Bacak Hangi Güne Eklemeliyim ?

Arkadaşlar bi sıkıntım olduğundan dolayı bacak çalışmasını başka bi güne eklemek zorundayım
1. gün göğüs
2. gün kanat-sırt
3. gün kol arka kol
off
5.gün omuz çalışıyorum bacağı hangi güne eklemeliyim 2 büyük kası da aynı gün çalışmak istemiyorum öneriniz nedir ?
bacakta yaptığım hareketler ön bacak makine - arka bacak makine - kalf bu 3 hareketin her birini farklı bi güne eklesem sorun olur mu bu da benim bi çözüm arayışımdı yardımcı olursanız sevinirim teşekkürler

 

Vücudumun diğer bölgelerindne memnunum ama bacaklarım aşırı zayıf.Omuzlarım da biraz dar.Bunlara 'ağırlık' vermek istiyorum bu diğer bölgeleri ihmal edeceğim anlamına gelmiyor.
Bu nasıl ? :
Pazartesi:Omuz-bacak
Salı:Sırt-Biceps
Çarşamba :dinlenme
Perşembe:Göğüs-Triceps
Cuma:Omuz-Bacak
Haftasonu: Dİnlenme

 

madem 2 büyük kas grubunu aynı gün çalışmak istemiyosun - ki mantıklı olan da budur - öyleyse ön kol - arka kolu birlikte girmeyip bacağı tek gün yapabilirsin. yani şu şekilde yapabilirsin:

1. gün: göğüs - arka kol (itiş)
2. gün: sırt - ön kol (çekiş)
3. gün: off
4. gün: omuz
5. gün bacak

bu ideal bir 4 günlük split programıdır.

ayrıca bacakta (aslında bütün kaslarda ama özellikle bacakta) makinelere bağlı kalmanı tavsiye etmem. çare squat.

 

eski programım buna benzerdi ama artık göğüs tek gün kanat-sırt tek gün yapmak istediğimden bu programa geçmiştim
tekrar eskisine dönemk istemiyorum çünkü göğüsten sonra kol .ok etkilenmesede girebileceğim ağırlıkları giremediğimi düşündüm
squat yapmamamın nedeni hala boy konusunda ..
ön bacak 1 güne eklesem arka bacak 1 güne eklesem yanlış olurmu ?

 

Benim programımı şu şekilde
Biceps - Tripceps
Bacak
OFF
Göğüs
Kanat
Omuz
OFF
Tek gün istiyorsan böyle bir program yapabilirsin.

 

kollara bütün bi günü ayırmak bence fazla. kolu göğüs ve sırt kanat gününe dağıt bacağı tek güne geçir. squat deadlift lunge leg gibi antremanlar öldürücü olduğu halde 2. plana atıyor hangi kas grubunun yanına versem diyorsun ama ufacık kol kaslarına bütün bi günü ayırıyorsun. ilginç bi program.

 

Ufacık kol kasları diyorsunda sanki sadece bicepse 1 gün ayırıyormuş gibi oluyor sen böyle söyleyince.Bacağada 5-6 hareket yapıyorsun kalflarla beraber toplam,koldada 3 biceps 3 triceps toplam 6 setle antrenmanın bitiyor ve biceps tricepsin birlikte çalıştırılmasında bir sakınca olmadığı için küçücük biceps tricepsimizi aynı günde çalıştırmaya ve onlara 1 gün ayırmada bir sakınca görmüyorum ben.

 

biceps ve tricepsi tek gün girmekte esasen bi sakınca yok. bana kalırsa asıl sakınca doğal vücut geliştiren birinin haftada 5 gün çalışmasında. steroid kullanmayan birisinin bu kadar çalışması pek iyi bi tercih değil bana göre. ara ara değişiklik olsun diye ben de böyle yapıyorum ama en fazla 4-6 hafta sonra tekrar 3-4 güne dönüyorum.

göğüsten sonra triceps, sırttan sonra da biceps yorgun olur tabi ki. ama uzmanlar tarafından hazırlanmış bütün split programlarda böyledir. kaldırdığın ağırlıkların tek güne göre daha düşük olması kasları iyi çalıştıramadığın anlamına gelmez. aksine göğüsten sonra tricepse 2 hareket girip antrenmanı bitirebilirsin.

daha önce denemediysen bi upper body - lower body programı da deneyebilirsin. bu sistem bizde çok yaygın değil ama yabancı forumlara filan bakarsanız çok kişi böyle çalışıyor.

 

benim çalışmamda bu şekilde işte ama salona 4 gün gidebilecem 5 değil

bacağı şuan sadece ön bacak arka bacak makine ve kalf yapıyorum dumbell langue yide yeni ekledim boy uzama konusunda endişelerm var ondan bacakta bazı hareketleri geçiyorum

her bölgeyi tek gün çalışınca nasıl desem daha iyi ağırlıklarda girebildiğimi gördüm
bahsettiğin programada bakıcam

 

O zaman arkadaşın dediği gibi split yapmalısın çünkü tek bölge sisteminde çalışılan 6 bölgenin 1ini günde 2 kez çalışırsan sisteme aykırı gelir ve pek verim alamazsın bence.Splitten başka Upper lower bodyi deneyebilirsin benimde hep uygulamak istediğim bir sistemdir.Çok mantıklı geliyor bana upper&lower body.Bence Fullbody den daha etkili ve güzel bir program.İşe başlayınca kesinlikle onu uygulayacağım.Hem vücudu şaşırtmak için 1 e 1 güzel olur yani.

 

şu upper lower sistemini tam olarak öğrendiğimde yapabilirim belki

 

Aynen iyi bir araştırma istiyor ve pek fazla Türkçe kaynak yok.Yabancı forumlarda bulabiliriz anca onun içinde iyi bir ingilizce lazım.