Bastır Koçum Erlikhan ! (Erlikhanın beslenme ve spor listesi)

Konusu 'Yağ Yakımı Günlüğü' forumundadır ve freshcher tarafından 17 Nisan 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. freshcher
    Offline

    freshcher Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Tüm bodyforumtr ailesine selamlar ve sevgiler.

    Bu forumda 4 yıldır var idim ama hesap bilgilerimi kaybettim ve yeni bir hesap açtım.

    Ben aslında aralıklı olmakla beraber toplamda 3 sene vücut geliştirme ile uğuraştım.Uğuraştım diyorum çünkü ; hem üniversite oku , hem geceleri işe git , sabah kalk ders dinle ve zaman buldukça vücut geliştirmeye git..Olmadı ve yürümedi tabiî ki.Bu iş hem kararlılık hemde maddiyat.

    Önce 118 kiloydum.70’e indim.Fakat düzensiz hayat ve koşullar yine beni 90 civarına çıkardı.

    Ama şuan yüksek lisans için almanyadayım ve kaldığım yurdun spor salonu var.Öyle traştanda değil hani J gerçek bir profesyonel spor salonu 5 kat aşağıda ve 24 saat açık.Kendimce partime bir işte buldum ve bursumda var. Weider protein tozumda yarın sabah kargodan bana geliyor J ve dolap tavuk ve yumurta dolu J

    Yani şartlar mükemmel !

    Amacım minimum kas kaybı ve maksimum yağ oranı kaybı ve vücudu toparlamak.Çünkü kilo al /ver ‘den ötürü vücudumda çatlaklar var. Ama aşıcaz..Fazla uzatmadan aşağıya spor ve beslenme programımı sizlerle paylaşıcam.Fırsat oldukçadan nasıl gittiğiyle ilgili ayrıntılarıda vericem.Hertürlü eleştiriye,fikre,tavsiyeye açığım.İnsanız ve her şeyi bilemeyiz sonuçta.Umarım bu güzel değişimim sizlerede bir katkı olur.

    Herkese şimdiden teşekkür eder , sağlıklı bir hayat dilerim

    Tartı kültürüm olmadığından burada devamlı olarak şu kadar kiloydum fakat şimdi 300 gr vermişim olayına girmeyeceğim.O yağ yakma hissi zaten insana ben buradayım der.Ozindelik ve rahatlık hissi başka.İdeale kavuştuğumda şuan bu yazıyı yazarken sahip olduğum rezalet vücut ile hedefe ulaştıktan sonraki vücudu detaylı karşılaştırıcak birkaç after 'n before fotoğrafı yayınlayacağım.

    -- BESLENME --

    Günlük Alınacak Olan Toplam ;
    Protein : 180 gr / Karbonhidrat : 100 gr / Yağ : 30 gr 720 + 400 + 270 = 1390kcal

    --- Gıdaların Besin Değerleri ---


    100 gr. ll Protein l Yağ l Karbonhidrat

    - Tavuk 22 gr 1,7 gr -

    - Dana 19,5 gr 8 gr -

    - Marul 1,2 gr 0,2 gr 2,5 gr

    - Semizotu 2 gr 0,4 gr 3,8 gr

    - Beyaz Peynir 22 gr 21,6 gr -

    - Yumurta 12 gr 11,2 gr 1,2 gr ( 2 Tane Tam Yumurta)

    - Hıyar 0,6 gr 0,1 gr 3,2 gr

    - Palamut 24 gr 7,3 gr -

    - Ceviz 14,8 gr 64 gr 16 gr

    - Fındık 12,6 gr 62,4 gr 16,7 gr

    - Muz 1,1 gr 0,2 gr 22 gr

    - Kabak Çekirdek 30 gr 50 gr 10 gr


    : Kahvaltı :
    5 yumurta , salata , 1 muff cevizli ve fındıklı çavdar ekmeği

    : Kahvaltıdan 3 saat Sonrası :
    5 yumurta ve ıspanak haşlaması (yada çiğ)


    :: Öğlen ::
    100 gr tavuk + z.yağlı salata



    :: Öğlenden 3 saat Sonra ::
    100 gr tavuk

    :: Antrenmandan Hemen Sonra ::
    1 cup Protein tozu


    :: Akşam ::
    300 gr. tavuk
    z.yağlı salata veya ıspanak


    ::Yatmadan Önce::
    4 Yumurta


    Supplementler ;
    Animal pak
    Weider Protein whey
    Powersystem creatin toz (beyinsel fonksiyonu geliştirdiği için almıştım)
    Bcaa (Spordan önce mi almalıyım sonra mı tam bilemedim )


    Masraflar (Aylık)

    Yumurta : 39€

    Çavdar Ekmeği : 7€

    Tavuk Eti : 78€

    Salata Malzemeleri : 20€

    Yağ : 20€

    Total : 164€
    ---------------------------------------------------------------------
    Antrenman Programım

    1.Gün

    Bacak

    Leg press : 10 – 10 – 8 – 6

    Ön bacak : 4 x 10

    Arka bacak : 4 x 10

    Sırt

    Lat Pull Down (Öne) : 4 x 10

    Lat Pull Down (Arkaya) : 4 x 10

    One Arm Dambell Rowing : 4 x 10

    Back extension (Ağırlıkla) : 3 x 10

    2.Gün

    Göğüs

    Bench Press : 10 – 8 – 6 – 4

    Dambell Fly : 4 x 10

    İncline Dambell Fly : 3 x 10

    İncline Bench Press : 4 x 10

    Ön Kol

    Z Bar Curl : 3 x 10

    Alternate Curl : 3 x 10

    Hammer Curl : 3 x 10

    3.Gün

    Omuz

    Dambell Sholder Press : 4 x 10

    Oturarak Lateral Raise : 4 x 10

    Upright Rowing : 4 x 10

    Arka Kol

    Triceps Extansion (Z bar) : 4 x 10

    Triceps Dips : 4 x max

    Pushdown : 4 x 10

    Mide 1

    Mekik : 4 x max

    İncline Leg Raise : 4 x max

    Hanging Leg Raise : 4 x 10

    Dambell Side Bends : 4 x 10

    Crunch (Ağırlık ile) : 5 x max


    Antrenmanlar hafta hesabı yapılmayacaktır.

    Temel prensip ; 1.gün – Mide – 2.gün – Mide – 3.gün – Mide …………………. 1.gün – Mide – 2.gün ………

    Set aralarında dinlenme 50 saniye

    En az 4 öğün yenilecek




     
  2. zafer_zaferoglu
    Offline

    zafer_zaferoglu Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    65
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    istanbul
    Başarılar,
    Ancak, beslenmeniz yetersiz görünüyor.
    Bu durumda, kas kaybı kaçınılmazdır.
     
  3. freshcher
    Offline

    freshcher Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cevap için teşekkür ederim öncelikle.Fakat beslenmem hangi yönden yetersiz onu çözemedim.Protein ; kilo x 2 gr , karb. minimum tuttum çünkü zaten vucudu yağlandıranlar onlar.
     
  4. zafer_zaferoglu
    Offline

    zafer_zaferoglu Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    65
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    istanbul
    Toplam 1390 Kalorilik bir beslenme programı yapmışsınız.
    Bu miktar muhtemelen sizin metabolizmanızın günlük ihtiyacını bile karşılamaz,
    Bu durumda kalori açığı+antreman=kas kaybı demektir.
     
  5. freshcher
    Offline

    freshcher Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Yağ miktarımı arttırsam doğru yapmış olurum sanırım.
     
  6. zafer_zaferoglu
    Offline

    zafer_zaferoglu Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    105
    Beğenileri:
    65
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    istanbul
    Öncelikle benim de senin gibi forumdan bilgi edinmeye çalışan bir amatör olduğumu belirtmek isterim.
    Anladığım kadarıyla beslenme konusunda yeterince bilgi sahibi değilsiniz.
    Bence başlangıç noktanız beslenme olmalı.
    Forumda bu konuda bilgi var.Ancak, beslenme ve yağ yakımı için benim gördüğüm en derli toplu ve anlaşılabilir kaynak "Karatay Diyeti" kitabıdır.
    Birçok kişi gibi bende kitabın adının "Diyet" olmasından dolayı Mesafeli yaklaşmıştım. Ancak, kitap anlaşılabilir şekilde beslenmenin and mekanizmasını anlatıyor.
    Okumanı öneririm.
    Hatta ilk 20 Sayfası bile kafandaki birçok soruya yanıt olacaktır .
     
  7. freshcher
    Offline

    freshcher Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Yaptığım beslenme düzenine Hakan Gümüş başarılı diyerek birkac eksiğimi söylemisti. Ama dediğin kaynaktanda yararlanıcam sağol.
     

Sayfayı Paylaş