Saircon, Aydınlatmaların oldukça yararlı oluyor ve makbule geçiyor...teşekkürler şimdiden...bu tür yazışmalar eminim herkes için yararlı oluyordur... 1) Kastettiğin mantığı anlıyorum ancak ben diğer sporlarda kortisolün katabolik etkisi olmadığını ifade etmedim, sadece kortisolün bu etkisinin vücut geliştirmede daha baskın olacağını ifade ettim...bir vücutçunun örneğin 150 kg ağırlığı 8 kere kaldırması ile quadricepslerde oluşan şiddet submaximal midir? kimi zaman bu ağırlık miktarı 8 tekrarı değil 6 tekrarı dahi zor yaptırmakta iken, bu şiddet maximal olarak görülemez mi? genel mantık olarak bakarsak,maratoncu ya da basketbolcu ilgili o anlarda bundan da mı fazla şiddet uyguluyor quadricepslere? belki marantoncunun son 50 m.sine bakıldığında, yaklaşık 2-3 saattir(ya da ne kadar ise) zaten koşmakta olduğuna,ya da basketbolcunun toplamda yaklaşık 1-2 saati bulan maç boyu hareket ettiğine dayanılabilir ancak sonuçta bu uzun süreler, bu sporcularda da maximal şiddeti oluşturmak için uygulanacak gücü azaltmıyor mu? 2) karıştırma değil ama yabancı dilden dolayı Türkçeye çevirmemde "neo" harflerini koymamam kaynaklı bir eksiklik olmuş, haklısın...kastım glikoneojenesis idi,yani artan kortisoldan dolayı oluşan katabolizm...bu konuda bugüne dek okuduğum tüm kaynaklarda, belirttiğin üstüste uzun ve şiddetli antremanların yanısıra, vücut geliştirme türü anaerobik egsersizler sonrası oluşan kortisolün katabolik etkilerinden ve bundan kaçınma yollarından bahsediliyor...bunu önlemek için, antreman sonrası alınması gereken protein ve basit karb karışımları anlatılıyor..."the window of opportunity" adı verilen ve glikoneogenesisten kaçınmak için önemli olan sürenin üstünde duruluyor....bunları iddia edenler kişiler alanlarında uzman kişiler olduğu gibi, dayanak noktaları da vücut geliştirme sporunun,özellikle diğer aerobik sporlara göre bazı farklı yönleri bulunduğu...kabataslak ifade ile "artan kas kütlesi ve vücudun aslında bunu fuzuli görerek bulduğu her fırsatta da kaslardan yemeye çalışması" mantığı... 3) bu hususlara katılıyorum,bu ("HIIT vs regular training") ,özellikle de kardiyo konusunda halen çekişmeli bir arena...fakat yağ yakımındaki zorluğu bir tek buna bağlamak yeterli midir...glikoneojenesis (sen her ne kadar nadir bir durum olarak görsen de) hiç etken değil midir... saygılar, ICU
Saircon, evet, kesinlikle cok haklisin, bu tur tartismalar bir taraftan ogretirken bir taraftan da haz veriyor....ben de umuyorum ki, gerek tartisma sekli-uslubu, gerekse verdigi bilgiler itibariyle bu tartisma, okuyanlara yarar sagliyordur... toparlama yapmakla cok iyi etmissin...zira kabataslak "bal ve limon suyunun kas yapilanmasi uzerindeki etkisi" ana mesaj konusu biraz dagilmisti daldigimiz icin ...(bu arada, forumun bu kısmı kilo alma ve kas yapilanmasi idi ama simdi supplement adini almis )....evet, kortisol ve etkileri konusunda hemfikiriz (cortisol bir stress hormonu, kabataslak ifadeyle: vucut bir stresle karsilastiginda salgilaniyor ve hemen enerji bulmak yonunde hareket ediyor,varsa glikojenden sagliyor,yoksa glikoneogenesis yoluyla kaslardaki aminolardan ve de yaglardan sagliyor)...saniyorum ayrildigimiz nokta, vucut gelistirme antremaninin siddeti konusu...sen, bir vucut gelistirme antremaninin maximal siddette olmadigini belirtiyorsun...ben ise maximal oldugunu(daha dogrusu olmasi zaten gerektigini, aksi takdirde bunun gercek bir vucut gelistirme antremani olmayacagini) ifade ediyorum.... antreman suresi konusunda haklisin...bir vucut gelistirme antremani, isinma-esneme haric 1 saati asmamalidir...ancak maalesef ki, bu husus yeterince bilinmiyor..."fazla iyidir" mantigiyla hareket edilebiliyor..."3 set ile sunu elde ediyorsam 6 setle 2 katini elde ederim" seklinde dusunulebiliniyor...ya da, bir anda asiri agirliklarin altina girilebiliniyor, "vucut gelistirme NE KADAR agirlik kaldirildiginin degil NASIL agirlik kaldirildiginin sporudur, NE KADAR'in sporu halterdir" temel ilkesi pek dikkate alinmiyor (gerci son 1-2 yildir bir miktar gelisme var bu konuda Turkiye'de,ama yeterli mi? tartisilir).... maksimal patlayici guc calismalari ile ne kastettigini anliyorum, nitekim vucut gelistirmede, ozellikle son 2 senedir yogun gundeme getirilen "ballistic training" turunde de calisma bu mantigi guduyor (tabi haftada 2 gunu gecmeden)....bugun haftada 4-5-6 gun calisan vucutcular olsa da bu, soz konusu durumun dogru oldugunu gostermiyor...dogrusu, haftada 3 gun, maximum 4 gun calismaktir (steroid kullanan ve cogu profesyonel olanlari istisna tutuyorum)...antreman siddeti konusuna gelince...elbette ki aerobik egsersizlerde (tenis, kosu vs vs) cortisol artisi daha fazladir...cunku bu egsersizler, vucut gelistirme antremanindan daha uzun surmektedir...daha uzun sure, daha uzun ve fazla cortisol demektir... eger vucut gelistirme antremanini, atiyorum, 2-3 saatlik bir maraton suresi kadar yapabilseydik, cortisol seviyesi en az maratondaki kadar olacakti...maratoncunun deparindaki cortisol etkisinin temelinde yatan da aslinda budur: yani 3 saattir kosan maratoncu, zaten yukselmis olan kortisolunu son bir deparla daha da yukseltmektedir...dolayisiyla, bence saglikli bir kiyas icin vucut gelistirme antremaninin suresini (1 saati) baz almakta yarar var...1 saatte maratoncunun ya da teniscinin maruz kaldigi egsersiz siddeti ile vucutcunun egsersiz siddeti....daha evvel verdigim 8 kere 150 kg leg press ornegini baz alacagim...dogru ve kontrollu (bacak) antreman yapan bir vucutcu bir antremanda bundan en az 3 set yapiyor...bundan oncesinde (ya da sonrasinda) buna benzer en az 15 set daha yapiyor...yani toplam olarak 18 sette 144 kere agirlik kaldiriyor...bu agirliklari belli bir zamanda ve teknikte kaldiran vucutcu (yani agirligi kaldirma-indirme suresi,set aralarinda belli sureleri asmayacak sekilde beklemesi vs vs) 1 saatlik antremaninda, maratoncunun kosusunun 1 saatlik kismindan ya da teniscinin macinin 1 saatlik bolumunden daha az siddete maruz kalmiyor..."explosion" tabir ettigimiz guc patlamasini da yasiyor, ozellikle de 8 tekrarin son 2 tekrarinda...artik daha fazla kaldirilamayacak gibi gorunen ilgili agirlik, tum guc verilerek son 1-2 kez daha (cogunlukla fast twitch liflerin devrede oldugu sekilde) kaldiriliyor (nitekim bu yuzden vucut gelistirmede son tekrarlara dikkat edilmesi gerektigi soylenir)...dolayisiyla toplam 144 tekrarin 38 tekrari "explosion" turunde bir guc patlamasi olabiliyor....bir de bunun eccentric kismi var, yani kaldirilan agirligin (kontrollu olarak) indirilmesi kismi var ki, bunu da hesaba mutlaka katmak gerekiyor...tum bunlar, belki teniscininki kadar uzun surmuyor ancak sonucta yine de cortisol firlamasina neden oluyor...belirttigim tum bu hususlara ek olarak, anlatilmasi gereken onemli bir durum daha var vucut antremaninda...vucutcu "ilerleyici antreman(progressive training)" teknigini baz alarak calisir...yani kaldirmakta oldugu agirlik miktarini surekli arttirir (bunu da yapmak zorundadir,aksi takdirde kas gelişimi ilerleme gostermez)....8 kere 150 kg leg press yapan vucutcu, vucudunun buna alistigini anladigi an (yani 150 kg.ile 8 tekrardan fazlasini yapabilecegini anladigi an), 150 kg.yu arttirir,ornegin,160 kg yapar...eklenen bu yeni 10 kg, vucut icin yeni bir stres kaynagidir,zira 160 kg alistigi-adapte oldugu bir miktar degildir...bu yeni siddet(stres) kaynagi ise, cortisol artisinda ivme demektir...bu durum, maraton ya da tenisci icin baz aldigimiz bu 1 saatlik surede gecerli degildir...onlar, zaten vucutlarinin adapte oldugu bir siddet (stres) duzeninde calismaktadirlar... maratoncu 1 saatte zaten hep benzer sekilde,atiyorum, 15 km kosmakta, gerekirse depar atmaktadir...ya da tenisci macin 1 saatlik kisminda zaten hep belli sayida servis atmaktadir vs vs...yani 1 saatlik sure icinde vucutlarinin maruz kaldigi yepyeni bir siddet(stres) kaynagi bulunmamaktadir...sonuc olarak bakildiginda, vucutcunun maruz kaldigi egsersiz siddeti maratoncudan ya da tenisciden az degildir, dolayisiyla kortisol artisi bunlardan az olmasi makul gorunmemektedir (1 saat sonunda), hatta 1 saat sonunda daha fazla dahi denebilir....pek tabi ki, toplam egsersiz surelerine bakildiginda maratoncu ya da tenisci toplamda daha fazla egsersiz siddetine(strese) ve dolayisiyla kortisol artisina maruz kalmistir....bunun sebebi de, egsersiz suresinin vucut gelistirme antremanindan daha uzun olusudur.... yukarida izah etmeye calistigim nedenlerden oturu, kortisol artisi vucutcu uzerinde etkilidir...antreman sonrasinda glikojen depolari da bosalan vucutcu, vucuduna eger hemen enerji saglamazsa kas yikimina (glikoneogenesis) maruz kalacaktir ( nitekim bu durum, verdigin linteki yazisinda da, her zaman gozlerimi dort acarak ve zevkle okudugum Paul Chek tarafindan da "an increased post-exercise metabolism must be coupled with sound nutrition" ibaresiyle vucutcular da kastedilerek belirtilmis )...bu durum maraton,tenis vs icin de gecerlidir ancak vucut gelistirmedeki etkisi daha baskindir, zira vucutcu kas kutlesi arttirmaya calismaktadir, kas kaybi onu amacindan-hedefinden geriye goturur... sozun ozu: dogru yapilan bir vucut gelistirme antremaninda maruz kalinan siddet, en az, aynı surede yapilan maraton ya da teniste maruz kalinan kadar olabilir...dolayisiyla da kortisol artisi...(glikojen depolari bosalmissa)dolayisiyla da glikoneojenesis...asagida verecegim linkte, kortisol ve etkileri konusunda yararli iki makale var, umarim tartismamizi takip edenler icin iyi birer kaynak olurlar: http://www.bodybuilding.com/fun/issa79.htm http://www.abcbodybuilding.com/windowofopportunity.php yuksek proteinli beslenme aslinda hala bir tartisma konusu...teorisyenler-akademisyenler orta duzey protein alimini savunurlarken, pratisyenler-vucutcular yuksek protein alimin savunmaktalar...bu tartisma uzun zamandir surmekte...ben kisisel olarak yuksek protein taraftariyim (yani kg basina kas arttirma doneminde en az 2-3 gr, yag eritme doneminde 3-4 gr)...ancak bu konu baslibasina uzun ve apayri bir konu, bu sebeple burada kesmekte, dagilmamak acisindan, yarar goruyorum... yag eritmenin zorlugu konusunda haklisin...gercekten de basli basina onemli bir konu....insanlarin neden bu konuda zorlandiklarini ve/veya basarisiz olduklarini bir donem bayagi arastirmistim...bu anlamda, belirttigin tum hususlar oldukca guzel bir toparlama olmus...zaten glikoneogenesis'i, (ozellikle uzun suredir diet ve egsersiz yapanlarin) yag eritmedeki zorluklarinin-tikanmalarinin nedenlerden sadece biri olarak belirtmistim ben... 1) evet haklisin tamamiyla...maalesef ki henuz "kilo verme" ile "yağ verme" arasi fark tam olarak idrak edilebilmis degil...insanlar, senin de dedigin gibi, kilo vermeye odaklaniyorlar...yani sadece terazideki rakama...yag verme denilen olgu henuz dikkat alinmiyor...diyetisyenlerin cogu da bunu atliyor,zira onlardan istenen sadece tartidaki rakamin dusmesi.... 2) Paul Chek dedin mi akan sular durur ...kulliyen dogru...(zaten besinlerin toplam kalorilerine bakmamak gerektigini, sindirim sonrası elde edilen net kalorilerine bakmak gerektigini onun yazilarindan ogrenmistim)... 3) hemfikiriz .... 4) Metabolik tipe gore beslenmek konusuna 1-2 yazida denk geldim ama ayrintili okumadim....kesinlikle cok yerinde ve fonksiyonel bir konu...ancak Turkiye'de oturmasi ve anlasilmasi biraz zaman alacak gibi...emin olmamakla birlikte, birkac dietisyenin bunu uygulamaya calistigini kulaktan-TVden duydum sanki... oldukca yarar sagladigim goruslerini yazdigin icin tekrar tesekkurler... saygilar, ICU
Saircon, Belirttigin goruslerine dair yorumlarim: 1) "explosion tabir edilen guc patlamasi" ibaresiyle kastettigim maximal explosive strength degildi...ben sadece genel manada bir guc patlamasini ve bundan dolayi vucut uzerinde olusan siddeti(stresi) vurgulamak istedim...sonucta "maximal expolosive strength(maximal patlayici guc)" teknik bir terim...ancak ben, bu teknik terimden ziyade, o an(yani son 2 tekrarı yapma ani) itibariyle mevcut olan maximum tum gucun kullanilmasini ve bunun olusturdugu stresi kastettim...tipki maratoncunun depara kalkmasinda o an mevcut olan tum gucunu kullanmasi gibi... 2) "progressive training" hususunu vurgulayarak, tenisci vs icin herhangi bir limit ya da gelismeme oldugunu gostermeye calismadim...anlatmak istedigim durum, vucut gelistirme antremani suresi olan 1 saatlik donem baz alindiginda, vucudun boyle kisa bir sure icerisinde maruz kaldigi surekli artan bir siddet idi...bu durum, tenis veya maratonun 1 saatlik dilimi icerisinde bu denli sik yasanmamaktadir...bir teniscinin 1 saat boyunca yaptigi hareketlerin buyuk cogunlugu ayni ya da benzerdir: saga sola kosmak,vurmak,ziplamak vs...buyuk cogunlugu olusturan bu hareketler ve siddetleri, onun vucudu acisindan taninmamis-yeni stres kaynagi degildirler, zira vucutlari buna zamanla adapte olmustur...ancak bir vucutcunun vucudu 1 saat icinde, daha evvel tanimadigi ve/veya henuz tanimaya basladigi yeni stres kaynaklari ile, bir tenisciden ya da maratoncudan daha sık karsi karsiya kalir...ve de bunu 6-12 arasında tekrarlamayla yapar....sen, macin 1 saati icinde , normalde (maximumda degil,bunun,atiyorum, %60inda) attigi hizdan(siddetten) biraz daha yuksek hızda(siddette) 8 kere ustuste servis atan ve de bu islemi 1er dk arayla 3-4 kez yapan tenisci gordun mu ?...hicbir macin 1 saati icinde bu durum herhalde olmaz...bu durum gerceklesseydi, teniscinin vucudu uzerinde buyuk bir siddet olusacakti,cunku vucudu bu stres kaynagina yabancidir...aslinda tenisci, bu ve uzerinde bir toplam siddeti 2-3 saatlik mac boyunca yasiyor...ama sadece 1 saat icinde degil...vurgulamak istedigim husus, tenisci vucutcu kim daha fazla vs degil... sadece, vucudun vucut gelistirmede de, 1 saat baz alindiginda ve bu 1 saatler kiyaslandiginda, teniscilerden vs.den daha az siddet(stres) yasamadigi... 3) aslinda ayrildigimiz husus bir tek burasi...yani kortisol-vucut gelistirme iliskisi...biliyorsun,kortisol bir stres hormonu...yani vucutta kortisolu arttiran tetikci, vucudun bir stres algilamasi...bu stres hersey olabiliyor, birseye cok endiselenmekten tutun da bir kopegin sizi kovalamasina kadar...tabi ki egsersiz de buna dahil...birseyin vucuda stres kaynagi olarak gorunmesi bir anlamda sinir sistemi ile ilgili...yani sinir sistemi birseyden etkilendigi anda kortisol tetiklenebiliyor...bu kapsamda, kalp atisini yukseltmesi, tansiyonu arttirmasi, sinir sistemine de etki etmesi vs vs nedeniyle, kahve dahi kortisolu tetikleyebiliyor (nitekim yapilan calismalarda,asiri tuketimin kortisolu tetikledigi gorulmus)...kisacasi kortisol artisinda, baslangic ayagi sinir sistemi....kabataslak ve kisaca ifade edersek, agirlik kaldirma esnasinda kaslari kasan-geren aslinda bu kas liflerinin etrafindaki sinir motor uniteleri...bu motor uniteleri, yuksek oranda guc sarfedilmesi gerektiginde sinir sistemi tarafından aktive ediliyor, onlar da kasları aktive ediyor (ki biliyorsun, bu motor unitelerin devreye girmesi, dayaniklilik egsersizleri ile vucut gelistirme gibi mukavemet egsersizleri arasindaki en onemli farkliliklardan biri)...ve agirligi kaldirmak icin gereken kas hareketi saglaniyor...yani bir anlamda agirlik, sinir sistemi sayesinde kaldiriliyor...agirligin miktari arttikca kaslara, dolayisiyla da sinir sistemine binen yuk artiyor...ve sinir sistemi,normalin uzerinde olan bu yuku(karsi direnci) bir stres kaynagi olarak algilamaya basliyor...ardindan da kortisolu tetikliyor...antreman sırasinda glikojen depolarinin bosalmakta olmasi, sinir sisteminin stres algisini daha da arttirarak kortisolu daha da tetikliyor...vucut acisindan siddetli gecmis bu antremanin sonunda ortaya cikan tablo, normalin uzerine cikmis kortisol, dusmus kan sekeri(insulin) oluyor...bu durum ise, kas kutlesini arttirmayi hedefleyen birisi icin uygun bir ortam degil...bir an evvel kortisolun dusurulmesi ve anabol ortama geri donulmesi gerekiyor...eger bu, 1 saat icinde yapilmazsa, kortisol bir miktar daha artacak (cunku sinir sistemi stresin devam ettigini saniyor kalp atisinin yuksekligi,kas mikroliflerinin yasadigi travma vs vs.den dolayi) ve bir an evvel enerji bulmak yonunde hareket edecek ve yag-kas eritecektir...vucut gelistirme soz konusu oldugunda, isin puf noktasi da aslinda bir anlamda burada...vucut gelistirme ile artmis-artmakta olan kas kutlesini kendince "gereksiz" bulan vucut, buldugu her firsatta bunlardan yemeyi dusundugu icin, bu tur bir ortami kendine firsat goruyor ve yag-kas erimesinde cogunluk tercihini kaslari eritmekten yana kullaniyor...cunku hem glikoneogenesis nispeten daha kolay ve hizli bir yol, hem de yaglar ona gore "ileride vukubulabilecek zor zamanlar icin saklanmasi gereken enerji kaynagi"....dolayisiyla, kas kutlesi arttirimi hedefleyen birisi icin kortisol, arttiginda kontrol edilmesi gereken bir hormon haline geliyor... amatorce ilgiliyim bu konularla, biliyorsun...fakat bugune dek okudugum vucut gelistirme(ve ilgili) kaynaklarinda, ben de bunun aksi yonunde bir hususa rastlamadim... saygilar, ICU
bir tartismada; taraflardan biri digerini guldurmeye ve hayal kirikligina ugratmaya baslamissa bu, taraflarin birbirini yeterince anlayamadiklari ve/veya yanlis anladiklari anlamina geldigi gibi, gerek soz konusu taraflara gerekse tartismayi izleyenlere gereken yararin saglanmamaya basladigi anlamina da gelir...bu nedenlerden oturu, bu tartismayi devam ettirmenin pek de manasi kalmiyor...son olarak belirtmek istedigim husus, tartismayi izleyen ve vucut gelistirmeyle ugrasan kisilerin, kortisol-vucut gelistirme iliski konusunda arastirmalari yapmalarinin ve buna gore hareket etmelerinin yerinde olacagidir...
EyeSeeYou ve Saircon gerçekten çok güzel yazılar, bizler için çok bilgilendirici teşekkürler. Bazı mesajları editledim, bir üstteki mesaj quote edilince ve bu mesaj baya uzun olunca konular karışıyordu.
kortisol artisina limon sebep oluyor degil mi ? birde antrenmandan 15 dakika oncesi ile ilgili konusuldu daha cok , peki sabahlari ac karna icilen taze sikma limon suyu+sicak su+bal karisimi hakkinda soyleyebilcekleriniz var mi ? buda zararli midir vucut gelistirici icin ?
yok mu bu konuda bi fikre sahip olan acaba ? limon yag yakiminda cok onemli , fakat kas yikiminada sebep oluyorsa bu iyi degil tabiki. hic mi icmemeli yoksa gunun belli bi zamaninda belli bi miktarda icmek uygun mu ?
