bacak programı önerisi

Bacaklarım güçlüdür. hatta en güçlü bölgemdir. Fakat hacim sorunum var bacaklarda.
İzlediğim program şu şekilde
Squat (120KG)10-8-6-5-5
leg curl 10-8-8-6-6
leg ext 10-8-8-6
calf 20-20-20-20-20
ikinci sorum olarak iç bacak için bir hareket önerisi bekliyorum.

 

leg press lunge ekleyebilirsin

 

iç bacak için sumo squat eklesem nasıl olur ? Yada sumo squat gereklimidir ?

 

Gerek yok barbel squat ihiyacını gidersin

 

squat 120 kg ile mi başlıyorsun? piramit sette ağırlık arttırman gerektiğini unutma.
leg curl leg extensiyon gibi hareketlerde amaç agır akldırmak olmadıgı için piramit set gereksiz. 10 -12 girmen daha faydalı olur bence.
Leg extension gereksiz bir hareket ayrıca menisküs problemi yaratabilir onun yerine Dumbbell Lunge koy.

Squat 4x
Lunge 3x
leg Curl 3x
Romanian Deadlift 3x
calf kafana göre

 

Squat 10-8-8-6-4
leg ext 10-8-8-6
leg curl 10-8-8-6
calf raise 4x Başarısızlık seviyesine kadar
squat a girmeden çcne kendi vücut ağırlığınla 25 x2 yapmanı tavsiye ederim birde bacak çalıştıktan sonra Streching yapmak yarar sağlar