Bacak antrenmanlarınızı nasıl yapıyorsunuz?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve iron beauty tarafından 8 Nisan 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. iron beauty
    Offline

    iron beauty Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2014
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    Merhabalar,forumda biraz araştırdım ancak soruma net bir yanıt bulamadım.9 aydan beri bilinçli bir şekilde bu sporu yapmaktayım.Boyum 1.74.Bu süre içinde kilomu 53.5 ten 62.5 e kadar çıkarabildim.Konuya gelecek olursak,bacak antrenmanlarının ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz.Yapısal olarak uzun ve ince bacaklara sahibim ve üst bölgeme göre bacaklarımı geliştirmekte zorluk çekiyorum.Amacım bacaklarımı kalınlaştırmak,kas kütlesi koymak.Şu anda haftada 3 gün bacak çalışıyorum ve bacaklarımın yüksek tekrarlara(10-15) daha iyi cevap verdiğini fark ettim.Ancak toplamda kaç hareket ve kaç set yapmam gerektiğine tam karar veremiyorum.Bu konuda görüş ve önerilerinizi bekliyorum.Ayrıca bacak için uyguladığınız,yararı olduğunu düşündüğünüz bir programınız ya da bacaklara uyguladığınız özel bir tekniğiniz varsa burada paylaşırsanız çok memnun olurum.
     
  2. BisikletciMert
    Offline

    BisikletciMert Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2012
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    135
    Ödül Puanları:
    53
    Haklısın squatı 6 ile 10 tekrarlı birkaç set yap bence ağır kiloyla leg extension hareketinide yap aynı şekilde yüksek ağırlık kullan
     
    iron beauty bunu beğendi.
  3. BamBam16
    Offline

    BamBam16 Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2014
    Mesajlar:
    219
    Beğenileri:
    75
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yüksek ağırlık düşük tekrar dört set (piramit de yapabilirsin yahut hepsi 10 tekrar olsun mesela) kısa dinlenme nizami hareket.
    Squat*4
    Extension*3
    Curl*4 bu 12 tekrar olsun
    Deadlift*3
    Lunge*4
    Herhangi bir iç bacak için izole hareket*3 12-15 tekrar
    Calf raises*3 15 tekrar dinlenmeyi kısa hareketleri yavaş yap ki hipertrofi sağlansın, dinlenme kısa olsun. Haftada 3 defa da çalıştırma ben bu programı hakkıyla yaptığımda bi dahaki haftaya zaten zor toparlanıyorum
     
    iron beauty bunu beğendi.
  4. iron beauty
    Offline

    iron beauty Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2014
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    Tesekkür ederim, benim de antrenman iskeletim bu şekilde hemen hemen.Antrenman sayısını haftada 1 den 2 ye çıkardığımda daha iyi verim aldım.şimdi 3 ü deniyorum.Eğer verim alamazsam tekrar 2 ye düşürüceğim.Ayrıca dediğin gibi haftada 1 yapınca ertesi 2-3 gün bacaklarım ağrıyor.Ama haftada 2-3 gün yapınca ağrı hissetmiyorum.Sanıyorsam 2-3 günde bir çalıştırdığımda alışıyor bacaklarım.
     
    BamBam16 bunu beğendi.
  5. BamBam16
    Offline

    BamBam16 Üye

    Katılım:
    18 Aralık 2014
    Mesajlar:
    219
    Beğenileri:
    75
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet çalıştırınca ağrının geçme durumu var ben bu sebepten de çalıştırmıyorum. Sırt, göğüs, bacak antrenmanlarımı çok yoğun tutuyorum haftada sadece 3 gün çalışmayı deniyorum bu ara ve daha hiç ağrımın geçip antrenmana girdiğim olmadı. Bugün göğüs var misal ama kanatlarım ağrıyor uyuşturmuşum sanırım fazla çalışmaktan overtraininge inanmazdım ama bu yeni sistem antrenman sonrası günlerde de kası hissetmemi sağlıyor.
     
    iron beauty bunu beğendi.
  6. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Squatı kaç kilo kaç tekrar yapıyorsunuz?
     
  7. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    squat ve stiff legged deadlift,temel 2 hareket.
     
    iron beauty bunu beğendi.
  8. iron beauty
    Offline

    iron beauty Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2014
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    Bu sıralar serbest squat yapıyorum.Squat ın her ne çeşiti olursa olsun tam hep tam squat yaparım.
    1.set-30 kilo(bar dahil) 15 tekrar
    2.set 30 kilo 12 tekrar
    3.set 30 kilo 10 tekrar
    4. ve 5. set 25 kilo 12-10 tekrar(10 tekrarın altına düşmek istemediğimden ağırlığı düşürüyorum)
    araları mumkun olduğunca az tutmaya çalışıyorum.
    --- Mesaj birleştirildi, 10 Nisan 2015 ---
    aynen,her ikisini de her hafta yapıyorum.Özellikle stiff leg en çok yaptığım deadlift çesiti.
     
  9. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    O zaman tekrar sayılarını sevmeyeceksiniz ama en uygunu Starting Strength veya Starting Strength'i temel alan programlar olur. 1rm (1 tekrar maksimum) değeriniz 40 kg civarında, bunu 60 kg civarına çıkartmanın en hızlı yolu budur. Bunlar güç temelli programlar ama hacim de verirler, hızlıca güç artışı yaşadıktan sonra tekrar sayılarını arttırarak tekrar hacime odaklanabilirsiniz. Starting Strength temel olarak şu:
    A-Squat 3x5
    Bench press 3x5
    Power clean 5x3 veya Barbell Row 3x5

    B-Squat 3x5
    Press 3x5
    Deadlift 1x5

    Haftada 3 gün çalışılıyor, şurada daha ayrıntılı bilgi var: http://www.gucsporlari.com/mark-rippetoe-ve-starting-strength-ss.html
    Gene temelini bundan alan başka bir program Stronglifts: http://stronglifts.com/5x5/#Summary_of_Stronglifts_52155
    Benim çok daha beğendiğim yeni bir versiyon Fierce 5:
    Workout A
    Squat 3x5
    Bench 3x5
    Pendlay Rows 3x8
    Reverse Flies 3x10
    Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset
    Workout B
    Front Squat 3x5
    Incline Bench 3x5
    Romanian Deadlift 3x8
    Lat Pulldowns 3x8
    Ab work 2x15/Curls 2x10 Superset

    Bunu daha çok beğenmemin sebebi izolasyon hareketlerinin dengeli dağıtılmış olması. Sizin için en uygunu bu olabilir. üst vücut/alt vücut da çalışabilirsiniz ama bu aşamada bunlardan daha yavaş gelişim sağlayacaktır. Lyle Mcdonald'ın programı iyidir:

    Lower
    Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
    SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
    Leg press: 2-3X10-12/2'
    Another leg curl: 2-3X10-12/2'
    Calf raise: 3-4X6-8/3'
    Seated calf: 2-3X10-12/2'
    Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

    Upper
    Flat bench: 3-4X6-8/3'
    Row: 3-4X6-8/3'
    Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
    Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
    Triceps: 1-2X12-15/1.5'
    Biceps: 1-2X12-15/1.5'

    Haftada 4 gün yapılıyor. Bunu yapmak isterseniz daha açıklayıcı yazarım, şimdilik sadece kopyala yapıştır yaptım.

    4-5 günlük splitlere girmeyin. Hızlı gelişim için temel hareketlerle daha sık çalışma yapmalısınız. Splitlerde haftada 1 bacak çalışmak işleri yavaşlatır. Bunlar daha ileri seviyelerde daha makul programlar, sizin aşamanızda değil. Tekrar sayılarına çok takılmayın. Kendi vücut ağırlığınızın biraz fazlasıyla 3x5 çıkartabildiğiniz zaman bacakların epey kütle kazanmış olduğunu göreceksiniz.
     
    Created By Loss ve iron beauty bunu beğendi.
  10. iron beauty
    Offline

    iron beauty Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2014
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    izmir
    Çok teşekkürler bütün verdiğiniz programlar kafamda bir fikir edinmeme yardımcı oldu ama aralarından en iyisi son yazmış olduğunuz programın alt vücut kısmı oldu ve deneyeeceğim.Diğer programlar daha çok full body e benziyor.Bu arada split çalışıyorum ama gene de haftada 3 bacak çalışıyorum.diğer kalan 2 gün de sırt+omuz ve omuz+kol çalışıyorum.
     
    doxux bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş