Başlangıç Programım

Görüş ve önerilerinizi bekliyorum.

Boy: 183 kilo: 64
Haftada 3 gün çalışıyorum.

Şınav: 3x8
Reverse Fly
Lat Pulldown
Reverse Lat puldown-Close grip
Standing back row
High Weight Plate front raise
Dumbbell lateral raise
Dumbbell biceps curl
Leg extension
Leg press

tüm hareketler 3x12 şeklinde.

Uyanınca 1 ölçek whey, multivitamin
kahvaltı: 2 tam 1 beyaz yumurta omlet, yarım ekmeğe karışık tost, bir adet domates, 5-10 zeytin, 1 yemek kaşığı pekmez, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
antrenman
1 ölçek whey + 1 adet muz
bir büyük porsiyon patatesli tavuk sote, 5 dilim ekmek
ballı yoğurt
bir büyük porsiyon mercimek çorbası
bir tabak ton balıklı makarna
bir avuç (badem,fındık,kabak çekirdeği)
yatmadan önce bir bardak süt

 

arka bacak eklesen fena olmaz. deadlift tavsiye ederim