Bana beslenme programı yapabilirmisiniz

Arkadaşlar tam bir aydır hatfada 3 gün iki saat spor yapıyorum ama 1 gram bile veremedim 1.72 boyundayım 70 kiloyum programım şu ingilizce isimlerini bilmiyorum:
45 dk tempolu koşu
GÖĞÜS
3x12 göğüs 25kg
3x10 üst göğüs 20 kg
3x12 butterfly 30kg
KANAT
3x12göğüse press 30 kg
3x12enseye press 30 kg
ÖNKOL
3x12 dumbell 7.5kg
3x12 bunu bilmiyorum istasyonda karna çekilyor oturarak 30 kg
3x12 z bar 10kg
ARKA KOL
3x12 dumbell enseye press 5kg
3x12 istasyonda 30kg
KARIN
3x12 mekik
3x10 karna çekme
pek isimlerini bilmiyorum idare edin artık bana bi diyet çıkarabilirmisiniz bayramdan sonra bölgesel program yapalım demişti hoca

 

Selam,

İstasyonların ağırlıklarını siz belirlediniz sanıyorum.
Çok düşük ağırlıkta çok tekrar yapıyorsunuz. Setleri zorlanmadan rahat yaptığınızı tahmin ediyorum.
Belki tekrar sayısını veya set sayısını azaltıp ağırlığı artırmayı deneyebilirsiniz.
Beslenmeden önce çalışma programını ayarlayabilirsiniz.
Kilo-boy bakımından orta beden sayılırsınız, bu yüzden kilolu birine nazaran sporun etkilerini daha az görürsünüz bu programla.

iyi çalışmalar.