Bacak antremanım ve diyet listem...

Konusu 'Bayanlar Özel - Fitness ve Antrenman' forumundadır ve gülden44 tarafından 21 Nisan 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. gülden44
    Offline

    gülden44 Üye

    Katılım:
    21 Nisan 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    herkese merhaba foruma yeni üye oldm ve çook sevdim burayı..
    Ben 5 enedir aralıkz az ya da çok spor yapıyorum.(Tenis,plates , yüzme).Son 5 aydır bir spor salonunda antrenör eşliğinde fitness yapıyorum.Antrenörün bana vediği diyet listesine birebir uyuyorum..Tuzu ve şekeri hayatımdan 5 aydır çıkardım.Şu an yağ yakma amaçlı bir diyet listesi yapıyoruz.. Liste şöyle
    Kahvaltı öncesi yarım demet maydanz
    45 dk sonra yarım ananas
    ArA 1 adet slatalık
    ÖGÜN 1 100 gr yulaf+light yogurt
    ÖĞÜN 2 100 gr yulaf +light yogurt
    ÖGÜN 3 120 gr dana bonfile yada hindi gögüs + brokoli
    ÖGÜN 4 200 gr somon Balığı
    BU DİYeti 1 hafta yapıcam (gecen hafta da buna benzer bir diyetle 2 kg vedim)
    haftanın 5 günü 3 e bölünmü olark bacak sırt kol ve hergünde kaın çalısıyorum...
    BACAK ANTREMANIM...
    Leg EXT.............4*15 20 kg
    Smıth squat ......4*10 55kg + mak. agrlğıı
    Hack Squat........4*10 60 kg +mak. ağırlığı
    Leg press...........4*12 55 kg+mak.ağırlığı
    Leg curl.............4*12 25 kg
    Luch..................3*12 İlk set 5kg, 2 se 7,5 kg, 3 set 10 kg
    deadlift..............3*10 15 kg
    ABD-ABD...........3*30 30 kg
    multı shıp..........3*30 35 kg
    calf...................3*30 bunu hatırlayamadım
    KOŞU BANDI 10 dk (15 ıncle) yokusda lunch..
    Son 3 ayda vücudm çok değişti..Durusum daha dik, sırt kslarım çıktı , kollarım omuzlarım çok sekillendı.Bacaklarım bayağı kaslandı ve çok güzel duruyor..Ama böyle çalışmaya devam edersem bacaklarım daha da kaslanır mı? Özellikle arka bacak kaslarım çok belirgin acaba daha da şişer mi ??? Birde ön bacak kaslarımın çıkmasını istemiyorum ağırlık çalışmaya devam etmeimiyim??? Boyum 1,58 kg ..49 Kg
     
  2. SemihCebraiL
    Offline

    SemihCebraiL Üye

    Katılım:
    21 Haziran 2012
    Mesajlar:
    588
    Beğenileri:
    257
    Ödül Puanları:
    73
    sen kaslarini zorlayip sonra da onlari yemekle beslersen gelisme kacinilmaz olur, agirliklari seni cok zorlayacak derecede arttirma
     
  3. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bu ağırlıklarda dengesizlik var. Smith squatta 55 kg+ makine yapan birisinin leg presste bunun en az 1.5 katına çıkabilmesi lazım, deadliftte de...Bu durumda ya bu hareketlerde yeterince zorlamıyorsunuz ya da squatı yeterince derin yapmıyorsunuz demektir, genellikle de ikinci doğru oluyor. Bunu düzeltin. Hatta mümkünse smith machine squatı tamamen kaldırıp serbest ağırlıkla squat yapın, daha sağlıklı olur. Smith machine hem denge için çalışması gereken kasları çalıştırmıyor hem de sakatlık riski daha fazla.
     
    Noralisa ve escapist92 bunu beğendi.
  4. FoReVeR_S.F
    Offline

    FoReVeR_S.F Üye

    Katılım:
    6 Ekim 2011
    Mesajlar:
    284
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    kasları beslemesi açısından proteini karbonhidratlarla beraber almanız gerekiyor sizin beslenme programınızda proteinler karbonhidratsız alınıyor bunu düzeltmenizi öneririm ve bana göre 35 set bacak antremanı çok fazla geldi başarılar.
     
  5. gülden44
    Offline

    gülden44 Üye

    Katılım:
    21 Nisan 2015
    Mesajlar:
    13
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    İlginiz için çok teşekkür ederim..Özellik biz bayanlar ağırlıık knusunda çok bilgili değiliz beylerın yardımlarına çok ihtiyacımız var..
    Dün akşam yazdıgım bacak antremanını hoca ile tekrar uyguladık. Squatı sebest ağırlıkla yaptık.. Agırlıklrı salondaki hoca taktıgından aklımda kalan Leg Prss 75 kiloydu 4 set 12 tekrar yaptım. Ben son 4 ayda bayağı kaslanım bu kadarını beklemiyordum.. Şu an uyguladıım diyet 1 haftalık yağ yakma amaclı olduğunu söyledi.. Karın kaslarım çıktı belim 63 cm ama antrenörümün söylediğie göre belimin yanlaınrda yağ varmış ..2 kilo daha versem iyi olur dedi .Bundan önce yani 2 hafta öncesine kadar 5 ay byunca TOPlamda günlük 100 gr Protein 200 gr karbon.ile kaslarım çok belirginleşti.. Salonda özellikle sırt kaslarıma çok iltihat ediyolar ve çok hoşuma gidiyor bu durum.. Benim merak ettiğim bacaklarıma bu kadar yüklenip ardından düzenli prtein alırsam kaslanmaya devam edip feminenliğimin dışına çıkarmıyım??? Proteini azaltmalımıyım..??? Bu spora baslarken okuduklarıma göre kadınların östrejen hormonlarından dolayı fazla kaslanmyacagını okumustum ama şu an ÖSTREJEN hormonumdanda şüphe etmeye başladım... :) Nerede durmalyım onu da bilmiyorum kafamçok karışık.. Tekrar tşk ederim yazdıklarıız için..
     

Sayfayı Paylaş