Bacak Programımdaki Hareket Sayısı

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Jecht tarafından 31 Mayıs 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Jecht
    Offline

    Jecht Üye

    Katılım:
    4 Mart 2011
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Öncelikle herkeze iyi forumlar.
    Bacak programım aşağıda belirtmiş olduğum şekildedir.
    -Leg Press 4x10
    -Dumbbell Squat 4x10
    -Kalf Raises 3x10
    -Leg Extension 3x10
    -Leg Curl 3x10
    Sormak istediğim soru ise acaba hareket sayısı çok mu fazla yoksa bacak için 5 hareket iyi mi?
     
  2. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    tek gün bacak çalışıyorsan 5 hareket yeterli olur.leg extension ve leg curl için tekrar /set sayıalrı yeterli ama press ve squatta tekrarı arttırmalısın.12 tekrarın altına düşmeyecek şekilde 12-15-18 tekrar uygun olur.kalf ise çok az olmuş 4-5 set 15-18 hatta daha fazla tekrarlı setler girmelsiin.
    ara ara squatı en başa alıp ardından kalf yapabilirsin.kalfı oturarak yapıyorsan en başta girersen üst bacağın yorgun olamdığından daha ağır basabilirsin
     
    Jecht bunu beğendi.
  3. jeune_turc
    Offline

    jeune_turc Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    202
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    İstanbul
    Bacak için 2 press hareketi üst üste uygulamamanı tavsiye ederim. Şahsen dize çok yük bindiği kanısındayım. Taze kuvvetten en büyük emilimi yapan squad olduğundan benim idealimdeki bacak programı şu:
    -Squad 3 x 8
    -Leg Extension 3 x 12
    -Leg Press 3 x 8
    -Lunge 3 x 12
    -Leg Curl 3 x 12
    -Deadlift 3 x 12
    -Standing Calf Raise 3 x 15
    -Seated Calf Raise 3 x 15

    Ve her egzrsiz başında tekrar sayısının iki katı tekrarı rahat çıkaracak bir ağırlıkla ısınma. (Mesela squad için 16, leg extension için 24)

    Kişisel görüşüm bacağa ayrı, bağımsız bir gün ayrılması yönünde. Lanet olsun ki dizimdeki sakatlık nedeniyle bacağa çok yüklenemiyorum, dolayısıyla üste de fazla abanamıyorum orantısız olmasın diye. Ayrıca şahsen çok tekrar girmeyi denedim squad ve leg presste, açıkçası 8 tekrarla daha iyi hacim elde ettim. Eleştiriye açık tabii....
     
    Jecht bunu beğendi.
  4. mordow
    Offline

    mordow Üye

    Katılım:
    10 Mart 2008
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Kardeşim bacak hareketin fazla degil hatta az bile bence
     
    Jecht bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş