Başlangıçtan Elitliğe..

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve leobolt tarafından 10 Mart 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. leobolt
    Offline

    leobolt Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Merhaba arkadaşlar. Aranızda yeniyim :)
    20.04.1999 doğumlu 1.82 boyunda ve 63.8 kilogramım.
    Ektomorf vücuda sahibim bu benim için engel değil düzenin ve azmin her şeyi aşacağını düşünüyorum :)
    Öncelikle bahsetmeliyim ki atletizmde sprint branşında çalışıyorum ve geçmişim sadece 6 ay... Bu 6 ayın yaklaşık 2 ayı sakatlıkla geçti.
    Burayı günlük değilde haftalık veya aylık olarak düzenleyeceğim. Antrenman/Beslenme/Gelişim/Farklılık olduğunda.
    Ankara da yaşıyorum iyi bir anadolu lisesinde 2.sınıf öğrencisiyim. Her sabah 6 da uyanıyor ve akşamları 10-11 aralığında uykuyla tanışıyorum.
    Aklımda buraya böyle bir başlık açmak yoktu fakat eski antrenörümle çalıştığım son zamanlarda hastalandığım, disiplinsizlik yaptığım ve birde 400 metre yarışında vasat bir derece ile karşısına çıktığımda benimle çalışmayı bıraktı. Buda beni hırslandırdı elbette.İleride buraya baktığımda gelişimimi görmek istiyorum. Antrenör değiştireli yarın tam 1 ay olacak ve yeni bir çalışma programı elbette. Şu ara stres kırığı ile uğraştığım için antrenman yapamıyorum sadece genel kuvvet çalışıyorum. Hemen hemen şu 1 ayda leg press 60 kg 3x12 yaparken şu an 80.90.100 ile 12 tekrar 3 seti tamamlayabiliyorum. Hikayeyi fazla uzatmayacağım. Şimdilik başlangıç vücudumu atmayacağım fakat 2-3 ay sonra gözle görülür gelişimi gördükten sonra önce ve sonra olarak fotoğraf atabilirim :)
    26.03.2015 tarihine kadar haftada 5 gün genel kuvvet ve kuvvetten sonra 15 dakikalık jogging yapıyorum. Genel antrenman şu biçimde;
    Pazartesi: Sprint + kanguru
    Salı: Genel kuvvet + artırma
    Çarşamba: Engel sıçrama + çabukluk
    Perşembe: Genel kuvvet + artırma
    Cuma: Sprint+ kanguru
    Cumartesi: Aerobik koşu + Bacak kuvveti
    Pazar: Boş günüm...
    Ayrıca haftada 3-4 gün şınav mekik ters şınav ve ip atlama yapıyorum
    Şu anlık antrenman için derine inmek istemiyorum. Sonuçta 2 haftadır antrenman yapamıyorum ilerleyen zamanlarda profesyonelliğe yaklaşınca elbette ara ara paylaşabilirim :)
    Yazın çifte antrenman.... ;)
    Şu an başlangıç aşamasındayım sadece başlangıç. Bu spor için fedakarlık etmek gerektiğinin farkındayım ki fedakarlık yaptığımı düşünüyorum. Her neyse
    Şu anlık derecelerimden bahsedersek;
    60 metre salon elektronik: 7.82
    100 metre açık hava: 11.71
    200 metre açık hava 25.96
    Benim için iyi dereceler değil elbette. Fakat başlangıç için yeterli olduğunu düşünüyorum.
    200 metrede zayıfım kuvvette devamlılığım eksik farkındayım. Genel kuvvet kazandıktan sonra patlayıcı kuvvet ve kuvvette devamlılık vs. çalışacağım.
    Hedefim yüksek. İlerleyen zamanlarda kendini belli eder zaten :)

    Ve arkadaşlar atletizme Türkiye de yeterince değer verilmediğini düşünüyorum. Spor yaptığımız alanı görseniz... Geçen günlerde tvde çıkmıştı izleyemedim fakat şöyle bir kare bulabildim. Lavabolar duşlar berbat haldeydi. Bu haberden sonra iyileştirmeler yapıldı. Kondisyon salonunda bilinçsiz sporcular sayesinde birçok alet eksik. Kapalı salonda tartanlar kabarmış vs vs.
    Her neyse destan yazdım :)
    Beslenme programım şu şekilde;

    PAZARTESİ
    Kahvaltı 1 bardak kahve üzüm pekmezi ve keçi boynuzu lor peynir zeytin 2 yumurta tam tahıllı ekmek domates (1)
    ARA ÖĞÜN kuru siyah üzüm, ceviz, elma maden suyu
    ÖĞLE: tavuk gögsü salata
    ARA ÖĞÜN: muz elma
    AKŞAM: birini seç;
    -Kırmızı/Beyaz/Balık Eti Et sınıfı
    -Kuru Fasulye/Nohut/Barbunya/Yeşil Mercimek/Bezelye Baklagil sınıfı
    -Ispanak/Brokoli Sebze sınıfı
    -Pilav/Makarna/Bulgur Pilavı
    - TON BALIKLI ZEYTİNYAĞLI SALATA
    -1 küçük kase yoğurt
    SALI
    Kahvaltı tabak sütlü yulaf ezmesi lor peyniri zeytin tam tahıllı ekmek bal 2 yumurta
    ARA ÖĞÜN kuruyemiş meyve maden suyu
    ÖĞLE: yagsız et tavuk ürünü sebze
    ARA ÖĞÜN: Meyve kuruyemiş
    AKŞAM: birini seç;
    -Kırmızı/Beyaz/Balık Eti Et sınıfı
    -Kuru Fasulye/Nohut/Barbunya/Yeşil Mercimek/Bezelye Baklagil sınıfı
    -Ispanak/Brokoli Sebze sınıfı
    -Pilav/Makarna/Bulgur Pilavı
    -Salatalık,domates
    -1 küçük kase yoğurt
    TON BıALIKLI ZEYTİNYAĞLI SALATA
    Çarşama
    Kahvaltı 4 yumurtalı omlet yulaf ezmesi fındık ceviz elma
    ARA ÖĞÜN maden suyu kuruyemiş meyve
    ÖĞLE: pirinç pilavı salata
    ARA ÖĞÜN: bitter çikolata elma
    AKŞAM: birini seç;
    -Kırmızı/Beyaz/Balık Eti Et sınıfı
    -Kuru Fasulye/Nohut/Barbunya/Yeşil Mercimek/Bezelye Baklagil sınıfı
    -Ispanak/Brokoli Sebze sınıfı
    -Pilav/Makarna/Bulgur Pilavı
    -Salatalık,domates
    -1 küçük kase yoğurt
    TON BALIKLI ZEYTİNYAĞLI SALATA
    Perşembe
    Kahvaltı üzümpekmezi keçi boynuzu yumurta peynir zeytin bal yulaf ezmesi
    ARA ÖĞÜN kuruyemiş meyve maden suyu
    ÖĞLE: ankara tava kivi
    ARA ÖĞÜN: maden suyu bitter çikolata
    AKŞAM: birini seç;
    -Kırmızı/Beyaz/Balık Eti Et sınıfı
    -Kuru Fasulye/Nohut/Barbunya/Yeşil Mercimek/Bezelye Baklagil sınıfı
    -Ispanak/Brokoli Sebze sınıfı
    -Pilav/Makarna/Bulgur Pilavı
    -Salatalık,domates
    -1 küçük kase yoğurt

    Cuma
    Kahvaltı tabak sütlü yulaf ezmesi lor peyniri zeytin tam tahıllı ekmek bal 2 yumurta
    ARA ÖĞÜN kuruyemiş meyve maden suyu
    ÖĞLE:
    ARA ÖĞÜN:
    AKŞAM: birini seç;
    -Kırmızı/Beyaz/Balık Eti Et sınıfı
    -Kuru Fasulye/Nohut/Barbunya/Yeşil Mercimek/Bezelye Baklagil sınıfı
    -Ispanak/Brokoli Sebze sınıfı
    -Pilav/Makarna/Bulgur Pilavı
    -Salatalık,domates
    -1 küçük kase yoğurt
    Cmt
    Kahvaltı tabak sütlü yulaf ezmesi lor peyniri zeytin tam tahıllı ekmek
    ARA ÖĞÜN kuruyemiş meyve maden suyu
    ÖĞLE:
    ARA ÖĞÜN:
    AKŞAM: birini seç;
    -Kırmızı/Beyaz/Balık Eti Et sınıfı
    -Kuru Fasulye/Nohut/Barbunya/Yeşil Mercimek/Bezelye Baklagil sınıfı
    -Ispanak/Brokoli Sebze sınıfı
    -Pilav/Makarna/Bulgur Pilavı
    -Salatalık,domates
    -1 küçük kase yoğurt
    vs.vs başlangıç için yeterlidir umarım yinede önerileriniz olursa elbette uygulamaya çalışırım.
    Şu an başlangıçtayım Yıldızlığımın ilk yılı. İlk Hedefim Yıldızlığımın 2. yılı veya Gençliğimin ilk yılında Milli Takım... 2016-2017...
    2 yıl içerisinde;
    60 metreyi
    7.10 - 7.20 arasına çekmek benim için fazlasıyla zor olacak :)
    Bir yerlerden başlamak gerekli. Bakalım azim, disiplin ve zaman neyi gösterecek.. :)
     

    Ekli Dosyalar:

    • tes.jpg
      tes.jpg
      Dosya Boyutu:
      171,3 KB
      Görüntüleme:
      80
  2. leobolt
    Offline

    leobolt Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Arkadaşlar sakatlığımın %80 i geçti gibi yavaştan jog atmaya başlayacağım. Derecelerim bayağı geriledi haliyle :)) Stres kırığını Allah kimseye nasip etmesin. Önümüzdeki Türkiye Yıldızlar Salon Şampiyonasına hazırlanacağım. Hedefim ilk 3 e girebilmek umarım form tutarım..
     
  3. leobolt
    Offline

    leobolt Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Merhaba dostlar y11.jpg 2 ayda yaklaşık 6 kilo aldım. Açıkcası resimdeki yağ oranlarını aldırmıyorum doğru değil çünkü. Geçenlerde 100 metre koştum ve 11.80 derecesini elde ettim. Eski performansıma yaklaşıyor gibiyim. Bu ay sonu antrenmanlara başlayacağım.
     
  4. leobolt
    Offline

    leobolt Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Takip eden 2 arkadaş var teşekkür ediyorum onlara:) biraz geç oldu ama temmuz başında idmanlara başladım arkadaşlar. Sakatlıktan eser yok çok şükür . 100 metre de 11.80 200 metrede 24.30 60 metrede 7.33 derecelerini elde ettim. Tabiiki el kronometresiyle. Bu yıl yarışlara katılamadım. Sağlık olsun. İlk Hedefim ocak sonundaki yıldızlar Türkiye salon şampiyonasında en azından son 8 e girebilmek öncelikli hedefin ilk3 ama 6 ayda neler yapabilirim fikrim yok :)
    --- Mesaj birleştirildi, 26 Temmuz 2015 ---
    Birde beslenme programına pek sadık kaldığım söylenemez. Şu anki halimi paylaşabilirim. IMG_20150726_122429_312.JPG @ IMG_20150726_122429_312.JPG IMG_20150726_122429_312.JPG IMG_20150726_122337_084.jpg
    --- Mesaj birleştirildi, 26 Temmuz 2015 ---
    IMG_20150726_122307_026.jpg
    --- Mesaj birleştirildi, 26 Temmuz 2015 ---
    Omuzları genişletmem gerek. Her türlü öneriye açığım dostlar
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 26 Temmuz 2015
  5. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.685
    Beğenileri:
    1.870
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    atletizm ile ilgili yeterince bilgi sahibi olduğumu söyleyemem ama savurma açısından geniş olmanın avantaj olduğunu söyleyebilirim , sırtın ne kadar geniş olursa o kadar momentum kazanırsın. quadricep ve glute kaslarının da çok sağlam olması gerekiyor ki patlayıcı kuvvetin üst seviyelerde olsun. bu mantığa göre deadlift ve squatını 200 kilo üstüne çıkarabilirsen çok fayda alırsın zira hem patlayıcı kuvvet hem de genişlik - kas kütlesi olarak yapabileceğin en iyi egzersizlerdir. yarım kiloluk bicep , tricep gibi kasları izole ederek çalışmanı tavsiye etmem.
     
  6. quivalen
    Offline

    quivalen Üye

    Katılım:
    10 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    13
    Yolun açık olsun, umarım ülkemizi temsil edecek yerlere kadar gelirsin.
     
  7. leobolt
    Offline

    leobolt Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Bu dediklerine katılıyorum fakat kolların önemi kolu geriye atarken en az omuz kadar görev üstlendiğini düşünüyorum. Bizim atletizm tesisinde yapıyorum tüm kuvvet vs idmanları fakat ev taşıdığımızda her türlü kuvvet çeşidini eve yakın spor salonunda yapmayı düşünüyorum haftada 3 gün için. Daha düzenli bir idman programı için :)
    --- Mesaj birleştirildi, 6 Ağustos 2015 ---
    Desteğiniz için çok teşekkür ederim :) İnşallah 2016 ocak ayının sonundaki Yıldızlar Türkiye Salon Şampiyonasında adımı duyurarak ilerlemeyi başarabilirim
     
  8. leobolt
    Offline

    leobolt Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Bugün federasyon deneme yarışları var. 200 metreye girmeyi düşünüyorum. Geleceğim derece belli ama tecrübe olsun diye gircem bakalım. Tahminim 24.20 filan 24 ün altı bayağı sürpriz olur. Doğru dürüst 3 hafta idman neye etki etcek bilmem ama hayırlısı
     
  9. leobolt
    Offline

    leobolt Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Dostlar 200 metreye girdim bugün. Bence idare ederdi. Ayrıntıya girmek gerekirse bildiğiniz gibi idman yapamadım 0 gibiyim. Reaksiyon sürem mükemmeldi. Start verildiğinde müthiş bi ivmelenmeyle 4. Kulvarda henüz 50. Metredeyken serimde en öndeydim. Biri fodepar yapmış kim bilmiyorum ben o ivmelenme takozdan çıkışla çok enerji harcamıştım. 23.80 garanti gibiydi . süratte devamlılık idmanım filan yok. Kolum ve karnım kasıldı fakat 2. Startta da müthiş reaksiyon ve ivme gösterdim. İlk 100 metreyi açık ara en önde bitirdim ve küfür ede ede yavaşladım ilk serideki fodepara. Beni geçmelerine bilerek izin verdim 60 ve 30. Metrelerde 24.72yle serimde 3. Oldum fakat çok zevkli ve çekişmeli bi yarıştı. Elbette ki 24.72 benim derecesi yansıtmıyor fakat idmansız elektronik 23.8 23.9 u görebileceğime inanıyorum. Çabuk yorulduğum için fodepara yapan kişi yüzünden yarışım mahvoldu diyebilirim:)
     
    Pink Zeppelin bunu beğendi.
  10. leobolt
    Offline

    leobolt Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Merhaba dostlar geçen cuma halter salonunda boş bar ile squat sıçrama yaparken tam ayak basmak yerine pençe kuvveti kullanıp gereksiz yere dizlere fazla yük verdiğim için 1 hafta ara verdim ne kondromin adlı bi ilaç kullanıyorum kıkırdak için değişik ağrılar oluyor değişik bi şey fakat Salı günü idmanlara başlayacağım
     
  11. leobolt
    Offline

    leobolt Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Salı günü 100 metre denemesi aldık ve 11.68 çıkan sonuçtu 2 aylık standart bir idmanla 13 salise yol katettik. Benim için başarılı sakatlıktan çıkıp kendini geliştirmek hiç kolay olmuyor çünkü. Ocak sonuna ne olur kim bilir :) Dün dayanıklılık idmanı vardı 200 metre için 400 koştum 54 net koştum idmansız ve kendimi zorlamadan. 400cümü olsam ne :D hiç zannetmiyorum laktik asit hiç geçecek gibi görünmüyor kalflerim kaya gibi :(
     
  12. leobolt
    Offline

    leobolt Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Dün tek ayak sıçrama yaparken sol ayak bileşimi burktum 1. Derece bağ zedelenmesi sanırım 1 haftaya bir şeyim kalmaz
     
  13. leobolt
    Offline

    leobolt Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Merhaba 1 hafta daha ara vermek zorunda kaldım ve idman programın değişti.
    Pazartesi kısa ve maximal sprintler (30-110m)
    Salı günü halter çalışması hareketler sırası ile: calf raise,full squat, yarım squat,front squat, deadlift,makas, adım squat daha sonra kondisyon salonunda sırt çalışması, bench sprint,box jump ,200 kadar ip atlama sprint ve esneme
    Çarşamba günü:sprinter(30-110) engel drilleri 91-99 cm 200 engel sıçrama artırma ve esneme
    Perşembe: halter çalışması salı ile aynı ek olarak omuz ve kol çalışması bench sprint jumpbox ip dahil
    Cuma:sprintler öncesi denge çalışması ve sprint
    Cumartesi: halter çalışması ve göğüs çalışması ip b.sprint. j.box dahil
    Ayrıyetten her akşam ağır karın çalışması yapıyorum. Bakalım sonuçlar neyi gösterecek :))
     
  14. Nanza
    Online

    Nanza Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    226
    Beğenileri:
    80
    Ödül Puanları:
    38
    Atletizm her zaman ilgimi çekti. Takipteyim
     
  15. leobolt
    Offline

    leobolt Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Her zaman bir şeyler bana engel oluyor ama durmak yok. Tendonları esnetmeyi unuttuğum tek ayak ileri sıçrama drill sırasında tendinit oldum ve 1 ay oldu. Önümüzdeki ayın sonunda fizik tedavim bitecek ve şampiyonaya kartılabilecegmi söyledi doktor. Belki 7.10 kosamam ama finalde yarışabilirim :) bu arada beyzbola da başladım ve haftaya cuma antalyaya gidecegim :))
     
  16. leobolt
    Offline

    leobolt Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Haftaya cuma fizik tedavi bitiyor. şu ara akupunkturla iltihabı dağıtmaya çalışıyoruz. Umarım düzelir
     
    technical1967 bunu beğendi.
  17. leobolt
    Offline

    leobolt Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Ultrason sonucuna farklı doktor baktı ve ilk sonuca göre çok iyi olduğunu söyledi yarın asıl doktorum bakacak.
    Antrenmana bakacak olursak sol sağ arasındaki kuvvet ve hacim farkını 1,5-2 ayda eşitleyerek maksimal kuvvet 2,5 ay ve patlayıcı kuvvet (olimpik kaldırışlar) olmak üzere hazirana hazır olmayı planlıyoruz .
    Bakalım hayırlısı artık:)
     
  18. leobolt
    Offline

    leobolt Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    2 aydir antrenman yapiyorum hayirlisi artik zaman gosterecek umudumu kestim ama..
     
  19. leobolt
    Offline

    leobolt Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Arkadaslarim ve abilerim umudumu kestim demisim fakat bu yil Ocaktan Hazirana kadar yaptigim yüklemesiz, standart bir antrenmanla sezonu 24,50 ile acip 22,87 ile noktaladim. Türkiyede baktigima gore 6 aylik antrenmanla bu dereceyi kosan kimse yok :) bu bana ayri bir guven sagliyor. Sezonu kapatacagim yaristan bir gun once sakatlandim ve sporu biraktim.
    Fakat kader iste. Dün miral yetmezligim oldugunu ogrendim ve doktorum spora devam etmem gerektigini soyledi. Biraz tedirginim kötü hissediyorum fakat en kisa zamanda kendimi toplayip universite sinavindan sonra spora devam edecegim.
    6 ayda o dereceyi elde etmem beni umutlandirmiyor degil... :)
     

Sayfayı Paylaş