Bİceps programı İstiyorum

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Striker tarafından 1 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. Striker
    Offline

    Striker Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2007
    Mesajlar:
    269
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Arkadaşlar bayadır foruma gremiyodum 3 hafta önce başladım salona tekrardan..
    öncelikle biceps programını kaç kilo ile çalıştıığımı yazıyım sonra sizden tavsiye ve program istiycem

    alternate curl 12 tekrar-10-10 yani her kolda 10 kg var 20 kg
    10 tekrar 12-12 yani her kolda 12 kg var 24 kilo
    8 tekrar 15-15 yani her kolda 15 kg var 30 kilo
    6 tekrar 20-20 yani her kolda 20 kg var 40 kilo

    hummer curl 3 set her set 10tekrar kilolar:10x10x12 yapmaya çalışıyorum(sorun bu harekettee sizce tekrarı düşürüp bütün setlerde 12 kg mi yapıyım? )

    concentration curl: 3 set 10 kg hepsi

    arkadaşlar dediğim gibi aklım hummer curl da karışıyo yardımlarınızı bekliyorum bide vücut alıştığı için bazen program deişikliği yapın diyolar ona göre başka bi programfda yazabilirsin Saygılar şimdiden :)bench_O
     
  2. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    barbell curl, hammer curl, scott curl şeklinde bir program uygulayabilirsin. barbell curl 4x10 diğer ikisi 3x10 yeterli diye düşünüyorum.
     
    Striker bunu beğendi.
  3. sss000
    Offline

    sss000 Üye

    Katılım:
    3 Kasım 2010
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    0
    bu forumda mı biyerde görmüştüm en iyi biceps programı olarak
    setlerini sen ayarlarsın eğer yaparsan

    -standing barbell curl
    -hummer curl
    -concentration curl (bence scott curl daha iyi olur)
    -barfiks
    -incline bench dumbbell curl
     
    Striker bunu beğendi.
  4. Bluediver
    Offline

    Bluediver Üye

    Katılım:
    27 Mart 2010
    Mesajlar:
    264
    Beğenileri:
    277
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    ISTANBUL/BURSA

    5 hareket biceps için fazla, 3 hareket bence ideali.
     
    manken ve Striker bunu beğendi.
  5. PointFlex
    Offline

    PointFlex Üye

    Katılım:
    9 Nisan 2011
    Mesajlar:
    216
    Beğenileri:
    148
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Kocaeli
    Chin up 3x12
    dumbbell curl 3x12
    concentration curl 3x12 (bazen hammer curl)

    3 hareketin yeterli olduğunu düşünüyorum.
     
    Striker bunu beğendi.
  6. gundwane
    Offline

    gundwane Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2010
    Mesajlar:
    23
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    En iyi biceps programı diye birşey yoktur..
    Kişiye kas yapısına yarışma dönemine beslenme durumuna vucuda göre biceps programları vardır..

    Barbell curl ile başlanacak diye bir şart yok..Sırf dumbell kullanarak da biceps yapabilirsin..

    Bir kaç program türü verim sana..

    Biceps AĞIR idman..

    Barbell curl 4 set 10-8-6-4 (son set eksiltme yap)
    Barbell scot curl 4 set 12-10-8-8
    Consantration curl 3 set 12-12-10

    Sade dumbell kullarak biceps programı..

    Dumbell curl 4 set 12-10-8-8 tekrar
    Tek dumbell scot curl 3 set 12-10-10 tekrar
    Hammer veya consantration curl 3*12 tekrar

    Hafif biceps idmanı

    dumbell curl 3 set 10-10-8
    Makarada biceps curl 3 set 12-12-12 tekrar
     
    Striker bunu beğendi.
  7. wallcroft9'69
    Offline

    wallcroft9'69 Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2012
    Mesajlar:
    94
    Beğenileri:
    215
    Ödül Puanları:
    43
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Death Valley
    D.Wolf'un konusundan alıntı konu linki : http://www.bodyforumtr.com/vbforum/biceps-biceps-ve-daha-fazla-t21517.html

    Genel olarak bütün biceps kütlesi için:

    1. Standing barbell curls 5 x 8
    2. Preacher curls 4 x 8
    3. Seated dumbbell curls 3 x 8



    Bicepsin alt kısmı için:

    1. Preacher dumbbell curls 4 x 8
    2. Preacher barbell curls 4 x 8
    3. Standing barbell curls - 3 x 8



    Bicepsin üst kısımları için:

    1. Seated supinated dumbbell curls 4 x 10
    2. Vertical preacher curls - 3 x 12
    3. Concentration curls - 3 x 12



    Bicepsin iç kısımları için:

    1. Wide grip(geniş tutuş) barbell curls - 4 x 8
    2. Inclined bench seated dumbbell curls 4 x 8
    3. Dumbbell curls (hold dumbbells as if you hold a barbell with as wide grip as you can) - 3 x 12



    Bicepsin dış kısımları için:

    1. Very narrow grip(oldukça dar tutuş) barbell curls (5 inch e kadar) (s6andart bar kullanarak bileklerinizde agrı hissettiginizde, EZ barını kullanın) - 4 x 10
    2. Very narrow grip(çok dar tutuş) preacher curls - 4 x 10
    3. Concentration curls - 3 x 12

    Önemli notlar:

    En iyi sonuclar için programınızı 2-3 ayda bir değiştirin.
    Her bölgeyi haftada bir kez çalıştırmanız önerilir.
    Orantılı bir görüntü oluşturmak için diğer kas gruplaırnı da çalıştırmayı da unutmayın.
     
    TheBlack_D-D_, WildRose ve Striker bunu beğendi.
  8. Striker
    Offline

    Striker Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2007
    Mesajlar:
    269
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Peki verdiğiniz bir programı kullanıcam ben yazdıım kendi programımı salı ve cuma yani haftada iki gün uyguluyorum sizin verdiklerimnizide 2 gün uygulasam bir sorun olurmu ?
     
  9. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    konsantrasyon körls dış biseps geliştiriyor mu? benim dış biseps eksiğim fazlasıyla mevcut ve tam da bu hareketi programımdan çıkarmak üzereydim. devam edeyim öyleyse.
     
  10. DarkNRoll
    Offline

    DarkNRoll Üye

    Katılım:
    28 Aralık 2010
    Mesajlar:
    163
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    28
    close grip barbell curls (dış bicepsi vurmak için) 3 set
    dumbbell alternate curls ( iç bicepsi vurmak için daha çok) 3 set
    hammer curls ( şekil vermek uzatmak için) 3 set
    concentration curls (şekil vermek ve tepe noktasını büyütmek için) 3 set
    en son da 2 set full preacher curls çok düşük ağırlık 25er tekrarla pompalama yapıyorum.bu benim programım ve bence uygun.denemeni tavsiye ederim :)
     

Sayfayı Paylaş