Bacaklari Ayri Birgun Calismak Hakkinda!

selam masteer,

ben yazdıklarımı herzaman öncelikli olarak natural sporcular için yazarım..ben ronnienin programını sadece örnek teşkil etsin diye verdim.kaldıki ronnie verdiği demeçlerde değil,videolarındada bu şekilde çalıştığını göstermiştir.zaten ronnie ninde ,kendi uyguladığı programı diğer sporcuların da uygulayarak kendisini geçeceklerini zannetmesi gibi bir korkusu olduğunuda zannetmıyorum. ronnienin programını baz almıyorum söylediklerim için..diyelimki vücutçular gerçek programlarını vermiyorlar,ben spor ve vücut geliştirmeyle ilgili bir çok kitaptada buna ait örnekler gördüm.budemek oluyorki spor yazarları ve antrenörlerdemi bizi yanıltmaya çalışıyor..bencede asıl yanlış olan 5-6 set maxımunun %90-100 gibi ağırlıklarla set girmek hata..eğer press set sayısı çok abartılmadıkça,triceps antremanın gayet verimli bir şekilde tamamlanması sağlanabilir.(ama tabiki 3 tane press hareketi peşpeşe girilirse verim düşücektir). kaldıki press hareketi tricepsleri dolaylı yoldan etkileyeceği için tricepsler çokda fazla yorulmayacak,tam aksine ısınarak çalışmaya hazır hale gelecek..bunun için kür yapmaya gerek yok,tamamıyle adaptasyon ve alışkanlık meselesi.sonuçta tricps idmanında düşme yaşanacaksa bile bu gelişiminizi olumsuz yönde etkileyecek bir düzeyde olmayacaktır.şahsen ben kendim bile bu tip antreman sisteminden etkilendiğimi düşünsemde ,senin yazmış olduğun gibi(90 kg---75 kg) bariz bir düşüş yaşamaıyorum.çok çok tekrar sayısında bir miktar düşme oluyor,misal 20 cıkaracaksam 12-15 olabiliyor.bu nedenlede ben ayrı günlerde çalışıyorum.son olarak yinelemek istiyorum,yazdıklarımı natural sporcuları baz alarak yazıyorum...

 

1.gün Gogus bicepts
2.gün omuz bacak
3.gün kanat tricepts
4.gün OFF
5. gün TEKRAR

haftada 5-6 gün calısmıs oluyorsunuz..

Masteer'in max kilo baglamında dediklerine %110 katılıyorum. Neden derseniz, Gogüs ile triceptsi eskiden birlikte calısan bi adam olarak kollarımı 43 ten yukarı cıkaramadım ama 1.5-2 ay once bu programa gecince, 45 kilo ile yaptıgım max lying tricepts extensioni, 75 e cıkardım..., barbell curl de de 45 ile yaparken, bugun 75 ile 4-5 tekrar cıkarıyor durumdayım.. sonuc ne oldu derseniz; kollarım 45.5 .. Performans anlamında mutlak surette calıstaracagınız kası yormamak laızm... Sırt antremanından sonra biceptste max kiloları asla goremessiniz...

Arkadaslar lütfen gercekci olalım, burda ben inanmıorumki hic birimiz sadece antreman yapmak icin tum zorluklaara katlanmıyoruz.. Sonuclarınıda gormek ve en kısa zmanda almak istioruz... Bu sonucta %99 büyümek ile alakalıdır.. Ölcü almak icin& büyümek icin, mutlak surette kiloyu arttırmalı kendinizi her zmaan bi kademe daha agıra sokmalısınız... bunun icinde uygun ortamı hazırlamak icin mutlak surette birbirinden bagımsız, (minimum etkili) büyük&kücük kasları beraber calıstırmalısınız...


Bu arada soylemeden edemiyecem... Bacak + Sırt antermanına desteksiz (doping + steroid) girip, kendini limitlerinde zorlayan bir kisinin, o antremanı kusmadan tamamlayacagına inanmıyorum ... (limitleri zorlamak onemli bi terim... ) yoksa tabiki cıkar, hatta 3-4 bolge bile bi gunde rahat calıstırılabilir...

 

arkadaşalar kesin bu doğrudur demek için bu durumun ispatlanmış olması gerekir,yani sen omuz antremanından sonra triceps çalışamazsın,ben sırt antremanından sonra biceps çalışamam,ama başkası çalışabilir...bu durumun sonuçlarının sizin üzerinizde farklı oluyor olması herkeste aynı etkiyi yaratcağı anlamına gelmez...ben kendimden ve çevremdeki insamlardan gördüklerime dayanarak söylüyorum..ben göğüs ve sırıt beraberde çalıştım,ikisindende istediğim verimi aldım..çevremde göğüs idmanından sonra omuz giren insanlar da görüyorm ,çokda verimli çalışıyorlar ölçüleri ve kullandıkları kilolarda muazzam ve bu insanlar tamamıylede natural.ve bu şekilde çalışan çokta insan gördüm..arkadaşalr antreaman sistemleri amaca ve isteğe bağlı olarak değişim gösterebilir.bacak ve sırt gibi iki büyük kas grubuda aynı gün içerisinde çalıştırılabilir,''yeterki set sayıları ve antremanın süresimakul olsun''..tabiki 20 set bacak,20 set sırt girersen gerekli verimi alamazsın.ama set sayıları ,vücutçunun kendi yapısı ve kondüsyonuna göre ayarlanırsa pekala girilebilir....tekrarlıyorum kesin doğru budur demiyorum,bu konuda kesin doğru yoktur diyorum,kişden kişiye farklılık gösterir,siz veya ben yapamam ,başkası yapar..

 

Ben Barış'a katılıyorum .Nedenlerini söyleyeyim.İlk olarak göğüs antrenmanından sonra omuz girildiğinde yeterince verim alınamadığı söylenmiş.Bu demek oluyor ki göğüs çalıştığımız zaman omuzlarımızı da bir miktar kadar çalıştırmışızdır .Daha sonra yaptığımız omuz çalışmasında evet doğru biraz daha az basarız,set sayısını biraz daha düşük tutarız (6-7 set civarı) ve omuzlarımızı güzelce yorarak çalışmamızı bitirmiş oluruz .Bizim amacımız zaten bir bölgeyi çalıştığımızda o bölgeyi yeterince yorup o bölgeyi uyarmaktır .Büyümek için bu lazım .Şimdi gelelim her gün bir itmeli bir çekmeli olayına .Göğüs çalıştığımızın ertesi günü omuz çalıştığımızı varsayalım.Hani biz demiyormuyduk göğüs çalıştıktan sonra omuz girdiğimizde yeterince verim alamıyoruz diyen .O zaman göğüs çalıştığımız gün omuzumuz baya bir yoruluyorsa ertesi güne kadar bu omuz nasıl oluyorda toparlanabiliyor ?Eğer omuz kendini tam yenilemediyse o zaman neden omuz giriyoruz?Göğüs çalıştıktan sonra omuz çalışmak ideal değil belki ama yapılamaz diye bir şeyde yok .Eğer göğüs çalıştığımız gün omuzda çalışıyorsak ama yeterince verim alamıyorsak.Sabah saatlerinde göğüs, 4-7 saat kadar sonrada omuz çalışabilirsiniz .

 

Selam arkadaslar,

Sanırım onurun bahsettıgı yormak kılıt kelıme. Mesele de bu yormayı ne sekılde ve hangı amacla yaptıgımız.

Kasların gelısmesı ıcın temel gerek maxımum ıntensıty - yogunluk saglanmasıdır. Bu ıntensıty prensıbı amaca gore ıkı sekılde uygulanır.
Olcu almak ve guc kazanmak ıstıyorsanız daha az hareket,set ve tekrarla ancak gucunuzun elverdıgının ısınmadan sonra %80 - %100 unu kullanarak
son setlerın son tekrarlarını hafıf yardımsız cıkaramayacagınız sekılde yogunluk sasglarsınız.

Eger olcunuzden gucunuzden memnunsanız ve artık bıraz daha parcalamanın vaktı geldı dıyorsanız hareket,set tekrar sayısını arttırır, kapasıtenızın
%60- %80 ı ıle tam yanmayı hıssedersınız, hatta son setlerde artık gucunuzun %30 u kadar bır agırlık bıle sızı yakacaktır.

Yardımcı kasın ılk kas grubunda yoruldugu programlarda olcu guc hedeflı calısmada verımınız emın olun cok dusecektır.
Ancak artık bıraz parcalamayı hedeflıyorsanız, gogus calısmasından sonra gırecegınız trıceps calısması bıle zaten bastıgınız kıloyu onemsemedıgınız
ve sadece pompalamayı dusundugunuz ıcın temel amacınızdan cok uzaklasmanıza sebep olmaz.

Bu yuzden daha once soyledıgım konuyu eger buyumek ve guclenmek ıstıyorsanız yardımcı kas olarak yorulan kası aynı gun calıstırmayın seklınde revıze
etmem dogru olur.

Bu sekılde calısanlar var pekala gelısıyorlar veya herkezın vucut yapısı ve tepkısı farklıdır seklınde yaklasımlar ıse bazı konularda cokta dogru degıl.
o sekılde calısanlar dogru programla ve temel mantıgı bılerek calıssalar enerjılerının meyvelerını daha cabuk toplarlar.

Ben uzun sure once bahsettıgınız gıbı cesıtlı temel mantıkları dıkkate almadan ve antrenman suresını 1 saatte sınırlamayı bılmeden senelerce calıstım,
eskı bılgıler her kasın en fazla 72 saat ıcınde calısmasını ongoruyordu ve bu sureyı gecırıp gelısmeyı durdurmamak adına haftada rutını ıkı defa cevırırdık,
her kas grubu ıkı defa calısırdı.o zaman gelısmedık mı , gelıstık elbet ama bazı dogruları bu ısın uzmanlarından daha dogrusu sampıyonlarından ogrendıkten
sonra eskıden butun hırsımızı , enerjımızı sonucunu tam alamadan harcadıgımızı anladım.Eskı bılgılerle ve yanlıs programlarla bastıgım kılolara
sonra dogrusunu uygulayınca guldum.

Her vucudun genetık yapısı ve calısmaya reaksıyonu farklıdır ancak bazı temel prensıpler butun vucutlar ıcın gecerlıdır.Tek fark pıknık tıp bırısı daha cabuk
ırılesır ama defınısyonda zorlanır, atletık tıp cok zor ırılesır ama kolay parcalar, ama bu demek degıldır kı dogru program ıkı tıpınde alabılecegının maxımumunu
almasını saglamasın.

ne bıcım bı cumle oldu bu ya

Saygılar

 

Selam Onur,

Bır gun sonra yardımcı kasın calısması aynı gun gırmesınden daha ıyıdır tabııkı.

Ancak ozellıkle kol programı ıle ılgılı buyuk kasıı da bunu dusunerek programlamak lazım.

benım verdıgım programa bakın
gogus-bıceps
bacak-calf
off
kanat-trıceps
omuz-karın opsıyonel onkol
off
bu programda dıkkat edersen goguste yorulan trıceps 3 gun sonra calısılıyor, veya kanatta yorulan bıceps gene uc gun sonra calısıyor.Ben bu programda
sadece trıceps gununden sonra omuz gununde verımın dustugunu hıssedıyorum o yuzden 3 ve 4 uncu gunlerı yer degıstırerek deneyecegım.

Kagıt uzerınde ıtıraz etmekle hıc bır sey kazanmazsanız, temel prensıplere uygun yukardakı gıbı bır programı 1 ay deneyın , sonra ben nıye
olmaz demısım gercektende performansım ne kadar arttı dıyeceksınız.
Ben bu bılgı ve mantıgı cesıtlı kısılere anlattım ve hepsıde cok olumlu oldu, takıldıgım noktaları gerek olcu gerek kılo olarak astım dedı.

Saygılar

 

Evet masteer programa bakıyorum ve ne görüyorum söyleyeyim. Kanat -triceps'in ertesi günü omuz görüyorum senin dediğin gibi .Sen zaten söylemişsin sorun olduğunu bu da çok normal .Ben herkese göğüsten sonra omuz girin ya da en ideali budur demiyorum.En idealini siz bulacaksınız çünkü hangi bölgelerinizin zayıf olduğunu ,hangi bölgelerinize antrenmanın başında yer vermeniz gerektiğini en iyi siz bilirsiniz ve programınızı da bu doğrultuda olabilecek en uygun şekilde hazırlarsınız .Benim demek istediğim göğüsten sonra omuz girilmez diye bir kaide yoktur .

 

selamlar,

baris evet haklisin omuzdan sonra triceps calisilmaz veya bacak ve sirt ayni gun calisilmamalidir diye kesin kurallar yok ama bi konuyu atliyosun, vucutcu olarak optimum calismayi elde etmeliyiz. aksi takdirde tum kaslarini tek gunde bile calistirabilirsin. omuz calistiktan sonra triceps calismasini yaparken omuz calistigim icin daha az agirlikla giriyorsam o zaman bunu tercih etmemeliyim. omuz calisirken zaten tricepslerim calisti, isindi fikrine de katilmiyorum. bir kasi isitmak icin baska bir kasi calismayi referans gostermek bence kendini kandirmaca. eminim bunu okuyan bi cok kisi omuz calismadan da tricepslerini isitmak icin ne yapmasi gerektigini biliyordur.

takdir edersiniz ki gelisme isteyen biri ozellikle son setlerde artik limitleri zorlayacak: no pain-no gain. boyle olunca son setinde agirliga abandigim bi omuz calismasindan sonra agrimis ya da uyusmus tricepslerle ne kadar verimli bi triceps calismasi cikarabilirim ki!!

sirt bacak konusuna gelince pump forever a kesinlikle katiliyorum. forum basligini acarken bacak calismasini tek gune almak icin gerekli olasiliklara dair bilgi almak isterken ayni gun sirt-bacak olan programi gorunce dumur oldum. normal sartlar altinda nizami yapabilene helal olsun. disardan hormonal biseyler almadigim surece omrumun sonuna kadar boyle bi seyi yapamazdim.

asil isimizin sadece kaslarin sadece calismasi degil, nasil calismasi gerktigi oldugunu dusunuyorum. yoksa kaslari sabahtan aksama kadar calisan insaat iscileri musabik vucutlara sahip olabilirlerdi.

 

slm Pump Forever;

programimi degistirmeden once ben de senin gibi calisiyodum (3 gun degil 2 gun ust uste antreman-1 gun off seklinde) ama hem bacak antremani cok zorladigi icin, hem de bacaga nazaran cok kucuk olan omuzlarin gelisimini engelleyeceginden korktugumdan bacaklari ayri bi gune almayi dusunmustum. omuz gelisimin nasil, biraz hurafe gibi olcak ama bacaklar omuzlarin gelisimini baltalamiyor mu?

bir de programini daha detayli yazabilir misin? (burasi uygun yer degil diyorsan ozel mesaj da atabilirsin) tesekkurler

 

yorumlarınız için teşekkürler bu konuyla ilgili bir başlık açıyorum hoşuma gitti seviyeli ber tartışma ve zamanıda geldi topic altüst oldu barış teşekkürler pumpforever programın güzel detaylı yazmanı istemiş arkadaşlar yeni başlıkta yazarsan sevinirim ve herkes çalışma programını yazsın bakalım ve değerlendirelim kendi aramızda yanlış ve doğruyu tartışalım
https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=4116 bu topicte arkadaşımızın emekleriyle hazırlandı bir gözatın yeni başlayanlar için ideal ve hareketlerin hem resimleri,hemde yerli ve yabancı adları yer alıyor bizlerde programlarımızı yazarken buna dikkat edelim teşekkürler

 

Benim dediğim şu.Doğru misal göğüsten sonra triceps girdiğimizde arkakoldan yeteri kadar verim alamayız .Ama göğüsten sonra triceps çalışan insan büyük ihtimalle zayıf olan omuzlara yöneliyordur . Sizin yazdığınız programlarda orta ve uzun vadede sürantre olma riskiniz daha yüksek.Belki şimdi daha fazla basarsınız ama misal 2 ay sonra yavaş yavaş zorlanmaya ve devam ettirirseniz sonrasında da ölçü kaybetmeye başlarsınız .O zaman yandı gülüm keten helva .Bugüne göre programınız hakkında yorum yaparsanız ,konuşursanız yanlış yaparsınız . Bunu sadece ben ya da Barış savunmuyor . http://www.bodybuilding.com/fun/wotw21.htm .Adamlar 3 günlük programları bile bir gün itmeli bir gün çekmeli prensibine göre hazırlıyorlar . Benden bu kadar.Gerisini siz getirirsiniz .

 

https://www.bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?p=27543#27543


yeni başlık önerileriniz ve programlarınızı yazarsanız sevinirim ankette olacak yolu belirledikten sora

 

flexor tavsiyen icin tesekkurler. bacak icin hacim istiyorum, gogus kol gunleri leg curl ve leg extension calismam bacakta hacim yapmami zorlastirmaz mi?

 

Hayır bazı gunler haftada 1 ant ta denk geliyo buda hacim istiyen biri için az gelebilir

 

Flexor,

Aslına bakarsan hacım ısteyen bırı ıcın haftada bır antrenman tam da gereken seydır, ancak o bır antrenmanı gercektende
lımıtlerını zorlayarak kendı basabılecegı en agır kılolarla gecırırse.

Yoksa kapasıtesının %70-%80 ı ıle calısırsa o bır antrenmanda bırak ılerlemeyı gerıleme bıle yasayabılır vucut yapısına baglıdır tabı bunnar.

Maxımum olcu ve guc programlarında haftada bır calısır kas grupları - tekrarlar ıse 6-7 son setlerde ıse 4-5 cıvarındadır,bır kasa yapılan maxımum set 10-12 cıvarındadır.

Senın su kanat bacak olayını kafamda hala anlayabılmıs degılım

Saygılar

 

slm flexor,
hazir konu acilmisken sorayim, eger bundan onceki yazilari okuduysan ayni gun yapilan bacak-sirt antremani uzerine epey yazildi cizildi. ben de bacak-sirt idmaninin ayni gun yapilmasini cok dogru bulmuyorum. cok yipratici oluyor. hatta ben bacak-omuz'a bile cok sicak bakmiyorum, tabi bunda agir idman olmasindan ziyade omuzun bacaga gore cok kucuk olmasi ve bacagin omuz gelisimini engelleyebilecegi paranoyasi etkili. bu konuda ne dusunuyorsun? bu paranoyadan dolayidir ki bacak antremanlarini ayri bir gune almaya calistim ama optimum bir program elde edemedim. fikirlerini bekliyorum, bir de su bacak-sirt calismasinin ayni gun nasil olabildigine dair bi aciklama yaparsan hos olur, selamlar..

 

Zaten yukarıdada belirtiğim gibi kanat ve bacak olayını yazdım mastere katılmıyorum 168 saatte bir aynı bolgeye yapılan antreman etkisini kaybeder bu sisteme gore sadece bacakta degil tum bolgelerde hacim istiyorsak o zaman hergun bir bolge calışılmalı bu sistemi 8,5 ay uyguladım ve her girdiğimde sanki yeniden baslıyormuş gibi oluyor birde buna adelenin calışma eksikliğini koyup cok yuklenirse arkadasımız bu direk sakatlanmaya davetiye cıkarıyor birinci sakatlanacagı yerde iç yan kondil en buyuk agırlık oraya biniyor

 

Arkadaşlar öncelikle kusura bakmayın başlığı hortlatmak gibi oluo ama belki bazı arkadaşlarımız bu msglardan önce siteye üye değildi bnm gibi.. yukarda flexor kas gruplarını tek geçmenin hacim için olumsuz olduğunu belirtmiş bnde 2.yılımdayım ve hacim dönemindeym ve bölgeleri tek geçiorum hem daha ağır çalışmak hemde antreman süresini kontrol altında tutmak için bunu yapıorum 2 kas grubunda süre karında girerse gerçekten uzuyor 2006yılında bu sitede olmayan arkadaşlarda görüş belirtirlerse çok aydınlatıcı olur bu konu

 

Maestaya katılıyorum, hacim için bir bölgenin haftada 1 veya 2 gün çalışılması arasında bir fikir birliği oluşmamış. Bu konuyu tekrardan tartışabilir miyiz?