bacaklarım çok çabuk kalınlaştı. Nasıl küçültebilirim?

toplamda 7-8 aydır fitnessla uğraşıyorum. Önceden orta seviye yüzmeyle uğraşıyordum. Kesintisiz değil ama toplam 1.5 sene içinde 7-8 ay olmuştur. protein tozu kullandım 2 kutu bitirdim.

boy:171
kilo 78

fitnesa başladığımda tavuk bacaklıları görüp böyle olmayacağım diyordum ayrıca testesteron salınımı için de bacak programını hiç aksatmadım. fitnesa devam ettiğim günler her kas grubunu haftada 2 defa çalıştırıyordum buna bacak da dahil. Son zamanlarda tüm kas gruplarını 3 haftada 4er kez çalıştırır oldum.
çoğu zaman çalıştığım program şu;
Leg Extension 3x10 (kendime göre maks ağırlıkla giriyorum 75-80 kg)
Lying Leg Curl 4x10 (kendime göre maks ağırlıkla giriyorum şu an 85-90 kg)
leg press 3x12 (kendime göre orta ağırlıkla giriyorum)
barbell squat 3x10 (kendime göre orta ağırlıkla giriyorum)
son zamanlarda kimi zaman Dumbbell Lunges ekliyordum 3x16 şeklinde. o toplam 7-8 ayın ilk 2 ayında squat yoktu sadece ilk 3 hareket vardı.

ve bacaklarım ciddi ölçüde kalınlaştı. üst vücuduma göre ciddi kalınlaşma var kotlarımın ve şortlarımın kimisi bacaklarımı rahatsız edecek düzeyde sıkar oldu. Parçalı değil tabikide ama üst vücuduma göre çok kalın görünüyor. özellikle quadricepsler ve calvesler. bacaklarda yağlanma yok denecek kadar çok çok az. biliyorum bacakları geliştirmek çok zordu ama benim bacaklar konusunda genetik yatkınlığım var sanırım çok çabuk hacim kazandılar ve kazanmaya devam ediyorlar.

testo kazancı için bacak çalışmayı bırakmak istemiyorum fakat bir yandan incelsin veya daha da büyümesin istiyorum. nasıl bir program öneririsiniz?

 

koşu bandı..

 

aynı boydayız, ben de aynı sorunu yaşadım. bacaklarım 60 cme çıkmıştı.
76-80 kilo arası gidip geliyordum. basitçe yağ yüzdemi düşürdüm, kilo verdim, şu an 72 kiloyum, bacaklarım da inceldi.
bu boylarda bacak kalınlığı da varsa önerim, testesteron salınımı için bacaktan ziyade sırta yüklenmek. neticede o da büyük bir kas grubu.

 

aslında çok güzel bir şey herkese nasip olmaz ama bundan rahatsızsan bacak çalışmayı bırakmaktansa 15-20 tekrar arası yapabileceğin ağırlıklarla haftada 1 kere yapsan yeter.oda press olarak ya leg press olsun yada tam squat 4 set, leg extension 3 set hamstring içinde hams curl ya da romanian deadlift 3-4 set yapsan yeterli olur.bu kaslara aşırı hipertrofi sağlamasa da en azından olan kası korumayı sağlar.

 

tekrar sayısını arttırmak kaslarda hipertrofiyi engellediğini biliyorum ama bacak konusunda emin olamadım, büyük kas grupları olduğu için ters etki gösterebilir diye korkmuştum. yani tekrar sayısını 15-20 arası yapsam sorun olmaz değil mi? hareket önerileriniz için teşekkürler olabildiğince hipertrofiyi durdurmak istiyorum. bacak çalışırken Set aralarında dinlenme süremi düşürsem faydası olur mu atrofi için? Definasyona girenler dinlenme süresini düşürüyor oradan mantık kurmaya çalıştım ne kadar doğru olur bilemiyorum.

koşu bandı derken? her antreman öncesi 5-6 dk lık koşu bandında sınıyordum. süreyi uzatırsam bacak kaslarını inceltebilirmiyim? Bir yandan kardiyoyu uzun tutarsam üst vücuttan da kas kaybederim diye korkuyorum.

öneriniz için teşekkürler sırta da yüklenicem. fakat benim yağ yüzdem zaten düşük bacaklarımda yağlanma yok denecek kadar az. Yinede bir süre daha bulk döneminde kaldktan sonra definasyona girmeyi planlıyorum.


başka önerisi olan var mı?

 

tekrar sayısı artırmak hipertrofiyi engellemez aslında ama daha düşük tekrar aralığına göre daha az hacimlenme olur.yüksek tekrarda güce göre dayanıklılık daha artar.dinlenme süresini düşürmek ve yüksek tekrar yapmak bacak kaslarının daha belirgin olmasını sağlayabilir belki ve asıl gücü üreten kas lifleri çok çalışmadığı için belki onlar küçülebilir.yani toplam set çok fazla olmasın ve 15-20 tekrar aralığında yapılırsa hem bacak şekil olarak korunur hem de hacim olarak pek büyümez.

 

benimde bacaklarım çok çabuk şişiyor, bacaklarda korkudan ağırlığı pek arttırmadığım halde eskiden press ve leg curl yapıyordum sadece haftada 2 kere şimdi haftada 1 yapıp leg press, lunge ve squat ve press makinesinde calf ekledim boy 1.77 kilo 75 bacak 60 cm

 

bacak çoğu kişi için sorun sen şikayet ediorsun front - back fotoğraflar koysan daha kolay yardımcı oluruz

 

bacakların tam olarak kaç cm benımkısı suan 57 sizce normal mi

 

Bu durumdan bende şikayetçiyim gerçekten. Çabuk cevap veriyor bu kas grubum üst bacağım kalın duruyor ve bu durumdan rahatsız oluyorum boyumda 1.69 olunca sırıtıyorum resmen
Not; İncelmesi için koşu bandı mı gerekiyor ? Bisiklette büyük rol alır mı sizce ?

 

bisiklet dahada kalınlastırabılır yani eger bacakların yagsız sa bısıklet tercıh etme derim. ama yaglıysa faydası olur.