bacak çalışmasını programa adapte sorunu...

arkadaşlar merhaba
evde kendim çalışıyorum 2. ayımdayım
ilk ay dizimde sorun olması nedeniyle bacak hareketlerini yapmadım
2.ayımla birlikte programıma forumda örnekleri verilmiş olan calf,dumbell lunges,dumbell squats,dumbell sumo deadlift,stiff legged deadlifts hareketlerinide ekledim
bacak hareketlerini omuz ve arka kol çalıştığım günler yapıyorum ama ben bacak çalışmalarını ikiye bölmek istiyorum gögüs,kol çalıştığım günede eklemek istiyorum
bu 5 bacak hareketinden hangilerini bir günde hangilerini diğer bir günde yapsam daha uygun olur
yada çarşambaları dinlenme günü çarşamba sadece bacak çalışsam uygun olurmu yardımcı olurmusunuz şimdiden teşekkürler

 

bacağı tek çalışmak daha iyi olur. büyük kas grupları var, yorulursun. diğer bölgelere tam güç veremezsin. ama parçalamk istiyorsan, bigün calfları bigün quadricepsi bigünde hamstringleri çalıştırabilirsin. her çalışmada tek bölgeye yüklenmek o bölgenin tam uyarılmasını ve gelişimini sağlar.
malesef dambılla bacak çalışmak zordur. bacağı uyaracak ağırlıkları dambıl ile sağlaman zor. kolay gelsin.

 

1 büyük 1 küçük kas çalıştır

Benim çalışma takvimim
1.GÜn gögüs+biceps
2gün Omuz arka kol
3gün Sırt
4gün Bacak

 

ilk çalışmamda her bir elde 5er kg lık dambıl kullandım 5 hareketide yaptım feci bi kasılma oldu bacaklarda yani iyi bi uyarılma oldu gibi kas agrısından 2 gün yürüyemedim
sonraki ay duruma göre dambılları 2 katı ağırlığa çıkarsamda az mı gelir sonucta zayıf ım bacaklar cılız
bacak hareketlerini tek gün yapmak mantıklı gibi geliyor
lakin forumda diğer kas grupları ile beraber daha verimli olur diye okumuştum ondan sorma gereği duyuyorum

 

tüm bölgeler haftada 1 günmü?

 

misal 1 2 gün çalıştın ya . 1 gün dinlen sonra 3 günkü programı uygula .öyle devam et
ben her bolgeyi haftada 1 çalıştırıyom . iyi çalışırsan 1 kez yeterli olacaktır.Her idman sonu mide felan çalışabilirsin.

 

eğer yeni dambıl alamayacaksan hareketlerde set ve tekrarı arttır. 4 set veya 15 tekrara çık.

 

elimdeki dambıllar ayarlı
elimde bir çift ayarlı dambıl var
çift halinde tekini max 10kg
tek olarak max 15 kg yapabiliyorum
ikinci ayımla birlikte ağırlığı diğer kas gruplarındaki bi kaçı hariç tümünü 2 katına çıkardım,2ay bu şekilde yapmayı düşünüyorum
bacak eksikti yeni başladığım için onu düşük kiloda çalışmak istiyorum
bu ay sonundaki duruma göre yeni dambıl alma ihtimalim var

 

o zaman yeni plaka alıp ağırlığı arttırmaya bak. beslenmeni düzgün yap. hareketlerin de nizami olmasına dikkat et. zaten hafif ağırlıklar var. bir de yanlış teknikle bacak kaslarına binen yükü diğer kaslara dağıtma. verimin düşmesin.