Bacaklarım hacim kazanmıyor

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve talakah tarafından 6 Mart 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 20 üye.
  1. talakah
    Offline

    talakah Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2012
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Beyler bacaklarım konusunda çok sıkıntılıyım. Çocukluğumdan beri hep zayıflardı. 4 yıl yüzme yaptım vücudum gelişme gösterdi fakat bacaklarım zayıf kaldı. 1 sene fitness yaptım salonda hoca eşliğinde biraz gelişme oldu. Şu an üniversitedeyim ve kendi başıma çalışıyorum ama olmuyor.

    Bacak antrenmanımı yazmak istiyorum;

    Squat 100kg 10x3
    Leg Press 154kg (makinedeki son ağırlık 175kg) 10x3
    Leg Extension 100kg (makinedeki son ağırlık 110 kg) 10x3
    Leg Curl 54 kg (makinedeki son ağırlık 110kg) 10x2
    bunların yanında 20kg lık dambılları elime alıp 10 adım yürüyorum çömelerek.
    Ve hareketleri doğru yapıyorum, kendimi kandırmaktan hoşlanmam, her tekrar yaklaşık 1 saniye sürüyor.

    Bacaklarım ise 58 CM! Şöyle de bir durum var gerçi bacaklarımda yağ yok denebilecek kadar az, bacaklarımdan çimdik çekilmiyor. Ama ben hacim kazanmak istiyorum.
    Öneriniz var mı? Lütfen yardım edin, kızlarla yan yana oturuğum zaman, bacaklarımın onlarınkinden kıl payı kalın olmasından bıktım artık!!! weightlifter
     

    Ekli Dosyalar:

  2. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Bacaklardan hacim olmak kolay değildir. Bu konuda tek bir önerim olacak. Bacak calısmalarında YALNIZCA SQUAT veya LEG PRESS hareketlerinden birini seçin ve Göğüs , sırt veya omuz calıstığınız bir güne ekleyin. Haftada 2 kere calistirin. Örneğin pazartesi göğüs-bacak , persembe omuz-bacak gibi. Bunu düzenlemek size kalmıs ama ben kesinlikle bunu öneriyorum , tonlarca LUNGE LEG EXTENSİON LEG CURL SQUAT PRESS yaptim ancak hicbir sekilde yalnizca LEG PRESS yaptığım dönem kadar fayda göremedim. Biliyorum tek bir hareketle hacim mi alınır gelişme mi sağlanır gibi sorular kurcalayacak kafanızı ama madem ki böyle bir sorununuz var neden denemeyesiniz. Ben cok üst düzeyde etkisini gördüm. Bütün vücudu calıstırıyordum ve bana kalirsa yalnizca Squat ve Deadlift hareketleri ile oldukca basarili bir şekilde kas inşası yapılabilir
     
    Ömer F., swepturex, svmszcck ve diğer 3 kişi bunu beğendi.
  3. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    997
    Beğenileri:
    1.148
    Ödül Puanları:
    103
    100 kg x10 squat yapan bacağın böyle olmaması lazım, benim bacaklarım 61 cm ama hatlar belli olduğundan hacimli duruyor senin 58 cm bacağın çap olarak ince değil şekil sorunu var hiç kas yok gibi görünüyor.

    Powerbodybuildingi incelemeni öneririm, muazzam güç artışıyla beraber çok iyi hacim kazandırıyor, beslenme düzgün olacak tabi.

    [YOUTUBE]05V44FHpeKc[/YOUTUBE]
     
    upgrader, Dexter_Morgan ve talakah bunu beğendi.
  4. repax
    Offline

    repax Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2011
    Mesajlar:
    232
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    38
    Boyun kaç acaba ? benim bacaklarımda aynı senin gibi yaklaşık 80 kg squat giriyorum ama yinede hacim kazandıramadım.
     
  5. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    *bacak total gelişmede için en önemli kas grubudur*
    *bacak çalışacağın günden bir önceki gün ve o gün kendini çok yormamalısın
    *bacak çalışırken çömelme harekelerinde popo yere nekadar yakınsa okadar çok gerilim elde edersin
    *bacak hareketleri çoklu tekrarları sever, biceps gibi 5-6 tekrar onları pek etkilemez ben çoğu harekette 8-12 tekrar yapmaktan yanayım daha fazla yapanlarda vardır saygı duyarım
    **hareketkadar önemli olan hareket öncesi ısınmaktır, bunu bisiklet çevirerek yapabilirsiniz+ ilk harekete düşük ağırlıklı setlerle başlayın
    *ilk olarak leg extention seçimimdir ve (ısınmalar hariç) 12-12-10-8-6(bazen gücüm varsa) tercih ederim son sette drop yapanlarda var ama beni bukadarı tatmin ediyor orası beni aşar
    *leg curl ile devam ederim ki spor salonunu tercih etmemde bana yol gösterici olmuş hareketlerden biridir.
    *front squat yapmadığım bir hareket o yüzden uygundur değildir diyemicem, ama sanki çok ileri sevyelerde uygulanabilecek bi hareket gibi geliyor bana ama yapılırsada quadriceps leri etkiler ki antreman çok ağır geçebilir gerekli verimi alamayabiliriz kendini iyi tanıman lazım bunun altından kalkabilirmiyim kalkamazmıyım bunun yerine sissy squat ta düşünülebilir
    *lunge yaparım
    *calf raise
    *son harekette squat yaparım, yine**** önce hafif kilo ile ısınırım burda 20-30 tekrar yaparım****, sonra ağır kilolara geçerim genelde 4-5 seti geçemem ama 12-10-8-8(bazen gücüm kalırsa 6 daha) yaparım,
    son olarak esnetme yapmadan bacak antremanı bitmiş sayılmaz

    hafif antreman yapacağım zaman ortadaki bikaç hareketi çıkarıp popo hareketim olan geriye doğru bacaklarımı sırasyla kaldırıp indiririm (lastik vb kullanabilirsen daha iyi olur) leg curlun bacağı kırmadan yapılması gibi düşünün
    son nokta iyi bir dinlenme
     
    svmszcck, alvel, sonyol ve diğer 5 kişi bunu beğendi.
  6. talakah
    Offline

    talakah Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2012
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13

    teşekkür ederim Power body buildingi deneyeceğim.thums:

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:28 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:26 ----------

    boyum 178 cm
     
  7. azeer
    Offline

    azeer Üye

    Katılım:
    26 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    18
    Squat ve press hareketlerinini nasıl yaptığında önemli.

    100 kg squatı hareketin doruk noktasında dizlerini kitleyerek yapıyorsan gelişimin olmamasının sebebi bu olabilir.

    Bunun yerine 80 kilo ile dizlerini kitlemeden yapman kası daha yoğun stres altına sokucaktır.

    (Dizleri kitlemekten kastım bacağını tamamen düz konuma getirerek ağırlığı kastan alıp kemik ve ekleme bindirmek)
     
    talakah bunu beğendi.
  8. repax
    Offline

    repax Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2011
    Mesajlar:
    232
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    38

    Güzel bir açıklama olmuş.Eline saglık.Fakat squatı çok sona bırakmışsın zaten zor bir hareket iyice zor olur.Bence dediğin programda 3.hareket olabilir.Hatta zaten programımız benziyordu bende artık asagıdaki sıralamayla çalışacagım :)

    leg ext
    leg curl
    squat
    leg press de kalf
    oturarak calf raise

    son olarakda esnetme
     
    svmszcck, talakah ve boksbody bunu beğendi.
  9. soniqq
    Offline

    soniqq Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    37
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    programına deadlift eklemelisin, ayrıca jump squat candır.
     
    talakah bunu beğendi.
  10. talakah
    Offline

    talakah Üye

    Katılım:
    7 Ocak 2012
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    teşekkür ederim yardımlarınız için. power body buildingi deniyorum ve dead lifti ekledim programıma
     
  11. doğanzzv
    Offline

    doğanzzv Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2013
    Mesajlar:
    188
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İzmir
    herşeyden önce doğru çalışma ve sabır...
     
  12. geceyar20
    Offline

    geceyar20 Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    142
    Beğenileri:
    29
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    P90x Koç'u
    Yer:
    Denizli
    Pilato etkisine ulasmis olabilirsin bacak kaslarini sasirtmayi dene
    Muscle confusion'u bi arastir derim.
     
  13. turgutcoskun
    Offline

    turgutcoskun Üye

    Katılım:
    21 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    bende de aynı sorun var

    merhaba arkadaşlar bende de aynı sorun var hatta dahada vahim 3 yıl toplam olarak bady yaptım ortaokul lise birazda üniverste de vücutta istediğim performansı yakalıyınca vücutta baklavaları elde ettim istanbulda hocamın tavsiyesiyle kasların deforme olmasını engelliyecek kadar çalışıyorum evde buda yeterli oluyor tabiki evde de ara vermeden vücudum fitnees seviyesinde ideal üniverstide de amerikan futbolu oynuyordum normal futbolu beceremediğimden çok kazma oynuyormuşum .Sorunum ise bir türlü bacaklarım hacim kazanmıyor kiloyu ordan veriyorum ters trafik lambası gibiyim üst kalın alt ince hareketleri deniyorum ilkönce rahatlıyorum sonra tekrar incelme yaşanıyor ve ağrı yapıyor sizce ne yapmalıyım çalışşsam azbi süre rahatlık çalışmazsam bacaklarımda ağrı ne yapmalıyım sizce
     
  14. dhardhar
    Offline

    dhardhar Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2009
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    0
    7 yaşında yüzme sporuna başladım 11 yaşında lisanslı olarak ilk yarışıma girdim. aktif olarak 22 yaşında yüzmeyi bıraktım 22 den şu an olan 32 yaşıma kadar su altı hokeyi oynuyorum ve masterlar yüzme yarışlarına katılıyorum.

    Hayatımın hiç bir kesitinde özel bacak ön arka kalf vs çalışmadım ama salonlarda hep imrenerek bakılarak bir bacak yapısına sahibimdir. Hatta 6 ay bir diz sakatlanmasını 190 kg leg pressi 3x18 set yaparken yaşadım artk yaştan dolayı eklemler müsade etmemiş sanırım :)

    yukarıda yazılanların hepsini çok iyi oku ve anla ve dikkate al çok güzel bilgiler vermişler ama eğer çözüm olmaz ise çok kolay uygulayabileceğin bir yöntem söyleyeceğim sana ve uygulayabilecek herkese.

    havuz bulmak zor olabilir kabul ediyorum ama olduğunu varsayalım salonunuzun, ayak tahtası dediğimiz bir ekipman vardır ufaklara yüzme ve kol stilleri öğretilirken kullanılan. elleriniz onu tutarken ayak vurarak mesafe katedin havuzda. inanın bunu yaparken bacaklarınız yanacak canınız yanacak arkadaşlar can yakar çok pis. Suda bunu 100m yaptığınız zaman bacaklarınızdaki hafif hacim genişlemesini görünce kendiniz bile şaşırırsınız. su en büyük direnç sağlayan sakatlığı en düşük olan geliştiricidir. aklınızda bulunsun.

    canınz görüntü görmek istediğinde yüzme sonrası gidip salonda leg press squat ne varsa yapın, geliştirmek istiyorsanız da salon sonra dediğimi yaparsınız keyif sizin.
     
    alvel, emretkd, Eddgie ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  15. HCI
    Offline

    HCI Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2013
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    100 kg squat derken ? bildiğin 100 kiloyu sırtına alıp 3x10 oturup kalkmaktan mı bahsediyorsun ? bu çok iyi bir performans!!!beslenmen de iyiyse gelişmesi lazım yani bu resimdeki gibi ise şaşırtıcı...
     
  16. mmayg
    Offline

    mmayg Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2012
    Mesajlar:
    222
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    masabaşı iş
    merhaba, iyice ısındıktan sonra , daha düşük ağırlıkla ilk hafta 4*15 squat ve boş olarak 20 adım lunge superset, leg pres 3x15, deadlift 4*15, leg extension 3,15 ve ters curl 3,15
    2 .antreman ağırlığı arttırarak 4*12 ve 3*12 şeklinde , 3.antreman daha da arttırarak 4*8-3*8 4.hafta da 4*6-3x6 şeklinde 1 aylık program uygula.cardiyoda da bisiklet ekle ,beslenmene dikkat et, farkı göreceksin.
     
  17. mustafa088
    Offline

    mustafa088 Üye

    Katılım:
    20 Haziran 2009
    Mesajlar:
    199
    Beğenileri:
    85
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Vücudun gördüğüm kadarıyla Ektomorf dediğimiz kemik yapısına sahip yani eğer bacak çalışıyorsan bunu uygun zaman dilimlerine bölerek yüksek tekrarlı setler çıkarmalısın malesef'ki Ektomorf'ların bacak gelişimi ancak zamanla gelişir.
     
  18. ATICI
    Offline

    ATICI Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2012
    Mesajlar:
    96
    Beğenileri:
    51
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kahramanmaraş
    Wanquisher diye bir üye vardı sanırım forumda onun üst vucudu çok iyi, bacakları da çok iyi hacimsiz ama şekilli ve senin gibi yüksek ağırlıklara giriyor oda. Bunun genetikle alakalı olduğunu düşünüyorum. Salonumda bilmem kaç senesinin Türkiye vucut geliştirme şampiyonu hocam var salonun sahibi kendisi. Bacaklarını sordum hocam sanki üst vucuda göre eksik kalmış dedim. Ne yaptıysam geliştiremedim dedi, genetik olarak en zayıf bölgesi olduğunu söyledi. O da yüksek ağırlıklara girer ama istediği hacimi elde edememiş. Şekil var ama hacimli değil. Jump squat güzel bir öneri olabilir daha fazla baskı işe yarayabilir. Başarılar.
     
  19. İNFRAMEN
    Offline

    İNFRAMEN Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2014
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    49
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kişisel Gelişim & Yaşam Koçu
    Yer:
    Antalya
    Kendimce içime sinen, ve denediğim bacak çalışmasını yazayım. Naçizane görüşlerimle birlikte tecrübelerimizi de paylaşmamız, ortak sıkıntılarımızın da aydınlanmasına vesile olur. En sonunda da hareketlerde dikkat ettiğim önemli noktalara değineceğim.

    - Damarsal dolaşımı aktive ettiğine inandığım için, ısınma amaçlı, ilk önce pedallı eliptik bisiklette (amaç ısınmak; kendini yormak değil) 5 dakka orta tempoda ısınıyorum.
    - Kaslarımı ısıttım, sırada bacak kaslarının bir numaralı hareketi squat hareketini yapıyorum.
    - Squattan sonra yanan ve kanla dolan bacaklarıma, yüzüstü yatıp lying leg curl yapıyorum.
    - Ondan sonra normal oturuş yapıp, öne kaldırma front leg curl hareketini yapıyorum.
    - Bacaklarımın tüm açılarına baskı yaptıktan sonra, iki elime de orta ağırlıkta bir dumbel alıp yere çömelerek, uzun adımlarla yürüyorum. Bu arada çalıştırdığım bacak kaslarımı da gerdirmiş oluyorum.

    * Bacağın büyük bir kas grubu olduğunu düşünürsek, (deyim yerindeyse vücudun yarısı) tüm enerjimi eliptik bisiklete teslim edemem. Bence bacak günü en fazla 5 dakika !

    * Squat hareketini önceki salonumda smith makineyle yapıyordum ve bana yardımcı bir dost olduğunu gördüm. Bacak hareketlerinin yüksek ağırlıklarına çıktığımda (emniyet kilitleri sayesinde) bana fazlasıyla destek olduğunu gördüm. Şimdi squat hareketinin piramit kombinasyonunu nasıl kullandığımı açıklayayım.
    - Burada kullanacağımız iki sihirli rakam 12 ve 6 'dır. İlk önce bacak kaslarımı harekete hazırlamak için kaldırabileceğim orta seviyedeki bir ağırlıkla (10'ar kiloluk plakalarla) 12 tekrarla başlıyorum. Bu durumda, enerjimde % olarak da bir düşüş oluyor. Düşük kiloyla başladım, ancak yere çömelme kriterlerini de göze alırsak ilk seti layıkıyla yaptım.
    - İkinci sette ağırlığı bir kademe arttırmam gerekiyor ve bara 5 kilo daha ekliyorum. (Bu arada her sete geçişte 5 kilo arttırabiliyorum) Bu ikinci sette hareketi 10 tekrarla noktalıyorum. Nefes alışlarımda bir gerginlik hissediyorum; haliyle enerji yüzdemi harcıyorum.
    - Üçüncü sete geldiğimde; bara 5 kilo daha ekliyorum ve 8 tekrarla seti tamamlıyorum. Bacaklarım sızlamaya başladı, enerjim azalıyor.
    - Dördüncü sete geldiğimde enerji yüzdemin düşüşünü hesaba katarak sihirli 6 rakamını devreye sokuyorum. Smith makineye 5'er kiloluk plakaları takıp (25+25=50) toplam 50 kiloya çıkan piramitte artık tükendiğimi hissediyorum. Onun için 6 rakamının bana sunduğu kısa süre zarfında kasa son demlerini yaşatıyorum.
    - Bacak, vücudumun neredeyse yarısı olduğu için beni bitiriyor, ancak kendimi bırakmıyorum ve bu hareket için kalan son enerjimle kendimi bir kez daha 6 rakamına teslim ediyor ve bu arada bitiyorum.

    * Ve son hareket olan curl ve çömelmeler: Sırasıyla, Yüzüstü yatıp Lying leg curl, normal oturuş öne Front leg curl ve bacak kaslarını esnetmek ve nokta atışı yapmak için; orta ağırlıkta dumbeller alıp, uzun adımlarla çömelerek yürümek.
     
    Son düzenleme: 16 Ocak 2014
    jkdo ve GFBurak bunu beğendi.
  20. Anil Berk
    Offline

    Anil Berk Üye

    Katılım:
    10 Kasım 2014
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Php Kod Yazarı | Bodybuilder
    Yer:
    Ayancık/SİNOP
    Boyum 178 yazın 73 kiloyken 3metre5 santimlik potanın panyasına değemiyordum fakat 1 buçuk aydır antrenman yapıyorum ve bulk dönemindeyim 85 kiloya çıktım şuan panyaye değiyorum buda bacaklarımın geliştiğini gösteriyor ben 38+barın ağırlığı ile 4x12 Squat yapıyorum ağırlığı düşürüyorum her sette,30 kiloyla lucnh ve bench masasının eki olan bacak hareketlerimi tamamlıyorum pazar günleri bu antrenmandan sonra bacak ağrılarım 3 günde anca geçiyor ve gelişme olduğunu bana hissettiriyor anlıyacağınız ama ben senin o bacaklarla 100 kilo squat basabileceğini sanmıyorum yani kusura bakma ama benim görüşüüm bu.
     

Sayfayı Paylaş