]

    Aynı pozisyonda iken bir kol öne doğru kaydırılarak uzatılırken diğeri dirsekten bükülür. Aynı hareket öbür kolla da tekrarlanır.


    [​IMG]




    b) Rotasyon: Bir taburede dik olarak otururken vücut belden itibaren kollarla beraber yanlara doğru çevrilir.



    [​IMG]



    c) Yüzüstü yatar pozisyonda iken, kalça yerden kaldırılmadan 5 aşamada eller üstünde kalkılır.

    [​IMG]

    Alinti : http://belfitigi.belveboyunfitigi.com/bel-fitigi-egzersizleri.html
     
  2. tugi190794
    Offline

    tugi190794 Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2011
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    120
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    İSTANBUL
    aradığım egzersızler emeğine sağlık .
     
  3. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123
    Sadece omurgasal problemleri olan kişilerin değil bu tür riskleri en aza indirmek isteyenlerin de yapabileceği hareketlerdir.

    brhmcr söylemiş ancak ben önemle tekrar hatırlatayım hareketler esnasında ağrı hissedildiğinde hareket hemen bırakılmalı ve ağrıya neden olan bu hareket programdan çıkarılmalıdır.

    Sağlıkla kalın!....
     
    sthammer ve (silinen üye bunu beğendi.
  4. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    daha önce fıtık olduğumuzdan tecrübeyle sabittir :D

    haftada 3 gün uyguladığım egzersiz

    [YOUTUBE]y5MkGBQWVDs[/YOUTUBE]
     
    mr_dblue ve (silinen üye bunu beğendi.
  5. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Cok benzerini yapiyorum, idman sonlari :)
     
  6. tugi190794
    Offline

    tugi190794 Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2011
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    120
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    İSTANBUL
    bütün hareketlerde yaparken bel bölgemde kasılma oluyor ağrı değilde sıkı hissediyorum bel bölgemi bu çalıştığının göstergesi dimi ?
     
  7. mr_dblue
    Offline

    mr_dblue Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.131
    Beğenileri:
    1.363
    Ödül Puanları:
    123

    Bende yapıyorum sabahları videodakini ve benzer birkaçını .
    Videodaki kaliteli bir germe egzersizi.Vg antremanından önce de yapılabilir...:)

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:07 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:05 ----------

    kontrollü bir şekilde yavaş yavaş yapmalısın..
     
    tugi190794 ve (silinen üye bunu beğendi.
  8. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

    Agri yoksa aslinda sikinti yok tabi ki bir miktar sikisma olmali sirt - bel bolgesinde ama cok ince bir cizgisi var, burdaki hareketlerin ve videodaki hareketleri hem esnetme germe hemde ilgili kaslari gelistirmek ve omurgamiza binen yukun azalmasini saglamak icin yapiyoruz, bel ve abs bolgesi ne kadar guclu kaslara ( Hacim degil guc ve dayanaiklili)sahipse o kadar omurgaya dusen yuk azalacak ve agrilarimiz dinecektir. Bu hareketler sirasinda cok ama cok sabirli kontrollu olunmali; hatta sakin kafa dinleyici muzik esliginde yapilmalilar sahsi fikrim.

    mr_dblue ya kesinlikle katiliyorum isinma hareketi olarak yapilabilirler ve idman sonunda da soguma hareketleri olarak.
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 6 Şubat 2013

Sayfayı Paylaş