Bacak çalışma programı sorular

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve deathlifter tarafından 6 Aralık 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Selamlar, değerli fikir ve yorumlarınızı bekliyorum.

    5 yıldır vg yapıyorum. Bacak kaslarına ayrı önem veriyorum ve 5 gün salona gidiyorum 1 gün komple bacak çalışıyorum. cumartesi günü iyi dinlenip iyi yemek yiyip bacak çalışıyorum 1 saat kadar. Bacak çalışma programı hakkında bazı sorularım var.

    1. deadlift ile başlıyorum. Uzun süre vg yapmama rağmen kendi hatam deadlift gibi bir hareketi ihmal etmişim. (salonda deadlift yapan çok az yönlendiren de olmadı.) Son 4-5 ay adam gibi deadlift çalışmaya başladım. O yüzden çok ağır kilolara girmiyorum. 1 ay dönüşümlü olarak standart deadlift(dizleri kırarak) ve stiff legged deadlift(dizleri kırmadan, gergin bacak) şeklinde 5 set yapıyorum. 15 den 8 e kadar iniyorum tekrarlarda. En ağır 120 yi görüyorum, aslında daha ağır girmem lazım ama deadlift de yeniyim. Siz siz olun deadlift i ihmal etmeyin.

    2. ikinci olarak squat yapıyorum 4 set. Maalesef squat düzeneği yok, düzeneği olan düzgün salon da yok çevrede. Squat için ağır bir barın sağına soluna 25 er kilo takıp halterciler gibi alıp atıyorum 4x20 yapıyorum. (aslında bu arada haltercilerin silkme ve koparma hareketleri de oldukça faydalı hareketler, bu sayede bilek de çalışmış oluyorum :):))

    3. daha sonra lunge a geçiyorum. 2 set yürüyerek lunge (sağ el 10 kilo sol el 10 kilo, 16 adım atıyorum, durmadan yerimde çömelerek squat gibi 10 tekrar, sonra yine 16 adım lunge, en son da yine beklemeden 10 tekrar çömelerek squat gibi.) bu hareket çok iyi vuruyor tavsiye ediyorum. daha sonra 2x24 şeklinde dambıll lar ile olduğum yerde lunge. bir sağ bir sol. daha sonra 2x20 romanian lunge (menshealth de görmüştüm, bir ayak sehpada, göğüste bir 10 kilo lunge gibi, diğer ayak yerde inip çıkıyoruz)

    bu ilk üçü bence önemli. vücut ağırlığı ve temel hareketler. makinedeki izole hareketleri pek sevmiyorum.

    4. eskiden burada legpress yapardım hoca dedi gereksiz olur, açış yap. 4. olarak 3x15 leg extension koydum.

    5. 3x15 leg curl

    6 3x20 calf

    7 bacak bittikten sonra deadlift ve squat çalışmış olduğum için bel için hyperextension (faydalı oluyormuş, menshealth den)

    8 2 x planck hareketi (sırt, bel karın stabilitesi için)

    şimdi sorulara geçelim:

    - overtraining olmasın diye ve makineli hareketleri çok sevmediğimden 4 ve 5 i çok ağır girmiyorum. sizce yine de overtraining olur mu, hareketleri dönüşümlü mü yapsam, haftada bir bacak girdiğim için araya çok vakit girecek çıkmış olan hareketler için.

    - squat ı böyle yapmak da yine faydalıdır dedi hoca illa ağır girmene gerek yok. yorumunuz?

    - deadlift deki dönüşümleri 1 ay şeklinde yapıyorum yani 1 ay standart deadlift 1 ay stiff legged. sizce dönüşümler 1 hafta şeklinde mi olsun?

    - pazartesi salı çarşamda cuma diğer kasları çalışıyorum. perşemde komple off. pazar günü dışarıda interval kardiyo yapıyorum 30-40dk. cumartesi bacak çalıştıktan sonra pazarki kardiyo bacak gelişimini çok olumsuz etkiler mi?
    ayrıca hafta içi de vakit oldukça bisiklet ile 20 dk kardiyo ekliyorum gününe göre ama bence dışarıda koşu illa olmalı ama günü doğru mu? perşembeye mi koysam? o zaman da hafta içi çok yorulmuş olacağım. 3 gün üst üste ağırlık. program şöyle pzt: göğüs salı: sırt çarşamba: omuz perşembe: off
    cuma biceps+triceps cumartesi bacak pazar: interval kardiyo

    - en son şunu belirteyim bacak çalışması sonucu 1 saati biraz geçiyor pestilim çıkıyoe ve ertesi gün sanki uzun süre bacak çalışmamış hamlamış ve bacak çalışmış gibi antrenman ağrısı olur ya öyle bir ağrı oluyor yani iyi çalışmışım diye yorumluyorum.

    zahmet edip okuyanlara ve yorumda bulunanlara teşekkür ediyorum.
     
    Son düzenleme: 6 Aralık 2009
  2. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    Biraz zor oldu ama tamamını okudum =]

    Bence overtraining'den korkuyorsan arka bacak hareketlerini çarşamba [omuz] gününe ayırmalısın.Ben yaklaşık 1 aydır bu şekilde uyguluyorum programımı vede gayet memnunum.

    Squat'ı makinesi yoksa,sadece bar ile değilde multipress te yapmanı öneririm daha kontrollü olduğunu düşünüyorum.

    Dönüşümlü hareketleri [deadlift] 1'er ay aralıklarla dönüşümlü olması daha iyidir.

    Bacak idmanından bir gün sonra yapılan kardio nun gelişim adına bir zararı olacağını düşünmüyorum...
     
    deathlifter bunu beğendi.
  3. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Multipress dediğiniz nedir? Smith makinesi mi? Makinede sqıat mı, bar makaralara bağlı? Salonda benim gibi squat yapan tek bir kişi var o da 16 yıldır bu işin içinde. Onun dışında millet hack squat yapıyor. Hoca ile çok tartıştım, hack squat yap diyor, hem tehlikesi yok hem squat düzeneğine gerek yok. Ben 100% katılmıyorum. Hiçbir zaman hack squat normal squatın yerini tutamaz. Keza smith makinesi de. Hack squat da ağır gireceğime serbest squat ile daha hafif girerim. Ben izole ve makineli hareketleri sevmiyorum çünki çok araştırdım, ne kadar o kadar makine ıvır zıvır varsa insan anatomisinden o kadar uzaklaşıyorsunuz. Önemli olan hareketi makine kontrolünde yapmak değil, siz serbest ağırlıkta denge unsurunu yakalamaya çalışırken kaslar daha iyi çalışıyor ve daha çok fibril uyarılıyor. Ha diyeceksin salondaki hocadan daha mı iyi bileceksin, adamın Türkiye vg şampiyonluğu var 20 yıldan fazla işin içinde. Ama adamın almadığı steroid hormon growth insulin yok. O kadar zımbırtıyı kim alsa bence iyi kötü bir yere gelir.

    Ayrıca bacağı bölme fikri iyi. Leg extension ve curl u omuzun arkasına atabilirim. Aslında extension arka bacağa girmiyor sanırım. Sadece curl u mu atsam?
     
    Son düzenleme: 7 Aralık 2009
    stefan35 bunu beğendi.
  4. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    sqat,lunge,diadleft olarak sıralamaya koymanı tavsiye ederim. hareketlerde ana hareket temel hareket ve yardımcı hareket diye belirtilen özellikleri vardır.

    mesela bench press göğüste ana peşine gelen d.fly yada polares yardımcı olarak adlandırılır . bunun dışında ana hareketler vucuttaki enerjinin buyuk kısmını tüketen hareketlerdir. bu tüketim sonraki hareketlere oranla gitmelidir. yardımcı hareketlere kalan enerji yeterlidir. örnek bench pressi son hareket yapmak hem yanlış hemde risktir. ana hareketler genel uyarı niteliği taşımalıdırki vucut nereyi çalışacağının mesajını alsın ona göre kendini tertiplesin.

    Gelişmek sadece doğru programı bulmak yada eksikleri tespit etmek olmaz. gelişmek proğramı resmen vucutla bütünleştirmek hareketlerin sırasını tüketimle birebir oranlamak. kısacası salonda gelişmek iyi bir matematik sınavına benzer
     
    Akay ve deathlifter bunu beğendi.
  5. cadocx
    Offline

    cadocx Üye

    Katılım:
    25 Ocak 2009
    Mesajlar:
    1.037
    Beğenileri:
    404
    Ödül Puanları:
    0
    dead lift i ben sırt programında yapıyorum bacak çalışırken squat bana yetiyor
    ayrıca squat ı jump squat la süperset yapabilirsin ben çok faydasını gördüm
     
    deathlifter bunu beğendi.
  6. supersport
    Offline

    supersport Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    446
    Beğenileri:
    234
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Tıp
    uyluk kaslarına iyi yükleniyorsun ama calf biraz hafif kalmıyor mu? zaten zor uyarılan ve gelişen bir bölge. tek hareket 3 set yeterli mi? bir hareket daha eklemek veya set sayısını arttırmak nasıl olur?
     
    deathlifter bunu beğendi.
  7. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Peki aklıma hareket gelmiyor sizin önereceğiniz ne var calf için? 4 e çıkarmak da olabilir tabii.
     
  8. yalnızkovboy_89
    Offline

    yalnızkovboy_89 Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    916
    Beğenileri:
    378
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Endüstriyel Otomasyon
    Yer:
    İstanbul
    [​IMG]

    Multipress yukarıdaki resimde bulunuyor,bu aletle daha kontrollü squat yapılabilmektedir şekilde yapan bayan gibi...

    Leg curl ve deadlift'i omuz gününe atabilirsin arka bacak çalışmak için diğerlerinide tek günde çalışırsın...
     
    deathlifter bunu beğendi.
  9. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    iyiymiş :)

    şimdi tahmin ettiğim gibi smith machine dediğim multipress miş. öncelikle vakit ayırıp aydınlattığın ve resim arayıp bulma koyma zahmetinde bulunduğun için çok teşekkür ederim. leg curl ve deadlift taşıma olayını yapabilirim önerilerini dikkate alacağım.

    yalnııııız..

    ben çok araştırdım. bu şekildeki squat ile temel squat tan aynı verim alınamayacağını kesinlikle savunurum. bunu çok araştırdım. hatta elimde güzel kaynaklar vardı. mezun.com daki body topiğinde serkan yimsel sağolsun birçok makale ile buna değindi maalesef mezun.com sağolsun arayüzü değiştirdi ve arkadaşlar eski forum yazılarını yenisine taşıma zahmetinde bulunmadığı için çok değerli bilgiler gitti. yazık ki o kadar bilgi ve kaynak ki orda bu sitede hatırı sayılır üye olan masteer in yazılarını da içeriyordu heba oldu. neyse. ben yine araştırıp bir şeyler koyacağım başkaları da tartışmaya katılabilir ama diyorum ki squat bu şekilde olmamalı. başkalarının fikirlerini de bekleriz. ama squat serbest ağırlık ile yapılmalı evet riski fazla ama faydası çok çok daha fazla.
     
  10. supersport
    Offline

    supersport Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2007
    Mesajlar:
    446
    Beğenileri:
    234
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Tıp
    deathlifter bunu beğendi.
  11. yago
    Offline

    yago Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Bacak antrenmanı sonrası kaslarınızdaki ağrı

    Selamlar, iki sorum var, sorularım herkese:)
    1-Sizde de "Quadriceps" ve "Gluteus Maximus" kaslarınızı çalıştırdığınızın ertesi günü ağrı oluyor mu? (çalışma öncesi vücut ısıtma, sonrasında da vücüt soğutması yapıyorum, kaslarda birikebilecek laktik asit miktarını azaltıyorum yani)
    2-Bu ağrı ne tür bir ağrı ise overtraining olmuş olur sizce?
     
  12. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    GÜnlük hayattaki kasılmayan kasa yaptığınız aralıklarla yapılan yüklemeler sonucu ortaya çıkan bir ağrı. aynı ağrıyı aktif kaslarınızda yaşamıyorsanız sebebi budur.
     
  13. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Bende ağrı çok oluyor yürümeyi de engelleyebiliyor.
     
  14. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Başka bir rahatsızlık yoksa bunun sebebini iki antreman arasındaki sürenin uzunluğuna bağlayabilirim.
     
  15. TurTaa
    Offline

    TurTaa Yeni Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2009
    Mesajlar:
    460
    Beğenileri:
    121
    Ödül Puanları:
    0
    ben şu deadliftin aynı zamanda sırtı çalıştıran versiyonunu bir türlü uygulayamadım,ne zaman hoca beni onu yaparken görse,o öle değil şöyle diyor,öbür versiyonunu gösteriyor :S
     
  16. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    hocanın olmadığı zamana denk getiriyorum :) deadlift ile ilgili yapmadığım tartışma kalmadı adamla.
     
  17. F50
    Offline

    F50 Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2009
    Mesajlar:
    173
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    deathlifter sen bu bacak konusunu çok araştırdın bildiğim kadarıyla sana birkaç soru soracagım. şimdi benim bacak programım şu şekilde.
    squat
    leg press
    barbell lunge
    calf press

    sence sıralama olarak dogrumudur? birde kalçamda çok ağrı oluyor. özellikle squat ve lunge kalçaya çok vuruyor. soğuk su falan tutmak biraz olsun alırmı acaba ağrıyı? çünkü sonraki 2 gün falan yürümek bile işkence oluyor.
     
  18. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    sıra doğru gibi. flexor squat lunge deadlift demişti. leg press araya konabilir. ama deadlift de tavsiye ederim düz olanından. ağrı bende de oluyor ama alıştım ağrıya diyorum ki kendi kendime hmm iyi çalışmışım aferin bana diyorum 2 günde geçiyor ağrı. yalnız nasıl bir ağrı, antrenman ağrısı mı yoksa bir sakatlıktan doğan ağrı mı bunu çok iyi ayırt etmek gerek. 3.günde hiç bir şey kalmıyorsa antrenman ağrısı olma ihtimali yüksek.
     
  19. F50
    Offline

    F50 Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2009
    Mesajlar:
    173
    Beğenileri:
    93
    Ödül Puanları:
    38
    antreman ağrısı deathlifter aynen dediğin gibi 2-3 gün içinde geçiyor. deadlift te yapıyorum da onu sırt günü yapıyorum. teşekkür ederim bu arada.
     
  20. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    deadlift i araştırmanı öneririm sırt için olan ile bacak için olan farklıdır bir sürü deadlift çeşidi var forumu araştır stiff legged diye ben açmıştım bir başlık.
     
    F50 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş