Bacak Antrenmanım

Bacak antrenmanımı bu şekilde yapmak istiyorum. Eksileri ve artılarını tartışalım

Squat 6 set(3 set maksimum ağırlık 4-6tekrar, 3 set normal ağırlık 8-10 tekrar)
Front Squat 3 set 6-8 tekrar
Leg extension 3 drop set failure
Leg curl 3 set failure (bu harekete gerek var mı lunge varken?)
Lunge 3 set 8-10 tekrar
Seated calf raise ve calf raise 3 super set


Bu hareketleri yapmak istiyorum. Bu programdan daha ağırlarını yapıyordum ama gereksiz olduğunu düşündüm şimdilik bu kadar azaltabildim

Deadlifti sırt günü yaptığım için eklemedim.

 

Bu ara forumda 5x5 cılgınlıgı var raJev
Hic inceledin mi ben yaklasık 2 hafta sonra gecmeyi düsunuyorum.

 

Baktımda pek bana göre değil şimdilik
Kilo artırmada pek sorunum yok hacim için ne derece iyi bilmiyorum. Şöyle bi herkes yapsın sonuçları bi görelim. Sanırım sende başlayacaksın netice alırsan vücudu şaşırtmak için ben de ileride deneyebilirim thums:

 

*bacak total gelişmede için en önemli kas grubudur*
*bacak çalışacağın günden bir önceki gün ve o gün kendini çok yormamalısın
*bacak çalışırken çömelme harekelerinde popo yere nekadar yakınsa okadar çok gerilim elde edersin
*bacak hareketleri çoklu tekrarları sever, biceps gibi 5-6 tekrar onları pek etkilemez ben çoğu harekette 8-12 tekrar yapmaktan yanayım daha fazla yapanlarda vardır saygı duyarım
**hareketkadar önemli olan hareket öncesi ısınmaktır, bunu bisiklet çevirerek yapabilirsiniz+ ilk harekete düşük ağırlıklı setlerle başlayın
*ilk olarak leg extention seçimimdir ve (ısınmalar hariç) 12-12-10-8-6(bazen gücüm varsa) tercih ederim son sette drop yapanlarda var ama beni bukadarı tatmin ediyor orası beni aşar
*leg curl ile devam ederim ki spor salonunu tercih etmemde bana yol gösterici olmuş hareketlerden biridir.
*front squat yapmadığım bir hareket o yüzden uygundur değildir diyemicem, ama sanki çok ileri sevyelerde uygulanabilecek bi hareket gibi geliyor bana ama yapılırsada quadriceps leri etkiler ki antreman çok ağır geçebilir gerekli verimi alamayabiliriz kendini iyi tanıman lazım bunun altından kalkabilirmiyim kalkamazmıyım bunun yerine sissy squat ta düşünülebilir
*lunge yaparım
*calf raise
*son harekette squat yaparım, yine**** önce hafif kilo ile ısınırım burda 20-30 tekrar yaparım****, sonra ağır kilolara geçerim genelde 4-5 seti geçemem ama 12-10-8-8(bazen gücüm kalırsa 6 daha) yaparım,
son olarak esnetme yapmadan bacak antremanı bitmiş sayılmaz

hafif antreman yapacağım zaman ortadaki bikaç hareketi çıkarıp popo hareketim olan geriye doğru bacaklarımı sırasyla kaldırıp indiririm (lastik vb kullanabilirsen daha iyi olur) leg curlun bacağı kırmadan yapılması gibi düşünün
son nokta iyi bir dinlenme.

 

1 ay öncesine kadar bacak antrenmanlarım 4-5 hareket 3 ser set çok fazla zorlamadan yapıyordum. Ama baktım olmuyor ağır gireyim dedim. Son 1 ayda inanılmaz gelişme kaydettim. Ama program falan yoktu gelişi güzel yapıyordum. Şimdi amacım sistematik bir şekilde devam etmek.

Isınma konusunda çok haklısınız. Okuduğum makelelerde antrenmandan önce 5-10dk bisiklet tavsiye ediyor. Bunu zaman oldukça yapacağım. Aynı şekilde esnetmelere de önem vereceğim. Şimdiye kadar pek takmıyordum ama bundan sonra baya önemserim.

Çömelme hareketi tam yapıyorum. O yüzden ağırlıklarım düşük oluyor. Squat ilk 3 set maksimum ağırlık kısmı güç kazanmam için. Benim kaslar ancak böyle güçleniyor
Front squat zor bir hareket cidden. Hala tam formu oturtmuş değilim. Ama normal squattan farklı bir quadricepsin bölgesine vuruyor.
Lunge son 1 aydır ekli programımda. Keşke daha önce ekleseydim. Süper bir hareket. Önce barla sabit yapıyorum. Barı bırakır bırakmaz dumbellerı kapıp salonda yürüyorum
Extensionı her zaman drops set olarak giriyorum. Bacaklar tutmaya kadar devam ediyorum pump açısından muhteşem oluyor.

Sistemi tam oturtmadım. Bacak çalışmayı pek sevmem ama sanki sevmeye başlayacak gibiyim bacaklar geliştikçe