Bayan için Evde Çalışma Programı

Konusu 'Bayanlar Özel - Fitness ve Antrenman' forumundadır ve demircan256 tarafından 2 Mart 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 17 üye.
  1. demircan256
    Offline

    demircan256 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.910
    Beğenileri:
    2.223
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    istanbul
    Arkadaşlar merhaba,


    Bayan bir arkadaş için tavsiye istiyorum.arkadaşın elinde 2 adet 2,5 ve 2 adet 5 kg luk dambıl var.

    bu arkadaşın istedikleri şeyler;

    bacak ve kalça kısımlarını sıkılaştırmak.

    Bu arkadaş koşu ve yürüyüşü olayını dışarda yapıp eve gelip vereceğiniz programı uygulayacak.

    vücudu sadece bacak ve kalçadan ibaret olmadan vücudu tamamı ile ele alırsak bu arkadaşımıza sağlam bir program yaratabilirmisiniz.

    sıfırdan başlayacağı için ilk ay 1.seviye ,sonraki ay 2. seviye olacak şekilde istiyorum programı .



    son olarak ; program resimli,videolu da olabilir ve bu çok çok iyi olur.
     
  2. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Aslında evde çalışan bayanlar için antrenman programı paylaşmayı düşünüyordum. Ayrı bir konu açmaktansa burada paylaşayım..

    Program haftada 2 gün alt vücut 1 gün de tüm vücut şeklinde, upper lower&full body karması.. Özellikle bacak ve kalça bölgesini hedef alıyor, bu bölgeleri haftada 3 gün vurmaya yönelik, evde 1 çift dambıl yeterli

    Taslak

    P.tesi - Alt vücut & Abs
    Salı - Off
    Çarş. - Tüm Vücut
    Perş. - Off
    Cuma - Alt vücut & Abs
    C.tesi - Off
    Paz - Off


    Alt vücut & Abs(Başlangıç) ( Pazartesi-Cuma)

    Jumping Jacks (Isınma) 3 dakika
    Dumbbell Squat 2 x 10
    Dumbbell Lunge 2 x 10
    Dumbbell Step Up 2 x 10
    Kneeling Rear Leg Raise 2 x 10 (sağ-sol)
    Dumbbell Glute Bridge 1 x 30
    Dumbbell Deadlift 2 x 10
    Yoga Childs Cobra(alt vucut kapınış) 1 dakika
    Leg Raise 1 x 20
    Crunch 1 x 20
    Oblique Floor Crunch 1 x 20 (sağ-sol)


    Daha sonraki seviye için set sayıları artabilir.. Ayrıca dambıl ağırlığının yetmediği durumlar için daha sonraki seviye için farklı 4 hareket;

    Alt vücut & Abs(Orta Seviye için örnek)

    Jumping Jacks (Isınma) 3 dakika
    *Dumbbell Jump Squat 2 x max. (ilk set 10 tekrar ısınma 2.set maximum tekrar)
    Dumbbell Lunge 4 x 10
    Dumbbell Step Up 4 x 10
    *Dumbbell Hamstring Curl 2 x 15
    Dumbbell Glute Bridge 1 x 40
    *One Arm Romanian Deadlift 2 x 12
    Yoga Childs Cobra(alt vucut kapınış) 1 dakika
    Leg Raise 1 x 30
    Crunch 1 x 30
    Oblique Floor Crunch 1 x 30 (sağ-sol)
    *Ab Wheel Roll out 3 dakika



    Tüm Vücut (Çarşamba)

    Push Up veya Dumbbell Chest Press 2 x 10
    Two Arm Dumbbell Bent Over Row 2 x 10
    Dumbbell Thruster 2 x 10
    Lateral Raise 2 x 10
    Dumbbel French Press 2 x 10
    Standing Dumbbel Curl 2 x 10
    Standing Dumbbell Calf Raise 1 x 20


    Aynı şekilde set sayıları artabilir zamanla.. 2-4 aralığı ideal
    --- Mesaj birleştirildi, 2 Mart 2014 ---
    VİDEO ALT VÜCUT - ABS

    j.jacks


    d. squat


    Dumbbell lunge


    Dumbbell step up


    Kneeli Rear Leg raise


     
    Son düzenleyen: Moderatör: 2 Mart 2014
    cranberries ve oSGe bunu beğendi.
  3. demircan256
    Offline

    demircan256 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.910
    Beğenileri:
    2.223
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    istanbul
    Teşekkürler,peki bacak ve kalça dışında diğer bölgeler için neler ekleyebiliriz.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  4. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    dumbbell glute bridge


    dumbbell deadlift


    yoga cobra


    ABS

    leg raise


    Crunch
     
  5. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Oblique F



    Orta SEVİYE EK HAREKETLER

    Hamstring Curls


    d.jump squat


    rom deadLİFT


    ab whell
     
  6. sthammer
    Online

    sthammer Guest


    VİDEO TÜM VÜCUT


    dumbbe press


    two arm bent over row


    dumbbell thruster


    dumbbell lateral raise


    french trıceps
     
    Sulesimsek bunu beğendi.
  7. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    stan dumbbell curl


    standing dumbbel calf raise
    --- Mesaj birleştirildi, 2 Mart 2014 ---
    Dikkatinden kaçtı sanırım, tüm vücut programı verdim
     
  8. demircan256
    Offline

    demircan256 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.910
    Beğenileri:
    2.223
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    istanbul
    teşekürler çok yararlı olacaktır.Emeğinize sağlık.
     
    sthammer bunu beğendi.
  9. demircan256
    Offline

    demircan256 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.910
    Beğenileri:
    2.223
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    istanbul
    Dostum şunu öğrenebilirmiyim?

    vermiş olduğun program içinde alt bölge ve tüm vücut olmak üsre 2 ye ayrılmış şekilde bir program var,sanırım dikate alınacak olan kısım bu.

    Peki orta seviye için verdiğiniz alt bölge için olan programı şu anda listeye dahil etmiyorum,ilerleyen aylar için verdiniz onu değilmi?Onu dahil etmiyorum vereceğim kişinin listesine?Ne dersiniz?
     
  10. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    evet ilerleyen zamanlar için.. minimum 3 ay sonra geçilebilir alt vücut için orta seviyeye.. Zamanla zaten kendisi hareketlere aşina olacaktır..
     
  11. demircan256
    Offline

    demircan256 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.910
    Beğenileri:
    2.223
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    istanbul
    Tamamdır gerçekten çok yararlı bir çalışma yapmışsın tekrar emeğine sağlık.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  12. demircan256
    Offline

    demircan256 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.910
    Beğenileri:
    2.223
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    istanbul
    Peki son olarak; ilerleyen günlerde tüm vücut içinde orta seviye programı yapacakmısın yoksa şu anki orta seviyede de kullanılacakmı?


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  13. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Bu arada setler arası dinlenme süresi başlangıç için 45 saniye yeterli ilerleyen zamanlarda 30 saniyeye düşerse daha iyi olur, eğer dambil ağırlığı değişmeyecekse tekrar aralıkları ilerleyen zamanlarda 12-20 civarına çıkarılabilir, zamanla programa alıştıkça kendisi için en doğru set ve tekrar aralığını belirleyecektir zaten..
     
  14. demircan256
    Offline

    demircan256 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.910
    Beğenileri:
    2.223
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    istanbul
    Gerçekten bu sefer son sorum :)

    Bu programda mide hareketleri pek göremedim gözümdenmi kaçtı yoksa bilerekmi eklemedin,bir kaç hareketi ekşeyebilirmiyiz.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  15. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Tüm vücut için çokta gerekli görmedim, zamanla set ve tekrar sayıları artabilir.. Dumbbell Thruster gibi güçlü bir compound hareket var, tek başına hepsine bedel, özellikle bu harekete dikkat edilsin
    Zamanla kendisi de gerekli değişiklikleri yapabilir iskelete bağlı olarak, mesela standing dumbbell curl yerine hammer curl yapabilir veya dumbbell press yerine push up .. imzamdaki full body iskeletindeki gibi..
     
  16. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Alt vücut ve abs diye ayirdim, son 3 hareket mide hareketi leg raise alt mide, crunch ust mide ve oblique floor crunch yanlar için.. Tabi olay beslenmede bitiyor ki bu kısımda yeterli deneyime sahip olduğunu düşünüyorum..
     
  17. demircan256
    Offline

    demircan256 Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.910
    Beğenileri:
    2.223
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    güvenlik
    Yer:
    istanbul
    Tabi o dipnotları ben ekledim listeye tamamdır o vakıt teşekkürler.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  18. oSGe
    Offline

    oSGe Üye

    Katılım:
    13 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bayan

    Merhaba

    Öncelikle paylaşmış olduğunuz antreman listeniz için teşekkür ederim. Videolar malum youtube olduğu için açılmıyor. Yeni bir link olarak verme şansınız varmıdır. Şimdiden teşekkürler.
     
  19. Noralisa
    Offline

    Noralisa Üye

    Katılım:
    17 Nisan 2014
    Mesajlar:
    716
    Beğenileri:
    803
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bayan
    Evde CD'den çalışsanız olmaz mı? mesela Jillian Michaels'ın D&R'da CD'si satılıyor, Türkçe dublajlı.
    Benim de 2,5 yaşında çocuğum olduğu için, hem gündüz çalıştığım için spor salonuna gitmeye zamanım yok, sadece sabahları saat 6dan 7'ye kadar 1 saat kendime zaman ayırabiliyorum, 3 aydır Jillian'la çalıştım haftada 2-3 kere, kilo vermedim ama göbekten, belden birkaç cm gitti. Şimdi Insanity workout programına devam ediyorum. Sadece 3 gündür yapıyorum, şimdiye kadar çok zor program olduğunu anladım, yeni başlayanlar için tavsiye etmiyorlar. Onun için daha kolay programlarla başlayabilirsiniz, youtube açılmıyor, yerine indirebilir veya CD satın alabilirsiniz.
     
  20. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Bende mobilden takip ettiğim için malum göremiyorum.. alt vücut için şu linkteki hamstring - quad - gluteus bölümlerine girerek kendi programınızı oluşturabilirsiniz.. yüzlerce egzersizin vidyosu yer almakta.. reyting sıralaması da yapabiliyorsunuz en popüler hareketler için, link.. #1 Exercises Guide! Over 300+ Free Exercise Videos And Guides!
    Tüm vucut için mantık zaten aynı, imzamdaki iskeletin bir çift dambıla uyarlanmış hali..

    Bu egzersiz notları da forumdan bir bayan arkadaşa ait, işinize yarayabilir..

    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 17 Nisan 2014

Sayfayı Paylaş