Bşlangıç için Minimum Kaç Kilo Kaldırmalı ?

Arkadaşlar vücut geliştirme ve fitness sporuna yeni başlayanlara faydası olabilecek bi soru sormak istiyorum...

Bu spora yeni başlayanlar acaba hareket isimlerine göre kaç kilo kaldırmalı itmeli veya çekmelidir ?!?!

Bunu sormamın sebebi çoğu arkadaşımızın az kilo kaldırdığını ittiğini veya çektiğini düşünüp KOMPLEKS e girmesidir...


Hareket isimlerinin karşılarına kiloyu yazarsanız çok memnun oluruz...

Örn : ayakta dumbell curl : 10kg
barla bench press :30 kg
enseye bar çekme :25 kg

vs...

Teşekkürler...

 

Bence 10 tekrarlı bir sette 7-8. tekrardan sonra seni zorlamaya başlayan bir kilo kullanmanı tavsiye ederim.Bu şekilde gelişme sağlarsın.Eğer kilo son tekrarlarda seni zorlamıyorsa ağırlığı artırmalısın.

 

sordugun sorunun cevabını vermek imkansız..
her insanın kas yapısı ve biyolojisi birbirinden farklıdır..
kimi harika bir vucuda sahip olmasına ragmen belli kiloların üstüne çıkamaz kimi ise zayıf yapısına ragmen büyük kilolar kaldırabilir..
bunun genetikle de alakası fazladır..
o nedenle arkadasın dedigi gibi kaç kg kaldırdıgın değil senı zorlayacak kiloyu bulmak onemlidir..
kolay gelsın

 

Kiloların büyüklüğünden çok, kasların ne kadar zorlandığı önemlidir. 10 kg biceps seni zorluyorsa senin için uygun kilo odur. 50 kilo biceps seni zorluyorsa o zaman da odur. Rakamlara takılı kalmayın

 

bonatchi ve sarca katiliyorum

Ama buna ragmen yinede eklemek istedigim bilgi var. Büyük bir antrenör söyle istatik yapmisti. Kendisi avusturyada su an doktor.

80kg ve 178boya sahip sporcu icin örnek verdi. Böyle bir adamin yasinin 20 oldugunu varsayarsak ve kemik yapisinda , bedeninde ve sagliginda sorunu yoksa kaldirabilecegi ve kaldirmasi gereken agirlik;

Bench Press: 1 kere 77kg (maximum press)
Squat : 1 kere 83kg (maximum f.)
Bizeps curl : 1 kere 15kg (maximum f.)

Calismasi gereken agirlik:
bench press 55kg
Squat 60kg
Bizeps curl 10kg


Valla arkadaslar doktorun dedigini bende yeni baslayanlara uyarliyorum. Yani cokda haksiz bir rakam tablosu degil bence

 

Adamın biri 1.65 boy 55kg ağırlık ve hemen hiç spor yapmamış, Diğeri 1.90 boy 90 kg ve spor geçmişi var. Genetik özelliklerini söylemiyorum bile...Doğal olarak aynı kg veya yakın kglarla çalışması düşünülemez.

Soru yeni başlayanın kendisini ne kadar zorlaması gerektiğini, algılayamaması olmalı. Nereye kadar zorlamak lazım. Farklı yöntemler var...

Kimisi tümgüç son tekrarda bitmeli (exhaustion) diyor, kimisi hayır, bir tekrar daha yapamamak (pre-exhaustion) diyor... Sanırım, arkadaşların bu konuda yorum yapması, daha yararlı olacak....

 

Yeni başlayanlar için değil belki, ama ilerlemiş kişilerde vücut ağırlığına bağlı oranla kullanılabilir...

Bench Press:1.5*Vücut Ağırlığı,
Leg Press :2,5*Vücut Ağırlığı gibi

 

yeni başlayanlar ağır girmemeli ve belli bir kilkonun tartışmasına gerek yok önce 1 ay hareketleri tecrübe etmeli barı tutmayı öğrenmeli bu yüzden hocanın belirlediği sabit ve hafif bir ağırlıkta yeterlidir kimse yeni başladığında kaldırdığı yüksek kilonun meyvesini toplayamaz fakat hafif ve işin tekniğini kavrarsa ileride gireceği ağır kilolara zemin hazırlayabilir ve gelişimi daha verimli olur

 

Arkadaşlar cevaplarınız için çok sağolun...İnşallah bu konuda kafası darda olan arkadaşlarımıza faydası olmuştur...

Benim anladığım burda güç herzaman daha önemli...Ne kadar kaldırdığın değil , nasıl kaldırdığın ve ne kadar faydasını gördüğün gibi...

 

KAYNAK: http://ist.milliyet.com.tr/extra/venus/fitnes/fit001/fitnes29.html

çalışmalara başlamadan önce mutlaka hafif kilo çok tekrarlı çalışmalar en az bir ay gibi bir süre yapılmalıdır. Çalışmalar kasların kemiklerle birleştikleri yerdeki tendonların kuvvetlenmesi ve kanlanmasını sağlayarak sakatlanma riskini en aza indirecektir.

 

bu tablo sana yardımcı olur ama başlangıçta çok hafif kilolarla çalış bunu sakın unutma zaaten ilk bir ay adaptasyon sürecidir.Amaç vücudun hamlıgının atılması ve hareketlerin yapılışının ögrenilişidir.

 

Nereden alıntı bu tablo? Bana biraz orantısız gibi geldi :?

30 kilo ile biceps curl yapan birinin:

- 42 kg ile bench press
- 24 kg ile pullover

yapması bana saçma geldi.

Dips'te vücut ağırlığı doğal, ama leg curl? 90 kiloluk biri 90 kilo ile leg curl yapacak yani? Bizim salonda bu aletin maksimumu kaç bilmiyorum ama tek ağırlık 5 kilo, 18 ağırlıkta olacak yani makine? :shock:

 

Gerçekten de 30 kilo biceps basan bi adamın 40 kilo bench press basabilmesi bence de saçma...30 kilo biceps basan adamın bence en az 6 aylık tecrübesi vardır ...