Bayanlarda Kardio Egzersiz Süreleri

Merhabalar;
Forumda aradım ama tam istediğim gibi bir cevap bulamadım. Umarım gereksiz yere işgal etmiyorumdur bu başlığı.
Yürüyüş yapıyorum ben haftada en az 4-5 gün. Koşu bandında 6 km/h hızla ve 6 derece eğimle. Biraz uzun süre yapıyorum. en az 1buçuk saat. 2 saati geçtiğim de oluyor. Bu tarz egzersizlerde 1 saatten fazla yapıldığında düşünüldüğünün aksine zararlı olduğunu okudum bir yerde.
Bir de interval cardionun yağ yakma konusunda daha avantajlı olduğunu okudum. Bir iki kere denedim. 1 dk 10 km/h 2 dk. 6 km/h olacak şekilde. Biraz zorlandım haliyle. Koşarken nefesim kesiliyor. Ama 30 dk. dayanabiliyorum genede.
Sabahları interval cardio yapıp akşamları da 1,5-2 saatlik yürüyüşümü yapsam herhangi bir zararı olur mu? Yani kaslar yanarmış gibi birşeyler okudum. O bakımdan soruyorum. Bir zararı olmuyorsa yapmaya devam edeceğim. Bünyem zorlanmıyor zaten. Yok eğer iyi olmazsa falan sadece sabahları yapacağım. Zamandan büyük tasarruf oluyor

 

1,5-2 saat kardiyo için gerçekten fazla bir süre. Zaten bu kadar zamanda harcayacağınız enerjiyi interval kardiyo ile çok daha kısa sürede harcayabilirsiniz. Sabah ve akşam 30dk interval kardiyo yapabilirsiniz. İnterval kardiyo çok zorlayıcı bir egzersiz olduğundan bir seferde 30dk dan fazla bu egzersizi yapmak eklemlerinize zarar verebilir. Daha fazla bilgi için aşağıdaki başlıklara bakabilirsiniz.

İnterval kardiyo hakkkında geniş bilgi
Kas kaybı ve kardiyo arasındaki ilişki

 

Cevabın için çok teşekkür ederim MT
Bundan sonra süresini artırmaktan ziyade yoğunluğunu artırmaya çalışacağım. Mekik sehbası ve dambıl falan almıştım bir zaman ama kullanmıyordum. Bu vesileyle onları da kullanırım artık.
Ben daha ziyade zayıflmamak için değil de psikolojik faydalarından dolayı yapıyordum yürüyüşü. İnterval cardio yapmaya başlayalı daha iyi farkettim koşmak daha iyi motive ediyor insanı. Sanki insan üstündeki bütün stresi sıkıntıyı atıyor gibi.

 

benim antreman rekorum 3 buçuk saat zamanın nasıl geçtiğini anlamadım ama otala 2 saat yapıyorum antremanları.Ama kardiyo antremanını uzun süre yapmak kaslar açısından zararlı en fazla 45 dk bilemedin 50 dk bilemedin 1 saat garanti

 

cok fazla kardiyo yapmak kan şekerini ciddi ölçüde düşürebilir çünkü vücut kardiyo yaparken belli bir süreden itibaren glikojen depolarını hızla harcamaya başlıyor, bu yüzden antrenman sonrası insülin cok daha hızlanacaktır..uzun kardiyo yapmanın etkilerini kendi üzerinizde nasıl gördünüz, onu da sormak lazım..ama yaptıgınız kardiyo vücudu monotonluga da alıştırabiliyor, bu yüzden yag yakımı cok zorlaşıyor ilerleyen zamanlarda...benim tavsiyem 30-40 dk kardiyo yeterlidir..beslenmenize, vitamin-mineral alımınıza, protein-karbonhidrat alımınıza dikkat etmelisiniz..aslında, merak ettim, günlük beslenme sitiliniz nasıl?...

 

D.Wolf; beslenmeme çok dikkat ettiğimi söyleyemem. Düzenli yeme alışkanlığım da yok zaten. Abur cubur tarzı şeyleri çok fazla yiyorum. Kilom düşük değil hatta yüksek bile sayılır ama kiloma göre vücudum sıkı ve olduğum kiloyu göstermiyorum. Özellikle bel kısmında taşan şeylerden olmuyor bende. Buna eskiden dikkat etmiyordum ama şimdi bunun yaptığım spordan kaynaklandığını düşünüyorum emin olmasamda. Yani yaptığım uzun yürüyüşlerin aslında bir zararını görmedim hatta faydalı oluyor gibi geliyordu

diez; ben de bayanım o yüzden özellikle bu bölüme açtım konuyu. Bu kas yapım yıkım konusunda ne gibi farklılıklar var erkeklerle aramızda. Ya da bu konuda bilgi alabileceğim link falan varsa verirsen sevinirim.

 

koşuyu haftada 3 gün bunun yanında da 2 gün ağırlık antremanı yapmanızı öneririm. koşunun süresini en fazla 50-60 dk olarak sınırlandırın. 2 saat koşmaya hiç gerek yok. vücudunuzu boş yere zorlamış olursunuz. siz zorlanma hissetmeseniz bile mutlaka vücut sisteminizde bir zorlama olur emin olun. haftada 3 gün koşunuzun 2 gününü interval şeklinde çalışabilirsiniz. interval çalışmalarınızı 30 dk olarak yapmanız yeterli olacaktır.

2 gün ağırlık çalışmayı antreman programınıza dahil etmeyi unutmayın.çünkü çok fazla kardio yağ yakımının yerine kas yıkımına neden olur. bu da sporda hiç istenmeyen birdurumdur. kendinizi halsiz hissederseniz ve zamanla kaslarınızı aktif olarak çalıştırmadığınızdan duruş bozuklukları ortaya çıkar..

 

Teşekkür ederim flex-point
Koşu bandının üstüne çıkıp birşeyler yapması kolay oluyor. Ağırlık çalışması falan şimdiye kadar doğru düzgün yapmadığım için neyi nasıl yapacağımı bilmiyorum ama siteyi biraz daha incelemem yeterli olur sanırım bunun için.
Birşeyleri bilinçsiz yaptığını farkediyor insan öğrendikçe. Şuan dediğin gibi bir zararını görmüyorum ama ilerisini bilemem tabii.
Ağırlık çalışması konusunda da siteyi inceleyip kendime bir plan yapsam doğru yapıp yapmadığım konusunda yardımcı olur musunuz bana

 

tabi olurum sen yeterki spor yapıcam de. sitede yeni başlayanlar için program var ona bir göz at takıldığın yer olduğunda bana tekrar sorabilirsin.

 

yeni başlayanların programı derken ilk 1-2 aylık Flexor hocamıızn yazdııgı programdan bahsediyorsanız, bence bir bayanı o antrenmanı yapacak kategoriye sokmamalıyız..bir bayanın antrenmanı kardiyo agırlıklı ve 20-25 dk antrenman şeklinde olmalıdır bence..

eger, rezudus istersen ben yazarım bir program, flex-point te uygun bulursa, uygularsınız..

 

flexor un yazdığı programla hemen hemen aynı . çünkü bu standart programdır. sadece ağırlıkları ve setleri daha hafif olacak. 2 gün bunu yapmasında hiç bir sakınca yok zaten bu program 30 dk. da biter. cardio olayına gelince eğer zamanı varsa 3 gün idealdir.

bu konuyla ilgili forumda bir düzenleme yapılacaktır...

 

Ben de flexorun hazırladığı programa baktım. Tüm hareketleri değil ama bazılarını yapmaya başladım bile. Pazar gününden beri yapıyorum. 30 dakika kardiyo yapıyorum. Arkasından gögüs egzersizini yapıyorum ve mekik çekiyorum. Toplam 1o dakika falan sürüyor onları yapmam. Sabah spor yapmayı seviyorum 1 saat erken kalkıyorum bunları yapmak için. perşembe- cuma hariç hemen her sabah yapıyorum.
Flex-point 3 gün kardiyo 2 gün ağırlık çalış demişsin ama. Ağırlık çalışmak çok sıkıcı geliyor bana. Yada alışık olmadığımdan bilmiyorum. Bu şekilde haftanın 5 günü yapsam aynı kapıya çıkar mı?
D.Wolf çok teşekkür ederim ilgin için. Sanırım yavaş yavaş flexorun hazırladığı programa bakıp kendimi çok da kasmayacak şekilde birşeyler çıkarabilirim kendime. Hem seni de zahmete sokmamış olurum Ve umarım devam ederim. Sabah kardiyo yapıyorum sıkılmadan ama ağırlık çalışmanın 10 dakikası bile sıkıyor beni yaa

 

ağırlık çalışmak çoğu bayana sıkıcı gelir anlıyorum fakat bunları ileride daha iyi bir fiziğiniz olacağını düşünerek uygulayın.

mesela tv karşısında klip izleyerek yada ne biliyim sevdiğiniz programı seyrederek uygulayabilirsiniz. sizi gaza getirecek şarkılarda işe yarar. haftada 2 gün çok değil, alışınca sıkılacağınızı sanmıyorum.

ben sabah 1 akşam 1 bölge ağırlık çalışıyorum çoğu zaman ve inanılmaz zevk alıyorum. vücudunuz şekle girince ayna karşısında kendinizi seyrederek yapacağınızdan eminim...

 

rezudus, olay senin aslında ne yapmak istediginde bitiyor..bayanların cogu agırlık çalışmayı sevmez, bu yüzden ben bayanların çalışma şekillerinin, egzersiz sayılarının biraz daha az ve set sayılarının da daha düşük olması taraftarıyım..

Hernekadar, ilk1 aylık program kolay görünsede, yeni başlayan bir bayan için bence agır gelecektir..o programı uygulayan erkekler bile yorgunluk çekebiliyor, kaldı ki kadınlarla erkeklerin beslenme koşulları aynı değil..ve bayanların eline bar almasından ziyade dumbell larla veya makinelerle çalışması taraftarıyım..bana göre şöyle bir düzen olabilir;

göğüs;

machine bench press 3x8
machine fly 3x8

biceps-triceps;

standing dumbell curl 2x10
dumbell one arm triceps extension 2x10

omuz;

front plate raise 3x8
lateral raise 3x8

sırt-kanat;

lat pull down 3x8
seated cable row 3x8

bacak;

leg extenison 2x10
leg curl 2x10

 

D.Wolf çok teşekkür ederim
Yaa sen program yazınca çok gaza geldim. Umarım başlar ve devamını getiririm. Flex-point'inde tavsiyelerinden yola çıkarak 3 gün kardiyo 2 gün de ağırlık çalışacağım bakalım. 2-3 hafta yapsam sonra alışacağımı biliyorum. Zaten haftada 5 gün yürüyüş yapmaya alışığım. Yürüyüş yaparken film izliyordum. Hem sıkılmıyorum hem de yürüyüş engellemiyor film izlemeyi ama ağırlık çalışırken o zor olur gibi geliyor. Müzikle deniycem. Altı üstü 30 dk. zaten
Ama verdiğin programramdaki isimler yabancı geliyor şimdilik. Onlara bakıyım hangisi hangi hareketmiş onu öğreneyim önce

 

D.Wolf bu program hakkında bir şey sormak istiyorum.
Başladığım ilk günler mide kol ve bacaklarımda ağrı oluyordu. Şimdi alıştım aynı miktarda yaptığım halde ağrı falan olmuyor. Sürekli aynı hareketleri aynı tekrarla yapmaya devam edeyim mi yoksa sayısını yada kullandığım ağırlığı mı artırayım?

 

güzel..demek ki vücudunuz adaptasyon sürecini atlatmış..şimdi biraz daha farklı hareketler ekleyip, birde tekrar sayılarını belirli bir aralıga yapıp, agırlıgı kendi kasınızın doyum anına göre ayarlamanız için size bırakacagım..pek çeşitli hareket yazamıyorum çünkü adaptasyon döneminden yeni cıktınız ve biraz daha agırlaştırdım programı, umarım yararlı olur..

göğüs;

incline dumbell bench press
dumbell fly
push ups

biceps;

dumbell alternate biceps curl
machine preacher curl

sırt-kanat;

front lat pull down
one arm dumbell rowing
t-bar row

omuz;

machine shoulder press
seated side lateral raise
seated reverse fly

triceps;

push down
bench dips

bacak;

dumbell lunges
dumbell squat
leg extension



göğüs,biceps, sırt-kanat üçlüsü aynı gün olabilir..
omuz-bacak-triceps te ayrı gün olacak şekilde 2 gün ayrı programı uygulayarak haftada 4 gün yapabilirsiniz..eger kardiyoya daha fazla süre ayırıyorsanız, göğüs-biceps, sırt-triceps, omuz-bacak olacak şekilde 2 şer bölge yapabilirsiniz...setleriniz 3 er setten 8-12 tekrar arası uygundur..