BB e yeni Başladım.Programım ( lütfen önerilerinizi esirgemeyin)

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve eediz tarafından 17 Haziran 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Arkadaşlar üniversitemin kampüsünde Body yapmaya çalışıyorum. Bütün aletler var galiba pek bi bilgim yok ama baya bişi var. ama ne yazıkki ilgilenecek yardım edecek kimse yok :( Kendi programımı şu şekilde düzenledim forumdaki programlardan yaralanarak.

    yaş 20
    Boy 182
    kilo 71

    amaçladığım bölgeler genel olarak omuz bölgelerimi hacimlendirmek. Genel olarak vucudumu hacimlendirmek istiouurum.

    Isınma
    10 dakika 6 km hıza kadar artarak yapılan koşu

    Esneme
    Esneme hareketleri


    1)Butterfly 50 kg 3 x 12

    2)shoulder press 20 kg 3 x 12

    3)lateral 2.5kg 3 x 10 ( en çok zorlandığım hareket. 8 kere yaptıktan sonra kollar omuz hizama gelemio. çok zorluo. ama salondaki en düşük kilo 2.5 )

    4)tricepp press 50 kg 3 x 12
    http://www.youtube.com/watch?v=KCZchLdC_Jg&feature=related

    5)triceps pushdown 55 kg 3x12

    6)chest press Vertical 80 kg 3x12

    7)wide grip lat pulldown 70 kg 3x12

    8) Row 50 kg 3x 12 linkte aletin nasıl bişi olduğunu koydum. http://www.youtube.com/watch?v=Iz4F6jCyLc8&feature=related

    9) Abdominal Crunch 110 kg 3 x 12
    http://www.youtube.com/watch?v=uyZsVSCS3Tg&feature=related

    10) leg extension 50 kg 3 x 12

    11)leg curl 50 kg 3x12

    12 )Butterfly 50 kg 3 x 10

    13)lateral 2.5kg 3 x 8


    Lateral dışında bütün hareketleri makinelerde yapıyorum.

    en son
    KArdio


    30 dakika 6-7 km de koşma

    Bu programı pazartesi çarşamba ve cuma günleri uygulamaya çalışıorum. ortalama 1 saat 45 dakika sürüyor girip çıkmam salona. Sorunum programa ancak 3 ay çok sadık olabilirm . daha sonra aksamalar olacaktır muhtemelen. Bu yüzden birazda yapabileceğimin en fazlasını yapmak istedim. Bu aralar hamlamalardan dolayı çok ağrımda olsa özellikle bacaklarda kendimi zorlmak istiyorum biraz. Omuz için lateral ve butterfly ı tekrar edioum anteramn sonunda.

    Programım için bi yorum yaparsanız çok memnun olurum.
     
  2. vanesy
    Offline

    vanesy Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    360
    Beğenileri:
    176
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    mimar
    bence aşağıda değiştirdiğim sıra ve hareketlerle yaparsan daha iyi olur. ısınma için mümkünse eliptik veya bisiklet yap. antreman sonunda koşabilirsin ancak hareketleri tekrar etme. madem 3*12 ile başlamışsın öyle devam et bütün hareketlerde. kas ağrıların geçtikten sonra kademeli olarak ağırlık arttırmaya çalış ancak piramit yapma. her set aynı ağırlıkla çalış. ağırlık artınca setleri özellikle son seti tamamlayamayabilirsin ancak hiç bir hareketin hiçbir setinde 8 tekrarın altına düşme ve hep 12 tekrarı hedefle. 1 ay düzenli yapınca parçalı programa geçilir ancak zaten 3 ay çalışabileceksen genel fittness amaçlı bu programı sürdürebilirsin. bu durumda 12-16 tekrar yazabiliriz her setin tekrar sayısına.
    ya da sen bunu 12 tekrarlarla 2-3 hafta aksatmadan yap. eğer kas ağrıların geçmiş, güzelce alışmış olursan sana alt vücut-üstvücut 2 parça program yaparız. tabi tabi öyle daha iyi olur...


    6)chest press Vertical 80 kg 3x12

    1) (göğüs) Butterfly 50 kg 3 x 12

    2)shoulder press 20 kg 3 x 12

    3)lateral 2.5kg 3 x 10 ( en çok zorlandığım hareket. 8 kere yaptıktan sonra kollar omuz hizama gelemio. çok zorluo. ama salondaki en düşük kilo 2.5 )

    *burbell biceps curl

    5)triceps pushdown 55 kg 3x12

    7)wide grip lat pulldown 70 kg 3x12

    8) Row 50 kg 3x 12

    10) leg extension 50 kg 3 x 12

    11)leg curl 50 kg 3x12

    *bench crunch

    *leg raise
     
    eediz bunu beğendi.
  3. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    çok teşkkrüler :D çok mutlu oldum programın tam düzgün olmadığının farkındaydım zaten :)

    yıldız koyduklarınızı siz eklediniz herhalde

    leg raise i aşağıdaki gibi yapsam sorun olur mu ? O aletin aynısı var çünkü. Markası bile aynı :D
    http://www.youtube.com/watch?v=TXuTPl5-t98

    bench cruch için de bunu kullnaabilir miyim ?

    http://www.youtube.com/watch?v=tiH0pT2JTrc

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:01 ----------

    bide her gün alttaki linkteki hareketleri yapıyorum evde.

    http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=youtu.be
     
  4. vanesy
    Offline

    vanesy Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    360
    Beğenileri:
    176
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    mimar
    evet yıldızlıları ben ekledim. diğerlerinin de yerini değiştirdim, bazılarını da sildim.

    videolardan leg raise için olanı kullan ama bench crunch için gösterdiğini kullanma. leg raise yaparken bacaklarını çektiğinde sırtın yuvarlanmalı. yani sadece bacaklarını kaldırman yetmez, bel kemiğini kaburgana yaklaştıracaksın. dene, anlayacaksın ne demek istediğimi. mekik için sit up sehpası da kullanma. yapacağın hareket tastamam bu: http://youtu.be/rW1sL_Jb4DY. ancak videoyu verdiğin iyi olmuş, hyper ext. sehpası varsa hyper ext çalışabilirsin bench crunchtan önce.

    şimdilik karın hareketlerinde minimum ekipman kullanacağız. eğer kesmezse 20 tekrara kadar çıkabilirsin. ileride doğru şekilde şiddetlendiririz yine makine-alet minimum kullanarak. çünkü şu aşamada doğrusu bu olur.

    kolay gelsin.
     
    eediz bunu beğendi.
  5. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    yeni başlayanlar için bu kilolar biraz ağır değil mi ?
     
  6. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    bilmiyorum ağırlar mı ? zorlayabildiğim en son seviye bunlar. Lateral biraz fazla onu yaparken 8 den sonra tam yukarı kalkmıyor kollarım :D güç olarak biraz fazla yetersizim galiba. Ama diğerlerini çokda zorlansam yapıourum. Her set arasındada 30 sn dinlenioum.

    vanesy çok teşkkürler dediğin herşeyi yapıcam. karına çok fazla ağırlık vermek istemiourum önemli olan omuzlar şuanda . hacimlenip büyümeliyim biraz. bu arada çalışma günlerim nasıl ? onun hakkında kimse yorum yapmamış ? azmı çalışıyorum acaba ?
     
    Son düzenleme: 17 Haziran 2011
  7. akinkadi
    Offline

    akinkadi Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2010
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    86
    Ödül Puanları:
    0
    butterfly gögs için olan bir hareket... bide ant sonunda fazla gelişmesini istediğin hareketleri tekrar etme:)...tavsiyem 3x10 yap hem daha az yorulursun.hem hacim için 10 daha idealdir.hemde agırlığı daha rahat artırabilrsin...lateral de sana göre ağrlık olmaması kötü olmus dirseğin kaldırırken ve indirirken aynı acıda olmalı ki kol çalışmasın omuz çalışsın..yavaş yap gerilim uzun sürdükçe gelişiyor bianda attırırsan havayaa kanat çalışır omuz yerine:D
    sana göre ağrlığı blunca sadce onu 3x12 yap...

    şöyle bi çözüm bulabilriz.çekme aletlerinin ucunda takıp çıkabilen tutacak kolları olur onları çıkar yap bikere omuz güçlenene kadar:D...SHouldr da ağır çalış yada lateral ide ağr yapabilrsn böylece7

    heh bide çok önemli 30 saniye arlarda bekleyp 1saat 45dk antreman nasl oluyor:D. 1.45sürmesin kesinlikle:).....bazı şeylerin sebeplerini söylemeden yazıyorum hepsini açıklamadım:)
     
    Son düzenleme: 17 Haziran 2011
    eediz bunu beğendi.
  8. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    içinde giyinme soyunma 40 dakka koşu. 10 dakka esneme filan da girince öyle oluo. ortalamaa bu en üstte yazdıklarım 45 50 dakka arasında sürüyo. Aslında biraz hızlı bile olabilir diye düşünüourum.
     
  9. relentless71
    Offline

    relentless71 Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2011
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    yeni baslayan biri isen aşağıdaki programa uymanı öneririm..

    A

    incline press 3x10
    bench press 3x10
    bench dumble fly 3x10

    z-bar curl 3x10
    hummer curl 3x10
    concantration curl 3x10





    B

    lateral raise 3x10
    front raise 3x10
    upright rowing 3x10

    lying triceps 3x10
    dar bench 3x10
    push down 3x10



    C

    lat pull down 3x10
    lat row 3x10
    testere 3x10

    squat 3x15
    leg press 3x15


    unutmadan hareketlerde zorlandıgını yazmıssın.. unutmakı agır basmak degıl onemlı olan.. asıl onemlı olan orta derece agırlıkla nızamı calısmaktır.. nızamı calısmak agır basmaktan daha verımlı ;)
    bu program 2 ay boyunca yapmanı öneririm.. kolay gelsın.
     
    Son düzenleme: 18 Haziran 2011
  10. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    relentless programın için çok teşekkürler. ama hareketlerin genel olarak ağırlıklarla elde yapılan hareketler. ben genelde makineleri tercih ediyorum.VAnesy nin programını uygulamayı düşünüyorum pazartesiden itibaren.
     
  11. vanesy
    Offline

    vanesy Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    360
    Beğenileri:
    176
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    mimar
    haftada 3 gün çalışmak iyi. zaten bu program en fazla gün aşırı yapılır o da bi hafta 3 bir hafta 4 gün eder. bölgelere göre düzenlenmiş ayrık programlar yeni başlayanlar için iyi değil. eğer makina seviyorsa barbell biceps curl yerine scott ya da kablo makinasında çalışabilirsin.

    bu konu senin günlüğün. deneyimlerini, aklına takılanları, olumlu olumsuz görüşlerini eklemeye devam et buraya. biz de zaman zamn bakar, burnumuzu sokarız :) .
     
    eediz bunu beğendi.
  12. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    teşkkürler :)) sorularım oldukça yazarım. şuanda sizin benim porgramımı değiştirdiğiniz programı uyguluyorum. İnşşlaah güzel bi gelişme yaşarım bi ayın sonunda. sonra ikinci ay programımı alırım.
     
  13. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    scott ve kablo makinesi nasıl aletler oluyolar ?? youtubeda bulamadım hiç bi şekilde ?
     
  14. relentless71
    Offline

    relentless71 Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2011
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18

    dstm machine olarak ben sana sadece shoulder press machine tavsiye ederim.. omuz hareketleri için cable da kullanabilirsin.. ama dumble ile oturarak yana açış çalışmanı tavsiye ederim. machine ile çalışmalısın diye bir şart yok. ağırlıkları kontrol ederken güçlenirsin bunu unutma ;)
     
  15. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Salondaki dumbellarinn hepsi cok agir bana uygun yok ne yazikki :(( ayrica makinalarin agirliklari istedigim sekilde ayarlanabiliyorr bu yuzdentercihim makina
     
  16. relentless71
    Offline

    relentless71 Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2011
    Mesajlar:
    41
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    machine devam o zaman nizami yaptığın sürece sıkıntı olmaz ;) kolay gelsın
     
  17. vanesy
    Offline

    vanesy Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    360
    Beğenileri:
    176
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    mimar
    şu aşamada barbell biceps curl yerine aşağıdaki makinayla da çalışabilirisn. ancak resimdeki gibi kollarını sonuna kadar açma, tendonları korumak için az bir şey dirsekten kırık olsun kolların
    [​IMG]

    kendini sınayarak yavaş yavaş ağırlıkları yükseltmeyi ihmal etme.

    kolay gelsin.
     
  18. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Tamam bu aletinde aynısı var :D bunu yapıyım o zaman :)) kendimii çok zorluoyrum yani :(( özellikle kollarım çok güçsüz 2.5 kg ile lateral yapamıyorum artık düşünün bugün 1.25 kg ile yaptım ama oda biraz hafif geldi. ikisinin ortası yok ne yazıkki :(( koll kası hareketlerinde inanılmaz yoruluoum bazen 10 da kesioum Bu yüzden.

    Vucut resimlerimide eklersem daha güzel bir konu olabilir.
     
    Son düzenleme: 20 Haziran 2011
  19. eediz
    Offline

    eediz Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    204
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    28
    Resimler :((
     

    Ekli Dosyalar:

  20. vanesy
    Offline

    vanesy Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2009
    Mesajlar:
    360
    Beğenileri:
    176
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    mimar
    8 tekrarın altına düşmedikçe ağırlık azaltma. 2 haftaya omuzlar da kollar da toparlar ancak omuzlar çok sağlıklı görünmüyor. imkan varsa haftada 1 yüzme ekleyelim.
     

Sayfayı Paylaş