bayan arkadaşıma yardım

Spor yaptığımı bilen bir bayan arkadaşım geçen bana kilo vermek istediğini kas kaybınıda önlemek istediğini söyledi.Aynı şeyi bir erkek sormuş olsa çok kolay yardım edebilecekken bir bayan`ın izleyeceği program farklı olduğundan kendimden emin bir şekilde cevap veremedim.Fakat basitçe haftada 2 kere hafif ve izole bir ağırlık antremanı ve en fazla 4 kerelik bir kardiyo çalışması önereceğim.yaş 19 Boyu 1.65 kilosu 56.Çok fazla bi kilosu yok ama 50ye düşmek istiyor.Bunun dışında sporla arası var daha önce izcilik yapmış ve düzenli plates yapıyor.

Ağırlık antremanı olarak bir bacak hareketi koymak istiyorum programına.Makine leg press,sadece barla makinede squat , ya da vücut ağırlığıyla squat diyorum.
Makine fly, makine chest press, front pull down, makinede omuz hareketi, makinede biceps, birde dumbell french press. yine makinede kalça. Karın hareketi olarakta 2 hareket.Şimdi bunları 2 set yapması mı daha uygun olur 3 set mi.


Bunun dışındaki sorularım sabah aç karna cardio yapabilirmiyim diye sordu. Pek tavsiye etmedim ama kendim yağ yakarken bunu yapmıştım.Bir bayana göre uygun mudur?

Aynı gün içerisinde hem cardiyo hemde ağırlık çalışması yapabilir mi?Daha doğrusu ağırlık çalışmasından hemen sonra cardiyo olur mu? Genelde erkeklere pek tavsiye edilmez ama bayanlarda sorun olur mu sonuçta onların amacı kas yapmak değil.

Pilatesle kaslanılır mı?Dün pilates yapmış bacakları çok sertleşmiş kalınlaşırmıymış.Buna pilatesle kas yoğunluğu kazanıldığını vücudun sıkılaştığını ama hacim kazanılmadığını söyledim.Onun dışında vücudundaki östrojen hormonu da fazla kaslanmanı engelliyor dedim.

Şimdilik aklıma bu kadar geldi.Yardımlarınız için şimdiden teşekkür ediyorum.

 

Umarım cevap bulursun sorularına. Benim düşüncem squat yaptırmaman yönünde. Özellikle de pilatesle kas yapmaktan korkan biri squat yapmamalı diye düşünüyorum. Onun yerine leg extension, leg flexion ve kalça için olan bir makine var şimdi aklıma gelmedi hareketin adı. Bunun gibi hareketleri yapsın düşük ağırlıklarla bence. Benim de kas kaybetmek isteyen bir yakınım var bayan. Bacakları bale ve atletizmden dolayı kaslı ve kalın. Onun dışında gayet zayıf. Ona kesinlikle önermem yani squat yapmasını. Tam olarak nasıl kas kaybetmeyi hızlandıracağımı bilmiyorum malesef..

 

pilates ile kaslanması mümkün değil. bu konuda içi rahat olsun. ağırlık çalışmasını hafif kilo ile fazla tekrar şeklinde uygulaması daha uygun olur.ayrıca squat hareketinde herhangi bi sorun yaşamaz. çok ağır kiloya girmesi mümkün olmayacağından kaslanmaktan korkmasın. hem squat kalçanın ve bacağın en güzel hareketidir. kendi vücut ağırlığı ile çalışması ona gün içinde dahi artılar kazandırır.

6 kilo çok fazla bir kilo değil. düzenli pilates yapıyorsa ve haftada 2 gün de ağırlık çalışırsa hem sağlıklı şekilde kilo verir hemde kas kaybını önler.

aç karna cardio olayına gelince: evt aç karna yağ yakımı daha hat safhada olur fakat vermek istediği kilo çok çok aşırı değil. benim ona önerim aç karna yapmaması. sporunu sabah yapıyorsa mutlaka 1,5 saat önce kahvaltısını etsin.

 

Peki kas kaybetmek isteyen bir bayana ne önerirsiniz? Bacakları bale ve atletizmden dolayı kalın.

 

hafif kilo çok tekrarlı çalışmasını öneririm.

 

bu soruma cevap alabildiğime çok sevindim bayadır düşündüğümüz bir konuydu cevabını bulamadığımız. peki böyle bir çalışmayı evde de yapabilir mi makineler olmadan? aslında şimdi burdan sorarak kolaya kaçmış gibi oldum biraz interneti araştırayım ben en iyisi

 

forumda da mevcut. makinasız yapılabilen biçok hareket var. biz grup derslerimizde makina kullanmıyoruz. iki su şişesi yada bir sopa bile yeterli olur.