barbell curl ve hammer curl'e alternatifler

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve khephnes tarafından 28 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    selamlar,

    açıkçası barbell curl ve hammer curl yapmaktan pek memnun değilim. özellikle hammer curl'den verim alamadığımı düşünüyorum.

    barbell curl, elbette ki biceps'in temel hareketi. fakat barbell curl yerine cable machine barbell curl aynı işlevi görür mü?

    hammer curl yerine ise yine dış biceps eksiğine ve biceps boyunu uzatmaya yönelik hangi hareket yapılabilir?

    şu anki biceps programım şu şekildeydi;
    barbell curl, 4x10
    hammer curl, 3x8
    concentration curl, 3x10
     
  2. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Programın çok iyi.Bicepsin boyunu uzatamazsın bu genetiktir ve cons curl yaparak bicepsini daha da yukarda toplarsın bu nedenle bu hareketin yerine scott curl yapmanı öneririm.Hammer curlün alternatifi Reverse Curl olabilir ancak Barbel Cürlün alternatifi yoktur bu nedenle en azından barbell curlü yaparken memnun olman gerekiyor.Barbell curlü Z barla değil Düz barla yaparsan senin için daha faydalı olacaktır.
     
  3. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    reverse z bar curls 3*9dış biceps
    dambul curls 4*9 kolları biraz açık olacak iç
    concertion curls 3*9 dış

    bu hareketleri dene
     
  4. Cattleya
    Offline

    Cattleya Yeni Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    274
    Beğenileri:
    233
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Aydın
    Son düzenleme: 29 Nisan 2012
  5. badboy9119
    Offline

    badboy9119 Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2012
    Mesajlar:
    282
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    Hammer curl bicepslerin o yuvarlak şeklini veren hareket değil miydi? Scott veya conc. dumbell curls ne fark ediyor acaba? Nereleri çalıştıyor?
     
  6. enya
    Offline

    enya Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2010
    Mesajlar:
    397
    Beğenileri:
    179
    Ödül Puanları:
    0
    Hammer curl 4x10 a çıkar :)
     
  7. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Eğer bu sporda senenizi devirmediyseniz, barbel curlü kaldırmak yada alternatif aramak gibi bir hataya düşmeyin!

    Benim şuan 8. ayım, ilk aylarımda çaylaklığın vermiş olduğu cehaletle barbel curlden çok kaçtım, şimdi cezasını çekiyorum...
    Kasın hacmi var izole harektler yüzünden, o hacmi verdiği kuvvetide var ama bir yere kadar!
    Ağırlığı kopartıyor fakat devamını getiremiyor...

    Çünkü kompleks hareketten kaçtım, temeli yeterince sağlam atamadım!
    Şimdi dönüp bu hareketlere hatalarımı düzeltmeye çalışıyorum...

    Benden söylemesi temeli sağlam atın, yoksa ilerde tıkanır kalırsınız!
     
    sultanmehmed ve oktayd bunu beğendi.
  8. CarpeNoctum
    Offline

    CarpeNoctum Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2009
    Mesajlar:
    703
    Beğenileri:
    1.309
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Zimbabwe
    Aynen öyle hatta ben yenı başlayanların ekstra kol çalışmasını bile saçma buluyorum.

    Sırt-kanat hareketlerinde bicepse o kadar yük biniyorki hani ekstra kol idmanına gerek bile yok.

    Ben en büyük gelişimi biceps hareketlerini kısıp , sırt kanat hareketlerine ağırlık verdıkten sora yakaladım.

    Ama bunlar işin hikaye boyutu , tüm hafta boyunca biceps calısan insanlar var .

    Hadi genetigi traş yavaş gelişen birine bi nebze anlatılabılıyor bu tür mevzuatlar , yanı yerınde durdugunu anlayabılıyor bi zmn sora :)

    ancak beton kaldırsa yarayan genetigi düzgün insanlar var bunlara imkansızdır doğruyu anlatmak :)
     
    oktayd ve ZeusS_ bunu beğendi.
  9. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Tabirlere bittim ;)

    Ama baştan sona her kelimesi doğru ;)

    Hatta bu ay sırt ile kol antremanlarını birbirinden çok ayrık duracak şekilde koymaya çalıştım...
     
    CarpeNoctum bunu beğendi.
  10. Soji
    Offline

    Soji Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2011
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Benimde programım arkadaşınkiyle neredeyse aynı 7.ayımdayım şuanki biceps programım:

    Barber curl 10-8-6 (piramit)
    Hammer curl 3x10
    Sehpada yapılan curl(adı gelmedi)10 8 6 piramit

    Uygun mudur?
     
  11. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    yanıtlar için teşekkürler.

    hammer curl yerine reverse curl koyayım öyleyse programa. barbell curl'e devam edeyim dört set şekliyle, ya da üçe düşürmeli miyim?
     
  12. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Barbell curl devam et , reverse koyabilirsin isteğe bağlı olarak ancak concentration curl cıkarabilirsin çünkü bu hareket izole bir harekettir ve temel bir biceps kütlesi elde etmeden bu hareketi yapmak anlamsız olur.Scott Curl , conc. curlden çok çok daha verimli olur senin için.
     
    khephnes bunu beğendi.
  13. oktayd
    Offline

    oktayd Yeni Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2011
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    274
    Ödül Puanları:
    0
    benim programım;
    barbell curl 12-10-8 (15 kg)
    cable curl 12-10-8 (41 kilo)
    hummer curl 12-10-8 (10 kilo)

    concentration curl nefret ediyorum resmen :D

    ilk sorum;barbell curl hareketini ayakta z-bar ile yapıyorum.
    sehpa'da yapmıyorum ve z-bar kullanıyorum.

    sizce sehpa'da ve barbell'la mı yapmalıyım yoksa fark etmez mi ?
     
  14. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Ayakta ve düz barla yap.Düz bar hacim açısından çok daha faydalıdır.
     
  15. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    stormblast, yanıtların için teşekkür ederim.

    şunu da sorayım; barbell curl ile cable machine'de barla çalışmak arasında bir fark var mıdır?
     
  16. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Evet fark vardır.Cable machine daha çok izole bir harekettir ve hayat boyu yapmazsan hiçbir şey kaybetmezsin.Barbell curl bicepsin temel hareketidir ve bunun yerine alternatif hareket yoktur bu nedenle kendini zorlayarak bunu yapmaya alışmalısın.
     
    khephnes bunu beğendi.
  17. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    bugünkü antrenmanımı barbell curl 3x10, reverse curl 3x10 ve 3x8 concentration curl şeklinde yaptım. aslında, stormblast, tavsiyene uyarak scott curl yapacaktım fakat salonda sehpası yok. yani eğilip kalkan bench'lerin eni dar olduğu için, onda ancak tek kolla dumbell ile scott curl çalışabilirim.

    scott curl'ü bu şekilde mi çalışmamı önerirsin, yoksa scott curl machine diyebileceğim, adını bilmediğim bir makine var, onda mı çalışmamı önerirsin?
     
  18. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Scott cürlü makineda da yapabilirsin oldukça etkilidir.Hatta zaman zaman o makinada çitf el değil tek elini kullanarak da yaparsan bayağı faydasını görürsün.
     
  19. pycantric
    Offline

    pycantric Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2007
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    ISTANBUL
    Zottman Curl u oneririm ozellikle hammer curl e alternatif olarak. Asağıdaki linkten nasıl yapıldığına bakabilirsiniz.

    Dikkat edilmesi gereken en onemli noktalar,
    1-Egsersizin negatif fazında(ağirliği indirirken) oldukca kontrollu olmak ve yavaş biçimde indirmek
    2-Dumbellı tutarken bas parmak diğer dört parmağın yanında olmadı. Bu şekilde özellikle indirirken dumbelli daha çok sıkıyorsunuz ve extensor daha etkin çalıştırılmış oluyor.

    http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/zottman-curl
     

Sayfayı Paylaş