Bağımlısı olacağınız Omuz idman taktikleri.

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Steve Austin tarafından 22 Haziran 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. Steve Austin
    Offline

    Steve Austin Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2012
    Mesajlar:
    498
    Beğenileri:
    406
    Ödül Puanları:
    73
    Forumdan uzun süre uzak kaldığım için konuyu nereye açacağım konusunda tereddütler yaşadım fakat buraya açmaya karar verdim.

    2012 senesinde forumda,ismini net hatırlamıyorum,bir başlık görmüştüm omuzlar hakkında.Düşük tekrarlar ve kısa sürelim şiddetten ziyade,yüksek tekrarlarla gelen uzun süren gerilimin omuz gelişimi için daha iyi olduğuna dair.Tabi açıklamaları,bilimsel kaynakları ve anatomik prosedürlerden de bahsediyordu,araştırmalarım sonucunda da bunun doğruluğuna teoride inandım ve denemeye karar verdim,denediğim ilk günden itibaren,bir daha da eski omuz idmalarıma dönmedim,çünkü artık omuz için gerçek idman stilini oluşturmuştum.Sizlere de tavsiye olsun,yalnızca 1 kez deneyin ve tekrar eski omuz idmanlarınıza dönmeyin :)

    1)Overhead press 6-12 tekrar (İdmanın en düşük tekrar aralıklı hareketi)
    7 set ilk 2 seti ısınma ve 20 tekrar,son 5 set 12-10-8-8-6 şeklinde ağırlık artışı ve tekrar azalışı.
    2)Face pull 15-25 tekrar 5 set
    3)İncline dumbell rear delt raises 15-25 tekrar 5 set
    4)Dumbell front raises 15-25 tekrar 5 set
    5)Dumbell side lateral raises 30+ tekrar MAKSİMUM SET.

    5 set yazdığıma bakmayın,overhead press harici ben set saymam,tekrar da saymam.Her set benim için son settir,her tekrar benim için son tekrardır,o şekilde çalışırım.Fakat siz de anlayacaksınızdır ki,her set tekrar sayılarım azar azar düşüyor,her set ilk setteki kadar devamlılık olmuyor,bunun en büyük nedeni omuz idmanlarındaki ''SET ARASI DİNLENME'' süresinin sadece 30 saniye olmasından kaynaklı.Side lateral raise,en düşük tekrarım 30'dur,kullandığım dumbellar,o gün çok iyi hissediyorsam 7.5 kilo,biraz daha yorgunsam 5 kilodur.Omuz idmanlarınızda,omuz çalışmak istiyorsanız,ağırlıklarınızdan ve egonuzdan biraz uzaklaşmanız lazım.
     

    Ekli Dosyalar:

    • hoppa.jpg
      hoppa.jpg
      Dosya Boyutu:
      107,4 KB
      Görüntüleme:
      138
    CrawLinq, NEBUKADNEZAR ve stefan35 bunu beğendi.
  2. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.691
    Beğenileri:
    1.882
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    overhead press'te ağır girip izolasyonlarda 20+ tekrarla çalışmak çok iyi etki ediyor gerçekten. aynısı bacak için de geçerli bence , squat'ta ağırlığa abanıp leg extension gibi izolasyon hareketlerinde de yüksek tekrarla çalışmak daha iyi.
     
    Steve Austin bunu beğendi.
  3. Steve Austin
    Offline

    Steve Austin Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2012
    Mesajlar:
    498
    Beğenileri:
    406
    Ödül Puanları:
    73
    Ben tam tersine leg presste ağırlığa abanıp,squatta yuksek tekrarlar yaparak daha iyi verim aldım,tabiki senin dediğinde mantıklı,yüksek kilo squatlarda ben teknikten taviz veriyorum,bu da en nefret ettiğim şey.
     
  4. fbirfn
    Offline

    fbirfn Üye

    Katılım:
    19 Ekim 2014
    Mesajlar:
    399
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Tamam yüksek gerilim omuz için çok iyide +25tekrar bence fazla. 12-15 tekrar gayet yeterli omuz için.

    Fazla pump ve fazla acı,yanma hissi yanıltmasın sizi, doğal sporcuyuz sonuçta biz 30 tekrar ne. Al 12 kiloluk dambılı yavaş 12-15 tane yap daha yararlı bence.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  5. mevsres
    Offline

    mevsres Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    682
    Beğenileri:
    515
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Gürcistan
    Program güzel, tabi her şey güç artışı ile alakalı, bir insanın bir harekette düzenli olarak gücü artıyorsa kası da gelişiyor demektir, benim omuzlarım vücuduma göre zayıf sayılır, fakat eskiden çok çok daha zayıftı, çünkü omuz hareketlerinde düzenli olarak güç artışına pek özen göstermiyordum.

    Şimdi Overhead Press gibi egzersizlerde düzenli olarak güç artışı sağlıyorum ve kaslarım gözle görülür bir biçimde gelişti, omuzum yandan bakında uç kısmı sivri duruyordu şimdi o kayboldu.
     
    Katarina bunu beğendi.
  6. PointQuard
    Offline

    PointQuard Üye

    Katılım:
    9 Kasım 2015
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Bende 3 hafta bu omuz taktigini uyguladım şöyle bi etki bıraktı , omuz çok güzel çalışıyor, yanıyor ama yorgunluk olmuyor. beraber calıstıgım arkadaşım da bunu söyledi. pump aldık ama yorulmadık. +20 tekrar ilginc ve yararlı bi yöntem diyebilirim ben verim aldım şahsen. Ramazandayız diye bıraktım şimdlik
     
  7. NEBUKADNEZAR
    Offline

    NEBUKADNEZAR Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2013
    Mesajlar:
    558
    Beğenileri:
    245
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sakarya
    Aynısının göğüsler ve kollar için olanını da bekliyoruz hocam. : )
     
    Steve Austin bunu beğendi.
  8. Steve Austin
    Offline

    Steve Austin Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2012
    Mesajlar:
    498
    Beğenileri:
    406
    Ödül Puanları:
    73
    Herkese tekrar selam,Overhead press'te olabilldiğince ağır girmeye çalışıyorum fakat diğer hareketlerde kesinlikle ağırlıktan ziyade,uzun süreli gerilim yaratmaya çalışıyorum.Zira,ağır kilolarda tam teknikten her zaman fire veriyorum ve bu benim prensibim değil.Ayrıca bir arkadaş biz doğalız ne 30 tekrarı demiş,bende doğalım.En iyi verimi bu şekilde aldım,6 sene oldu,literatürde bulunan her türlü sistemin omuz rütinlerini denedim,verimi bu şekilde aldım,bırak 30 tekrarı,lateral raise de 50+ tekrar yaptığım bile oluyor.Benimki sadece deneyimimi paylaşmaktı,siz nasıl isterseniz öyle çalışın herkese saygılar :)
    --- Mesaj birleştirildi, 25 Haziran 2016 ---
    En kısa sürede inşallah
     
    NEBUKADNEZAR bunu beğendi.
  9. zzzxxz
    Online

    zzzxxz Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2016
    Mesajlar:
    321
    Beğenileri:
    233
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    hareketleri full formda yaptıktan sonra bu kadar yüksek tekrarlara gerek yoktur hatta yanlıştır altını çizerek yazıyorum kesinlikle yanlıştır
    kas gelişimine katkı sunamaz böyle bir bilimsel araştırma da yoktur
    eğer birisi 30 tekrar yaparak omuzlarını büyüttüğünü iddia ediyorsa yalan söylüyordur dışardan aldığı anabolizan büyütüyordur oda bunun büyüttüğünü zannediyordur
    lateral raise hareketini iki kol aynı anda 10 kg yavaş kaldırış yavaş indiriş ve yukarda 2 saniye kadar sıkıştırma yapan biri için bunlara gerek yok
     
    fbirfn bunu beğendi.
  10. Steve Austin
    Offline

    Steve Austin Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2012
    Mesajlar:
    498
    Beğenileri:
    406
    Ödül Puanları:
    73
    Peki :)
     
  11. PointQuard
    Offline

    PointQuard Üye

    Katılım:
    9 Kasım 2015
    Mesajlar:
    157
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    İşte biz , o bilimsel araştırmayı yapan kişilerin kendisiyiz :D Bence omuz gelişiminde zorluk yaşayan arkadaşlar 1 ay denemeli bu yöntemi. hani aylarca denedin fayda etmedi bu yöntemi de dene bişey kaybetmezsin. Bazen yeniliklere açık olmak gerek , tecrübe katar insana.
     

Sayfayı Paylaş