Bacak antrenmanlarınızı nasıl yapıyorsunuz?

Merhabalar,forumda biraz araştırdım ancak soruma net bir yanıt bulamadım.9 aydan beri bilinçli bir şekilde bu sporu yapmaktayım.Boyum 1.74.Bu süre içinde kilomu 53.5 ten 62.5 e kadar çıkarabildim.Konuya gelecek olursak,bacak antrenmanlarının ne kadar önemli olduğunu hepimiz biliyoruz.Yapısal olarak uzun ve ince bacaklara sahibim ve üst bölgeme göre bacaklarımı geliştirmekte zorluk çekiyorum.Amacım bacaklarımı kalınlaştırmak,kas kütlesi koymak.Şu anda haftada 3 gün bacak çalışıyorum ve bacaklarımın yüksek tekrarlara(10-15) daha iyi cevap verdiğini fark ettim.Ancak toplamda kaç hareket ve kaç set yapmam gerektiğine tam karar veremiyorum.Bu konuda görüş ve önerilerinizi bekliyorum.Ayrıca bacak için uyguladığınız,yararı olduğunu düşündüğünüz bir programınız ya da bacaklara uyguladığınız özel bir tekniğiniz varsa burada paylaşırsanız çok memnun olurum.

 

Haklısın squatı 6 ile 10 tekrarlı birkaç set yap bence ağır kiloyla leg extension hareketinide yap aynı şekilde yüksek ağırlık kullan

 

Yüksek ağırlık düşük tekrar dört set (piramit de yapabilirsin yahut hepsi 10 tekrar olsun mesela) kısa dinlenme nizami hareket.
Squat*4
Extension*3
Curl*4 bu 12 tekrar olsun
Deadlift*3
Lunge*4
Herhangi bir iç bacak için izole hareket*3 12-15 tekrar
Calf raises*3 15 tekrar dinlenmeyi kısa hareketleri yavaş yap ki hipertrofi sağlansın, dinlenme kısa olsun. Haftada 3 defa da çalıştırma ben bu programı hakkıyla yaptığımda bi dahaki haftaya zaten zor toparlanıyorum

 

Tesekkür ederim, benim de antrenman iskeletim bu şekilde hemen hemen.Antrenman sayısını haftada 1 den 2 ye çıkardığımda daha iyi verim aldım.şimdi 3 ü deniyorum.Eğer verim alamazsam tekrar 2 ye düşürüceğim.Ayrıca dediğin gibi haftada 1 yapınca ertesi 2-3 gün bacaklarım ağrıyor.Ama haftada 2-3 gün yapınca ağrı hissetmiyorum.Sanıyorsam 2-3 günde bir çalıştırdığımda alışıyor bacaklarım.

 

Evet çalıştırınca ağrının geçme durumu var ben bu sebepten de çalıştırmıyorum. Sırt, göğüs, bacak antrenmanlarımı çok yoğun tutuyorum haftada sadece 3 gün çalışmayı deniyorum bu ara ve daha hiç ağrımın geçip antrenmana girdiğim olmadı. Bugün göğüs var misal ama kanatlarım ağrıyor uyuşturmuşum sanırım fazla çalışmaktan overtraininge inanmazdım ama bu yeni sistem antrenman sonrası günlerde de kası hissetmemi sağlıyor.

 

Squatı kaç kilo kaç tekrar yapıyorsunuz?

 

Bu sıralar serbest squat yapıyorum.Squat ın her ne çeşiti olursa olsun tam hep tam squat yaparım.
1.set-30 kilo(bar dahil) 15 tekrar
2.set 30 kilo 12 tekrar
3.set 30 kilo 10 tekrar
4. ve 5. set 25 kilo 12-10 tekrar(10 tekrarın altına düşmek istemediğimden ağırlığı düşürüyorum)
araları mumkun olduğunca az tutmaya çalışıyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 10 Nisan 2015 ---

aynen,her ikisini de her hafta yapıyorum.Özellikle stiff leg en çok yaptığım deadlift çesiti.

 

O zaman tekrar sayılarını sevmeyeceksiniz ama en uygunu Starting Strength veya Starting Strength'i temel alan programlar olur. 1rm (1 tekrar maksimum) değeriniz 40 kg civarında, bunu 60 kg civarına çıkartmanın en hızlı yolu budur. Bunlar güç temelli programlar ama hacim de verirler, hızlıca güç artışı yaşadıktan sonra tekrar sayılarını arttırarak tekrar hacime odaklanabilirsiniz. Starting Strength temel olarak şu:
A-Squat 3x5
Bench press 3x5
Power clean 5x3 veya Barbell Row 3x5

B-Squat 3x5
Press 3x5
Deadlift 1x5

Haftada 3 gün çalışılıyor, şurada daha ayrıntılı bilgi var: http://www.gucsporlari.com/mark-rippetoe-ve-starting-strength-ss.html
Gene temelini bundan alan başka bir program Stronglifts: http://stronglifts.com/5x5/#Summary_of_Stronglifts_52155
Benim çok daha beğendiğim yeni bir versiyon Fierce 5:
Workout A
Squat 3x5
Bench 3x5
Pendlay Rows 3x8
Reverse Flies 3x10
Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset
Workout B
Front Squat 3x5
Incline Bench 3x5
Romanian Deadlift 3x8
Lat Pulldowns 3x8
Ab work 2x15/Curls 2x10 Superset

Bunu daha çok beğenmemin sebebi izolasyon hareketlerinin dengeli dağıtılmış olması. Sizin için en uygunu bu olabilir. üst vücut/alt vücut da çalışabilirsiniz ama bu aşamada bunlardan daha yavaş gelişim sağlayacaktır. Lyle Mcdonald'ın programı iyidir:

Lower
Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Another leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

Haftada 4 gün yapılıyor. Bunu yapmak isterseniz daha açıklayıcı yazarım, şimdilik sadece kopyala yapıştır yaptım.

4-5 günlük splitlere girmeyin. Hızlı gelişim için temel hareketlerle daha sık çalışma yapmalısınız. Splitlerde haftada 1 bacak çalışmak işleri yavaşlatır. Bunlar daha ileri seviyelerde daha makul programlar, sizin aşamanızda değil. Tekrar sayılarına çok takılmayın. Kendi vücut ağırlığınızın biraz fazlasıyla 3x5 çıkartabildiğiniz zaman bacakların epey kütle kazanmış olduğunu göreceksiniz.

 

Çok teşekkürler bütün verdiğiniz programlar kafamda bir fikir edinmeme yardımcı oldu ama aralarından en iyisi son yazmış olduğunuz programın alt vücut kısmı oldu ve deneyeeceğim.Diğer programlar daha çok full body e benziyor.Bu arada split çalışıyorum ama gene de haftada 3 bacak çalışıyorum.diğer kalan 2 gün de sırt+omuz ve omuz+kol çalışıyorum.