bacaklarım çok çabuk kalınlaştı. Nasıl küçültebilirim?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve scocth tarafından 20 Ocak 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. scocth
    Offline

    scocth Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    toplamda 7-8 aydır fitnessla uğraşıyorum. Önceden orta seviye yüzmeyle uğraşıyordum. Kesintisiz değil ama toplam 1.5 sene içinde 7-8 ay olmuştur. protein tozu kullandım 2 kutu bitirdim.

    boy:171
    kilo 78

    fitnesa başladığımda tavuk bacaklıları görüp böyle olmayacağım diyordum ayrıca testesteron salınımı için de bacak programını hiç aksatmadım. fitnesa devam ettiğim günler her kas grubunu haftada 2 defa çalıştırıyordum buna bacak da dahil. Son zamanlarda tüm kas gruplarını 3 haftada 4er kez çalıştırır oldum.
    çoğu zaman çalıştığım program şu;
    Leg Extension 3x10 (kendime göre maks ağırlıkla giriyorum 75-80 kg)
    Lying Leg Curl 4x10 (kendime göre maks ağırlıkla giriyorum şu an 85-90 kg)
    leg press 3x12 (kendime göre orta ağırlıkla giriyorum)
    barbell squat 3x10 (kendime göre orta ağırlıkla giriyorum)

    son zamanlarda kimi zaman Dumbbell Lunges ekliyordum 3x16 şeklinde. o toplam 7-8 ayın ilk 2 ayında squat yoktu sadece ilk 3 hareket vardı.

    ve bacaklarım ciddi ölçüde kalınlaştı. üst vücuduma göre ciddi kalınlaşma var kotlarımın ve şortlarımın kimisi bacaklarımı rahatsız edecek düzeyde sıkar oldu. Parçalı değil tabikide ama üst vücuduma göre çok kalın görünüyor. özellikle quadricepsler ve calvesler. bacaklarda yağlanma yok denecek kadar çok çok az. biliyorum bacakları geliştirmek çok zordu ama benim bacaklar konusunda genetik yatkınlığım var sanırım çok çabuk hacim kazandılar ve kazanmaya devam ediyorlar.

    testo kazancı için bacak çalışmayı bırakmak istemiyorum fakat bir yandan incelsin veya daha da büyümesin istiyorum. nasıl bir program öneririsiniz?
     
    Son düzenleme: 20 Ocak 2014
  2. ByBars
    Offline

    ByBars Üye

    Katılım:
    9 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    28
    koşu bandı..
     
  3. onurettin
    Offline

    onurettin Üye

    Katılım:
    27 Haziran 2011
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Yer:
    İstanbul
    aynı boydayız, ben de aynı sorunu yaşadım. bacaklarım 60 cme çıkmıştı.
    76-80 kilo arası gidip geliyordum. basitçe yağ yüzdemi düşürdüm, kilo verdim, şu an 72 kiloyum, bacaklarım da inceldi.
    bu boylarda bacak kalınlığı da varsa önerim, testesteron salınımı için bacaktan ziyade sırta yüklenmek. neticede o da büyük bir kas grubu.
     
  4. PinusNigra
    Offline

    PinusNigra Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2008
    Mesajlar:
    97
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    28
    aslında çok güzel bir şey herkese nasip olmaz:) ama bundan rahatsızsan bacak çalışmayı bırakmaktansa 15-20 tekrar arası yapabileceğin ağırlıklarla haftada 1 kere yapsan yeter.oda press olarak ya leg press olsun yada tam squat 4 set, leg extension 3 set hamstring içinde hams curl ya da romanian deadlift 3-4 set yapsan yeterli olur.bu kaslara aşırı hipertrofi sağlamasa da en azından olan kası korumayı sağlar.
     
  5. scocth
    Offline

    scocth Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    tekrar sayısını arttırmak kaslarda hipertrofiyi engellediğini biliyorum ama bacak konusunda emin olamadım, büyük kas grupları olduğu için ters etki gösterebilir diye korkmuştum. yani tekrar sayısını 15-20 arası yapsam sorun olmaz değil mi? hareket önerileriniz için teşekkürler olabildiğince hipertrofiyi durdurmak istiyorum. bacak çalışırken Set aralarında dinlenme süremi düşürsem faydası olur mu atrofi için? Definasyona girenler dinlenme süresini düşürüyor oradan mantık kurmaya çalıştım ne kadar doğru olur bilemiyorum.

    koşu bandı derken? her antreman öncesi 5-6 dk lık koşu bandında sınıyordum. süreyi uzatırsam bacak kaslarını inceltebilirmiyim? Bir yandan kardiyoyu uzun tutarsam üst vücuttan da kas kaybederim diye korkuyorum.

    öneriniz için teşekkürler sırta da yüklenicem. fakat benim yağ yüzdem zaten düşük bacaklarımda yağlanma yok denecek kadar az. Yinede bir süre daha bulk döneminde kaldktan sonra definasyona girmeyi planlıyorum.


    başka önerisi olan var mı?
     
  6. PinusNigra
    Offline

    PinusNigra Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2008
    Mesajlar:
    97
    Beğenileri:
    35
    Ödül Puanları:
    28


    tekrar sayısı artırmak hipertrofiyi engellemez aslında ama daha düşük tekrar aralığına göre daha az hacimlenme olur.yüksek tekrarda güce göre dayanıklılık daha artar.dinlenme süresini düşürmek ve yüksek tekrar yapmak bacak kaslarının daha belirgin olmasını sağlayabilir belki ve asıl gücü üreten kas lifleri çok çalışmadığı için belki onlar küçülebilir.yani toplam set çok fazla olmasın ve 15-20 tekrar aralığında yapılırsa hem bacak şekil olarak korunur hem de hacim olarak pek büyümez.
     
  7. Erkan90
    Offline

    Erkan90 Üye

    Katılım:
    20 Mart 2013
    Mesajlar:
    151
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    28
    benimde bacaklarım çok çabuk şişiyor, bacaklarda korkudan ağırlığı pek arttırmadığım halde :D eskiden press ve leg curl yapıyordum sadece haftada 2 kere şimdi haftada 1 yapıp leg press, lunge ve squat ve press makinesinde calf ekledim boy 1.77 kilo 75 bacak 60 cm
     
  8. LoveİsBBal
    Offline

    LoveİsBBal Üye

    Katılım:
    8 Kasım 2013
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    bacak çoğu kişi için sorun sen şikayet ediorsun :) front - back fotoğraflar koysan daha kolay yardımcı oluruz
     
  9. fatalrhyme95
    Offline

    fatalrhyme95 Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2014
    Mesajlar:
    229
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    niğde
    bacakların tam olarak kaç cm benımkısı suan 57 sizce normal mi
     
  10. Brew Through
    Offline

    Brew Through Üye

    Katılım:
    19 Eylül 2013
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    1
    Bu durumdan bende şikayetçiyim gerçekten. Çabuk cevap veriyor bu kas grubum üst bacağım kalın duruyor ve bu durumdan rahatsız oluyorum boyumda 1.69 olunca sırıtıyorum resmen :(
    Not; İncelmesi için koşu bandı mı gerekiyor ? Bisiklette büyük rol alır mı sizce ?
     
  11. fatalrhyme95
    Offline

    fatalrhyme95 Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2014
    Mesajlar:
    229
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    niğde
    bisiklet dahada kalınlastırabılır :D yani eger bacakların yagsız sa bısıklet tercıh etme derim. ama yaglıysa faydası olur.
     
    Brew Through bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş