Bayanlarda Kardio Egzersiz Süreleri

Konusu 'Bayanlar Özel - Fitness ve Antrenman' forumundadır ve rezudus tarafından 14 Kasım 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. rezudus
    Offline

    rezudus Üye

    Katılım:
    8 Kasım 2008
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Merhabalar;
    Forumda aradım ama tam istediğim gibi bir cevap bulamadım. Umarım gereksiz yere işgal etmiyorumdur bu başlığı.
    Yürüyüş yapıyorum ben haftada en az 4-5 gün. Koşu bandında 6 km/h hızla ve 6 derece eğimle. Biraz uzun süre yapıyorum. en az 1buçuk saat. 2 saati geçtiğim de oluyor. Bu tarz egzersizlerde 1 saatten fazla yapıldığında düşünüldüğünün aksine zararlı olduğunu okudum bir yerde.
    Bir de interval cardionun yağ yakma konusunda daha avantajlı olduğunu okudum. Bir iki kere denedim. 1 dk 10 km/h 2 dk. 6 km/h olacak şekilde. Biraz zorlandım haliyle. Koşarken nefesim kesiliyor. Ama 30 dk. dayanabiliyorum genede.
    Sabahları interval cardio yapıp akşamları da 1,5-2 saatlik yürüyüşümü yapsam herhangi bir zararı olur mu? Yani kaslar yanarmış gibi birşeyler okudum. O bakımdan soruyorum. Bir zararı olmuyorsa yapmaya devam edeceğim. Bünyem zorlanmıyor zaten. Yok eğer iyi olmazsa falan sadece sabahları yapacağım. Zamandan büyük tasarruf oluyor :D
     
  2. MT
    Offline

    MT Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2007
    Mesajlar:
    519
    Beğenileri:
    1.048
    Ödül Puanları:
    0
    1,5-2 saat kardiyo için gerçekten fazla bir süre. Zaten bu kadar zamanda harcayacağınız enerjiyi interval kardiyo ile çok daha kısa sürede harcayabilirsiniz. Sabah ve akşam 30dk interval kardiyo yapabilirsiniz. İnterval kardiyo çok zorlayıcı bir egzersiz olduğundan bir seferde 30dk dan fazla bu egzersizi yapmak eklemlerinize zarar verebilir. Daha fazla bilgi için aşağıdaki başlıklara bakabilirsiniz.

    İnterval kardiyo hakkkında geniş bilgi
    Kas kaybı ve kardiyo arasındaki ilişki
     
    su, bonatschi, diez ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  3. rezudus
    Offline

    rezudus Üye

    Katılım:
    8 Kasım 2008
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Cevabın için çok teşekkür ederim MT
    Bundan sonra süresini artırmaktan ziyade yoğunluğunu artırmaya çalışacağım. Mekik sehbası ve dambıl falan almıştım bir zaman ama kullanmıyordum. Bu vesileyle onları da kullanırım artık.
    Ben daha ziyade zayıflmamak için değil de psikolojik faydalarından dolayı yapıyordum yürüyüşü. İnterval cardio yapmaya başlayalı daha iyi farkettim koşmak daha iyi motive ediyor insanı. Sanki insan üstündeki bütün stresi sıkıntıyı atıyor gibi. :)
     
    su bunu beğendi.
  4. muscle_pump
    Offline

    muscle_pump Yeni Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2008
    Mesajlar:
    335
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    0
    benim antreman rekorum 3 buçuk saat zamanın nasıl geçtiğini anlamadım ama otala 2 saat yapıyorum antremanları.Ama kardiyo antremanını uzun süre yapmak kaslar açısından zararlı en fazla 45 dk bilemedin 50 dk bilemedin 1 saat garanti :)
     
  5. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.179
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    cok fazla kardiyo yapmak kan şekerini ciddi ölçüde düşürebilir çünkü vücut kardiyo yaparken belli bir süreden itibaren glikojen depolarını hızla harcamaya başlıyor, bu yüzden antrenman sonrası insülin cok daha hızlanacaktır..uzun kardiyo yapmanın etkilerini kendi üzerinizde nasıl gördünüz, onu da sormak lazım..ama yaptıgınız kardiyo vücudu monotonluga da alıştırabiliyor, bu yüzden yag yakımı cok zorlaşıyor ilerleyen zamanlarda...benim tavsiyem 30-40 dk kardiyo yeterlidir..beslenmenize, vitamin-mineral alımınıza, protein-karbonhidrat alımınıza dikkat etmelisiniz..aslında, merak ettim, günlük beslenme sitiliniz nasıl?...
     
    Son düzenleme: 14 Kasım 2008
  6. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.492
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Son düzenleme: 14 Kasım 2008
  7. rezudus
    Offline

    rezudus Üye

    Katılım:
    8 Kasım 2008
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    D.Wolf; beslenmeme çok dikkat ettiğimi söyleyemem. Düzenli yeme alışkanlığım da yok zaten. Abur cubur tarzı şeyleri çok fazla yiyorum. Kilom düşük değil hatta yüksek bile sayılır ama kiloma göre vücudum sıkı ve olduğum kiloyu göstermiyorum. Özellikle bel kısmında taşan şeylerden olmuyor bende. Buna eskiden dikkat etmiyordum ama şimdi bunun yaptığım spordan kaynaklandığını düşünüyorum emin olmasamda. Yani yaptığım uzun yürüyüşlerin aslında bir zararını görmedim hatta faydalı oluyor gibi geliyordu :)

    diez; ben de bayanım o yüzden özellikle bu bölüme açtım konuyu. Bu kas yapım yıkım konusunda ne gibi farklılıklar var erkeklerle aramızda. Ya da bu konuda bilgi alabileceğim link falan varsa verirsen sevinirim.
     
  8. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.492
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bazen erkek üyelerde dikkat etmeden bayan bölümlerinde başlık açarlar ve yorum yapan arkadaşlar bayan olduğunu dikkate alarak yardımcı olmaya çalışırlar..
    bunu önlemek için doğrulamanızı istedim..

    başlığınızı "bayanlarda kardio egzersiz süreleri" olarak güncelledim..
     
    rezudus bunu beğendi.
  9. FLEX-POINT
    Offline

    FLEX-POINT Özel Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    570
    Beğenileri:
    681
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    FITNESS ANTRENÖRÜ
    Yer:
    kırklareli\lüleburgaz
    koşuyu haftada 3 gün bunun yanında da 2 gün ağırlık antremanı yapmanızı öneririm. koşunun süresini en fazla 50-60 dk olarak sınırlandırın. 2 saat koşmaya hiç gerek yok. vücudunuzu boş yere zorlamış olursunuz. siz zorlanma hissetmeseniz bile mutlaka vücut sisteminizde bir zorlama olur emin olun. haftada 3 gün koşunuzun 2 gününü interval şeklinde çalışabilirsiniz. interval çalışmalarınızı 30 dk olarak yapmanız yeterli olacaktır.

    2 gün ağırlık çalışmayı antreman programınıza dahil etmeyi unutmayın.çünkü çok fazla kardio yağ yakımının yerine kas yıkımına neden olur. bu da sporda hiç istenmeyen birdurumdur. kendinizi halsiz hissederseniz ve zamanla kaslarınızı aktif olarak çalıştırmadığınızdan duruş bozuklukları ortaya çıkar..
     
    diez, rezudus ve FleXoR bunu beğendi.
  10. rezudus
    Offline

    rezudus Üye

    Katılım:
    8 Kasım 2008
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkür ederim flex-point
    Koşu bandının üstüne çıkıp birşeyler yapması kolay oluyor. Ağırlık çalışması falan şimdiye kadar doğru düzgün yapmadığım için neyi nasıl yapacağımı bilmiyorum ama siteyi biraz daha incelemem yeterli olur sanırım bunun için.
    Birşeyleri bilinçsiz yaptığını farkediyor insan öğrendikçe. Şuan dediğin gibi bir zararını görmüyorum ama ilerisini bilemem tabii.
    Ağırlık çalışması konusunda da siteyi inceleyip kendime bir plan yapsam doğru yapıp yapmadığım konusunda yardımcı olur musunuz bana :)
     
  11. FLEX-POINT
    Offline

    FLEX-POINT Özel Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    570
    Beğenileri:
    681
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    FITNESS ANTRENÖRÜ
    Yer:
    kırklareli\lüleburgaz
    tabi olurum sen yeterki spor yapıcam de. :) sitede yeni başlayanlar için program var ona bir göz at takıldığın yer olduğunda bana tekrar sorabilirsin.
     
  12. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.179
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    yeni başlayanların programı derken ilk 1-2 aylık Flexor hocamıızn yazdııgı programdan bahsediyorsanız, bence bir bayanı o antrenmanı yapacak kategoriye sokmamalıyız..bir bayanın antrenmanı kardiyo agırlıklı ve 20-25 dk antrenman şeklinde olmalıdır bence..

    eger, rezudus istersen ben yazarım bir program, flex-point te uygun bulursa, uygularsınız..
     
  13. FLEX-POINT
    Offline

    FLEX-POINT Özel Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    570
    Beğenileri:
    681
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    FITNESS ANTRENÖRÜ
    Yer:
    kırklareli\lüleburgaz

    flexor un yazdığı programla hemen hemen aynı . çünkü bu standart programdır. sadece ağırlıkları ve setleri daha hafif olacak. 2 gün bunu yapmasında hiç bir sakınca yok zaten bu program 30 dk. da biter. cardio olayına gelince eğer zamanı varsa 3 gün idealdir.

    bu konuyla ilgili forumda bir düzenleme yapılacaktır...
     
    diez bunu beğendi.
  14. rezudus
    Offline

    rezudus Üye

    Katılım:
    8 Kasım 2008
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Ben de flexorun hazırladığı programa baktım. Tüm hareketleri değil ama bazılarını yapmaya başladım bile. Pazar gününden beri yapıyorum. 30 dakika kardiyo yapıyorum. Arkasından gögüs egzersizini yapıyorum ve mekik çekiyorum. Toplam 1o dakika falan sürüyor onları yapmam. Sabah spor yapmayı seviyorum 1 saat erken kalkıyorum bunları yapmak için. perşembe- cuma hariç hemen her sabah yapıyorum.
    Flex-point 3 gün kardiyo 2 gün ağırlık çalış demişsin ama. Ağırlık çalışmak çok sıkıcı geliyor bana. Yada alışık olmadığımdan bilmiyorum. Bu şekilde haftanın 5 günü yapsam aynı kapıya çıkar mı?
    D.Wolf çok teşekkür ederim ilgin için. Sanırım yavaş yavaş flexorun hazırladığı programa bakıp kendimi çok da kasmayacak şekilde birşeyler çıkarabilirim kendime. Hem seni de zahmete sokmamış olurum :)Ve umarım devam ederim. Sabah kardiyo yapıyorum sıkılmadan ama ağırlık çalışmanın 10 dakikası bile sıkıyor beni yaa
     
  15. FLEX-POINT
    Offline

    FLEX-POINT Özel Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    570
    Beğenileri:
    681
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    FITNESS ANTRENÖRÜ
    Yer:
    kırklareli\lüleburgaz
    ağırlık çalışmak çoğu bayana sıkıcı gelir anlıyorum fakat bunları ileride daha iyi bir fiziğiniz olacağını düşünerek uygulayın. :)

    mesela tv karşısında klip izleyerek yada ne biliyim sevdiğiniz programı seyrederek uygulayabilirsiniz. sizi gaza getirecek şarkılarda işe yarar. haftada 2 gün çok değil, alışınca sıkılacağınızı sanmıyorum.

    ben sabah 1 akşam 1 bölge ağırlık çalışıyorum çoğu zaman ve inanılmaz zevk alıyorum. vücudunuz şekle girince ayna karşısında kendinizi seyrederek yapacağınızdan eminim...
     
  16. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.179
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    rezudus, olay senin aslında ne yapmak istediginde bitiyor..bayanların cogu agırlık çalışmayı sevmez, bu yüzden ben bayanların çalışma şekillerinin, egzersiz sayılarının biraz daha az ve set sayılarının da daha düşük olması taraftarıyım..

    Hernekadar, ilk1 aylık program kolay görünsede, yeni başlayan bir bayan için bence agır gelecektir..o programı uygulayan erkekler bile yorgunluk çekebiliyor, kaldı ki kadınlarla erkeklerin beslenme koşulları aynı değil..ve bayanların eline bar almasından ziyade dumbell larla veya makinelerle çalışması taraftarıyım..bana göre şöyle bir düzen olabilir;

    göğüs;

    machine bench press 3x8
    machine fly 3x8

    biceps-triceps;

    standing dumbell curl 2x10
    dumbell one arm triceps extension 2x10

    omuz;

    front plate raise 3x8
    lateral raise 3x8

    sırt-kanat;

    lat pull down 3x8
    seated cable row 3x8

    bacak;

    leg extenison 2x10
    leg curl 2x10
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 20 Kasım 2008
  17. rezudus
    Offline

    rezudus Üye

    Katılım:
    8 Kasım 2008
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    D.Wolf çok teşekkür ederim :)
    Yaa sen program yazınca çok gaza geldim. Umarım başlar ve devamını getiririm. Flex-point'inde tavsiyelerinden yola çıkarak 3 gün kardiyo 2 gün de ağırlık çalışacağım bakalım. 2-3 hafta yapsam sonra alışacağımı biliyorum. Zaten haftada 5 gün yürüyüş yapmaya alışığım. Yürüyüş yaparken film izliyordum. Hem sıkılmıyorum hem de yürüyüş engellemiyor film izlemeyi ama ağırlık çalışırken o zor olur gibi geliyor. Müzikle deniycem. Altı üstü 30 dk. zaten :)
    Ama verdiğin programramdaki isimler yabancı geliyor şimdilik. Onlara bakıyım hangisi hangi hareketmiş onu öğreneyim önce;)
     
  18. rezudus
    Offline

    rezudus Üye

    Katılım:
    8 Kasım 2008
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    D.Wolf bu program hakkında bir şey sormak istiyorum.
    Başladığım ilk günler mide kol ve bacaklarımda ağrı oluyordu. Şimdi alıştım aynı miktarda yaptığım halde ağrı falan olmuyor. Sürekli aynı hareketleri aynı tekrarla yapmaya devam edeyim mi yoksa sayısını yada kullandığım ağırlığı mı artırayım?
     
  19. D.Wolf
    Offline

    D.Wolf Üye

    Katılım:
    19 Ocak 2008
    Mesajlar:
    1.306
    Beğenileri:
    2.179
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    istanbul
    güzel..demek ki vücudunuz adaptasyon sürecini atlatmış..şimdi biraz daha farklı hareketler ekleyip, birde tekrar sayılarını belirli bir aralıga yapıp, agırlıgı kendi kasınızın doyum anına göre ayarlamanız için size bırakacagım..pek çeşitli hareket yazamıyorum çünkü adaptasyon döneminden yeni cıktınız ve biraz daha agırlaştırdım programı, umarım yararlı olur..

    göğüs;

    incline dumbell bench press
    dumbell fly
    push ups

    biceps;

    dumbell alternate biceps curl
    machine preacher curl

    sırt-kanat;

    front lat pull down
    one arm dumbell rowing
    t-bar row

    omuz;

    machine shoulder press
    seated side lateral raise
    seated reverse fly

    triceps;

    push down
    bench dips

    bacak;

    dumbell lunges
    dumbell squat
    leg extension



    göğüs,biceps, sırt-kanat üçlüsü aynı gün olabilir..
    omuz-bacak-triceps te ayrı gün olacak şekilde 2 gün ayrı programı uygulayarak haftada 4 gün yapabilirsiniz..eger kardiyoya daha fazla süre ayırıyorsanız, göğüs-biceps, sırt-triceps, omuz-bacak olacak şekilde 2 şer bölge yapabilirsiniz...setleriniz 3 er setten 8-12 tekrar arası uygundur..
     
    rezudus bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş