Bacak konusunda çok önemli bir kaç soru!

Yaklaşık 6-7 aydır spor salonuna gidiyorum ve bu süre içersinde düzenli olarak hiç bacak çalışamadım çünkü leg press,extension,curl fln bacaklarımı çok da fazla çalıştırmıyordu.Bu arada yaşım 16 boyum 1.62 kilom 62,63 öyle bir şey.Basketbol oynadığım için gidiyorum zaten spor salonuna.Geçenlerde internette zıplama hakkında çok iyi bir forum buldum ve günlerce ordaki ingilizce yazıları okudum ve anladımki kısaca bacaklarımın ve bunun yanında da vücudumu kuvvetlendirmem gerekiyorki zıplamam gelişsin ve bundan sonra plyometrics çalışabileyim.Forumda şöyle bir kombinasyon varda 1.5x vücut ağırlı squat,2x bench press,2x deadlift en az olması gerekiyorki plyometricsden iyi gelişmeler alınabilsin.Bu bilgileri öğrendikten sonra da spor salonunda uygulayayım dedim ama spor salonundaki hocalar bana bunları yapmaman gerektiğini, riskleri olduğunu söylediler.Ben de zaten yanlış yapıldığı takdir de hareketlerin sakatlık doğurabilceğini bildiğimi onlara söyledim ama onlar ısrarla bana leg press denen uyduruk alete yöneltmeye çalıştılar.Ben de onlara full squatın ve diğer hareketlerin nasıl yapılacağını, tekniğini falan sordum ama göstermiyceklerini söylediler.Bu arada leg press de kalflarımı kuvvetlendirmek için bir hareket yapıyordum ve çok rahat yaptığımdan artık 30-40 tekrar bile yapabiliyordum yaklaşık 50-60 kiloyla.Yani 4 set 8 tekrar yapsam rahatlıkla 150kg yi sadece kalflarımla bulabilirdim herhalde.Bunu da normal leg press hareketinde düşünsek 200kg yi geçmem çok muhtemel ki, leg pressin squattan daha az çalıştırdığını düşünüyorum.Neyseki dün full squat yapıyordumki hocalardan biri arkamdan laf etti "Bak uyarmama rağmen hala yapıyor gibisinden" o sırada orada çalışan birisine de söyledi ve sonradan o çalışan da benimle konuştu ve bu hareketi yapmamam gerektiğini aksi takdirde beni atıcakları tarzında bir şey ile beni tehdit etti.Şimdi benim size sormak istediğim şey squat bu kadar zararlı bir şey mi?(Çoğu basketbolcu ve body çalışan kimse yapıyor sanıyorum ama benim spor salonumda 2-3 kişi anca yapıyor)Eğer bildiğim gibiyse yani doğru şekilde yapıldığında bir zararı yok ise bunu onlara nasıl kanıtlıyabilirim yada anlamalarını sağlarım?Cevaplarınızı bekliyorum..

Not:Gelişmemi engelleme konusunda pek bir şüphem yok çünkü bu konuda daha önceden bi doktora gitmiştim ve boyumun bundan sonra daha fazla uzamayacağını bana söylemişti.Zaten 1-2 senedir de aynı boydayım.

 

Çok doğru bir yoldasın onu baştan söyleyeyim. Atletik gelişim için squat kral bir egzersizdir. Gerek dikey zıplama gerek bacak gücü için birebir. Leg press senin amacına yönelik birşey değil. Tanışma ve beraber çalışma fırsatı bulduğum hemen hemen bütün sporcular squat'ı ağırlık çalışmalarının arasına koyuyorlar. (kürek, basketbol, amerikan futbolu gibi çeşitli branşlarda arkadaşlarım vardı üniversitede)

Hocaların ısrarla sana squat yaptırmamalarının sebebi büyük ihtimalle hareketi bilmiyor olmaları. Kendine hocayım diyen çoğu kişi adam gibi full squat gösteremez. Zira squat barı sırtına alıp çökmekten fazlasını gerektiriyor ve dediğin gibi doğru yapılmazsa sakatlığa sebebiyet veriyor. Pylometrics için Squat x 1.5, Bench x2 demişsin. Tersi olmasın? Bench x 2 çok ileri seviye gerektiren bir kaldırış, bu noktaya kadar gelmen gerekmeyebilir. Gerçi Full Squat x 2 ye kadar da gelmen gerekmeyebilir. Bu da ileri seviye bir kaldırış. Squat x 1.5 yapıyorsan iyisin demektir. 1.62 ise boyun ve daha uzamayacaksa zaten 1 yada 2 numara oynayacaksın demektir, bu yüzden belirli bir güce ulaştıktan sonra plyoya iyice ağırlık verebilirsin. Full Squat yapmaya devam et, bilen birisini bul nasıl yaptığın konusunda yorumlar almak için, formundaki bozukluları erkenden düzeltmek gerekir, yoksa ilerde çektirecek şeyler olabilir. Sana bir iki tiyo vereyim: Asla öne eğilme, topukların asla yerden kesilmesin, bazıları topuklarının altına platform koyarlar bunu yapma, barı asla boynunun üstüne koyma, sırtın her zaman dik olsun, kesinlike kamburlaşma ve karın kaslarını sık kaldırış boyunca, ağır kilolara girerken mutlaka yanında biri bulunsun. Sana full squat öğretecek birini bul derhal, en büyük tavsiyem bu ama.

Eğer leg press yapmaya zorlarlarsa ve squat yapmana izin vermezlerse o salonu bırak.

 

Peki squatın doğru yapıldığı takdirde zararsız hatta çok faydalı olduğunu savunan bir makale, yazı herhangi bir şey bulabilir miyim?Full squatta ayağımın altına ağırlık koyuyordum ben, öyle yapınca daha rahat oturabiliyorum, bunun bir zararı var mıdır?Bir de hareketi doğru öğrenebilmek için internette vidyo, resim, yazı bulabilceğim yer bulabilir miyim? exrx.net, infinityfitness, bodybuilding.com, defranco's training bunlar bildiğim siteler ama tam olarak istediğim açıklayıcı vidyo hiçbirinde yok.Cevabınız için teşekkürler

 

anladığım kadarıyla ayağımın altına ağırlık koyuyordum derken topuğumun altına destek koyuyordum demek istiyorsun... bu durumda arka bacak hareketten fazla etkilenmez daha çok ön bacak çalışır aynı şekilde leg press'te de ağırlığı topuklarını parmak ucuna yükselirmiş gibi kaldırırsan yine ön bacak ağırlıklı olacaktır çalışman.

 

Evet topuğumun altına koyuyorum demek istemiştim.Bir ay ya da bir buçuk ay önce bileğimi burkmuştum ve alçıya almışlardı.Alçı çıkalı baya bi zaman geçti fakat ayak bileğim eski kuvvetinde değil tabiki.Bu nedenle de çok fazla kıramıyorum ayağımı ve topuğumu yükseltmek zorundayım şu an için en azından.Anladığım kadarıyla topuğumun altına koymadan yaparsam bacağımda daha çok kas çalışmış olucak?Bir de zıplama konusu üzerine olan yabancı forumda şöyle bir şey geçiyordu hatırladığım kadarıyla; bele takılan kemer gibi şey bele binen yükü azaltıyor ve max kaldırışınıza 5-10 kg bir şey ekliyor.Bu doğru mudur?Bir de şöyle önermişlerdi bana bele takılan şey yerine belini ve arka bacağını deadliftle ve bir kaç hareketle kuvvetlendir zamanla, hem sakatlanma riskini azaltırsın hem de kemer olmadan full squat yapabilirsin gibisinden bir şey.Spor salonunda bana bu hareket karşısında alınan tavır sayesinde son günlerde spor yapmaktan tamamen koptum.Buna rağmen hareketi doğru düzgün bir şekilde öğrenip, formu oturtup, yavaş yavaş kilo arttırmak istiyorum.Cevaplarınız ve ilginiz için çok teşekkürler..Dediğim gibi eğer hareket hakkında vidyo veya açıklayıcı bir döküman gibi bir şey çok işime yarar.

 

dafy kesinlikle haklı ayrıca topuga agırlık konuldugunda dengede daha yüksek oluyor

 

evet topuğunun altında destek olmazsa yere tam basarsan daha çok kas grubu çalışır ayrıca ben ne kadar deadlift ne kadar hyper extension (alt sırt için olan) yapılırsa yapılsın kemer kullanılması taraftarıyım... senin için video değil ama gif görüntüsü buldum inşallah bir nebze de olsa işine yarar ayrıca squat yaparken en önemli nokta barla eğildikten sonra kafanın, dolayısıyla da üst vücudunun öne gitmemesi. Allah korusun öne gidersen çok tehlikeli sonuçları olabilir, bunu önlemek için çok iyi bir yöntem var başlarda bu dediğimi yap zaten zaman ilerledikçe buna gerek kalmayacaktır; barla çömeldikten sonra yukarı doğru kalkarken tavana bakmaya çalış bu senin öne gitmeni engelleyecektir.

 

Mdbk,

Ben genel olarak soylenenlere hıc katılmıyorum.

Ilk nokta hernekadar salondakı hocan yontem olarak bıraz rahatsız edıcı sekılde soylemıste olsa dedıklerı senın ıcın dogru.

Yasın daha 16 ve bu yasta squat kesınlıkle yapmaman gereken bır hareket , ıskelete eklemlere ve omurgana yuk bınmesı acısından sana zararlı.Boyum daha uzamaz demıssın, kı oda yanlıs cunku erkekler yasadıkları bolgeye ve genetıklerıne gore 18-22 yaslarına kadar uzarlar.

Mesele zaten sadece boyun uzaması degıl daha cok eklemlerın bu agırlıga hazır olup olmaması ıle ılgılı .

SQUAT YAPMA

zıplamanı gelıstırmek ıstıyorsan bol bol zıpla, bu saka degıl bır gercek, zıplamayla ılgılı konu cok genıs ve bunuda etraflıca konusuruz ama oncelıkle kafandan squatı atmalısın.

Zıplamada karın kaslarından genel vucut gucune ve teknıge gelıstırmen gereken cok sey var, ayrıca patlama calısmaları yapman gerekır

 

Katılıyorum. Lisedeyken bayağı uğraşmıştım sıçramamı geliştirmek için. İlk o dönemlerde yazın body'e başladığımda sırf sıçrama için squad ve kalf egzersizleri yaptım ve beklenenin aksine sıçramam düştü. Çünkü bacak kası çalışmıştım ama o yaz hiç basket oynamamıştım ve dolayısıyla sıçramamıştım. daha sonra sırt çantasına ağırlık koyarak elimde dambıllarla falan sıçrama antremanı yaptım ve ciddi anlamda gelişme katetmiştim. Şimdilerde mesela o zamnkinin en az 3 katı bacak ağırlığı basıyorum ama o zamanki kadar sıçrayamıyorum. Sıçramayı geliştirmenin bir numaralı yolu sıçramaktır. Diğer egzersizler ancak yardımcıdır.

 

Yani amacım zaten squatta büyük bir yük altına girmek değil, önemli olan yavaş yavaş bacaklarımı kuvvetlendirebilmem.Şu an azar azar başlasam anca seneye zaten birazcık olsun ilerleyebilmiş olurum çünkü hareket yaparken önceliğimi her tekrarı düzgün yaparak setimi tamamlamaya veriyorum ben.Mesela 60 mekik çekiyorsam bir tekrarda hareketi kaçırırsam o seti tekrardan yaparım genelde.
Hmm şimdi sizin yorumlarınızı gördüm biraz olayı anlatmam gerekicek.Sizin dediğiniz olay bir insanın kuvvetini kullanabilme yeteneği gibi bir şey oluyor.Yani yere uyguladığınız kuvveti maksimum kaldırdığınız squatla ilişkili oluyor.Plyometric çalışmadan mesela ben 60kg ile squat yapabiliyorum maksimum.%50 verim ile 30kg yere kuvvet uyguluyorum.Bu tabiki de bir örnek yani 30kg uygulayabilmek diye bir şey olamaz tabikide.Eğer sizin dediğiniz gibi çok fazla zıplarsanız bu uyguladığınız kuvvet sırasında veriminiz artıyor ve %75 ile 45kg uyguluyorum gibi bir şey.Bu sırada da zıplamanız artıyor tabiki de.Fakat zıplamayı arttırmak için en kolay yöntem squatta belli bir sınıra geldikten sonra verimliliğinizi geliştirmeye dayanıyor.Pek anlatamadım olayı ama en azından kafanızda bir şey oluşmuştur.Zıplama üzerine, çok detaylı bir şekilde yazılmış bir kitap ısmarladım yurtdışından.Yazan kişi hayatı 20 yıl boyunca bu iş üzerinde çalışmış ve 30 yaşından sonra zıplamasını yaklaşık 19inch(19*2.5=47.5cm) geliştirmiş, mükemmel bir şey denebilir yani.Kitabında öğrendiği şeyleri anlatıyor ne tür teknikler olduğunu, plyometrics çalışmaları fln.Ama öncelik olarak bacakları kuvvetlendirmenin şart olduğuna değiniyor.

Body konusunda çok bilgili değilim ama bu konuya baya bi kendimi verdim.Bütün kış çalıştım, sadece vücut ağırlığıyla çok fazla zıplama üzerine dayalı bir program yaptım.Sonuncunda zıplamamı geliştirdim 5-10 cm ama dizlerime çok yüklenme oldu ve bir süre basket oynamadım.Şu an düzelmiş durumda dizim fakat çok fazla zıplamanın da dizlere neler yapabilceğini gördüm ve bu konuda daha temkinli yaklaşıyorum olaylara artık.Cevaplarınız için gerçekten de teşekkür ederim..
Bilgi ve tecrübe paylaşıldıkça çoğalır.Teşekkürler

 

Ne demek istediğini anladım. İlginç bir mantık hakkaten. Sonuçta benimki de tamamen gözleme dayalı bir çalışmaydı. Ama sonuçta benzer noktalara çıkıyoruz. Öğrendiğin teknikleri burada da paylaşırsan seviniriz.

 

Emin olun edindiğim bilgileri, yaptığım hareketler sırasındaki gelişmelerimi, zıplamamı nasıl etkilediklerini sizlerle paylaşmaya çalışıcam..

 

benim babam beden eğitim öğretmeniydi ve adam sıçrama hastasıydı...banada bunu aşıladı ha ben sıçrama hastası değilim ama sıçramak için squatdan ziyade legpress senin işini daha çok görürür...ayrıca bir salon antrenörü olarak hocalarını DİNLEMEK ZORUNDASIN...nasıl gelişmek istiyorken hocana danışıyorsan bu tür konulardada danışmak zorundasın...adam sana squat yaptırmadı diye adamı TEFE Koyamazsın..bu davranışını kınıyorum...aynı şekilde benim verdiğim egzersiz programlarına uymayan insanları bende uyarıyorum...bence yeterli açıklamayı sana yapmadığı için sen adamı yetrsiz buluyorsun..beğenmiyorsan başka salona git...sıçrama konusunda kalflarının iyi olması lazım..kalflarını haftada 2 kez bacak günlerinin dışında ( burası önemli ) 2 egzersiz 20-25 tekrar çalıştırmalısın... 16 yaşındasın 22 yaşına kadar en az 4-5 cm daha alırsın tabii kendini squatın altında ezmezsen ben squatın teknikleri üzerinde artık uzmanlaştığıma inanıyorum...hocan sana squat yapma diyorsa %90 hareketin nasıl yapıldığını bilmiyorsundur...lütfen bana egzersizi nasıl icraa ettiğini anlatırmısın??

 

mdbk hangi salondansin :?: ismi a ile mi basliyor

 

ben 16 yaşında bir öğrencime squat hareketi verdim fakat 15 yaşında başladı kendisi ve boyu 1.84 1 yıldır bb yapıyor kilo79

fakat asla yeni başlayan birine bu hareketi vermem şuna değinmek istiyorum tatillerde gittiğim tüm salonlarda neredeyse tamamında hareket yanlış yapılıyor bu hareketi biraz izah edeyim
squatın YAPALMASI

mutlaka arkada saglam ve işi bilen bir partner olmalı yada hocayı çağırın giyisi rahat olmalı diz kapaklarının alt ve ust kısmına hafif sargı sarılmalı (ortasına sarmayın)

mutlaka belde kemer olmalı

bar omuz seviyesinde olmalı kişi ilerlemiş ise bar ile yeni başladıysa makine ile yapmalı

partnerin yardımı agırlığı basan kişinin göğüs kafesine alttan destek vererek aynı uyumlukta çöküp kalkarak hazır olda bulunmalı fakat agırlığı alış ve yerine koymalarda kişiye dokunmamalıdır..

kişi harekete başladıgında agırlığı trapezuusun arka kısmına bindirmelidirki boyundaki disklere zarar vermesin .

kişi partneri ile beraber çökerken tavana bakmalı ve vucudu mumkun mertebe dik tutmaya çalışmalıdır. ve çökmeye başlamadan nefes almaya başlamalıdır.

kalkmaya başlamadanda nefes vermeye başlanmalı ve kalkış pozisyonunda barı silkerek bar havalandırılmamalı aksi takdirde direkt L3-L4-VE L5 disklerinden birine zarar verip fıtık başlangıcına davetiye çıkarırsınız..

 

Evet saydam aynı salona gidiyoruz galiba.
Öncelikle işin tekniğini anlatmanız ve bazı önemli noktalarına değinmeniz çok iyi oldu benim için çünkü şu ana kadar squatı hep tek başıma denedim.(Barsız duvarda da denedim, aynanın yanına geçip doğru yapıp yapamadığıma bakarak da denedim, sadece bar ile telefonuma kaydedip doğrumu yanlışımı görmeye çalışarak da denedim.Çünkü squat konusunda bana karşı pek hoşgörülü davranıldığı söylenemez.) Babam benden 2-3 cm uzun annem de bir o kadar kısa, baba tarafında babamdan uzun kişi yok.Boyu 1.70 ve 1.80 in üzerinde olan kuzenim var ve teyzem vardı.Kısaca ailede pek uzun yok.Doktora gittiğimi de söylemiştim, tabi belli olmaz insanın ne zaman uzayacağı ama açıkçası ben pek de ümitli değilim.
Bugün spor salonuna gittim, salonda eski basketbolcu bir hocamız var.Annemi de arıyıp konuşmuşlardı spor salonundan bu konu hakkında, o konuşmaya gittiğinde de oğlunuz gelsin bir zıplama geliştirmek için bir program verelim demişler.Tabi kimin verdiğini sormayı unuttum düşündüm herhalde eskiden basket oynayan hoca söylemiştir dedim.Ona gittim özel dersi vardı o sırada sağolsun böldü bana kısa kısa neler yapmamı söyledi.Söyledikleri yarım squat, full squat, seated ve normal calf raise ve adını bilmediğim bir kaç hareket gösterdi bana.Tabi zamanı kısıtlı olduğu için sadece gösterebildi yani.Daha sonra eve dönmem gerekti bir kaç işim çıktı salona tekrar gidemedim bugün.Herneyse yani her hoca farklı şey önerdi bana şu anda :? Leg press i önermişsiniz ama ben kaslarımın çalıştığını hissetmediğim bir hareket faydalı olduğunu pek düşünmüyorum.Üstelik o hareketi yaparken de kalça ile belin arasına baya bir yük biniyor.

Squatı nasıl yapmaya çalıştığıma geliyim şimdi.Bende zaten skolyoz denen şey var.O yüzden olabildiğince dik durmaya çalışıorm hareket esnasında.Mecburen topuklarımın altına ağırlık koyuyorum.Bacağım yere paralel olucak kadar iniyorum yere.(Bir yerde arka bacağı kalfa değdirmekten söz ediyordu hiç böyle bir şey duydunuz mu acaba?)Kalkarken de eski pozisyonuma geliyordum.Silkme olayını tam anlıyamadım ama bar sürekli sırtımda kalıyordu yani havalanmıyordu.Hareketi yanlış yapmam muhtemel çünkü kimse bana nasıl yapılacağını tam olarak göstermedi ya da ilgilenmedi.
Bu arada kalflar zıplama konusunda bu kadar etkili mi?Tam tersinin savunulduğunu bir kaç yerde görmüştüm de.
Cevaplarınız ve ilginiz için tekrardan teşekkürler.

 

insallah yeterli yardimi alirsin burdan.cunku ayhan hocanin uzerine biraz daha gidersen bir daha hic ziplayamayacaksin :lol: :lol: :lol:

 

Valla pek sevecen bakmıo zaten artık bana ama olsun yaptığım hareketin ne işe yaradığını öğrenmek, doğru hareketi yapmak ve boşa zaman geçirmemek için böyle bir şey yaşanmasına değer bence.

 

Mdbk,

Acıkcası hoca ıle arandakı dıalog sadece senın basına gelen bır sey degıl, burada tam olarak olay soyle gelısır.

Yenı , heveslı , hıcbır hareketın tam olarak teknıgıne tam hakım olmayan bırısı gelır, salonun hocasına yada salonda gozune kestırdıgı saglam bırıne bır seyler sorar, o kısı buyuk ıhtımalle oncelıkle kısının durumuna gore hangı hareketlerı nasıl yapması gerektıgını soyler , bellı bır bırıkıme yada yapıya gelene kadar bazı hareketlerı onermez, burada tabı tavsıyede bulunanın subjektıf gecmısı kendı avantaj ve dezavantajlarıda ısın ıcıne gırer, ancak buyuk oranda da haklıdır.

Daha sonra tavsıye alan kısı ne yapar, tatmın olmaz ve baska ellı kısıye daha sorar, sonra kendınce bu soylenenlerın sentezını yapar ve kendı kafasına gore bır program uygulamaya ve hareketlerı kendı sagdan soldan duyduklarına gore yapmaya baslar. BILGI SAHIBI OLMADAN FIKIR SAHIBI OLUNMAZ.

Sonra hoca veya tavsıyede bulunan ne yapar bılırmısın, o kısıye yardımcı olmaktan vazgecer, daha sonra soracagı sorulara
dalga gecerek cevap verır veya yarımyamalak zaman harcamadan basından gecıstırır, bu kadar basıt.

Sen uzunca bır sure bu ısın ıcınde pısmeden hocanın yetersız olup olmadıgına karar veremezsın. Gercekten yetersızde olabılır
ama bır kısının dedıklerıne eksıklerıde olsa uymak rotasız serserı mayın gıbı zıgzaglar cızerek ve her fıkre gore yenı yaklasımlara gırerek spor yapmaktan cok daha ıyıdır.

Zıplama konusuna da gelıcem , azzz sonra

 

Sıcramayı destekleyen egzersız sekıllerı 1

Oncelıkle Flexorun dedıklerıne katlıyorum squatla ılgılı, sadece nefes konusunda en altta ılk kalkarken vucuttakı basıncı kaybetmemek ve olu noktayı astıktan sonra nefes vermek gerekıyor, anack basılan kılolar lımıtlerın altında ıse bu cok farketmez, ozellıkle agırlıgın zıplatılmaması konusu cok onemlı sakatlıklara davetıye cıkarmamak ıcın.

Zaten bu noktada da squatın neden sıcrama ıcın ıse yaramayacagı devreye gırıyor, cunku sıcrama bır patlama hareketıdır
ve bu yuzden de patlama calısması yapılmalıdır, dayanıklılık calısmaları sıcramayı ılerı degıl gerı goturur.

Leg press bacak gucunu ve calf gucunu patlama calısması yaparak gelıstırmek ıcın en etkılı egzersızdır.

Patlama calısması nasıl olacak, oncelıkle temponuz 1-0-1-0 olmalıdır. Yanı leg presste tepeden kılo asagı ınerken yavaslatmak ıcın dırenc gostermeyecek , asagıda hıc bekletmeyecek ve agırlıgı bastıgınızda leg pressın levhası ayagınızdan
3-4 cm ayrılacak. Bunu yapabılecegınız bır kılo ıle calısmalısınız. Bu bır nevı delı gıbı bır calısma olmalıdır.
Bu calısmayı aynı sekılde aynı makınada calf ıcınde yapabılırsınız.

Haa sımdı gelelım ısın dıger boyutuna, sıcramayı gozonune getırın, en tepe noktada bacaklarınız cıvı gıbı olmalıdır degıl mı?
Bunu engelleyen ne olabılır, tabıı kı arka bacagın esnek olmaması ve bodycıler gıbı top gıbı yukarı kasılı oyuncak he-manlar gıbı bır arka bacak adalesı. Buda su demek oluyor arka bacagın esneklıgı sızın sıcrama kapasıtenızı dogrudan etkıler,
ayaktayken bacaklar dık sekılde kafasını dızlerıne degdıremeyen sıcrama lımıtlerıne yaklasamaz bıle.

Bu yuzden arka bacak calısırken kesınlıkle tam tekrar yapılmamalıdır, sadece en alttan 20 cm yukarı kaldırarak kasın calısması gerekır, bunu bıcepsı uzatmak ıcın scotta yapılan ceyrek tekrarlara benzetebılırsınız. Ve bol bol yerde yapılan basketcılerınde uzakdogu sporları yapanlarında uyguladıgı esnetme egersızlerı onemlıdır.