Beş Egzersiz ve Bu Egzersizlerde Yapılan Yanlışlar

​

-BARBELL BİCEPS CURL:
Bu hareket bir çok kişi tarafından yapılmakta ve yanlış bir şekilde yapılmakta.Bu egzersizi yanlış şekilde yaptığımızda bicepsleri ağırlık üzerinden çekiyoruz ve vücudumuzun diğer bölgelerinden yardım alarak çekişi gerçekleştiriyoruz .Bu ideal değildir çünkü bicepsleri büyütebilmek için yapmamız gereken hareket sırasında direkt o bölgeye vuracak şekilde mümkün olduğunca zorlayarak yapabiliriz .Bu hareket sırasında sık olarak yapılan hata vücudu hareket ettirmek ve ağırlığı kaldırırken momentumdan(hız) yardım almaktır. Barbell bicep curl hareketini doğru yapabilmemiz için omuzları geri çekmeliyiz ,dirsekler kenarda sıkı bir şekilde durmalı ve sadece bicepsleri kullanarak ağırlığı kaldırmalıyız.Bir kere dirseklerinizi vücudunuzdan ayırdığınızda bicepsleriniz için kaldırdığınız yükün açısını değiştirmiş olursunuz ve en önemlisi kaldırış sırasında vücudunuzun sallanmasına neden olursunuz . Eğer ağırlığı sallandırırsanız bicepslerle ağırlığı çekmek yerine o sallanmanın verdiği momentumla ağırlığı kaldırıyorsunuzdur.Bunu doğrulamak için hafif ağırlıkla çalışın .Ağırlığı kolay bir şekilde yavaşça yukarı kaldırırsınız ve yavaş bir şekilde geri çekebilirsiniz .Hareket sırasında artık ağırlığı kaldımakta zorlandığınız noktaya geldiğinizde düzgün bir şekilde ağırlığı kaldırmanın ne kadar zor olacağını göreceksiniz . Hatırlayalım , dirsekler kenarlarda duracak,dirseklerimizi kilitlersek onları hareket ettirmemiz daha zor olacaktır .Bu sorunu çözmenin kolay bir yolu da preacher curl hareketidir .Bu hareket sırasında kandırma(cheating) olasılığı daha düşüktür .

2-TRİCEPS PUSHDOWN :
Biceps curl’e benzer şekilde bu harekette de başarıyı sağlayan faktör dirseklerde saklıdır.Önceki egzersizde olduğu gibi dirsekleri kenarlarda kilitliyoruz ve tricepslerimizi kullanarak ağırlığı aşağıya indiriyoruz.Kollarımızı geriyoruz ve sıkıştırıyoruz daha sonra ağırlığı geriye doğru veriyoruz ve önkollarımız yere paralel hale geldiğinde duruyoruz. Bu nokta önemli eğer kollarınızı yerden paralel olacak şekilden daha yüksekte tutuyorsak ağırlığı geriye doğru ittirirken momentumdan faydalanırız.Ek olarak ağırlığı daha yükseğe kaldırırsak tricepsler üzerindeki basıncı almış oluruz ve ağırlığı geri ittirmek için kanatlardan faydalanmış oluruz. Hedef kasa sabit basınç istiyoruz .Bazı insanlar kabloyu en tepe noktasına kadar kaldırıyor .Bu şekilde hareket daha çok lateral pull down hareketine benziyor ve indiriş sırasında yarı noktaya geldiğinde(ön kolların yere paralel olduğu nokta) tricepslerini kullanmaya başlıyorlar . .Burada önemli husus yaptığımız hareketin hangi vücut noktasına vurmasını istediğimizdir .

3-DEADLİFT:
Bu hareket sırasında yapılan en büyük yanlışlık başı yukarıda tutmamaktır .Bazı insanlar hareket sırasında sadece yere bakıyorlar ,hiç önlerine bakmıyorlar .Hareketi bu şekilde yapanlar arka taraflarını bükme eğilimindedir .Vücudumuzu bu hareket sırasında düz tutmak isteriz ve önümüze bakarsak vücudumuzu düz bir şekilde tutmak daha kolaydır .

4-SQUATS:
Bunu söylemeye pek gerek yok aslında ama bu hareket yapılırken paralel şekilde yapılmalıdır .Aşağı inecek şekilde paralel yapmak daha iyidir .Bu şu anlama gelmektedir squat yaparken aşağı indiğinizde guadricepsler yere paralel olmalıdır .Sadece birkaç inç iniş yaparsanız guadricepsler üzerinde yeterince işgücü toplanmaz .Bu bölge için yeterli büyüme istiyorsak hakiki bir itiş gerçekleştirmeliyiz . Bazı insanlar hadlerinden fazla ağırlıklarla çalışıyorlar ve barı sadece birkaç inch aşağı ittirerek kendilerini yeterince zorlamıyorlar .Ağırlığı gerekirse azaltın ve hareketi düzgün bir şekilde yapmaya çalışın daha sonra hareketi düzgün yaptığınız sürece ağırlığı artırmaya devam edin .

5-SHRUGS:
İnsanların bu hareketi başarısız bir şekilde yaptığına inanmak güç ama olabiliyor .Bu hareketin trapslere vurması için düz bir şekilde yukarı çıkartarak ve indirerek gerçekleştiririz .Bazı insanlar hareket sırasında bir tekerleğin dönmesi gibi omuzlarını sallıyorlar .
YAZAR JEAN GOUDİE

by​

Ersin Özkul

 

İlk yorumu ben yapıyım söylediğin için sağol bende yanlışları uyguluyomuşum hız almak için karnımdan ittiriyodum felan bilgilendirdiğin için sağol

bu yanlışlar birazda karizma meselesi şimdi sen salonda ağırlık kaldırırken bi kız seni izliyosa ya hızlı yaparsın yada hareketi fazla yapmaya çalışırsın kız 10 kere zor kaldırdı demesin diye

 

Sayın ARSON

Öncellikle çok teşekkür ederim paylaşım için.Harika makalelerin altında imzanız var paylaşım hususunda.Size bu paylaşımcı tutumunuzdan dolayı bir kez daha teşekkür etmek istiyorum.

Sayın kalkan333

Kusura bakmayın ama siz bu sporu ''kızlara hava olsun çok ağırlık kaldırayım'' diye mi yapıyorsunuz?Bir kız sizi izlerse izlesin ne değişecek?''Aaa Ali'ye bak ne kadar ağırlık kaldırıyor(!)'' diye sizden etkileneceğini mi zannediyorsunuz?Lütfen basit düşünmeyelim.

Teşekkürler.

 

Gayet bilgilendirici bir bir paylaşım olmuş; bende bazen bilerek yada bilmeyerek Barbell Biceps Curl hareketindeki yanlışları uyguluyordum, daha dikkatli olacağım bundan sonra...

 

Bu yazıyı okuduktan sonra gerçekten ben nasıl çalışıyormuşum dedim kendi kendime.Acemi nalbant hesabı gibiymiş

 

öncelikle bilgiler için teşekkürler hepsi çok güzel ve aydınlatı olmuş
ancak bi noktada varki ben bu konuda değişik düşünüyorum
barbel curl hareketinde geniş tutuş olarak yapılan şeklinde bi çok olimpia sporcusunun antreman videolarında (ilk arnoldda görmüştüm) dirsekleri vucuda değdirmeden yapıyorlar
bu sayede daha çok bicepsin içine vurduryorlar bende öyle çalışıyorum vede bicepsin ağırdığını hissedebiliyorum
bide bicepste ağırlık arttırmak için mecbur cheat yapman gerekiyor,
ben 75kg ım
50kg burbell curl yapıyorum vucudu atmadan son seti yapmak imkansız oluyor
ama yinede yapıyorum çünkü bu hareketin negatif çalışma prensibinden faydalanmak lazım
yani son setlerde ağırlık arttırabilmek için cheat mecburdur, yoksa plastik dumbellara tutsak bi nesil olur.