Basketbol oyuyorum ağırlık da çalışmaya başladım nasıl beslenebilirim

uzun zamandır basketbol oynuyorum fiziksel temasa dayalı bir oyun olduğu için kas gücü gerekli olmaya başladı boyum 1.86 kilom 72 ve zayıf bir yapım var.Daha önce de ağırlık çalışıyordum ama şimdi işi biraz daha ciddileştirmem lazım bana beslenme için bir program verebilirmisiniz kas kütlesi yapıp hacim kazanmam lazım

 

Sabah
4 yumurta beyazı + 1 tam yumurta (20 gram protein)
2 dilim kepek ekmek arası 100 gr light beyaz peynir tost (30 gram protein)
Domates Salatalık Çay

Ara Öğün
Yeşil Elma + 5 kuru kayısı

Öğle Yemeği
Kırmızı et-Balık-Tavuktan biri (30 gr protein içerecek büyüklükte)
Makarna ya da pilav
Salata
Meyve

Ara Öğün
Yarım Litre Light Süt ile bir kase müsli (20 gr protein)

Akşam yemeği
Öğle yemeği gibi (30 gr protein)

Yatmadan önce
Yarım Litre Light Süt (15 gr protein)

Toplam 145 gr protein var bu programda, hatta diğer besinlerden aldıklarını da düşünürsek daha da fazla. Biliyorsun kas gelişimi ve hacim için kg başına 2gr protein alman gerekiyor. Bu program seni takviyesiz 2-3 ay götürür diye düşünüyorum. Basketbol antremanlarının ve ağırlk çalışmalarının yoğunluğuna göre ileride değişiklik yapman, belki supplement kullanman gerekebilir.

 

ağırlık idmanından kasıt sanırım "basketbola yönelik ağırlık programları " ??!!...)

 

ben o yazılanları yesem hergün incredible hulk gibi bişey olurum heralde

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum...am-en-t38616.html?t=38616&highlight=basketbol
bu konuda bu soruya cevap verdim

 

2 tyumurta , 50 gr beyaz peynir ya da kaşar, 1 kase yoğurt, "50 gr tavuk, balık vb" , patates, makarna, pilav , yeşil sebze, bakliyat ,tahıl ekmekk,zeytin yağı ...

bunları güne yayıver...kafana göre ...))

ayrıca "b-kompleks vitamini "(apikobal, günde 1 tane aç karna) , bir ay kadar kullanıver...)

fzla da dert etme, programarijit uyacağım diye...)