Barbell Row mu, Lat Pulldown mı? (Hacim için)

Spora başladığımda cılız ama çok yağlıydım.
4-5 ay kas kütlesi için çalıştım ve sonra yağ yakımı için diyete başladım.
Diyetimin bitmesine az kaldı ve hacim için antrenman programı oluşturuyorum.
Sırt ile birlikte kanatları da geliştirmek için, ilk aylarda Barbell Row yeter mi, yoksa Lat Pulldown ile değişmeli mi yapmalıyım?
Programım şöyle;

Pazartesi - Perşembe
4x8 SQUAT
4x8 Barbell Row
3x8 Romanian Deadlift
3x8 EZ-Bar Curl

Salı - Cuma
4x8 BENCH PRESS
4x8 Overhead Press
3x8 EZ-Bar Skullcrusher
3x10 Seated Calf Raises

Burdaki set sayıları sadece ağır setler. Yani Bench Press'te 3 set ağırlık yükselterek ısınıyorum. Sonra 2 set %70 ile, diğer 2 set de %80 ile çalışıyorum.
Kafama takılan kısım ise, Barbell Row'un latissimus dorsi'leri de çalıştırıdığı kesin, ama kanat gelişimi için yeterli mi?
Yani pazartesi ve perşembe günü sadece barbell row olarak mı kalsın; yoksa pazartesi barbell row, perşembe lat pulldown olarak mı değiştiriyim?
Cevap verirseniz sevinirim.

 

barbell row kanatlar için yapılan bir hareket değil daha cok alt sırtı vuran sırt kalınlıgını etkileyen bir hareket ama birleşik egzersiz yaptıgın için onu programdan cıkarma derim ama senin kanatları calıstıran bir hareketin olmadıgı için programa kanat hareketi eklemeni öneririm niye sadece 4 harekette bitiriyorsun ve bence sırt büyük kas grubu olduğundan önem vermelisin barbell rowun yeterli olduğunu sanmıyorum, ama bir aylık böyle bir program denemek istiyorsan olabilir diğer aylarda calıstırırsın kanatları.
edit: Hacim içinse uygulayabilirsin programı

 

Programı birleşik egzersizlerden oluşturunca her bölge için bir hareketin yeterli olduğunu düşünüyorum. Daha doğrusu uzunca araştırıp bu sonuca vardım.
Zaten 4-5 hareketli tek bölge programlarda bile ana hareket sayısının ikiyi geçmediğini gördüm ki ben haftada 2 gün çalışınca aynı şey oluyor.
İnce kemikli ve çelimsiz olduğum için de ağır programların bana uygun olmadığını düşünüyorum. (Bu neden 4 hareket sorusunun cevabı )
Evet büyük bir kas gurubu ama eğer barbell row ile latissimus dorsiyi de ciddi anlamda çalıştırmış olsam yeterli olucağını düşündüm.
Eğer kanatlar yeterince çalışmaz diyorsan; Barbell Row'un arkasına 3x10 Lat Pulldown eklememi mi önerirsin, yoksa bir hafta barbell row, bir hafta lat pulldown mı?
Ayrıca 6 Hafta hipertrofi, 3 hafta güç antrenmanı olarak çalışıcam. En azında hedefim bu. (Güç antrenmanı olarak Stronglift 5x5 yapıcam.)

 

eğer yeterli değilim diyorsan bir lat bir barbell row şeklinde gitmeni öneririm. veya programı barbell rowla devam ettirirsin sen bilirsin ama bu 2 hareket birbirini tamamlar nitelikte ama bicepsleri calıstırıyor 2side ardında barbell curl yapıcaksın sen karar ver zorlanırım diyorsan değişmeli git bence vücudu şaşırtmış olursun.

 

Tamam. O zaman Barbell Row'un arkasına 3x10 Lat Pulldown ekliyorum.
Asıl korkum gerekenden fazla yapıp overtrain olmak. Eğer barbell row ciddi anlamda kanat çalıştırmıyorsa, sorun olmaz. Umarım.
Teşekkürler cevaplar için.


Değişik yorumlara ve önerilere de açığım.

 

Farklı yorum yada önerisi olan var mı?

 

Over training fazla inanmayan biri olarak sirtta hacim icin rowlar genişlik icin lat pull down barfix tarzi egzersizlerin yapilmasitaraftariyim

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yeterince deneyimli biri icin ,lat pulldown barbell row seared row t bar row ve en son fst 7 en agır dumbella 7 set 7 tekrar kas tamamen bitirirlir sonra vur patlasın cal oynasın


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Sanirim dediklerini yapmam benim icin dogru olmicak
Daha cok barbell row'un lat pulldown'a gore l.dorsi'yi calistirma oranini merak ediyorum.
Yani detaya girmeden, genel olarak hacimlenmek icin barbell row yeterli mi?
En azindan 182cm boyu olan ben, medium tshirt'in icinde kaybolmiyim

HTC One_M8 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Soyle soyliyim,lat pulldown lattisumus dorsi ile alt trapezlerin oldugu bolüm icin mukemmel bir harekettir.hareketin zayıf oldugu kısım ise tepe noktası yani gerilimin cok az oldugu zaman.Sırt kasları cok kuvvetli oldugundan yeterli gerilimi saglamak icin serbest row hareketleri var.barbell row dumbell row vs.bunlar yeterince agır calısılırsa vucut agırlıga karsı koymak icin en buyuk kozunu oynar yani tepeden tırnaga butun lattimus ,rhomboid lower trapez triangular kaslar vs alayı calısır.sonuc yetetince uzun dinlenildigi ve beslenildigi takdirde daha iri ve guclu bir kastır


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Zaten progressive overload seklinde agirlik yukleyip calisicam.
Mesela 60x8, birdahaki calisma 60x9, sonra 60x10, sonra 65x8....
Failure yapmadan en yuksek agirlik ile yapicam. Sanirim yeterli olucaktir.
Hergun agir birlesik egzersiz yapicagim icin de ekstradan hareket istemiyorum. Tum sirt gucumu tek harekete vermek istiyorum. Bu yuzden pulldown istemiyorum.

Yardimin icin tesekkurler.


HTC One_M8 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Overload calısma cok güzel bir metod ama eger belirli bolgelerin zayıfsa estetigi bozabilir.mesela lat pulldown en iyi rhomboidleri calıstırır ama onceden bu ufak detaylar varsa zaten sorun olmaz


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Tum bölgelerim zayif oldugu icin bir sorun olacağını sanmiyorum.
Zaten ciddi bi kutle kazandıktan sonra duruma gore antrenman programini ayaklarım.
Ama kiyma olmadan kofte yapamayiz. Bi kiyma yapalim da, sonra bakariz tekirdag mi, inegol mu

HTC One_M8 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi