Basketbol İçin Ağırlık Programı En Sıkısından :)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve SeRhat11 tarafından 10 Haziran 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. SeRhat11
    Offline

    SeRhat11 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2010
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    9 yıldır basketbol oynuyorum 2 yıldır vg ile ilgileniyorum bu yaz alt bölge için sıçrama programı uygulayacagım üst taraf içinde en sıkısından bi program uygulamayı düşünüyorum bu konuda beni bilgilendirirseniz gerçekten çok sevinirim.. saygılar..
     
  2. fever127
    Offline

    fever127 Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2010
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Merhaba bende basketbol oynuyorum öncelikle şunu belirteyim basketbol kondisyon,güç ve fundemental oyunudur fundemental kolay, kondisyon ve gücünü alttaki programla çok artırabilirsin.bende bunu uyguluyorum çok faydasını gördüm internette başka yerde bu kadar detaylı ve sana yararı dokunacak çalışma programı bulamazsın :) burda sana vereceğim tavsiyeyi kimseden alamazsın emin ol son 2 yıldır bu konuyu araştırıyorum.ama bu program 1-2-3 pozisyonundaki oyunculara daha uygun amaç hacim kazanmayıp hızı azaltmadan kuvvet,çabukluk.dayanıklılık kazanmak ve programı yapabilmek için spor salonuna gitmelisin

    Gün 1
    Çabukluk&kondisyon
    1,5 km koşu
    10m sprint x 5 (1 dk dinlenme/set)
    20m sprint x 4 (2 dk dinlenme/set)
    30m sprint x 3 (3 dk dinlenme/set)
    40m sprint x 2 (4 dk dinlenme/set)
    50m sprint x 1
    koordinasyon merdiveni 5dk*3

    Karın&bel(vücut gücü=karın&bel kaslarının gücü
    3*max mekik
    5*max bicycle crunch (alet kullanmadan yapılan en etkili karın hareketir oblikleride çalıştırır menshealth dergisinde bu hareket hakkında makale bile vardı)
    5*max ters mekik(çakı)
    3*max hanging leg raise
    Back extension

    gün 2
    Genel-Patlayıcı güç
    5*5 Dumbell snatch (maksimum ağırlıkla yap)
    4*10-12 Dumbell swing (maksimum ağırlıkla yap)
    4*8-10 Destekli Squat (çok çok önemli hareket vücudun merkez bölgesini güçlendirir)
    5*max Şınav
    5*max Barfiks

    patlayıcı güç(alt vücut)
    4*6-8 Jump Squat
    yapabildiğin kadar ip atlama
    4*max Calf raise

    gün 3
    Göğüs
    4*8-12 Dumbell flyes
    4*8-12 Altanate Dumbell bench press
    5*max Şınav

    Omuz&Trapez
    4*8-12 Arnold Press
    4*8-12 Dumbell Lateral
    4*8-12 Dumbell Front raise
    4*15-12 Dumbell Upright row

    Karın&bel
    3*max mekik
    5*max bicycle crunch (alet kullanmadan yapılan en etkili karın hareketir oblikleride çalıştırır menshealth dergisinde bu hareket hakkında makale bile vardı)
    5*max ters mekik(çakı)
    3*max hanging leg raise
    Back extension

    Gün 4
    Arka Bacak
    4*12 Swissball Harmstring Curl
    3*10 dumbell stepup
    4*12 Leg curl

    Genel-Patlayıcı güç
    5*5 Dumbell snatch (maksimum ağırlıkla yap)
    4*10-12 Dumbell swing (maksimum ağırlıkla yap)
    4*8-10 Destekli Squat (çok çok önemli hareket vücudun merkez bölgesini güçlendirir)
    5*max Şınav
    5*max Barfiks

    Karın&bel
    3*max mekik
    5*max bicycle crunch (alet kullanmadan yapılan en etkili karın hareketir oblikleride çalıştırır menshealth dergisinde bu hareket hakkında makale bile vardı)
    5*max ters mekik(çakı)
    3*max hanging leg raise
    Back extension

    gün 5
    Çabukluk&kondisyon
    1,5 km koşu
    10m sprint x 5 (1 dk dinlenme/set)
    20m sprint x 4 (2 dk dinlenme/set)
    30m sprint x 3 (3 dk dinlenme/set)
    40m sprint x 2 (4 dk dinlenme/set)
    50m sprint x 1
    koordinasyon merdiveni 5dk*3

    Sırt
    5*max Barfiks
    T bar row
    bent over row
    Lat pulldown

    gün 6
    Arka Bacak
    4*12 Swissball Harmstring Curl
    3*10 dumbell stepup
    4*12 Leg curl

    Genel-Patlayıcı güç
    5*5 Dumbell snatch (maksimum ağırlıkla yap)
    4*10-12 Dumbell swing (maksimum ağırlıkla yap)
    4*8-10 Destekli Squat (çok çok önemli hareket vücudun merkez bölgesini güçlendirir)
    5*max Şınav
    5*max Barfiks

    patlayıcı güç(alt vücut)
    4*6-8 Jump Squat
    yapabildiğin kadar ip atlama
    4*max Calf raise

    gün 7
    Karın&bel
    3*max mekik
    5*max bicycle crunch (alet kullanmadan yapılan en etkili karın hareketir oblikleride çalıştırır menshealth dergisinde bu hareket hakkında makale bile vardı)
    5*max ters mekik(çakı)
    3*max hanging leg raise
    Back extension
     
    Serhat Yukunç bunu beğendi.
  3. lordmarvel
    Offline

    lordmarvel Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    580
    Beğenileri:
    214
    Ödül Puanları:
    0
    maç günleri napmalıyız. ben hergün oynuyorum mesela bir yandan bu programı nasıl uygulamalıyım maçtan sonra mı yoksa önce mi? ben gündüz yapıp akşam basket oynamayı düşündüm ama insanı yıpratır gibi
     
  4. fever127
    Offline

    fever127 Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2010
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    maçtan kastın antreman maçı arkadaşlarınla oynadığın maç sanırım.bende her gün arkadaşlarımla oynuyorum.bence maçtan sonra yap çünkü maçtan önce bunları yaparsan maçı oynayamazsın hareket etcek halin kalmaz
     
  5. lordmarvel
    Offline

    lordmarvel Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    580
    Beğenileri:
    214
    Ödül Puanları:
    0
    hmm tamam o halde peki maçtan hemen sonramı yapıyorsun yoksa karb,protein alıp 2 saat sonramı
     
  6. fever127
    Offline

    fever127 Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2010
    Mesajlar:
    45
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    tabi arada 2-3 saat bekliyorum.yemek yiyip dinlenince çalışma başlıyor
     
  7. Serhat Yukunç
    Offline

    Serhat Yukunç Üye

    Katılım:
    14 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    hocam eline sağlık ben başladım bu programa 4. gün programındayım ama bence 2. güne çok yüklenmişsin ben diyim bacağım kastı senin yüzünden :D :D ama programını düzenli kullanıcam
     
  8. Youngfit9
    Offline

    Youngfit9 Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Profesyonel olarak basketbol oynuyorum benim fikrim madem alt gövde dedigin kısım için iyi idmanların var üst gövde içinde agırlık idmanı yapmalısın anında zaten hacimlenip büyüyemezsin o kadar kolay degil ama squat deadlift benchpress bu temel hareketleri bence ihmal etmemelisin obliklerin için rotasyonları ve omuz çalışmayı power clean pressleri es geçmemelisin bence alt gövde içinde umarım box jumpları yapıyosundur
     

Sayfayı Paylaş