Basketbolda Smaç Basmak isteyenler buraya !

Merhaba BDYForum takipçileri Bu Gün Sizlere benimde uyguladığım Antremanı ve sizin neler yapabileceginizi anlatmak istiyorum
Öncelikle Kendi Fiziksel Özelliklerimi anlatmak isterim
vücut Tipim : ektomorf
Boy: 190
Kilo : 85
Omuz Gen. 70 cm
İki kol arası mesafe : 2 metre
zıpladığım mesafe : 75 cm yaklaşık
Zıplamdan değdiğniz max seviye (gerilmeden ) : 2,50 metre
zıpladğınız max seviye :
Şimdi Benim neler yaptiğima bakalım ben bu özeliklerle rahatca iki ayak iki el smaç vurabilmekteyim.
-----------------------------------------------------------------------

SAKIN !Nba izleyip gaza gelip söyle akrobatik vuramayı düşünmeyin yapabileceklerinizi düşünün Smaç vuruken zıplama adımlarınızı düşünün , hergün vuracağım diyerek motive edin ve calışmaya başlayın
Çalışmaya ne kadar zıpladıgınızı ölçerek başlaya bilirsiniz ona göre stratejiler geliştirin
Örnek : ben 2.50 metreye değebiliyorum zıplayınca pota bileğimden 10 cm asağıya geliyor yanı 3.25 civarı demek ki ben yaklaşık 75 cm zıplıyorum böyle ufak bir matematik yapın . Şimdi Programı vereyim:
Squat ( zıplama için en temel hareket) : Bu hareket yaklaşık 250 kas çeşidini çalıştırmaktadır.
Leg pres: Bu hareket bel agrısı yaşayanlar için bir nevi squat gibi gelir benzer şekilde kas grubunu çalıştırır
Dumbell Lung ön ve arka adeleleyi çalıştırır
Leg extension / Leg Curl : Bu iki aletle daha detaylı çalışırsınız belli bir gruba inmenize yardımcı olur
PRogram
Hareket adı set tekrar dinlenme
---------------------------------------------------------------------------------------------------
squat 3 8-10 60 sn
Leg Pres 3 8-10 60 sn
Dumbel Lunge 3 8 60 sn
Leg extansion 2 20-30 60 sn
------------------------------------------------------------------------------------------------
Bu programı yaparak 1.70 boylarında 60kg daki arkadaşım Potayı çekmektedir
NOT: Squat ve Leg Presde 1. sette ağırlıgınızın %75 iyle 2. sette %60 nizla 3. sette ise %50 nizle yapınız daha verimli olmaktadır.
NOT: Salona gidemiyorsanız Air Alert yada P90x programını araştırınız.

 

güzel taktik hocam bende bu konu hakkında bişiyler yazdım okuyan ilgisi olan arkadaşları orayada beklerim https://www.bodyforumtr.com/threads/sıçrama-arttırma-smaç-basma.135349/