Bacak Programim

Arkadaşlar bacaklarım zayıf olduğu için tek gün sadece bacak yapıyorum. Çalışma sırası sizce nasıl olmalı:
Leg press 4x8
leg extension 4x8
leg curl 4x8
kalf 4x8

Programım bu doğrumu acaba?

 

bacakların hüpertrofi yani büyümesini istiyorsan 15-10 tekrar arası tut.ayrıca squat yapmalısın.bu hareketi yapmazsan bacakların çok daha az büyür.

 

Leg press'i çıkarıp squatmı ekliyim. Yoksa squatıda ekleyip 4 hareketmi olsun??

 

29 yaşındayım ve 6 aydır yapıyorum.Eskidende 2 yıl kadar yapmışlığım var.
ama bacaklar zayıf üste göre..Bacakları dengelemek istiyorum.

 

ben şahsi olarak squata daha fazla önem veririrm çünkü leg press te ister istemez cheating(hareketin nizami olmaması) olabiliyor.ben ce pressi de çıkarma ama squatın arkasına koy.bacak için tek gün ayırmanı tavsiye ederim.

 

bence squat bacak ıcın vazgecılmez hareketın olmalı squatı en basa ekleyebılırsın dıger hareketlerıde cıkrmana grek yok zaten yuksek kılolarla nızamı bır sekılde bacak calısırsan bu senı hem bacaklarını hemde ust vucudunu etkıleyecektır

 

Squat 4x10
Leg press 4x10
Leg extension 4x10
Leg curl 4x10
Kalf 4x12

Böyle yapıcam bakalım sonuç alabilecekmiyim.
Yazan herkese teşekkür ederim ..

 

Şu programı 1-1.5 ay denemeni öneririm:

-Squad 3X10-10-10
-Leg extensions 3X10-8-8
-Leg curl 3X10-8-8
-Calf 3X25-20-20

Daha sonra setleri 4'e çıkarıp 1-1.5 aylık bir çalışma öneririm.

 

squat ya da leg press ten birini tercih et..ikisi birden ağır kaçabilir, diğer setlere enerjin kalmayabilir..onun dışında programında sorun yok gibi..bir çok farklı rutin var zaten, gerçi kendinle ilgili daha ayrıntılı bilgi verebilirdin..
önerim, hangi rutini uygularsan uygula, bacakta set aralarını kısa tutmaktan kaçınman, setlerinde ağır ve hardcore çalışmalısın, bu yüzden yeni sete girecek enerjiyi ve konsantrasyonu yakalayıncaya kadar bekle..

 

Bence 6 ay için hareket sayısı fazla olmuş. Ben olsam kaç kilo bastığımla daha çok ilgilenir, setleri 1 değer tekrarları ise en az 2 değer düşürürdüm. Ya da ilk setleri ağırlıksız yaparak öyle 4 set yapar son sette de iyice kilo yüklerdim. Ama çok yüksek kilolarla sıçrama dönemleri harici sürekli çalışmamak gerekir bunu da unutmadan.

Haftada tek gün bacak çalışılması olabilir ama bence o güne çok ufak kasları katarak gelişimlerini arttırabilirsin. Küçük kaslara vuran çok izole hareketlerle. Ya yazıp duruyoruz hep ama işte bu sporda da kişiyi görmeden, antrenmanını seyretmeden konuşmak bi yerde mutlaka kör dövüşü oluyor ama yine de elimizden geldiğince doğru bilgi ve fikir paylaşımı yapıyoruz.

 

ben squat,leg curl ve leg extension yapıyorum.önceden squat değil ama leg press yapıyordum.fakat squat yaparken gerçekten hissediyorum hareketin işe yaradığını.leg press aynı hissi vermedi.